Melhor programa de Powerlifting: encontrar a rotina para você

você estava querendo levar o seu treino para o próximo nível?você é um principiante que procura entrar no mundo da powerlifting?ou talvez você seja um lifter intermediário ou avançado, procurando o programa de powerlifting certo para aumentar o seu rep max?

Não importa onde você está em sua jornada de levantamento de peso, há um programa de powerlifting que é melhor para você., Enquanto o fisiculturismo era popular na Era Dourada, o powerlifting encontrou seu lugar na indústria.enquanto os homens superam muito as mulheres no desporto, os números crescem ano após ano. À medida que se torna mais popular, alguns estão se afastando da elevação de peso e musculação para a elevação de poder.

hoje, vamos discutir o que você precisa saber para encontrar o melhor programa de powerlifting para você., Você vai aprender:

• Coisas a considerar antes de começar um programa de powerlifting
• Criação de uma base sólida através da força e da dieta
• o Que procurar quando se tenta encontrar o melhor programa de powerlifting para você
• Algumas ótimas livre de powerlifting programas para todos os níveis
• Dicas para criar o seu próprio programa

Coisas a Considerar Antes de Começar um Programa de Powerlifting

O objetivo final de um programa de powerlifting é para melhorar o seu total. À medida que você melhora e constrói força, você deve desafiar seu corpo cada vez mais., Isto significa reps mais pesados e mais volume em seus reps e conjuntos. o que mais significa isto? Para muitos, períodos de recuperação mais longos. É por isso que os programas de powerlifting têm lifters gastando a maior parte de seu tempo com elevadores de carga submaximais. quanto mais tempo passarem a maximizar os seus elevadores, mais tempo o seu corpo demorará a recuperar. no entanto, longos períodos de recuperação ao longo de dias ou semanas não são uma coisa boa quando o powerlifting. Se você não está treinando seu corpo consistentemente, você pode perder força e poder. Nenhuma destas coisas são boas para acontecer quando se trabalha um programa de powerlifting.,

Uma vez que você se comprometa a powerlifting, você precisa entender que este é um compromisso de longo prazo. Se você não pode se comprometer, então você pode ser melhor se concentrar apenas em halterofilismo ou fisiculturismo.

Muito parecido com a escolha do melhor programa deadlift, escolher o melhor programa de powerlifting significa incorporar outros exercícios também. Você precisa construir uma base sólida de força, estabilidade e poder para que você possa continuar a aumentar o seu 1RM.,

não é que o objetivo de trabalhar um programa de powerlifting? Para melhorar o seu peso máximo rep. Para fazer isso, você precisa passar a maior parte do seu tempo fazendo outros exercícios e espalhando seus elevadores de energia.

felizmente, o deadlift, bench press, e squat todos têm diferentes variações que você pode incorporar em seu programa. Mudando os exercícios, reps e conjuntos, e a carga de peso vai trabalhar para o seu objetivo final.,

mas primeiro, você precisa ter uma base sólida antes mesmo de poder considerar qual seria o melhor programa de powerlifting.

iniciando a sua jornada de Powerlifting

Se você é novinho em folha no ginásio, então você não está pronto para começar a powerlifting ainda. Você precisa trabalhar em cada grande grupo muscular para construir força primeiro. Em seguida, concentre-se nos três grandes exercícios que estão incluídos em competições de powerlifting:

• Deadlift

Deadlift Bench press agachamento

dependendo da sua construção e dedicação, pode levar algum tempo para chegar a este ponto., Se você precisar de Ajuda para criar sua fundação, confira nossa escolha do melhor artigo Deadlift programa. Aqui você vai encontrar grandes exercícios para começar. Se você precisar de mais variedade, temos uma biblioteca inteira de rotinas de exercício diferentes para tentar.

Levantadores de peso apresentam grande força em quase todos os músculos do seu corpo. É a única maneira de levantarem uma quantidade tão grande de peso. Sem uma base sólida para começar, quase garante que te magoas.,

o risco Real de lesão

Powerlifting é um esporte pesado, e se você não for cuidadoso, você vai acabar ferido. Também considere que quanto mais tempo você for capaz de carregar, mais provável você é de ficar ferido. considere este estudo de 104 poderosos sub-elite suecos, compostos por 51 homens e 53 mulheres. Setenta por cento foram feridos no momento do estudo e 87% foram feridos nos 12 meses anteriores.,

As áreas mais comuns de lesão foram:

