O melhor exercício no peito em casa para o crescimento (sem equipamento)

quando se trata de desenvolvimento do peito… a maioria das pessoas estão sob a impressão de que eles não podem embalar em muito Tamanho do peito com apenas exercícios de peso corporal no peito em casa. Ou, com exercício no peito em casa. E esses movimentos de pressão no ginásio são essenciais para isso. Como a prensa do banco. É certo que estes movimentos de pressão no ginásio são extremamente eficazes e convenientes para usar para construir o seu peito.mas você ainda pode definitivamente construir um peito impressionante com apenas treinamento de peso corporal., Os ginastas são um exemplo perfeito disto.é que é preciso um pouco mais de criatividade. Porque agora, não temos a conveniência de ser capazes de simplesmente adicionar mais placas para o bar à medida que ficamos mais fortes. Ou ajustar a inclinação do nosso banco para atingir diferentes áreas do nosso peito. E é aqui que a maioria dos exercícios no peito em casa falham. É também por isso que a maioria das pessoas não consegue ver resultados com eles.,

Eles:

• não passar os movimentos de uma forma que permite que você continue a maximização do seu peito crescimento ao longo do tempo como você ficar mais forte

OU

• não incorporam exercícios que têm como alvo as diversas regiões de seu peito.

ambos levam ao desenvolvimento do tórax suboptimal. No entanto, neste exercício em casa, vou mostrar-lhe como conseguir ambos. E isso vai ajudá-lo a construir o seu peito de forma mais eficaz, mesmo que você não tenha acesso ao ginásio.,

Exercício 1: flexões de aperto apertado

substitui: Bench Press

O primeiro exercício que vamos usar visará todo o peito. E não é nada mais do que uma flexão apertada. Agora, você pode executar isso usando apenas um aperto estreito ou um diamante configurado assim, dependendo do que é mais confortável para você.vamos usar esta orientação., Uma vez que, ao contrário da crença popular, uma aderência empurrada mais ampla tem sido mostrado em múltiplas análises EMG para provocar significativamente:

• menos ativação torácica superior e inferior e, em vez disso,

mais ativação frontal delt

de acordo com isso, não seria a melhor opção para o desenvolvimento do tórax.para progredir, sugiro que comece de joelhos. A pesquisa mostrou que ao fazê-lo reduz a quantidade de seu peso corporal que você está realmente elevando para apenas cerca de 53%. Em seguida, avance para a versão padrão, onde a carga aumenta para cerca de 66% do seu peso corporal., E então, você pode até progredir ainda mais, deslocando suas mãos para trás muito ligeiramente. Fazendo isso aumenta a carga que você está levantando para ser agora cerca de 73% do seu peso corporal.,

a Partir daqui, você pode continuar a adicionar carga externa:

• Vestindo uma mochila recheada com livros ou garrafas de água
• Ou em alternativa, a execução dessas faixas

Exercício 2: Declínio Fechar o punho Push-Ups OU Grande Inversa Aperto de Push-Ups

Substitui: Incline Bench Press

em seguida, nós vamos incorporar mais flexão de ombro para o anterior push-up. Isso agora muda mais ênfase para a parte superior do peito. Você pode fazer isso simplesmente elevando seus pés em uma plataforma., E pode, novamente, progredir isso adicionando mais resistência externa com um saco ou com uma banda. Se você achar estes muito difícil, no entanto, você pode executá-lo em seus joelhos, em vez de apenas uma ligeira elevação usando almofadas, por exemplo.

Onde você, em vez disso, usa um aperto de mão larga para segurar uma plataforma elevada e, em seguida, executar o seu empurrão contra isso. Esta também é uma opção viável.,

A investigação demonstrou que, pelo menos para a prensa no banco de ensaios, a utilização de uma larga aderência invertida aumenta a activação do tórax superior em cerca de 30%, quando comparada com uma aderência padrão. O que, provavelmente, passa para flexões. Por quê? Bem, isso é porque agora estás a incorporar mais flexão no ombro no movimento e a alinhar melhor a tensão com as fibras superiores do tórax. E vais sentir logo esta diferença quando a realizares.

para progredir estes, você pode novamente usar um saco e / ou diminuir gradualmente a altura da plataforma que você está segurando.,

Exercício 3: Mergulho Push-Ups

Substitui: Peito-Focado Mergulhos

em seguida, vamos passar para mergulho push-ups. Este exercício agora aponta para o peito inferior. Queremos incluir alguma forma de mergulho nesta rotina, uma vez que eles foram mostrados em análises EMG para melhor ativar o peito inferior.e para fazê-lo em casa, vamos simular um mergulho de bar aberto. Você pode fazer isso:

1. entrando em uma posição de flexão no chão, mas elevando suas mãos sobre uma pilha de livros. Ou o que tiveres à mão.,depois, empurre os braços para baixo para levantar a parte superior do corpo para cima.Faça-o até os braços se endireitarem, deixando a parte inferior do corpo deslizar para o passeio.

para começar, eu recomendaria fazê-los sem elevação, se necessário. E então, progredir para elevar suas mãos, e então continuar a elevar suas mãos ainda mais ao longo do tempo, usando duas cadeiras, por exemplo., Isto vai aumentar a carga que você vai estar levantando e vai simular o mergulho de barra reta ainda melhor.

