Lado Deitado Quadríceps Trecho

Passo 1

Posição Inicial: Deitar-se no seu lado direito em uma esteira/chão com as pernas estendidas em linha reta para longe de seu corpo. Dobre o joelho esquerdo e puxe o calcanhar esquerdo para cima em direcção ao músculo glúteo esquerdo (nádega), use a mão esquerda para agarrar uma mão do topo do seu foo esquerdo. O seu braço direito (inferior) deve ser dobrado e posicionado sob a sua cabeça para apoio. As ancas e os ombros devem estar alinhados verticalmente ao chão. A tua cabeça deve estar alinhada com a tua coluna.,endurecer o núcleo e os músculos abdominais (“contracções”) para posicionar a coluna vertebral em posição neutra e manter a estabilidade através da pélvis, manter esta contracção abdominal durante todo o estiramento. Expire e use a sua mão esquerda para puxar suavemente o calcanhar esquerdo e a parte inferior da perna em direcção ao cóccix, mantendo simultaneamente a coxa e o joelho esquerdos no interior da coxa direita e apontando directamente para fora da articulação da anca esquerda., Manter esta posição durante 30-45 segundos, em seguida, endireitar a perna e contrair (apertar) os quadriceps (coxa) músculos e repetir para 2-5 repetições; lados alternados e repetir com a perna direita.

Passo 3

variação de exercício: para aumentar a intensidade do ponto de esticamento o joelho esquerdo por trás do corpo, continuando a segurar o pé esquerdo., Outra opção é segurar o esticamento por 10-15 segundos, empurrar o pé esquerdo para a sua mão (como tentar endireitar a sua perna), segurar por 5-7 segundos, em seguida, relaxar e puxar o seu calcanhar mais perto do seu cóccix, repetir para 3-5 repetições e lados alternativos.

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