como usar a Roda Ab corretamente
as rotinas ab de hoje são mais versáteis do que nunca. Claro, podes passar por conjuntos de situações e rodadas de tábuas vezes sem conta. Mas, cada vez mais, os exercícios de núcleo incorporam ferramentas como bolas suíças, bolas de medicina, halteres e kettlebells. E se você está procurando mais uma maneira de misturar o treinamento de ab, então é hora de considerar a roda ab.
é fácil esquecer a roda ab, um clássico dispositivo ab-training que existe há anos., Mas esta é uma ferramenta que você definitivamente quer fazer uso. Por quê? Porque, talvez mais do que qualquer outro dispositivo de treino do núcleo, a roda ab dá-Lhe a oportunidade de treinar todo o seu núcleo (abs, glúten, músculos inferiores das costas, e oblíquos) como uma unidade. Seu núcleo funciona desta forma—como uma unidade-na vida real, então qualquer oportunidade de treiná-lo dessa forma é benéfica.
a melhor coisa sobre a roda ab é como ela treina algo chamado “anti-extensão.”O seu núcleo, como unidade, é responsável por um quinteto de acções-chave. Ajuda a rodar o torso (como você faz durante as reviravoltas russas). Resiste à rotação, uma ideia chamada “anti-rotação”, que você luta durante Pallof mantém. Ele também aperta sua coluna vertebral (pense: tábuas e porões ocos), e flexiona sua coluna vertebral, também (como faz durante situações clássicas.
então há a idéia de “anti-extensão”, e isso é tudo sobre impedir-te de sobrecarregar as costas., Sim, levantar as costas pode ser um bom alongamento, e em algumas situações, você quer fazê-lo. Mas é um conjunto de abdominais fortes e oblíquos que te impedem de viver naquela posição de costas arqueadas, e ao fazê-lo, eles protegem a tua coluna e deixam-te construir mobilidade dos ombros. Se não fossem os teus abdominais a impedir-te de te armares constantemente, estarias constantemente a stressar as costas em todos os exercícios.
Anti-extensão pode ser treinado de outras maneiras, também (pense em caminhadas plank e porões ocos ponderados). Mas a roda ab permite-lhe desafiar essa anti-extensão de novas formas., Também é uma ferramenta simples. Se você não tem acesso a uma roda ab, você pode quase sempre DIY um, usando um barbeiro com placas arredondadas para “rodas”, ou mesmo usando uma toalha ou deslizadores em um piso super-lisa.
O ab roda de distribuição não é fácil de fazer, apesar de—ou pelo menos não é fácil de fazer corretamente. Leve o seu tempo para trabalhar através de uma progressão adequada para a rollout; ele irá proteger as suas costas no longo prazo, enquanto construir a força fundamental.,
progressão de Rollout por Roda Ab
o erro-chave que as pessoas cometem quando fazem rollout por roda ab: elas concentram-se na rolagem tanto quanto possível quando começam pela primeira vez. Mas é uma receita para dores nas costas. Você tem que aprender a sentir o seu abs batendo a extensão inferior das costas antes de fazer o rollout roda ab completo; se você não, você coloca um stress indevido em sua coluna vertebral.
Rollouts no banco inclinado
evite isso começando com uma progressão no banco inclinado. Coloque o banco a uma inclinação de 30 graus para iniciar a sua prática de rollout., Coloque-se numa posição de prancha firme, com os seus glúteos e abs acoplados, segurando a roda ab no Banco do banco. Estenda os braços para fora para rolar a roda para cima do banco lentamente ao longo de uma contagem de cinco, mantendo a posição sólida prancha à medida que se move para cima. mantenha uma curva macia nos cotovelos e vá até onde puder confortavelmente. Se és alguém com problemas nos ombros, não estiques os braços até ao fim. A rolagem da roda ab não deve causar dor no ombro., durante todo o movimento, concentre-se em manter o seu núcleo apertado e manter o seu numa posição ligeiramente arredondada. Continue apertando seus abdominais, e quanto mais você rolar seus braços para a frente, mais você deve apertar seus abdominais. Fazendo isso ativamente ensina seus abs como trabalhar para ” anti-extensão.”
Rollouts ajoelhados
tente essa série até se sentir confortável com a posição, em seguida, abaixe o banco até que esteja na posição padrão. Então, você estará pronto para o chão, onde o exercício real acontece. Para salvar seus joelhos, você vai querer um tapete de yoga para se ajoelhar., assim que estiver no chão, o seu foco principal será manter a sua posição forte enquanto se desloca, combatendo as forças que fariam com que a sua parte inferior das costas hiperextend e as suas ancas se inclinassem para a frente. Contrata agressivamente e activamente, mesmo que sintas que não precisas. Sair não é difícil. Rolar enquanto controla a posição inferior das costas é o desafio.
execute o mesmo movimento, novamente focando em manter o rollout lento e controlado, apertando o seu núcleo para puxar a roda de volta para si mesmo., Por agora, você deve ignorar a progressão final do vídeo abaixo, o rollout de pé, até que você construiu a força executando a versão ajoelhada mais padrão.
Estão a trabalhar de formas erradas. É melhor servida com movimentos lentos e deliberados-como demonstrado aqui por Jeff Cavaliere, C. S. C. S.