os planos mais eficazes de “exercício de 45 anos de idade”

Cerca de 40-50 anos de idade é a idade em que o corpo masculino começa a sofrer mudanças significativas. Por volta desta época na vida de um homem, muitos indivíduos de meia-idade experimentam uma perda significativa na massa muscular e um metabolismo lento.

45 anos de idade não é uma idade dura e rápida para o tempo em que o seu corpo começa a abrandar um pouco., Não é como se um interruptor fosse desligado nesta idade exacta para cada homem nesta idade madura começar a experimentar mudanças significativas nos seus níveis de energia e no seu corpo. No entanto, é neste momento da vida de um homem, em média, onde algumas mudanças de estilo de vida podem ser necessárias para se manter energizado e totalmente funcional.

com este plano de exercício correto projetado especificamente para homens de meia idade, você pode esperar para dar corda ao relógio de volta em anos, por assim dizer. Mesmo uma quantidade moderada de exercício adequado pode fazer um homem de meia idade olhar e sentir cinco a dez anos mais jovem.,no entanto, nem todos são os mesmos em termos de composição corporal e objetivos físicos. Você pode estar interessado em triturar gordura ou músculo de construção. Este artigo abrange a forma de alcançar qualquer um dos objectivos.você também pode verificar a minha jornada de fitness para ver como eu era capaz de perder gordura e ganhar músculo como um homem de meia idade com apenas 90 minutos de exercício por semana.plano de treino para trituração de gordura do homem de 45 anos, à medida que envelhece, torna-se cada vez mais importante fazer exercício, a fim de reduzir a gordura à medida que o seu metabolismo continua a abrandar.,

A fim de rasgar gordura, treinamento em intervalos de alta intensidade ou exercícios de HIIT são, sem dúvida, as rotinas mais eficazes para manter a gordura corporal à distância. Os exercícios de HIIT são compostos por rápidas rajadas de exercício super intenso seguido de períodos de descanso. Este ciclo on e off em termos básicos acelera o metabolismo de forma extremamente eficaz, o que, por sua vez, leva a rápida perda de gordura.

A melhor parte sobre os exercícios de HIIT é que eles podem ser feitos apenas com o peso corporal. Não é preciso ser membro do ginásio! Não só isso, mas estes treinos são concebidos para que não necessitem de horas longas e cansativas no ginásio., Curto e doce, estes treinos podem ser concluídos em menos de 30 minutos para alcançar grandes resultados.a rotina de HIIT abaixo descrita é ideal para homens com mais de 40 anos interessados em triturar gordura e perder peso. Os exercícios não são excessivamente extenuantes, uma vez que eles não envolvem horas no final do exercício intenso, mas ainda são eficazes para ficar em forma. O programa se concentra em treinar todos os principais grupos musculares, a fim de dar ao seu corpo um olhar equilibrado e tonificado. Um calendário de uma semana usando este programa é apresentado abaixo.,este treino é simples e directo ao ponto. Envolve intervalos de alta intensidade sprinting seguido de baixa intensidade de caminhada. Realizar o treino da seguinte forma…

1. 5 minutos de luz a movimentar-se para aquecer os músculos
2. 30 segundos de alta intensidade no sprint
3. de 60 segundos de baixa intensidade curta

(repita os passos 2 e 3, 8-10 vezes)

4. 5 minutos de jogging de luz para arrefecer

é um exercício rápido que leva apenas 20 minutos no máximo para fazer, mas quando feito certo, você vai se sentir exausto até o final dele., Na verdade, por sprint 5 quando feito corretamente você deve sentir que você pode cair. Embora o treino seja simples no início, dependendo do seu nível de fitness, você pode querer ter calma. Se você só pode passar do sprint três sem quase cair, pausa para alguns minutos de descanso e, em seguida, continuar. Ao longo de algumas semanas, você ficaria surpreso com o quanto sua resistência vai melhorar.

