Como se livrar da raiva: 3 novos segredos da neurociência
estão a uma polegada do seu rosto, fervendo de raiva, gritando e gritando com você.e tudo o que você quer fazer é gritar e gritar de volta. Mas você sabe que isso não vai ser bom para ninguém…eu já falei antes sobre como lidar com outros que estão zangados e irracionais, mas como você pode controlar essas emoções em si mesmo?olhando para a neurociência, há uma maneira certa e uma maneira errada de fazê-lo.,
Então, vamos aprofundar a investigação sobre como se livrar da raiva, o que você está fazendo de errado, como fazê-lo direito e como ele pode fazer você e aqueles ao seu redor mais feliz…
Suprimir a Raiva Raramente É Uma Boa Ideia
Você grão de seus dentes e mantenha-o em: “eu estou bem.a boa notícia é que a supressão funciona. Podes engarrafar os teus sentimentos e não parecer zangado. No entanto … é quase sempre uma má ideia. Sim, impede a raiva de sair, mas quando lutas contra os teus sentimentos, eles só ficam mais fortes.,
Via O Antídoto: a Felicidade para as Pessoas Que não Podem Ficar Pensamento Positivo:
…quando sujeitos experimentais são contadas de um infeliz evento, mas, em seguida, instruiu para tentar não sentir triste com isso, eles acabam se sentindo pior do que as pessoas que são informados do evento, mas não de instruções sobre como se sente. Em outro estudo, quando os pacientes que sofriam de distúrbios de pânico escutavam fitas de relaxamento, seus corações batiam mais rápido do que os pacientes que escutavam audiobooks sem conteúdo explicitamente ‘relaxante’., Pessoas enlutadas que fazem o maior esforço para evitar sentir dor, pesquisa sugere, levar mais tempo para recuperar de sua perda.
quando você tenta parar de chorar, as lágrimas não são catárticas. Não te sentes melhor depois.e a raiva não é diferente. O que acontece no cérebro quando tentas reprimir essa raiva? Uma confusão de coisas más.a sua capacidade de experimentar sentimentos positivos diminui — mas não sentimentos negativos. O Stress aumenta. E a sua amígdala (uma parte do cérebro estreitamente associada às emoções) começa a fazer horas extras.,
Via Handbook of Emotion Regulation:
E aqui está o que é realmente interessante: quando você suprime seus sentimentos, o encontro fica pior para a pessoa zangada, também.reprime as suas emoções e a pressão arterial da outra pessoa aumenta. E gostam menos de ti. Estudos mostram que a longo prazo isso pode levar a relações ruins que não são tão gratificantes.,
Via Handbook of Emotion Regulation:
socialmente, estudos experimentais têm relatado que a supressão leva a menos gosto dos parceiros de interacção social ,e a um aumento dos níveis de pressão arterial dos parceiros (Butler et al., 2003). Estudos correlacionais suportam estes resultados laboratoriais., Indivíduos que costumam utilizar a supressão de relatório evitando relações de proximidade e tendo menos relações positivas com os outros; isso se encaixa com os colegas’ relatórios que supressores de ter relações com outros que são menos emocionalmente próximo (inglês, John, & Bruta, De 2013; Bruto & John, 2003; Srivastava, Tamir, McGonigal, João, & Bruta, 2009).
e lutar contra os seus sentimentos usa muita força de vontade., Então depois você tem menos controle e é por isso que é mais provável que você faça coisas que você se arrepende depois que você está com raiva:
…maus humores promover o risco de tomar por prejudicar a auto-regulação em vez de alterar utilitários subjetivos. Os estudos 5 e 6 mostraram que as tendências de risco são limitadas a humores desagradáveis acompanhados de alta excitação; nem tristeza nem excitação neutra resultaram em riscos destrutivos.
(para aprender a ganhar cada argumento, Clique aqui.)
agora alguns de vocês podem estar dizendo: “Eu sabia que engarrafá-lo era ruim!, Devias deixar essa raiva sair!errado.não descarregues a tua raiva por isso esmurras a almofada. Ou gritar e falar sobre o encontro com um amigo. Não é uma boa ideia.descarregar a sua raiva não a reduz. A ventilação intensifica a emoção.
