Como se Livrar da Gordura Acima dos Joelhos

As estações estão mudando e com o clima mais quente vem um novo guarda-roupa. Estou a falar de vestidos, saias, calções e fatos de banho! Se você é uma das muitas pessoas que temem esta época do ano devido à gordura do joelho desagradável este artigo é para você. Acumulação de gordura acima dos joelhos é um problema muito comum, especialmente à medida que envelhecemos. Não há uma solução rápida para reduzir a gordura acima dos joelhos, mas é possível através da implementação de algumas mudanças na sua rotina diária., Para a maioria das pessoas que perdem algum peso e aumento de exercício irá resolver o problema. Não te preocupes, ainda há tempo para teres as pernas lindas este verão. como reduz o excesso de gordura acima dos joelhos?

não há dieta ou exercício que irá remover apenas a gordura de cima de seus joelhos, porque é impossível detectar foco em apenas um local. A boa notícia é que quando você faz dieta e mudanças de exercício você vai vê-los em todo o seu corpo., Meus três recomendações para ver as alterações em seus joelhos (e outras partes de seu corpo) são:

• Uma dieta equilibrada, baixa em alimentos processados
• exercício Aeróbico
• treinamento de Força centrada nas pernas

Qual é a melhor dieta para perder gordura acima dos joelhos?

a melhor dieta para perder gordura acima dos joelhos é uma dieta equilibrada, cheia de produtos frescos e alimentos pouco processados. Vou explicar-lhe as minhas recomendações.quanto tempo demora a remover a gordura acima dos joelhos?,os meus clientes normalmente vêem resultados após cerca de 4 semanas de implementação de alterações nos seus hábitos alimentares e de exercício. No entanto, é importante lembrar que os corpos de todos são únicos e dependendo do seu corpo você pode ver resultados mais rápido ou mais lento.

uma dieta saudável para a perda de peso

proteínas + gorduras saudáveis + hidratos de carbono complexos + fibras = dieta equilibrada

uma dieta saudável é uma dieta equilibrada., Ao consumir uma dieta feita principalmente de proteínas, gorduras saudáveis, hidratos de carbono complexos e fibras, você estará dando ao seu corpo o tipo de alimentos ricos em nutrientes que ele precisa para manter o peso corporal saudável. Vamos dividir cada categoria.

Proteína

a Proteína é um importante macronutriente, porque é necessário para o crescimento muscular, reparação dos tecidos e usado como fonte de energia. É particularmente importante para a perda de peso porque ajuda a reduzir a fome, fazendo-o sentir-se cheio por mais tempo e aumentando a velocidade do metabolismo., Para descobrir quanta proteína precisa de um dia para multiplicar o seu peso em quilogramas por 0,8. Tente incluir uma fonte de proteína em cada refeição e lanche. Algumas excelentes fontes de proteínas incluem carnes magras, frango, peixe, feijão, lentilhas, leite, iogurte, queijo, ovos, nozes e sementes.as gorduras sãs, monoinsaturadas e poli-insaturadas, são conhecidas como gorduras sãs. As gorduras são utilizadas como fonte de energia e contêm 9 calorias por grama em comparação com proteínas e carboidratos que contêm apenas 4 calorias por grama., Isso significa que eles são mais densos nutrientes e levam a sentir-se totalmente mais rápido. A incorporação de gorduras saudáveis na sua dieta também mostrou reduzir o risco de doença cardíaca. Alimentos ricos em gorduras saudáveis incluem abacates, peixes gordos como salmão, azeite virgem extra, nozes, manteiga de noz e sementes de chia.hidratos de carbono complexos hidratos de carbono complexos

hidratos de carbono complexos diferem dos hidratos de carbono regulares porque contêm mais fibra. Portanto, leva mais tempo para o corpo para quebrá-los em açúcar, causando diminuição do apetite e sentimentos de plenitude., Eles são uma parte importante de uma dieta para a perda de peso, porque eles são uma ótima maneira de fornecer ao seu corpo com energia. Tente trocar hidratos de carbono por hidratos de carbono complexos para que possa continuar a comer alimentos semelhantes enquanto recebe mais benefícios para a saúde. Por exemplo, trocar massa regular por massa de grãos inteiros. Exemplos de carboidratos complexos incluem aveia, massa de grãos inteiros, batatas doces, arroz castanho, pão multigrain, quinoa e cevada.

