Como Ficar mais Forte Com 7 Exercícios Simples

Agachamento

Um dos mais pura testes de força, o agachamento incorpora quase todos os músculos em suas pernas e core, diz Yellin. O GIF acima mostra um peso corporal agachado, que é uma boa maneira de definir a sua forma., Uma vez que o formulário é sólido, você pode adicionar peso, segurando halteres ou barra na frente dos ombros (agachamento frontal), em repouso, uma barra em sua volta (agachamento), ou manter um peso na frente de você (o cálice de agachamento).Levante-se com os pés ligeiramente mais largos que a largura da anca.baixa as ancas para uma agachada enquanto dobras os joelhos e manténs as costas lisas.Continue a baixar – se até as coxas estarem paralelas ao chão.Empurre para o chão através dos seus calcanhares para voltar ao início. É um representante.,mantenha os calcanhares e joelhos alinhados com o segundo dedo para não cederem.

Terra

Deadlifts são consideradas as mãos para baixo um dos melhores exercícios para treinar a parte de trás do seu corpo, nomeadamente os seus glúteos e isquiotibiais. E porque você está trabalhando a partir de uma base estável, você pode realmente carregar o peso sobre estes., Há um monte de variedades diferentes de deadlifts, como o Romeno (como ilustrado acima, onde você baixa o peso como a dobradiça do quadril), barbela tradicional (onde você puxa o peso do chão), e sumo (com uma postura mais ampla e dedos dos pés apontando para fora.)

a forma adequada é essencial para proteger a parte inferior das costas, por isso é uma boa ideia praticar isto com um peso mais leve na frente de um espelho até que se sinta confortável com o exercício. Lembra-te de levantar com as pernas, não com as costas. (Isso é verdade para praticamente todos os exercícios, mas especialmente com o deadlift.,) Se você não tem uma barra, você pode usar um par de pesos pesados ou até mesmo uma faixa de resistência loop.Levante – se com os pés afastados, joelhos ligeiramente dobrados e braços relaxados pela frente dos quadris, com um haltere em cada mão. Esta é a posição de partida.dobre ligeiramente os joelhos à medida que empurra a nádega para trás. Manter as costas lisas, baixar lentamente o peso ao longo das canelas. O teu torso deve estar quase paralelo ao chão.,manter o núcleo acoplado, empurrar através dos calcanhares para se manter direito e voltar à posição inicial. Mantém o peso perto das canelas enquanto puxas.pausa no topo e aperta o rabo. Isso é 1 rep.

Glúteos Bridge

Pontes de destino de um dos maiores músculos da metade inferior—os glúteos, diz Yellin., Eles também contribuem para o desenvolvimento do poder das pernas, bem como para a estabilização do núcleo.deite-se de costas com os joelhos curvados e os pés achatados no chão, com largura da anca separada. Segura um haltere em cada mão e coloca-os debaixo dos teus ossos da anca. Esta é a posição de partida.aperte os glúteos e os abdominais e empurre os calcanhares para levantar as ancas a alguns centímetros do chão até que o corpo forme uma linha recta desde os ombros até aos joelhos.segure por um segundo e depois baixe lentamente as ancas para voltar à posição inicial., Este é 1 rep.

Push-Up

Mover seu próprio peso corporal é um dos melhores sinais de força, diz Fagan. Se um push-up regular do chão é muito desafiador no início, você pode modificá—lo elevando suas mãos em um degrau ou uma mesa-quanto mais altas suas mãos, mais fácil será., O push-up funciona todos os músculos pressionando na parte superior do corpo, incluindo o seu peito, ombros, e tríceps, e pode ajudá-lo a ficar mais forte no haltere ou prensagem do peito de barbela.iniciar numa prancha alta com as palmas das mãos no chão, com as mãos afastadas, ombros empilhados directamente acima dos pulsos, pernas estendidas atrás de si, e o núcleo e os glúteos ligados.dobra os cotovelos e baixa o corpo até ao chão. Ajoelha-te, se necessário.Empurre através das palmas das mãos para esticar os braços. É um representante.,

Bent-Over Linha

Este exercício usa todas as puxando os músculos em sua parte superior do corpo, incluindo as costas, ombros, bíceps, diz Yellin. “Ele também requer as pernas e o núcleo para manter uma posição forte”, acrescenta.

trabalhar no aumento da sua força de remo também pode ajudá-lo a chegar ao seu primeiro peso corporal—um exercício desafiador que também é um grande indicador de força, diz Fagan., (Uma banda de resistência pode ajudá-lo com um pull-up para torná-lo mais fácil.)

• Levante-se com os pés afastados da largura da anca, segurando um haltere em cada mão com os braços nos lados.com o núcleo engatado, dobre as ancas para a frente, empurrando as nádegas para trás. Dobre os joelhos e certifique-se que não roda os ombros. (A sua mobilidade do quadril e flexibilidade do tendão vai ditar o quão longe você pode se dobrar.)

olhar para o chão alguns centímetros à frente dos pés para manter o pescoço numa posição confortável e neutra.,faça uma fila puxando os pesos para o peito, mantendo os cotovelos abraçados perto do corpo e apertando as suas omoplatas durante dois segundos no topo do movimento. Os cotovelos devem passar pelas costas enquanto carregas o peso no peito.baixe lentamente os pesos, estendendo os braços para o chão. É um representante.,

Oco-Corpo e Segure a tecla

“O oco corpo reter é um tremendo exercício para ensinar você como criar total de tensão do corpo e realmente manter a estabilidade do núcleo,” diz Fagan. Esta força do núcleo se traduz em uma base mais forte para muitos de seus outros movimentos compostos, como o pull-up e deadlift, diz ela., Se o tradicional suporte de corpo oco é muito difícil, você pode modificá-lo dobrando seus joelhos ou mantendo seus braços para a frente em vez de cima.deite-se num tapete com as pernas estendidas e braços rectos sobre a cabeça, mantendo-os perto dos ouvidos.Contrate os seus abdominais para pressionar a sua baixa de volta para o chão.aponta os dedos dos pés, aperta as coxas, aperta os glúteos e levanta as pernas do chão.levante os ombros do chão e mantenha a cabeça numa posição neutra para que não se estenda o pescoço., As pernas e o meio das costas devem estar ambos fora do chão, e você deve estar na forma de uma banana, com apenas suas costas baixas e quadris no chão.Mantenha esta posição durante o tempo prescrito.

Único-Perna se Move

Se nós estamos falando sobre o single-leg deadlift, um step-up, ou o inverso de um lunge (como na foto), single-leg exercícios são vitais para ajudar você a ficar mais forte, uma vez que procuram identificar e atenuar os desequilíbrios de força, diz Fagan., E isso ajuda você a ficar mais forte em seus elevadores bilaterais. Bônus adicionais: movimentos de uma só perna também requerem uma tonelada de estabilidade do núcleo, de modo que seus abdominais estão começando em algum trabalho também. Experimente – os sem peso adicional até baixar o seu equilíbrio.Levante – se com os pés afastados da largura do ombro e ligue o núcleo.passo para trás com o pé direito, pousando na bola do pé direito e mantendo o calcanhar direito fora do solo.dobre ambos os joelhos para 90 graus à medida que se afunda num precipício., Concentre-se em manter seu núcleo ativado e suas ancas dobradas (não estique seu traseiro para fora). Às vezes pode ser útil colocar as mãos em suas ancas para que você possa ter certeza que suas ancas não estão inclinando para o lado ou para a frente e para trás.Empurre através do calcanhar do pé esquerdo para voltar à sua posição inicial. Você pode fazer todos os seus reps em uma linha, ou você pode alternar lados.,

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