Via Handbook of Emotion Regulation:
…focalizando uma emoção negativa provavelmente intensificará ainda mais a experiência dessa emoção, tornando assim mais difícil a regulação descendente, levando a um menor ajuste e bem-estar.,
partilhar os seus sentimentos com os outros construtivamente é uma boa ideia, mas” tirá-lo ” tende a diminuir a sua raiva.o que é que funciona? Distraí-te. Mas porque é que a distracção ajudaria?porque o seu cérebro tem recursos limitados., A pensar em outra coisa, significa que você tem menos capacidade intelectual, para habitar sobre as coisas ruins:
a Pesquisa sugere é porque ambas as tarefas cognitivas e emocionais respostas de fazer uso do mesmo limitados recursos mentais (Baddeley, 2007; Siemer, 2005; Van Dillen & Koole, 2007)… Que é, os recursos que são usados para executar uma tarefa cognitiva não estão mais disponíveis para processos emocionais., Assim, as pessoas podem se livrar de sentimentos indesejados por se envolver em uma atividade cognitiva, como fazer equações matemáticas (Van Dillen & Koole, 2007), jogar um jogo de Tetris ( Holmes, James, Coode-Bate, & Deeprose , de 2008)…
Você sabe que o famoso teste do marshmallow?os experimentadores colocam uma criança sozinha numa sala com um marshmallow. Se a criança resistir a comê-la, recebem dois marshmallows mais tarde. As crianças que conseguiram esperar obtiveram melhores notas e mais sucesso na vida., (Eles também ficaram fora da prisão.)
Now this study has been covered a lot, but what they don’t usually talk about is how the successful kids avoided temptation; how they reduced those powerful emotions screaming, ” EAT THE MARSHMALLOW NOW!!!eles distraíram-se. Walter Mischel, que liderou o famoso estudo, explica.
Via the Marshmallow Test: Mastering Self-Control:
Delayers bem sucedidos criaram todos os tipos de formas de se distrair e refrear o conflito e o stress que estavam experimentando., Eles transformaram o incomodo esperando situação inventando criativo, divertido distrações que levou a luta para fora da força de vontade: eles compor pequenas canções (“Este é um belo dia, hooray”; “Esta é a minha casa em Redwood City”), feita engraçado e grotesco rostos, pegou seus narizes, limpos seus canais de orelha e brincou com o que descobriram, e jogos criados com as mãos e os pés, tocando seus dedos como se fossem teclas de um piano.
And this works with other “hot” emotions too — like anger.,
(para aprender os segredos de grit de um SEAL da Marinha, Clique aqui.eu sei, eu sei; quando alguém está a gritar na tua cara é muito difícil distrair-te. Mas há uma maneira de fazer isso que é muito fácil e apoiada pela pesquisa de neurociência…
a resposta? “Reavaliação”
Imagine a cena novamente: alguém está gritando com você, a uma polegada de seu rosto.queres gritar de volta. Ou até acertá-los.mas e se eu te dissesse que a mãe deles faleceu ontem? Ou que estavam a passar por um divórcio difícil e perderam a custódia dos filhos?esquece isso., Provavelmente até responderias à raiva deles com compaixão.o que mudou? Não é o evento. A situação é a mesma. Mas a história que estás a contar a ti próprio sobre o evento mudou tudo.como disse o famoso pesquisador Albert Ellis: Você não fica frustrado por causa dos eventos, você fica frustrado por causa de suas crenças.
A pesquisa mostra que quando alguém está explodindo em você uma boa maneira de” reavaliar”a situação e resistir ficando irritado é simplesmente pensar:
” não é sobre mim. Devem estar a ter um dia mau.,”
Como um dos neurocientistas por trás do estudo, disse:
“Se você é treinado com a reavaliação, e você sabe que o seu chefe está frequentemente de mau humor, você pode se preparar para ir a uma reunião,” Blechert sugerido. “Ele pode gritar, gritar e gritar, mas não haverá nada.”
quando você muda suas crenças sobre uma situação, seu cérebro muda as emoções que você sente.,Via your Brain at Work: Strategies for Overcing Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long:
em um dos experimentos de reavaliação de Ochsner, os participantes são mostrados uma foto de pessoas chorando fora de uma igreja, o que naturalmente faz os participantes se sentirem tristes. Eles então são convidados a imaginar que a cena é um casamento, que as pessoas estão chorando lágrimas de alegria. No momento em que os participantes mudam sua avaliação do evento, sua resposta emocional muda, e Ochsner está lá para capturar o que está acontecendo em seu cérebro usando um fMRI., Como Ochsner explica, ” nossas respostas emocionais, em última análise, fluem para fora de nossas avaliações do mundo, e se pudermos mudar essas avaliações, nós mudamos nossas respostas emocionais.”