fibra

fibra é um tipo de carboidrato que não pode ser digerido pelo seu corpo., Ajuda na perda de peso, adicionando massa às suas fezes, alimentando as bactérias saudáveis no seu intestino e por inchaço no estômago para que se sinta mais rápido. A mulher precisa de 25g/dia e os homens de 38g/dia, mas a média americana só recebe 15g/dia! Se a sua dieta está atualmente sem fibras aumentar a quantidade gradualmente ao longo de várias semanas para evitar desconforto, como gás e inchaço. Também é importante ter certeza de que você está bebendo muita água para evitar a prisão de ventre., Alguns alimentos que são ricos em fibras incluem peras, bagas, abacates, alcachofras, lentilhas, grão-de-bico, amêndoas, aveia e sementes de chia.

dicas diárias para uma dieta saudável:

• fazer mudanças na sua dieta pode parecer esmagadora. Como Nutricionista (RD) registado, ajudo os meus clientes a melhorar a sua dieta de forma a adaptar-se ao seu estilo de vida. Estas são as minhas melhores dicas para as pessoas com o objetivo de perda de peso. Tenha em mente que mudanças lentas ao longo do tempo são a melhor maneira de obter resultados duradouros.,legumes em cada refeição: adicionar legumes às suas refeições é uma das melhores maneiras de limitar a ingestão calórica, mantendo-se cheio. Os vegetais contêm vitaminas e nutrientes importantes que o seu corpo precisa para funcionar bem como a fibra. Mire para encher metade do seu prato com vegetais em cada refeição. Gosto de começar com um vegetal e depois construir uma refeição à volta dele. Um dia de amostra pode ser espinafre e omelete de cogumelos com torradas de amêndoa para o pequeno-almoço, salada grande coberta com salmão grelhado para o almoço e partes iguais de vegetais e massa de grão inteira para o jantar., Se parecer muito grande de uma mudança começar com adicionar a uma refeição por dia e trabalhar a partir de lá ao longo de algumas semanas.Diga Não aos alimentos transformados e ao açúcar: cortar os alimentos processados e o açúcar é a melhor maneira de eliminar as calorias da sua dieta e, por sua vez, perder peso. Alimentos processados são cheios de gordura, açúcar e sal. Este trio leva ao excesso de comida e aumento de peso., Estes alimentos muitas vezes contêm pouco valor nutricional, e é por isso que eles são referidos como calorias vazias, porque o seu corpo não recebe a nutrição de que precisa que pode levar a desejos e o desejo de continuar a comer.beba mais Água: procure água em vez de um suco ou refrigerante cheio de açúcar da próxima vez que tiver sede. A água é o melhor fluido absoluto para o seu corpo e tem zero calorias. Se você consumir bebidas açucaradas diariamente simplesmente remover este hábito irá provavelmente fazer com que você perca peso.,ao construir o seu prato para uma refeição ou lanche, junta uma proteína e uma fibra. Esta combinação não só vai satisfazer a sua fome, mas vai mantê-lo mais cheio por mais tempo. Alguns exemplos são frango grelhado com arroz integral e feijão preto, hambúrguer de Peru sobre uma cama de vegetais ou uma vara de queijo com uma maçã.no mundo ocupado de hoje, muitas pessoas perderam o contacto com os seus sinais de fome. A fim de comer com mente, é importante voltar a entrar em contato com esses sinais que nos dizem quando estamos com fome e cheios., Para praticar a alimentação consciente só comer quando você está com fome. Comece a comer devagar e tome consciência quando começar a sentir-se cheio. Você pode se surpreender com a rapidez com que isso acontece! Quando te sentires cheio, pára. Se ainda tiver comida extra no prato, guarde-a para mais tarde. Um dos maiores benefícios de praticar a alimentação consciente é a perda de peso!

