jejum Intermitente: Surpreendente atualização
Há uma tonelada de incrivelmente promissor jejum intermitente (SE) pesquisa feita na gordura de ratos. Perdem peso, a pressão arterial, o colesterol e o açúcar no sangue melhoram, mas são ratos. Estudos em humanos, quase em todos os sentidos, mostraram que se é seguro e incrivelmente eficaz, mas realmente não mais eficaz do que qualquer outra dieta. Além disso, muitas pessoas têm dificuldade em jejuar.,
mas um corpo crescente de pesquisa sugere que o momento do jejum é fundamental, e pode fazer se uma abordagem mais realista, sustentável e eficaz para a perda de peso, bem como para a prevenção da diabetes.
A história em jejum intermitente
SE como uma perda de peso abordagem tem sido em torno de várias formas de idades, mas foi muito popularizado em 2012 pela BBC transmissão jornalista Dr. Michael Mosley documentário de TV Comer Rápido, Vivem Mais tempo e reserve A Dieta Rápida, seguido pelo jornalista Kate Harrison livro 5:2 Dieta com base na sua própria experiência, e, posteriormente, pelo Dr., O Best-seller de 2016 do Jason Fung, o código da obesidade. Se gerou um zumbido positivo constante como anedotas de sua eficácia proliferou.como um médico de pesquisa inclinado para o estilo de vida, eu precisava entender a ciência. O código da obesidade parecia o recurso de resumo mais baseado em provas, e eu adorei. Fung combina com sucesso muita pesquisa, sua experiência clínica, e conselhos nutricionais sensatos, e também aborda as forças socioeconômicas que conspiram para nos engordar., Ele é muito claro que devemos comer mais frutas e vegetais, fibras, proteínas saudáveis e gorduras, e evitar açúcar, grãos refinados, alimentos processados, e por amor de Deus, parar de snacking. Certo, certo, certo, concordo. A única parte que ainda era questionável na minha mente era a parte do jejum intermitente.o Jejum Intermitente pode ajudar a perda de peso se fizer sentido intuitivo. A comida que comemos é decomposta por enzimas no intestino e, eventualmente, acaba como moléculas na corrente sanguínea., Os hidratos de carbono, em particular os açúcares e os grãos refinados (pense-se nas farinhas brancas e no arroz), são rapidamente decompostos em açúcar, que as nossas células utilizam para a energia. Se as nossas células não usarem tudo, guardamo-lo nas nossas células gordas como gordura. Mas o açúcar só pode entrar nas nossas células com insulina, uma hormona feita no pâncreas. A insulina traz açúcar para as células gordas e mantém-no lá.entre as refeições, desde que não lanche, os nossos níveis de insulina diminuem e as nossas células de gordura podem libertar o açúcar armazenado, para ser usado como energia. Perdemos peso se baixarmos os níveis de insulina., Toda a idéia de se é permitir que os níveis de insulina para ir para baixo o suficiente e por tempo suficiente que queimamos a nossa gordura.o Jejum Intermitente pode ser difícil… mas talvez não tenha que ser
estudos iniciais em humanos que compararam o jejum a cada outro dia a comer menos a cada dia mostraram que ambos trabalhavam igualmente para a perda de peso, embora as pessoas lutassem com os dias de jejum. Então, eu tinha descartado se não era melhor ou pior do que simplesmente comer menos, só que muito mais desconfortável. O meu conselho era manter a dieta sensata, à base de plantas, ao estilo Mediterrânico.,novas pesquisas sugerem que nem todas as abordagens são as mesmas, e algumas são realmente muito razoáveis, eficazes e sustentáveis, especialmente quando combinadas com uma dieta nutritiva à base de plantas. Então eu estou preparado para tomar os meus altos neste (e até mesmo revisar o meu post anterior).evoluímos para estar em sincronia com o ciclo dia/noite, ou seja, um ritmo circadiano. O nosso metabolismo adaptou-se à comida diurna, ao sono nocturno. A alimentação nocturna está bem associada a um maior risco de obesidade, bem como diabetes.,com base nisso, pesquisadores da Universidade do Alabama realizaram um estudo com um pequeno grupo de homens obesos com prediabetes. Eles compararam uma forma de jejum intermitente chamado de “alimentação precocemente limitada no tempo”, onde todas as refeições foram encaixadas em um período inicial de oito horas do dia (7 horas a 3 horas), ou se espalharam ao longo de 12 horas (entre 7 horas e 7 horas). Ambos os grupos mantiveram o seu peso (não ganhou ou perdeu), mas após cinco semanas, o