Formação de Resistência: aqui's por que's tão eficaz para a perda de peso
elevação de peso, também conhecido como treino de resistência, tem sido praticada durante séculos como uma forma de construção da força muscular. A pesquisa mostra que o treinamento de resistência, seja feito através do peso corporal, Bandas de resistência ou máquinas, halteres ou pesos livres, não só nos ajuda a construir força, mas também melhora o tamanho muscular e pode ajudar a neutralizar a perda muscular relacionada com a idade. mais recentemente, tornou-se popular entre os que querem perder peso., Enquanto exercícios como correr e ciclismo são realmente eficazes para reduzir a gordura corporal, essas atividades podem simultaneamente diminuir o tamanho do músculo, levando a músculos mais fracos e maior perda de peso percebida, como o músculo é mais denso do que a gordura. Mas ao contrário dos exercícios de Resistência, a evidência mostra treinamento de resistência não só tem efeitos benéficos na redução da gordura corporal, também aumenta o tamanho muscular e força.
o “efeito pós-combustão”
quando fazemos exercício, os nossos músculos precisam de mais energia do que quando descansam., Esta energia vem da capacidade dos nossos músculos para quebrar a gordura e carboidratos (armazenados dentro do músculo, fígado e tecido adiposo) com a ajuda de oxigênio. Assim, durante o exercício, respiramos mais rápido e nosso coração trabalha mais duro para bombear mais oxigênio, gordura e carboidratos para nossos músculos exercitantes.
O que é menos óbvio, no entanto, é que depois de terminarmos o exercício, a captação de oxigênio realmente permanece elevada, a fim de restaurar os músculos ao seu estado de repouso, através da quebra de gordura e carboidratos armazenados., Este fenômeno é chamado de excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) – embora mais comumente conhecido como o “efeito pós-combustão”. Ele descreve quanto tempo a captação de oxigênio permanece elevada após o exercício, a fim de ajudar os músculos a recuperar.
a extensão e duração do efeito pós-combustão é determinada pelo tipo, comprimento e intensidade do exercício, bem como o nível de aptidão física e dieta. O exercício de maior duração, que utiliza múltiplos músculos grandes, realizados até ou perto da fadiga, resulta em maior e mais longo período de pós-combustão.,
High-intensity interval training (HIIT) and high intensity resistance training are most effective at elevating both short and long-term after-burn. A razão pela qual os exercícios do tipo HIIT são considerados mais eficazes do que o exercício de resistência em estado estacionário é devido ao aumento da fadiga associada ao HIIT., Esta fadiga leva a mais oxigênio e energia necessária durante um período prolongado para reparar músculos danificados e reabastecer reservas de energia esgotadas. Como tal, o exercício de resistência é uma maneira eficaz de perder o excesso de gordura devido ao alto custo calórico da sessão de treinamento real, e o “efeito pós-queima”.
perda de gordura a longo prazo
formação de resistência também pode ser eficaz para o controle de peso a longo prazo, também. Isto porque o tamanho muscular desempenha um papel importante na determinação da taxa metabólica de repouso( RMR), que é quantas calorias o seu corpo necessita para funcionar em repouso., A taxa metabólica de repouso é responsável por 60-75% do gasto total de energia em pessoas sem exercício físico, e a gordura é a fonte de energia preferida do corpo em repouso. o aumento do tamanho muscular através do treino de resistência aumenta a RMR, aumentando ou mantendo a perda de gordura ao longo do tempo. Uma revisão de 18 estudos concluiu que o treinamento de resistência foi eficaz no aumento da taxa metabólica de repouso, enquanto o exercício aeróbico e o exercício aeróbico combinado e o exercício de resistência não foram tão eficazes. No entanto, também é importante controlar a ingestão de calorias, a fim de perder gordura e sustentar a perda de gordura.,os exercícios de treino de Resistência devem envolver os maiores grupos musculares, utilizar exercícios de corpo inteiro realizados de pé e devem envolver duas ou mais articulações. Todos estes fazem o corpo trabalhar mais duro, aumentando assim a quantidade de músculo e, portanto, RMR. Um programa eficaz de treinamento de resistência deve combinar intensidade, volume (número de exercícios e conjuntos) e progressão (aumentando tanto quanto você ficar mais forte). A intensidade deve ser suficientemente alta para que se sinta desafiado durante o exercício.
A maneira mais eficaz de fazer isso é usando o método de repetição máxima., Para o propósito de perda de gordura, isso deve estar realizando entre seis e dez repetições de um exercício com uma resistência que resulta em fadiga, de modo que você não pode confortavelmente fazer outra repetição completa após o último. Três a quatro conjuntos, duas ou três vezes por semana para cada grupo muscular é recomendado.
O método máximo de repetição também garante progressão, porque quanto mais forte você ficar, mais você vai precisar de aumentar a resistência ou carga para causar fadiga pela décima repetição., A progressão pode ser alcançada aumentando a resistência ou intensidade de modo que a fadiga ocorre depois de realizar menos repetições, digamos oito ou seis. o treinamento de Resistência ajuda com a perda excessiva de gordura, aumentando tanto após a queima após o exercício, quanto aumentando o tamanho muscular, aumentando assim o número de calorias que queimamos em repouso. Combiná – lo com uma dieta saudável só irá aumentar ainda mais a perda de excesso de gordura corporal-e também pode proporcionar outros benefícios positivos para a saúde.