Como Warm Up para Executar um
A primeira milha de cada corrida não ter que chupar. Na verdade, não deveria.
é por isso que corredores e treinadores de classe mundial recomendam o aquecimento de seu corpo e cérebro antes de atingir o pavimento ou Trilha. O objetivo é “animá-lo antes de dar seu primeiro passo na corrida”, diz Jon Marcus, treinador de elite e diretor do High Performance West.um bom aquecimento prime o seu sistema nervoso central, tecidos moles e órgãos internos para a actividade., Aumentando a frequência cardíaca e apoiando o fluxo sanguíneo, o aquecimento torna mais eficiente a entrega de oxigénio e nutrientes aos sistemas fisiológicos que trabalham mais. Além disso, estudos têm mostrado que os movimentos de aquecimento dinâmico podem ajudar a melhorar o desempenho e podem prevenir lesões.
para tirar o máximo proveito do seu aquecimento, adaptá—lo especificamente para o que estiver à sua frente-as condições, a corrida que você está prestes a fazer, e sua próxima corrida., Você também vai querer praticar sua rotina de pré-corrida ao longo de seu treinamento para que, no dia da corrida, é uma parte natural do seu processo, diz Lauren Fleshman, treinadora de elite e ex-atleta profissional. “Quando feito regularmente, ajuda a acalmar a mente através da familiaridade. Nervos pré-gravação são diminuídos quando você tem uma lista simples de itens para cuidar”, diz ela. “É por isso que os meus dias de treino têm o mesmo aquecimento que as minhas corridas. Faz o dia da corrida sentir-se mais familiar.”
carregar um aquecedor pode demorar apenas alguns minutos., Mesmo quando você está preso para o tempo, passar por uma lista rápida de movimentos específicos vai ajudá-lo fisicamente e mentalmente. Aqui estão três opções de aquecimento de comprimento variável. Experimente a distância, a duração e uma gama de movimentos para ver o que funciona melhor para si, para o seu treino e para as próximas corridas de gol.,h2>Se Você Têm de 1 a 3 Minutos
(Cortesia Oiselle)
(Cortesia Oiselle)
(Cortesia Oiselle)
(Cortesia Oiselle)
(Cortesia Oiselle)
Se você está de tempo trabalhados, tente esta rotina inspirado por Lauren Fleshman do Oiselle Little Wing grupo de elite de aquecimento., Completar cinco a dez representantes de cada movimento.joelho no peito: endireite – se, encoste o joelho direito ao peito mantendo a perna esquerda direita direita e levante-se na ponta esquerda enquanto aperta as mãos à frente do joelho direito. Dê um passo em frente e pernas alternativas, abraçando seu joelho esquerdo em seu peito enquanto se levanta em seus dedos direitos. Mantém o teu núcleo ligado e forte.calcanhar para as nádegas: endireite-se, dê um passo em frente e coloque o pé direito no seu glúteo direito. Alternar a cada passo. Lembre-se de manter o seu núcleo forte e de costas direitas.,rolos para os ombros: rolar os ombros para trás várias vezes e depois para a frente.Círculo Completo Do Braço: manter os braços rectos e para o lado, circundar os braços para a frente e depois para trás.Máquina de Lavar Roupa: endireite-se e torça a parte superior do corpo de um lado para o outro. A maior parte da rotação deve vir das tuas ancas.em todo o mundo: endireite-se e aperte as mãos com os dedos apontados., Sem dobrar seus joelhos, levante suas mãos acima de sua cabeça e use seus dedos pontiagudos para desenhar um círculo no ar, alcançando para cima e ao redor em direção ao chão, e, em seguida, fechar o círculo à medida que você Roda de volta para o topo, de pé direito para cima.rotação do quadril: de pé para cima, fazer círculos exagerados no estilo hula-hooping com suas ancas, girando em uma direção, em seguida, a outra.círculos nos joelhos: num ligeiro agachamento, com os pés e tornozelos a tocar, coloque as mãos nos joelhos., Dobre os joelhos e faça pequenos círculos com eles, girando em uma direção cinco a dez vezes, e em seguida, mudar.círculos no tornozelo: apontando o dedo do pé para o chão, role o tornozelo em círculos numa direcção, depois muda de direcção. Repita com o outro pé.
Se Você Tem 5 Minutos
Um dos mais populares go-tos para a dinâmica dos é uma matriz baseada no trabalho do Dr. Gary Gay e popularizado pelo treinador de elite Jay Johnson matriz. Leva o teu corpo através dos três planos de movimento e movimentos das pernas. Completar cinco representantes de cada exercício em cada perna.,espalhe para a frente: dê um grande passo em frente com uma perna, dobrando-se no joelho até que a sua coxa dianteira seja quase paralela ao solo e o joelho das costas esteja quase num ângulo de 90 graus. Não deixes o joelho da frente cair à frente do dedo do pé. Afastem-se. Lados alternativos.lanço Frontal Com Torção: repetir o movimento acima, mas adicionar um torção na parte superior do corpo em direcção à perna dianteira. Recuem para os lados opostos.lanço Lateral: começar de pé em linha recta, passar uma perna para o lado, curvar-se para o joelho e manter a outra perna direita., Vire o peito para a frente e sente-se e volte para trás sobre a perna dobrada. Troca de lado.de pé, levante um pé e ponha-o atrás de si num ângulo de 45 graus. Enfia-te no joelho e mantém a postura alta. Lados alternativos.invoca para trás: a partir de uma posição de pé, Chute um pé até os seus glúteos. Recua para um salto ao contrário, e depois volta a ficar de pé. Lados alternativos.baloiços de pernas: ficar perto de uma parede, carro ou cerca e segurar levemente para o equilíbrio., Balançar cada perna para a frente e para trás (com os pés paralelos à parede, carro ou cerca) e lado a lado (com os pés apontando para ou perpendicular à parede).