reavaliar também funciona para a ansiedade. Reinterpretar o stress como excitação pode melhorar o seu desempenho nos testes.e o que acontece no teu cérebro?a sua amígdala não se enerva como com a supressão. Na verdade, o pequenote acalma-se.,
Através do Manual de Regulação da Emoção:
Evidência de que a reavaliação pode influenciar diretamente esta circuitos da amígdala vem de resultados consistentes na emissão de pósitrons tomografia computadorizada (PET) e a ressonância magnética funcional (fMRI), em estudos com indivíduos saudáveis, mostrando reavaliação dependentes diminui na ativação da amígdala em resposta a estímulos negativos.
Ao contrário de engarrafamento, quando você diz a si mesmo “eles estão tendo um dia ruim”, sentimentos de raiva caem e bons sentimentos aumentam.,
Via Handbook of Emotion Regulation:
E os resultados sociais? As pessoas que reavaliam relatam melhores relações — e os amigos concordam.
Via Handbook of Emotion Regulation:
Reappraisal, by contrast, has no detectable adverse consequences for social affiliation in a laboratory context (Butler et al., 2003)., Correlational estudos corroboram estes resultados: os Indivíduos que utilizam normalmente reavaliação são mais propensos a compartilhar suas emoções, tanto positivas como negativas— e relatório de ter um relacionamento mais próximo com os amigos, o que corresponde a seus pares ” relatórios de maior agrado (Bruto & John, 2003; Mauss et al., 2011).
you know when you get angry and start telling yourself, ” They are out to get me! Querem tornar a minha vida miserável!”
isso é reavaliar também-na direção errada., Estás a contar a ti próprio uma história ainda pior do que a realidade. E a tua raiva aumenta. Não faças isso.
Como os infomerciais sempre dizem, ” Mas espere há mais!”A reavaliação traz outro grande benefício: lembra-se de como a supressão cortou o autocontrolo e o fez fazer coisas de que mais tarde se arrependeu?bem, assim como as crianças na experiência de marshmallow, a reavaliação pode aumentar a sua força de vontade e ajudá-lo a se comportar melhor após momentos intensos.,
Walter Mischel explica:
O marshmallow experiências me convenceu de que, se as pessoas podem mudar a maneira de representar mentalmente um estímulo, eles podem exercer auto-controle e escapar de sermos vítimas das quente estímulos que vêm para controlar seu comportamento.
(para aprender o segredo de como fazer as pessoas gostarem de você — de um especialista em comportamento do FBI, Clique aqui.,)
ok, vamos acabar com isto e aprender a forma apoiada pela investigação para garantir que a raiva não volta…
somatório
Aqui está como se livrar da raiva:
- suprimir raramente. Podem não saber que estás zangado, mas vais sentir-te pior por dentro e magoar a relação.não desabafe. A comunicação é boa, mas desabafar aumenta a raiva. Distrai-te.a reavaliação é geralmente a melhor opção. Pensa para ti: “não é sobre mim. Devem estar a ter um dia mau.,”
às vezes alguém fica sob sua pele e supressão é a única coisa que você pode fazer para evitar uma acusação de homicídio. E, às vezes, a reavaliação pode fazer com que toleremos situações más das quais temos de sair.mas dito isto, contar a si mesmo uma história mais compassiva sobre o que está acontecendo dentro da cabeça da outra pessoa é geralmente a melhor maneira de ir.e qual é o último passo para se livrar dessa raiva a longo prazo, para que possa manter boas relações?perdoa.não é para eles, é para ti., O perdão nos torna menos raiva e mais saudável:
Traço perdão foi significativamente associada com menos medicamentos e menos uso de álcool, menor pressão arterial e taxa de pressão do produto; estado perdão foi significativamente associada com a redução da frequência cardíaca e menos sintomas físicos. Nenhum destes conjuntos de descobertas foi o resultado da diminuição dos níveis de raiva-out sendo associado com o perdão., Estes achados têm implicações teóricas importantes sobre o vínculo perdão-saúde, sugerindo que os benefícios do perdão se estendem além da dissipação da raiva.
como diz O velho ditado: agarrar-se à raiva é como beber veneno e esperar que a outra pessoa morra.lembrem-se: “estão a ter um dia mau.”
If it can stop these tykes from gobbling marshmallows it can stop you from going ballistic on people:
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