grupo de oito horas teve níveis dramaticamente mais baixos de insulina e melhorou significativamente a sensibilidade à insulina, bem como significativamente menor pressão arterial., A melhor parte? O grupo de oito horas também teve diminuição significativa do apetite. Não estavam esfomeados.apenas alterando o horário das refeições, comendo mais cedo durante o dia e prolongando a noite rápida, beneficiou significativamente o metabolismo, mesmo em pessoas que não perderam uma única libra.porque é que mudar o timing pode ajudar?mas porque é que simplesmente mudar o horário das nossas refeições para permitir o jejum faz diferença no nosso corpo? Uma revisão aprofundada da ciência da IF recentemente publicada no New England Journal of Medicine lança alguma luz., O jejum está evolutivamente embutido na nossa fisiologia, desencadeando várias funções celulares essenciais. Ligar a mudança de um fed para um estado de jejum ajuda-nos a queimar calorias e a perder peso. Os pesquisadores vasculharam dezenas de Estudos em animais e humanos para explicar como o jejum simples melhora o metabolismo, diminuindo o açúcar no sangue; diminui a inflamação, o que melhora uma série de problemas de saúde, desde a dor artrítica à asma; e até ajuda a limpar toxinas e células danificadas, o que diminui o risco de câncer e aumenta a função cerebral. O artigo é profundo, mas vale a pena ler!,então, o jejum intermitente é tão bom quanto parece?eu estava muito curioso sobre isso, então eu pedi a opinião da especialista em metabólicas Dra. Deborah Wexler, Diretora do centro Geral de Diabetes do Hospital de Massachusetts e Professora Associada na Harvard Medical School. Eis o que ela me disse. “Há evidências que sugerem que a abordagem de jejum do ritmo circadiano, onde as refeições são restritas a um período de oito a 10 horas do dia, é eficaz”, ela confirmou, embora geralmente ela recomenda que as pessoas “usem uma abordagem de alimentação que funciona para eles e é sustentável para eles.,”
então, é o seguinte. Existem algumas boas evidências científicas que sugerem que o jejum do ritmo circadiano, quando combinado com uma dieta saudável e estilo de vida, pode ser uma abordagem particularmente eficaz para a perda de peso, especialmente para as pessoas em risco de diabetes. (No entanto, as pessoas com diabetes avançada ou que estão a tomar medicamentos para a diabetes, as pessoas com história de distúrbios alimentares como anorexia e bulimia, e as mulheres grávidas ou lactantes não devem tentar o jejum intermitente, a menos que sob a supervisão de um médico que possa monitorizá-los.,)
4 formas de utilizar esta informação para melhorar a saúde
- evita açúcares e grãos refinados. Em vez disso, comer frutas, legumes, feijão, lentilhas, grãos inteiros, proteínas magras e gorduras saudáveis (uma dieta sensata, à base de plantas, ao estilo Mediterrâneo).deixe o seu corpo queimar gordura entre as refeições. Não lanches. Seja ativo durante todo o seu dia. Aumenta o tom muscular.considere uma forma simples de jejum intermitente., Limite as horas do dia em que você come, e para melhor efeito, fazê-lo mais cedo no dia (entre as 7 da manhã às 3 da tarde, ou até 10 da manhã às 6 da tarde, mas definitivamente não na noite antes da cama).evite comer ou comer à noite, a toda a hora.
fontes
efeitos do jejum intermitente na saúde, envelhecimento e doença. de Cabo R, deputado Mattonson. New England Journal of Medicine, December 2019.efeito do jejum de dias alternados na perda de peso, manutenção de peso e Cardioprotecção entre adultos obesos metabolicamente saudáveis: um ensaio clínico aleatorizado., JAMA Internal Medicine, Maio de 2017.jejum de dias alternados em indivíduos não-obesos: efeitos sobre o peso corporal, a composição corporal e o metabolismo energético. American Journal of Clinical Nutrition, January 2005.
The Obesity Code, by Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).intervenções em jejum intermitentes para o tratamento do excesso de peso e da obesidade em adultos: uma revisão sistemática e meta-análise. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, February 2018.efeitos metabólicos de Jejum Intermitente. Annual Review of Nutrition, August 2017.,a alimentação precocemente restrita ao tempo melhora a sensibilidade à insulina, a pressão arterial e o Stress oxidativo mesmo sem perda de peso em homens com pré-diabetes. Metabolismo Celular, Maio De 2018.