Estes 6 lombar de Exercícios Pode Ajudar a Prevenir Lesões

Enquanto você não pode pensar que sua parte inferior das costas tem um papel importante na execução, é, na verdade, desempenha uma parte essencial na cadeia cinética que os poderes de sua mecânica de corrida. os músculos do seu núcleo-não apenas os seus abdominais, mas os músculos que se enrolam à volta da sua parte média—suportam a sua coluna e as costas inferiores. E seu núcleo, quadris, glúteos e tendão juntos formam uma grande máquina de estabilidade, então a fraqueza em qualquer um desses músculos força os outros a assumir a folga., Se tiver músculos da anca e glúteos fracos, por exemplo, à medida que se tornam fatigados durante uma corrida, as costas inferiores são forçadas a trabalhar mais para mantê-lo na posição vertical e estável, tornando-se vulnerável a lesões. É por isso que é importante incluir exercícios nas costas na sua rotina. uma vez que a dor nas costas mais baixas atinge, pode isolá-lo, mas fortalecer o seu núcleo e esticar os músculos que suportam a coluna inferior pode ajudar. A pesquisa apoia esta-uma revisão de 2016 dos estudos publicados na JAMA Internal Medicine descobriu que o exercício pode desempenhar um papel fundamental na prevenção da dor lombar., Mas para abordar adequadamente o problema, é importante entender a raiz do problema. o que pode causar dores nas costas? apesar de cada caso ser diferente e individual, existem três causas comuns de dor nas costas inferiores: dor Muscular que surge subitamente nas costas inferiores é muitas vezes indicativo de um espasmo muscular. Seus músculos se sentirão como se estivessem fechados, e a dor pode ser severa e debilitante. Você não vai sentir a dor de disparo característica da dor ciática ou discogênica.,dor na parte inferior das costas, associada a dores nas costas de uma ou ambas as pernas, indica dor ciática ou discogénica. Um nervo preso causa este desconforto. Muitas vezes se sente afiado em comparação com a sensação de aperto muscular que você sentiria com um espasmo.se sentir uma dor crónica geral em toda a área da sua parte inferior das costas, poderá ter artrite.como é que se fortalece a parte inferior das costas?

para evitar dores nas costas, é necessário trabalhar na força e flexibilidade através de toda a cadeia cinética., Os músculos da coluna e da coluna recebem muito apoio do núcleo. além disso, a aperto ou fraqueza nos glúteos, quadris, quadris e tenazes irão afectar os músculos das costas inferiores, exercendo mais pressão sobre esses músculos e preparando-os para um espasmo. Adicionar exercícios de força e alongamentos que apontem para as costas inferiores pode ajudar.

quais são os melhores exercícios para a dor nas costas?,se está a tentar corrigir essa dor nas costas-ou mais importante prevenir—tente os seguintes exercícios de resistência e troços inferiores das costas, demonstrados por Hollis Tuttle, treinador pessoal certificado e treinador de corrida em Nova Iorque. Adicione esta rotina aos seus treinos uma a duas vezes por semana. Como sempre, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercício para garantir que é seguro para a sua condição.

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como usar esta lista: Completar 3 a 5 conjuntos dos seguintes exercícios em ordem., Realizar cada exercício para o número especificado de reps ou segundos, descansando durante 30 segundos entre os exercícios. Adicione estes movimentos à sua rotina 2 a 3 vezes por semana. Você vai precisar de uma grande bola de estabilidade e um tapete de exercício.

Prancha

Julia Hembree Smith

Iniciar em todos os fours. Baixe os antebraços com os ombros sobre os cotovelos. Passo de volta para uma posição de prancha. Puxa os ombros para baixo e para trás, não curvados., Aperte os músculos abdominais para manter as ancas alinhadas com os ombros para que o seu corpo forme uma longa linha recta. Aperte as pernas e os glúteos para apoio. Mantenha esta posição durante 45 a 60 segundos. Gradualmente adicione tempo à medida que o seu núcleo fica mais forte. Repeat for 3 to 5 reps.

Make it harder: Roll on your right forearm and stack feet to perform a side plank. Repita do outro lado. stability Ball Back Extension

Start facedown on a stability ball with feet resting on floor and core engaged so body forms a straight line., Mantendo as costas naturalmente arqueadas, coloque as mãos atrás das orelhas e abaixe a parte superior do corpo o mais longe que possa confortavelmente. Aperte os glúteos e volte a ligar-se e levante o torso até estar alinhado com a parte inferior do corpo. Faça uma pausa e, lentamente, baixe o torso para a posição inicial. Repeat for 12 to 15 reps.

Stability Ball Pike

Start in a high plank position with should directly over wrists and tops of feet resting on a stability ball. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos tornozelos., Sem dobrar os joelhos, role a bola em direcção ao peito levantando as ancas o mais alto que puder em direcção ao tecto. Pausa, em seguida, baixa os quadris como você rola a bola de volta para a posição de partida. Execute 12 a 15 reps.

torne mais fácil: comece com uma colocação do joelho: numa posição de prancha elevada, coloque as canelas na esfera. Puxe os joelhos para o peito sem levantar as ancas enquanto rola a bola para os pés. Repita, então trabalhe seu caminho até a posição de pike como você ficar mais forte e mais estável.,bola de estabilidade. perna invertida. levante-se. Manter as pernas o mais rectas possível, ligar os glúteos e a parte inferior das costas para levantar as pernas até que estejam em linha com o seu tronco. Descer para a posição inicial. Repeat for 15 reps. Receat for 15 reps. Lie faceup on the floor with knees bent, feet flat on the floor, arms resting at sides., Aperta os glúteos, levanta as ancas até o corpo formar uma linha recta dos ombros aos joelhos. Pausa por 3 segundos, e depois baixa de volta para a posição inicial. Repeat for 15 reps.

Locust Pose