como dominar a imprensa militar
a imprensa militar já foi um grampo da sala de pesos, mas agora é quase tão raro como aqueles enormes pesos triangulares de ferro com números brancos no lado. Há algumas razões para isso, uma das quais é a ascensão meteórica na popularidade da bench press, mas a principal é a mais simples – a imprensa militar é realmente difícil.felizmente, não é de se afastar de um desafio – é por isso que está a ler este guia., Abaixo você encontrará toda a informação que você precisa para prender a imprensa militar e impressionar em seu ginásio local. Os benefícios de fazê-lo se estendem além de se exibir também: você vai aumentar a força de seu peito, ombros, costas superiores e tríceps, tudo ao mesmo tempo desafiando seu núcleo tanto quanto qualquer conjunto de abdominais. Em suma, a imprensa militar constrói o tamanho e a força funcional, o que a torna merecedora de um lugar em qualquer regime de treinamento sério.qual é a diferença entre uma imprensa superior e uma imprensa militar?,tudo o que é preciso para transformar a sua pressão aérea padrão em militar é unir os pés, à maneira de um soldado em sentido. A base mais ampla da prensa superior – onde você está com os pés ombro-largura de lado – fornece uma plataforma muito mais estável para o elevador. Quando se junta os pés, diminui-se a estabilidade da plataforma do corpo inferior, o que significa que o núcleo tem de fazer mais trabalho para o manter estável durante o elevador, com os abdominais e os oblíquos, em particular, a lidar com mais carga.,mesmo que você seja forçado a usar menos peso com uma imprensa militar do que com uma imprensa superior, você terá um melhor exercício durante o exercício. Fortalecer seus músculos do núcleo desta forma terá o bônus adicional de fazer com que você seja capaz de lidar com mais peso quando você enfrentar a pressão superior ou empurrar a pressão.
Antes de entrar em mais detalhes sobre como realizar a imprensa militar é interessante notar que o termo é muitas vezes usado para descrever qualquer sobrecarga prima feito com forma rigorosa, mas vamos tomar uma posição e dizer que você precisa de seus pés juntos chamá-lo de um verdadeiro imprensa militar., Afinal,quem é que fica de pé com os pés afastados?como aquecer antes da imprensa militar, nunca ir directamente para a sobrecarga pesada. A articulação da bola e da tomada do ombro e os músculos que a rodeiam são fáceis de ferir, e esta é uma das formas mais rápidas de fazer isso.prepara o teu corpo fazendo dois conjuntos de 20 deslocamentos de ombro com uma pega de vassoura e dois conjuntos de 30/30 prensas leves – que são 30 segundos de trabalho, 30 segundos de descanso. Faz os dois conjuntos sem pausa, depois descansa dois minutos., Repita mais uma vez e você está pronto para começar a trabalhar através de seus conjuntos de imprensa militar – luz de partida, é claro.
Guia de formulário de imprensa militar
- Para tirar o máximo partido deste elevador, é melhor fazê-lo no rack squat para que você não tenha que puxar a barra do chão e para a posição. Por isso, começa com o barbo montado na prateleira a meio da altura do peito.Agarre a barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para a frente., Com prensas em cima de barbell você pode encontrar mais fácil no seu pulso para usar um gancho, onde o seu polegar está sobre a barra em vez de sob ele. Tente ambas as versões para ver com o que você está mais confortável.fique perto da barra e dobre os joelhos para que fique num quarto de agachamento, contraia o núcleo e os glúteos e suba com as pernas para se levantar e tirar a barra do suporte da prateleira. Isto significa que a sua parte inferior das costas está protegida quando você pegar o peso. Dá uns passos para trás, para teres espaço para subir a fasquia.,fique com os pés juntos, como um soldado em parada e aperte seus glúteos e músculos do núcleo duro para lhe dar uma base sólida para pressionar. Mantenham-nos tensos. Se começar a ficar mole no meio, perderá energia, arqueia as costas e faz pressão na coluna. Se isso começar a acontecer, baixe o peso.com o nível da barra com o queixo, certifique-se de que os cotovelos apontam para a frente em vez de flaring para os seus lados. Isso significa que você vai recrutar mais de seus deltóides frontais e laterais e músculos pec para ajudá-lo a levantar mais pesado e com mais controle., Enquanto pressiona para cima e para baixo, tente manter os cotovelos apontados para a frente.agora é a hora de conduzir, soldado. Respire fundo, tensa os glúteos e o torso, e conduza o bar para cima, respirando enquanto pressiona. À medida que se aproxima da extensão completa, empurre a cabeça para a frente, para que os bíceps se alinhem com as orelhas para garantir uma boa forma e garantir que não arqueia as costas.à medida que desce a barra sob controlo para o nível do queixo, mova a cabeça para trás ligeiramente para não cortar a testa no caminho para baixo. Mantenha o seu núcleo tenso durante todo o conjunto., Depois de baixar o peso, pode relaxar. À vontade, soldado. Bem.certifique-se de conduzir os pés através do chão. Pense em cada prensa como uma prensa de pernas ou de costas agachadas. Você quer descer através de seus pés para criar estabilidade e tensão em seu corpo inferior. Isto cria uma moldura rígida, o que significa que mais força pode ser transferida para cima para os seus braços à medida que você dirige a barra acima. Tensa activamente os glúteos, quadras e o núcleo durante cada rep.,Use estas dicas de forma do treinador de força Mike Causer para obter mais peso e continuar desafiando seu núcleo e deltóides sob a barra.”respirar fundo antes de iniciar o elevador ajudará a estabilizar as costelas e as omoplatas”, afirma Causer. “Expire enquanto pressiona o peso para cima e inspire enquanto o baixa.”