exercício aeróbico

exercício aeróbico ajuda a promover a perda de peso global por queimar calorias e reduzir as reservas de gordura no corpo., Adicionar exercício aeróbico à sua rotina diária irá ajudar a reduzir as reservas de gordura em todo o seu corpo, incluindo a área acima dos joelhos. Existem muitos outros benefícios para a saúde do exercício aeróbico além da perda de peso, incluindo um risco diminuído de doença cardíaca, pressão arterial baixa, menor frequência cardíaca em repouso, função pulmonar melhorada e níveis elevados de HDL (colesterol bom).os meus clientes que introduzem o exercício aeróbico na sua rotina diária são os que atingem os seus objectivos mais rapidamente., Eles muitas vezes relatam que se sentem melhor mentalmente e fisicamente e que está capacitando para ver mudanças na forma como seu corpo olha e também no número na escala. Para a redução de gordura no exercício aeróbico do corpo é fundamental.o Departamento de Saúde e Serviços Humanos (DHSS) recomenda 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana. Eu recomendo dividir isto em 30 minutos 5x por semana ou 50 minutos 3x por semana., Exemplos de treinamento aeróbico moderado incluem:

• caminhada Rápida ou corrida
• máquina Elíptica
• Pular Corda
• Natação
• Ciclismo

Treinamento de Força

a fim de reduzir a aparência da gordura acima dos joelhos, é importante incluir perna de treinamento de força para o seu exercício de rotina. Treinamento de força ajuda a aumentar a presença de massa muscular magra que vai apertar e tonificar a aparência de suas pernas., Ao adicionar exercícios de reforço de pernas para a sua rotina você vai notar uma diferença em toda a sua perna, não apenas a área do joelho que é uma vitória para o seu guarda-roupa clima quente!recomendo trabalhar até 45 minutos de treino de resistência 2x por semana para melhores resultados. Aqui estão algumas recomendações de exercício para começar.

• Lunques: manter as pernas afastadas da largura do ombro e avançar flexionando ambos os joelhos num ângulo de 90 graus., Mantenha os joelhos alinhados para que não passem pelos dedos dos pés na perna da frente ou toquem no chão na perna de trás. Mantenha esta posição para uma contagem e depois volte para a posição original. Repetir 15 vezes em cada perna para um total de três conjuntos. Você pode aumentar a resistência adicionando pesos em seus braços.agachem-se com os pés afastados da largura da anca e dobrem os joelhos enquanto atingem o fundo das costas. Dobre até que seus joelhos estejam paralelos com o chão e segure para uma contagem. Em seguida, voltar a uma posição vertical e repetir novamente 15 vezes para 3 conjuntos., Você pode aumentar a resistência adicionando pesos em seus braços. Além disso, tente virar os dedos dos pés para fora para uma variação que vai se concentrar em suas coxas interiores que irá ajudar a atingir a área acima do joelho.Stepper: se você tem acesso a um ginásio, o stepper é uma excelente máquina para ajudar a tonificar suas pernas. O movimento utilizado nesta máquina irá envolver todo o seu corpo inferior ajudando a aumentar a massa muscular e suavizar a aparência de gordura nas pernas. Comece com 10 minutos de resistência média e trabalhe até 30 minutos., Se você não tem acesso a um ginásio você pode obter os mesmos benefícios tomando as escadas em vez do elevador.
• Walking hills: isto pode ser feito fora ou utilizando a função inclinada na esteira. Caminhar pela encosta beneficia as pernas, adicionando resistência e massa muscular de construção. Este exercício deixará as suas pernas fortes e parecidas suaves. Eu recomendo começar em uma inclinação de 8 por 10 minutos e trabalhar até 30 minutos ao longo do tempo.,a implementação de algumas das ideias acima descritas irá ajudá-lo a entrar na sua perna favorita, mostrando roupas de verão e sentindo-se bem em pouco tempo. aviso médico: consulte sempre o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercício ou adicionar suplementos à sua dieta.
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  Isabelle Bertolami é um Nutricionista Nutricionista, Mestre em Nutrição Clínica pela Universidade de Nova Iorque., Ela é uma escritora de nutrição freelance e dirige uma prática de aconselhamento nutricional on-line. Usando pesquisas baseadas em evidências e uma abordagem nutricional personalizada Isabelle ajuda seus clientes a alcançar seus objetivos de saúde. Vive em Paris, França e passa o seu tempo livre a preparar novas receitas saudáveis e a comer através da França. Você pode ver o que está no prato dela em @eatwithisabelle.

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