• Lumbopelvic região inferior da coluna e pelve)
• Ombro
• Hip

Para a maioria neste estudo, lesões aconteceram durante o treino, mas não impedi-los de treinamento completamente. No entanto, eles tiveram que mudar os horários de treinamento e/ou exercícios rotinas para acomodar.mantenha este estudo do Diário de força e Condicionamento em mente também., Eles analisaram 28 jovens homens treinados para ver se uma maior frequência ou volume era melhor para aumentar a força. verificou-se que tanto a massa muscular magra como a resistência melhoravam em menor frequência com maior intensidade e volume. Aqueles que levantaram apenas três vezes por semana tiveram benefícios iguais para aqueles que treinaram seis vezes.

uma dieta Powerlifting

quando se trata de powerlifting, alguns têm a percepção de que você pode apenas comer o que está à vista. Embora seja verdade, os powerlifters precisam consumir grandes quantidades de calorias, não é razão para comer qualquer coisa.,todos ouvimos o ditado: “comida é combustível.”E isso é especialmente verdadeiro para as pessoas que levam a sério a sua aptidão. Ainda mais se você planeja competir em competições.comer os alimentos certos pode fazer ou quebrar a sua reputação máxima, literalmente. Se você comer alimentos calóricos vazios que não têm nutrientes, você pode reduzir a sua densidade óssea. Enquanto os seus músculos levantam o peso, ter ossos quebradiços pode levar a lesões graves sob cargas pesadas.com isso dito, qual é a melhor maneira de comer para alimentar seus objetivos e sonhos de powerlifting?,

Priorização de proteína em sua dieta é a chave para a construção de sua massa muscular e força. A proteína também vai ajudar a reconstruir seus músculos durante a recuperação, ajudando com o ciclo completo de construção muscular.,

A quantidade de proteína que você vai precisar varia, dependendo de:

• Sua versão atual
• o Seu desenvolvimento muscular objetivos
• quantas vezes você se exercita e como a tributação o seu treino é
• quantas calorias você está tendo na

Você também precisa de carregar no hidratos de carbono para ajudar. Você não vai precisar de tanta ingestão de carboidratos como você faz proteína, mas eles são importantes para ajudar a reabastecer glicogênio. Esgota o corpo desta importante fonte de energia à medida que se trabalha.,

Comer lenta digestão de carboidratos antes do treino vai ajudar a manter o nível de energia durante todo o treino. Terminar o seu treino com um batido de proteínas irá ajudar o seu corpo a reparar e recuperar mais rapidamente.além disso, não se esqueça de comer gorduras. Você vai precisar de uma quantidade moderada de gordura na sua dieta para ajudar a:

• Manter os níveis de hormônio
• Promover o crescimento de células
• Absorver nutrientes
• Criar energia

Nem todas as gorduras são iguais e existem alguns que você vai querer evitar., Certifique-se de verificar esta informação sobre a quantidade de gordura que você deve comer e as melhores maneiras de obter a sua ingestão de gordura.o que devo comer durante o meu programa de Powerlifting?

Powerlifters têm que tomar muitas calorias para sustentar seus corpos enquanto trabalham seu programa. Isto pode significar mais de 4.000 mais calorias por dia. Para muitos, comer a cada poucas horas é a única maneira de entrar em calorias diárias suficientes.,

Quando se trata de fazer boas escolhas alimentares, vara com:

• grãos integrais
• frutas e legumes Frescos
• Nozes
• Sementes
• Feijão/leguminosas

Evite alimentos processados e gorduras saudáveis como muito como possível. Isto não significa que não te possas tratar de vez em quando. Mas você precisa fazer escolhas saudáveis para construir músculos sólidos e manter a sua força através de seus treinos.,enquanto comer alimentos ricos em proteínas é a maneira mais importante de obter as suas necessidades diárias, não é a única maneira. Complementar com pó de proteína é muito comum para os powerlifters e fisiculturistas.

a Nossa própria mistura de proteína, Vintage Brawn™, é feita sem enchimentos ou conservantes. Ele só contém os ingredientes que você precisa para construir e reparar seus músculos e força.

creatina é um outro produto que é frequentemente suplementado no ginásio., Nossos corpos fazem uma pequena quantidade de creatina naturalmente, mas eles não podem acompanhar os powerlifters. Usando a nossa creatina clássica pode ajudar a pegar onde o seu corpo deixa para construir força e resistência.

o que procurar num programa de Powerlifting

mesmo os melhores programas de powerlifting não são de tamanho único. O que funciona para você pode não trabalhar para outra pessoa. Aqui estão algumas dicas para procurar quando você está procurando para encontrar o programa certo.