se tiver 10 ou mais minutos
para um aquecimento dinâmico completo, pratique o aquecimento das asas de Lauren Fleshman, ideal para exercícios mais duros e dias de corrida quando o seu corpo precisa de um pouco mais antes de poder trabalhar em alta intensidade. Ele incorpora muitos dos movimentos de rotinas mais curtas e adiciona alguns mais. Vai precisar de 30 metros de relva, calçada ou qualquer superfície que possa ser percorrida. Completar oito a dez representantes de cada exercício.,estica dinâmica até ao peito: endireite-se, encoste o joelho direito ao peito mantendo a perna esquerda direita direita e levante-se na ponta esquerda enquanto aperta as mãos à frente do joelho direito. Dê um passo em frente e pernas alternativas, abraçando seu joelho esquerdo em seu peito enquanto se levanta em seus dedos direitos. Mantém o teu núcleo ligado e forte.calcanhar para as nádegas: endireite-se, dê um passo em frente e coloque o pé direito no seu glúteo direito. Alternar a cada passo. Lembre-se de manter o seu núcleo forte e de costas direitas.,espalhe para a frente: dê um grande passo em frente com uma perna, dobrando-se no joelho até que a sua coxa dianteira seja quase paralela ao solo e o joelho das costas esteja quase num ângulo de 90 graus. Não deixes o joelho da frente cair à frente do dedo do pé. Afastem-se. Lados alternativos.lanço Lateral: começar de pé em linha recta, passar uma perna para o lado, curvar-se para o joelho e manter a outra perna direita. Vire o peito para a frente e sente-se e volte para trás sobre a perna dobrada. Troca de lado.invoca para trás: a partir de uma posição de pé, Chute um pé até os seus glúteos., Recua para um salto ao contrário, e depois volta a ficar de pé. Lados alternativos.Urso rasteja: com os pés achatados, traga as mãos para o chão e as afaste dos pés, criando um v de cabeça para baixo com o seu corpo. Ande em frente com as mãos e os pés, golpeando o chão com os seus calcanhares primeiro.alpinistas: estes são mais como um rastejamento do exército do que alpinistas tradicionais. Põe-te de quatro. Mova o braço direito para a frente, coloque a mão no chão, e depois pise o pé direito para fora para se encontrar com a mão. Completar os mesmos movimentos do lado esquerdo.,Saltar para a frente: gerar energia dos seus glúteos e manter o seu núcleo ligado, Saltar para a frente, elevando um joelho num ângulo de 90 graus ao lado do braço oposto. Continue como você alternar que perna você levanta.
salto lateral: Saltar para os lados numa direcção, depois na outra.
Karaoke Skip: conduzir um joelho para cima e sobre a perna oposta à medida que salta/grapevine de lado numa direcção. Voltar virado para o mesmo lado, levando com o joelho alternativo.
salto para trás: foco em conduzir o pé para trás à medida que salta para trás.,
a correr para trás: imita o seu salto para trás, mas corra desta vez.
mobilidade rotacional
Rotação Do Pescoço: Role o pescoço numa direcção oito a dez vezes, depois muda de direcção.rolos para os ombros: rolar os ombros para trás várias vezes e depois para a frente.Círculo Completo Do Braço: manter os braços rectos e para o lado, circundar os braços para a frente e depois para trás.Máquina de Lavar Roupa: endireite-se e torça a parte superior do corpo de um lado para o outro. A maior parte da rotação deve vir das tuas ancas.,em todo o mundo: endireite-se e aperte as mãos com os dedos apontados. Sem dobrar seus joelhos, levante suas mãos acima de sua cabeça e use seus dedos pontiagudos para desenhar um círculo no ar, alcançando para cima e ao redor em direção ao chão, e, em seguida, fechar o círculo à medida que você Roda de volta para o topo, de pé direito para cima.rotação do quadril: de pé para cima, fazer círculos exagerados no estilo hula-hooping com suas ancas, girando em uma direção, em seguida, a outra.círculos nos joelhos: num ligeiro agachamento, com os pés e tornozelos a tocar, coloque as mãos nos joelhos., Dobre os joelhos e faça pequenos círculos com eles, girando em uma direção cinco a dez vezes, em seguida, mudar.círculos no tornozelo: apontando o dedo do pé para o chão, role o tornozelo em círculos numa direcção, depois muda de direcção. Repita com o outro pé.
foto: South_agency / iStock