A resistência vai tornar-se progressivamente mais difícil à medida que você pressiona durante cada rep. e, como resultado, melhor estresse o peito inferior.,

Exercício 4: flexões internas no peito

substitui: Pec Deck/Chest Fly Machine

em seguida, é hora de incorporar um movimento que nos permitirá enfatizar o peito interior um pouco mais neste treino. O que é difícil de fazer com flexões padrão. Isso é porque nós não podemos realmente colocar nossos braços através de nossos corpos para contrair completamente o peito através de adução horizontal.

mas podemos fazer isso com este exercício, entrando na posição de flexão padrão e, em seguida, elevando uma de suas mãos em uma plataforma. Depois, faz a flexão., Mas à medida que pressionas, roda o teu corpo em direcção àquele braço elevado. Isso agora permitirá que nosso braço se mova através de nossos corpos em maior grau. E, como resultado, é melhor ativar o peito e suas fibras internas.

Se necessário, você pode começar por fazer isso de joelhos, e em seguida, progredi-los usando um saco ponderado e/ou usando uma faixa para resistência adicional.,

Exercício 5: Deslizando o Peito Voa OU o lençol da Cama Voa

Substitui: Cabo/Alter Voa

E por último, vamos trabalhar todo o peito aqui. Vamos usar este último exercício como uma espécie de esgotamento. Pense nisso como o cabo voa no ginásio, por exemplo.

O que você quer fazer é:

1. encontre uma superfície lisa. Ajoelhe-se e coloque as mãos em dois panos ou toalhas de papel que possam deslizar facilmente.baixe a parte superior do corpo, estendendo os braços para o lado.,na posição inferior, faça um movimento de mosca apertando o peito e trazendo os braços para dentro para levantar o corpo.cruza os braços na posição final para uma contracção ainda maior do tórax. Queres manter os braços ligeiramente dobrados enquanto o fazes. Concentre-se em reunir os bíceps enquanto levanta o corpo para melhor ativar o peito.

agora este é um movimento reconhecidamente bastante difícil. Mas há maneiras de regredir.você pode começar apenas executando a parte excêntrica do movimento., Pode fazê-lo controlando a parte superior do corpo para baixo até chegar ao chão. E então simplesmente empurrando seu eu de volta para a posição inicial e repetindo isso.

então, uma vez que você dominar isso, você pode mover-se para uma mosca push-up. Aqui, você executa a mosca com apenas um dos seus braços. O outro dobra-se e estende-se consigo para ajudar a empurrar o seu corpo para cima.

e, a partir daí, você pode realizar a mosca completa, mas com as mãos posicionadas mais perto dos joelhos para diminuir a carga., Ao longo do tempo, você pode alongar a alavanca e aumentar a carga colocada no peito, realizando o movimento com as mãos mais para a frente a partir de seus joelhos.uma alternativa é as moscas do lençol, onde usamos a configuração que apresentei no meu artigo completo de exercício físico. Só para recapitular, é feito atando dois nós juntos e atirando – os sobre uma porta.para estes, enrole os lençóis à volta das mãos., E então você pode realizar o mesmo movimento de mosca que eu apresentei por: Abra os braços enquanto deixa o seu corpo cair para a frente e, em seguida, traga seus braços de volta para dentro apertando esse peito para trazer o seu corpo de volta para cima.,Comece com os pés mais longe da porta e, em seguida, avançar-los, trazendo seus pés para perto da porta ao longo do tempo

Em Casa Peito de Treino: Plano de Acção

Assim, para resumir o vídeo, aqui está o que a sua casa peito treino pode parecer:

Fechar o punho Push-Ups: 3-4 define

Recusar Fechar o punho Push-Ups OU Grande Inversa Aperto de Push-Ups: 3-4 define

Dip Push-Ups: 3-4 define

Interior Peito Push-Ups: 2-3 séries

Deslizamento do Peito Voa OU o lençol da Cama Voa: 2-3 séries

Programação Em Sua Casa Peito de Treino

Agora, esse treino pode ser feito de uma só, como um peito de treino., Mas eu recomendaria em vez disso dividir os exercícios em pelo menos 2 dias ao longo da semana usando uma divisão superior/inferior, por exemplo. Isto só lhe permite gerir melhor o volume e a frequência do treino.

Quanto à gama de rep ideal, a gama de rep ideal irá variar para todos com base no seu nível de resistência. Isto é exatamente como eu enfatizei no meu artigo de exercício físico no passado. Então, em vez disso, basta focar em empurrar cada conjunto ou para o fracasso ou dentro de um rep ou dois curto de fracasso. Como isso é crucial, a fim de maximizar o crescimento se você não tem acesso a pesos pesados.,

Se você pode executar mais de 30 reps por conjunto, é uma indicação de que agora se tornou muito fácil. E você precisa progredir para uma variação mais difícil que eu apresentei. Fazendo isso permite que você continue maximizando o crescimento extra.mas ao todo, usando esta rotina e progredindo gradualmente cada exercício à medida que você ficar mais forte, você será capaz de efetivamente construir o seu peito no conforto de sua própria casa, sem a necessidade de pesos pesados e equipamento.,

apenas tenha em mente que os caras que para os melhores resultados, você precisa par a sua rotina de exercício com o plano de nutrição certo. Como isso realmente é a chave e é muito mais importante do que o seu treinamento quando se trata de transformar drasticamente o seu corpo e embalagem em tamanho. E para ser honesto agora é um momento melhor do que nunca para começar a priorizar a sua nutrição e aprender como e o que você precisa para abastecer o seu corpo para maximizar o crescimento.,

E para um passo-a-passo de ciência baseado no programa, que mostra como treino E o que comer, semana após semana, a fim de construir o músculo de forma tão eficiente quanto possível com a ciência:

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espero que você finalmente saber como obter um maior peito em casa, apenas com o peso corporal, exercícios de peito! Facebook, Instagram e Youtube também, a fim de manter-se atualizado com o meu conteúdo, não se esqueça de me dar um seguimento e se conectar comigo no Instagram, Facebook e Youtube também.,

a propósito, aqui está o artigo resumido em um vídeo do YouTube:

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