magnésio: não exagere com o mineral da moda
de vez em quando, um nutriente monopoliza a atenção e você começa a atribuir montes de benefícios e propriedades curativas. O magnésio é um deles: de repente parece uma panacéia para muitas doenças e é aconselhável levá-lo em suplementos, mas vale a pena informar-se bem antes de fazê-lo.
o que é magnésio?,
É um mineral indispensável em numerosos processos metabólicos: necessário para o sistema imunológico, para o funcionamento muscular e nervoso, para a saúde óssea e cardiovascular. Também participa da síntese protéica e da produção energética.
E é necessário para a síntese de DNA e para o bom funcionamento de alguns neurotransmissores.,
fontes de magnésio
está presente, basicamente, nos alimentos de origem vegetal (sobretudo nos vegetais de folhas de cor verde escuro, porque faz parte das moléculas da clorofila), e também nos legumes (em especial a soja e seus derivados), nozes, sementes, cereais integrais, cacau e laticínios.
Quanto precisamos?
é um mineral presente em nossa alimentação e seu déficit é inabitual em condições normais, com uma dieta minimamente saudável.,
de acordo com a Autoridade Europeia para a segurança dos alimentos, homens com 18 anos ou mais precisam de 350 mg por dia de magnésio e mulheres 300 mg, sem variações na gravidez ou lactação.
uma alcachofra média contém cerca de 77mg de magnésio, 20-25% das necessidades diárias
Déficit de magnésio
existe déficit? A resposta é um ” não ” retumbante., A Pesquisa Nacional de ingestão Dietética nos diz que a ingestão média de magnésio da população espanhola está entre 300 e 400 mg por dia, com variações dependendo da faixa etária, e que apenas as mulheres de 24 anos ficam ligeiramente abaixo desse número.
Parece improvável, portanto, que precisemos generalizar os suplementos de magnésio na população saudável, quando suas necessidades se cobrem bem com a dieta.,
causas do déficit
as causas mais frequentes em nosso ambiente são:
- alcoolismo
- problemas digestivos com má absorção
- o uso de alguns medicamentos diuréticos
- tratamentos com quimioterapia
em todos esses casos, a ação correta é corrigir o problema de base, não simplesmente dar suplementos (e somente se necessário).
e os diábeticos?
as pessoas com diabetes tipo 2 correm maior risco de sofrer um déficit, especialmente se o diabetes não for controlado., No entanto, a American Diabetes
Association diz que suplementar com magnésio para aqueles que não apresentam deficiência não tem efeitos sinalizáveis no manejo de sua patologia.
e os atletas?
o déficit de magnésio é mais comum também em esportistas de alto desempenho, que devem ir a um nutricionista para obter um conselho de nutrição profissional adaptado às suas necessidades concretas.,
vegans, sem problemas
do outro lado, temos pessoas que seguem uma dieta vegetariana, especialmente vegans, com uma ingestão de magnésio superior à da população em geral, de acordo com dados do Epic-Oxford em 2016 (que estuda a relação entre dieta e câncer e outras doenças).
a dieta vegana cobre em excesso as necessidades de magnésio do organismo
suplementar, sim ou não?,
à luz desses dados, não parece que as vozes alarmantes sobre um déficit generalizado de magnésio tenham outra justificativa além de encher os bolsos de alguns. Uma alimentação saudável cobre nossas necessidades sem problemas.
Mais magnésio não é melhor. Adicionar mais magnésio quando já tomamos o suficiente com a alimentação, não traz vantagens. É verdade que existem alguns casos em que altas doses de magnésio, podem ter um efeito terapêutico em algumas doenças, como a enxaqueca., Mas isso não tem a ver com um suplemento de dose baixa usual, sem com outros tipos de tratamentos que devem ser adequadamente pautados e supervisionados.
efeitos adversos
tomar muito magnésio em forma de suplementos por conta própria pode ter efeitos adversos como diarreias, náuseas e outros desconfortos digestivos. Em doses muito elevadas, pode ter efeitos mais graves, embora não seja habitual, mas é necessário precaução especial nos doentes renais e nas crianças.