terça – feira – descanso

quarta-feira-flexões galore

como você poderia ter adivinhado, este exercício envolve fazer algumas flexões à moda antiga., Realizar o treino da seguinte forma

1. prancha de 30 segundos como um warm up
2. 10 flexões em uma linha
3. de 60 segundos de descanso

(repita os passos 2 e 3, 8-10 vezes)

1. 30 segundos de tabuado para esfriar

Novamente, este treino deve levar 30 minutos para fazer TOPS! Certifique-se de manter a forma estrita por todo o lado, a fim de envolver o peito e tríceps o máximo. Este exercício pode ser bem o desafio para a maioria, mas não se desencorajar se você pode completá-lo todo o caminho através da primeira vez., Faça o melhor que puder e continue a esforçar-se e, eventualmente, será capaz de fazer tudo sem suar.

quinta-feira-descanso

sexta – feira-sentar e saltar

Este treino rápido e fácil é ótimo para realmente trabalhar o seu núcleo. Certifique-se de realmente se concentrar em fazer exercício de qualidade aqui para tirar o máximo proveito do exercício.,

1. Jog no lugar por um minuto para aquecer
2. 5 situps em uma linha, seguido imediatamente por 5 saltos verticais em uma linha
3. de 60 segundos de descanso

(repita os passos 2 e 3, 8-10 vezes mais)

1. de 60 segundos de corrida no lugar para esfriar

é muito importante que durante os saltos verticais você agachar-se para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Para tornar as coisas um pouco mais difíceis, você pode até adicionar cinco flexões após os 5 saltos verticais. No entanto, eu não recomendaria isso se você está começando pela primeira vez.,

sábado – descanso

domingo-puxar n ‘ empurrar

tal como o nome indica, neste exercício você estará focando em fazer flexões e flexões, uma após a outra.

1. de 60 segundos de polichinelos para aquecido
2. 5 pull-ups em uma linha, seguido por 5 push-ups em uma linha
3. de 60 segundos de descanso

(repita os passos 2 e 3, 8-10 vezes mais)

1. de 60 segundos de pular corda para aquecer a tecla

Este é especialmente difícil para uma pessoa que pode não estar na melhor forma. Se fazer flexões é muito difícil para ti, não te preocupes., Basta fazer 10 flexões em vez de 5 flexões e 5 flexões. No entanto, semana após semana, pelo menos tentar trabalhar em algumas flexões. Você ficaria surpreso com o quanto mais fácil é fazê-los quando você trabalha consistentemente em flexões.

mencionei o ponto algumas vezes que você não deve ser desencorajado se é difícil no início de fazer esses exercícios todo o caminho. No entanto, faça o seu melhor na primeira semana e registe o seu progresso enquanto vai. Por exemplo, se você pudesse fazer apenas 4 intervalos de All-out sprints na segunda-feira, escreva essa estatística em um calendário., Na próxima semana você pode se surpreender ao descobrir que você poderia fazer 6 intervalos de sprints. Acompanhe o seu progresso e continue a partir daí.

45 anos de idade plano de exercício de construção muscular plano

eu recomendaria este programa se você já tem um pouco de gordura corporal baixa e está interessado em colocar algum músculo magro agradável. Se você tem mais de 20 por cento de gordura corporal, no entanto, você pode estar interessado em perder peso primeiro antes de construir algum músculo visível., Se este for o caso, tente a rotina de trituração de gordura acima primeiro até que você esteja satisfeito o suficiente com a sua perda de gordura para começar a construir músculo.

Esta rotina de construção muscular é projetada para que seja completamente realizável, não importa qual seja a sua idade. No entanto, se tiver dores nas articulações ou nos músculos, não se esqueça de facilitar alguns destes conjuntos.