pontas de aperto
” Agarre a barra com as suas mãos apenas mais do que a largura do ombro para que possa bloquear os seus braços confortavelmente. Se abrires mais, perdes o impulso.,”
balanceamento pontas
“objectivo manter os antebraços verticais ao longo do movimento para manter o peso equilibrado e colocar a carga através do cotovelo em vez do pulso.”
pressione as pontas
” mantenha os cotovelos alinhados verticalmente com as orelhas – não os mova para a frente ou para trás – para se certificar de que pressiona o peso para cima na menor distância possível.não vá abaixo do queixo., Se você baixar a barra muito longe você é provável que rode excessivamente internamente seus ombros e você vai tirar a ênfase do peso de seus deltóides, então só ir tão baixo quanto o seu queixo.”
erros comuns com a imprensa militar
sobrecarregar a barra
a imprensa militar é um elevador técnico difícil, com pouca Margem de erro. Para evitar entrar num vídeo de compilação da gym fails, seleccione um peso que lhe permita executar reps rigorosos e controlados.
Abs-olutely Crucial
ao pressionar a barra acima, não se esqueça de manter o seu núcleo ligado., Isto não só protege a parte inferior das costas de uma tensão excessiva, como também a colocação central dos abdominais dentro do corpo torna a sua activação essencial para a força. Esquece o núcleo e não levantas peso suficiente.o músculo do ombro compreende três cabeças: a parte frontal (anterior) deltóide ou delt, a parte média (média) delt e a parte posterior (posterior) delt. Muita pressão vertical e horizontal coloca pressão excessiva em seus delts dianteiros e médios, o que no pior cenário pode resultar em ombros rodados internamente., Certifique-se de que os seus delts traseiros estão a ganhar estimulação suficiente através da realização de pull-aparts de banda de resistência para dois conjuntos de 20 a 30 reps. não só a sua postura irá beneficiar, mas você será capaz de retrair as suas omoplatas de forma mais eficaz, tornando-o melhor em executar a imprensa militar.
variações da imprensa militar
A imprensa militar de halteres
a utilização de halteres em vez de halteres torna o seu núcleo ainda mais difícil de o manter equilibrado à medida que pressiona os pesos por cima com os pés juntos., Também é uma boa maneira de destacar quaisquer desequilíbrios em seus músculos, porque você pode muito bem estar confiando em um lado do seu corpo para fazer a maior parte do trabalho ao pressionar uma cabeça de barbela. Quando cada lado tem o seu próprio peso para levantar, isso irá eliminar qualquer discrepância de força em nenhum momento.se quiser uma prensa no ombro que obrigue o seu núcleo a trabalhar ainda mais – exigindo, portanto, que tenha a sua forma absolutamente perfeita quando faz prensas militares – tente a prensa da mala. Coloque-se em posição de imprensa militar, segurando uma barra ao lado da sua cabeça com uma mão., Precisas de ter a tua mão no meio dela para a impedir de cair, e vais ter de passar super-luz. Pressione – a, certificando-se que não inclina o corpo para ambos os lados, e depois baixa sob controlo. Tal como acontece com a versão de haltere, trabalhar um lado de cada vez garante que você vai fazer ganhos de força equilibrados.