Variety

como mencionado anteriormente, um programa de powerlifting não vai ser apenas os três grandes exercícios., Para realmente aumentar o seu rep max e construir força incrível, seus músculos precisam de variedade.

essa variedade pode incluir diferentes deadlifts, agachamentos e prensas de banco para estimular os músculos de forma diferente. Eles também podem incluir outros exercícios:

• Lat menus pendentes
• Queixo-ups
• Pull-ups
• Linhas (cabo, halteres, barra, sentado)

certifique-se de que qualquer que seja o programa que você decidir que é melhor, ele inclui uma variedade de exercícios. Isso vai deixar seus músculos fatigados corretamente e preparado para os elevadores mais pesados.,

cargas Submaximais

qualquer pessoa com mais experiência do que um iniciante saberá qual é o seu rep max. Quando se trata de encontrar o melhor programa powerlifting, o seu deve incluir cargas submaximais.

Isso significa que você vai fazer algumas séries e repetições a menos do que o máximo de suas habilidades. Alguns representantes serão levantados em qualquer lugar de 50 a 90 por cento de sua capacidade. Basta pegar o seu 1RM e multiplicá-lo pela percentagem para descobrir quanto você deve levantar cada conjunto.,estes conjuntos irão ajudar a controlar os músculos. Uma vez que você trabalhou através de seus conjuntos, você geralmente termina com um representante no seu 1RM. O single max out irá replicar como você levantaria em uma competição.

períodos de repouso

outra coisa a considerar ao determinar o melhor programa para você é a quantidade de tempo de repouso incluído. Ao contrário de outras formas de halterofilismo, os halterofilistas tendem a ter longos tempos de descanso.

A mais pesada a carga, mais tempo você precisa para descanso entre as séries., A maioria dos programas de musculação e halterofilismo incluem um período de descanso de um minuto ou menos. Com o powerlifting, o período de repouso pode ser de dois a cinco minutos entre os conjuntos.estes períodos de descanso são cruciais para ajudar na hipertrofia muscular e adaptação. Ao levantar, está a stressar o seu corpo até ao ponto em que as fibras musculares se rasgam sob pressão. esta é outra razão pela qual a maioria dos programas só incluem elevadores pesados uma ou duas vezes por semana. Isso permite que seus músculos o tempo necessário para se recuperar, crescer e ficar mais forte.,se quiser ganhar massa muscular (e quem não quer quando se alimenta?) certifique-se de que o programa tem um tempo de descanso amplo. Tanto durante o seu tempo no ginásio e também entre as sessões.

encontrar o melhor programa Powerlifting

a internet permite-lhe encontrar praticamente qualquer coisa nos dias de hoje. No entanto, com uma sobrecarga de informação sobre praticamente todos os tópicos, como você escolhe?

Aqui estão alguns dos melhores programas de powerlifting que podemos encontrar para ajudá-lo a construir massa e força.,

o programa de Powerlifting novice

Se você está apenas começando com powerlifting, o programa de Powerlifting corpo rasgado Novice pode ser uma boa escolha.é um programa gratuito que oferece: um guia de programa de três ou quatro dias como escolher o seu peso de elevação inicial como progredir para um peso mais pesado com segurança. Como sempre aconselhamos, certifique-se de que você tem a forma perfeita e/ou um treinador para trabalhar. No mínimo, ter um observador para ajudar a evitar que se magoe à medida que progride.,

programa de 10 semanas de Powerlifting progressivo

este programa funciona melhor para os powerlifters intermédios que estão a levantar há pelo menos seis meses. Este também é gratuito (você não ama coisas grátis a partir da internet?) e pode ajudá-lo a ganhar força séria.

apresenta um resumo diário de exercícios, o uso desagregados por grupo muscular. Cabe-lhe a si determinar quantas vezes faz exercício por semana. Se você não é tão experiente, comece com duas a três vezes por semana.,

powerlifters avançados podem funcionar até seis vezes por semana, especialmente se estiver perto de uma competição. Se és assim tão avançado, este programa provavelmente não é para ti. O próximo programa seria mais a sua velocidade.

programa de 12 semanas de Powerlifting

Este programa de 12 semanas de Marc Keys é ótimo para qualquer um que está levantando por mais de um ano. Marc tem treinado atletas de elite por mais de uma década e também participou de competições de powerlifting raw.,

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