O treino é dividido em 4 dias da semana, com 3 dias de descanso entre os 4 dias de exercício., Cada dia é projetado especificamente para trabalhar um determinado conjunto de músculos no corpo, a fim de evitar o excesso de formação de uma parte do corpo sobre outra. Isso permite que você construa músculos agradáveis e proporcionados em todo o corpo.

segunda-feira – pernas

1. 5 minutos de corrida leve para aquecer e fazer o sangue fluir
2. 8-10 lunges para cada perna X 3
3. 8-10 repetições de agachamento X 4
4. 8-10 repetições de perna reta terra X 3
5. 6-10 bezerro levanta X 3
6. 5 minutos de corrida leve para esfriar

na Medida pesos ir, você certamente não precisa de começar o levantamento pesado., Na verdade, seria melhor para você começar a usar nenhum peso em tudo se você tiver tido pouca experiência de fitness e, em vez disso, usando tubos de PVC para fazer agachamentos e deadlifts apenas para se certificar de sua forma está certa.se já teve alguma experiência de fitness, sinta-se à vontade para usar o que quer que seja para os almoços, agachamentos e deadlifts que se sinta confortável a fazer. No entanto, não consigo enfatizar o suficiente o quão importante é a forma, especialmente à medida que envelheces., À medida que você começa em anos seu corpo se torna um pouco menos robusto, em seguida, ele costumava ser e pode se tornar muito mais fácil para você explodir um joelho ou ajustar um tendão se você está engajando seus músculos da maneira errada.,

terça-feira – descanso

quarta-feira – costas e bíceps

1. 5 minutos de luz a movimentar-se para se aquecer e começar o sangue que flui
2. 5-10 pull-ups X 3
3. 8-10 repetições de máquina smith linha X 3
4. 8-10 repetições de haltere linhas X 3
5. 8-10 repetições de exercícios para os bíceps X 3
6. 5 minutos de luz a movimentar-se para se aquecer e começar o sangue que flui

Para realmente construir sólidos de volta muscular é muito importante que você se concentre no apertando-o de volta na contração de cada repetição., A parte de trás é uma rede complicada de fibras musculares e então você realmente obter o máximo de seu exercício quando você faz reps de controle para engajar a parte de trás.o mesmo se aplica aos bíceps. No pico da contração, espreme o bíceps por um segundo antes de soltar lentamente para baixo.,

quinta-feira – descanso

sexta-feira – peito e tríceps

1. 5 minutos de luz a movimentar-se para se aquecer e começar o sangue que flui
2. 8-10 repetições de bancadas X 3
3. 8-10 repetições de halteres inclinado pressione X 3
4. 8-10 repetições de cabo voa X 3
5. 8-10 repetições de tríceps, menus pendentes X 4
6. 5 minutos de luz movimentando-se a quente para baixo

Ser um cuidado especial para manter a boa forma no cabo de moscas. É realmente fácil de ajustar um ombro ou músculo pec ao fazer este exercício.,no que diz respeito à inclinação, tenha cuidado para manter os cotovelos num ângulo de 45 graus para os lados do seu corpo para evitar lesões. Certifique-se de manter a luz de peso no início para evitar pressionar muito duro e potencialmente ferir-se.,5 minutos de treino de luz para aquecer e fazer o sangue fluir 8-10 Reps overhead press com halteres X 4 8-10 reps de braço lateral raise X 4 8-10 shrugs X 4 5 minutos de treino de luz para aquecer super pesado para os ombros, especialmente após o dia do peito e tricep, quando a frente da cabeça do ombro pode já estar dorido. Tentar forçar demais com músculos já doridos pode ser uma receita para o desastre.,lá você tem-no-dois planos fantásticos de exercício que são atendidos para homens de 45 anos e mais velhos tentando ficar em forma. Escolha qualquer plano de exercício que você sente vai cumprir seus objetivos pessoais de fitness e ficar com ele até que você atingir esses objetivos.

pessoalmente, eu recomendaria tentar o plano de exercício ardente de gordura se você tem mais de 20 por cento de gordura corporal, a fim de se inclinar um pouco. Uma vez que você tenha cortado um pouco de gordura corporal que você pode estar interessado no plano de construção muscular de lá para tonificar o seu corpo um pouco mais.

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