plano de treino de Triatlo Sprint de 8 semanas para iniciantes
Se for novo em triatlo, tentar descobrir treino para natação, ciclismo e corrida numa progressão organizada pode ser um pouco assustador. Triathlons Sprint-que variam, mas são tipicamente em torno de um 750 jardas de natação, 12 milhas de bicicleta e 3 milhas de corrida-são um grande ponto de entrada para o Esporte e alcançável para qualquer um Comprometido a seguir este plano de oito semanas para a construção de resistência., Este plano de treino de triatlo vai ajudar a remover o mistério do treino para o novato do triatlo!pronto para saber mais sobre o triatlo? Veja o nosso guia completo de principiantes.Antes de iniciar este plano, deve estar em boa saúde e sem lesões. Você deve ser capaz de Nadar 100 jardas sem parar sem stress excessivo (de preferência estilo livre). Sua aptidão geral deve permitir 20 minutos de ciclismo sem parar e 10 minutos de execução contínua., Este plano fornece-lhe uma progressão suave e direcionada para levá-lo para a linha de partida confiante que você pode cobrir a distância.o programa de treino de triatlo sprint segue uma rotina de cinco dias de treino por semana, com uma sessão por dia de treino. Inicialmente, há dois nadadores por semana, e alternando uma corrida e dois treinos de bicicleta uma semana, seguido por dois corridas e uma bicicleta na semana seguinte. Eventualmente você avança para dois nadadores, dois passeios de bicicleta e dois corridas por semana, com um desses corridas diretamente após o seu passeio de bicicleta. Observe o terreno indicado., Tente fazer as sessões listadas nos dias programados para maximizar a eficácia do plano e minimizar o risco de lesão.todos os planos de treino de triatlo sprint estão estruturados com zonas de treino, de acordo com a taxa de esforço perceptível.Zona 1: respiração rítmica suave. O ritmo é fácil e relaxado. A intensidade é uma corrida, ou muito fácil nadar ou andar de bicicleta.Zona 2: a respiração e o ritmo aumentam ligeiramente. Você ainda deve estar confortável, mas com respiração um pouco mais profunda., Correr e andar de bicicleta continua confortável e a conversa é possível.Zona 3: tomar consciência de respirar um pouco mais. O ritmo é moderado com um ritmo mais forte de natação, ciclismo ou corrida. Isto é” Sinto-me bem ” rápido. É um pouco mais difícil manter uma conversa.Zona 4: começando a respirar duro, o ritmo é rápido e começa a ficar desconfortável e deve ser difícil de manter. Este esforço está se aproximando de um all-out 15-minutos de natação, ou 30-minutos de bicicleta e ritmo de corrida.,Zona 5: a respiração é profunda e forte e pode notar uma segunda mudança significativa no padrão respiratório. Pace é totalmente sustentável por um a cinco minutos. O foco Mental é necessário e deve se sentir moderadamente desconfortável.
Sprint Triathlon Plano de Formação TECLA
‘ = minutos
” = segundos
RPM = rotações por minuto ou cadência
Zona = zona de esforço percebido (ver tabela acima)
(“) = indica descanso entre intervalos
Nota: para o mergulho exercícios (por exemplo, “16×25″), quer jardas ou metros são aceitáveis, dependendo da sua piscina., Um ” 25 “é um comprimento e um” 50 ” é para baixo e para trás.
semana 1: construir consistência
plano de treino de Triatlo Sprint ponto Focal: seja conservador com o seu esforço na semana 1, mas forte na sua convicção de completar o esquema esta semana. Iniciar sessões de treino de triatlo sprint fácil de aquecer. Pista de bicicleta: RPM significa revoluções por minuto, que é a sua cadência. Para determinar RPM sem um computador de ciclismo, basta contar a quantidade de vezes que o joelho direito sobe no curso pedal por 30 segundos, em seguida, dobrar esse número.
segunda-feira: dia de folga.terça-feira: Natação 16×25 (30″)., Acelere estes uniformemente e comece devagar. Zona 1.
Wednesday: Run 5x (2′ walk/3 ‘ run in Zone 1), flat terrain.
Thursday: Bike 30 ‘ flat terrain, Zone 1 at 80-90 RPM.
Friday: Day off.sábado: Swim 10×50 (45″), Zona 1.
Sunday: Run 6x (1.5′ walk/3.5′ run in Zone 1), flat terrain.
semana 2: Construir consistência
plano de treino de Triatlo Sprint ponto Focal: já está a aumentar a sua aptidão neste ponto. Cada sessão é um trampolim para a semana seguinte, por isso, orgulhe-se de executar os treinos bem do início ao fim. Tire os seus dias de descanso como previsto e coma bem.,
segunda-feira: dia de folga.terça-feira: nade 24×25 (30″). Acelere estes uniformemente. Zona 2.
Wednesday: Bike 30 ‘flat terrain as 15’ Zone 1, 15 ‘ Zone 2 at 80-90 RPM.
Thursday: Run 2×10′ (2 ‘ walk-ing rest), flat terrain, Zone 1.
Friday: Day off.
Saturday: Swim 12×50 (35″). Acelere estes uniformemente. Zona 1.
Sunday: Bike 45 ‘rolling terrain as 15’ Zone 1, 30 ‘ Zone 2 at 80-90 RPM.ponto Focal do plano de treino de Triatlo Sprint: estar sempre a avançar física e mentalmente sem coasting., Ao andar para cima, plano ou para baixo, preste atenção à pressão em seus pedais, que é a energia empurrando a bicicleta para a frente. Ao correr e nadar, pense no ritmo e cadência que o empurra para a frente. Foco mental sempre em fazer o seu melhor trabalho, melhor esforço e auto-falar positivo em sessões.
segunda-feira: dia de folga.terça-feira: nado 8×75 (40″). Acelere estes uniformemente. Zona 2.
Wednesday: Run 20′ rolling terrain as 10′ Zone 1, 10′ Zone 2.
Thursday: Bike 55 ‘flat terrain as 20’ Zone 1, 35 ‘ Zone 2 at 85-95 RPM.
Friday: Day off.Saturday: Swim 4×100( 45″), Zone 2., 6×50 (30″), apenas um pouco mais rápido na Zona 3.
Sunday: Run 30 ‘ flat terrain, Zone 1.ponto Focal do plano de treino de Triatlo Sprint: à medida que atinge o ponto médio deste programa de treino de triatlo sprint, volte a ligar-se com o porquê de querer fazer um tri. O que você gosta no Esporte e o que faz você se sentir bem quando você está lá fora treinando? As respostas a estas perguntas são o que vos fará passar pelos dias mais desafiadores, e são sobre elas que ireis basear-vos no dia da corrida.
segunda-feira: dia de folga.terça-feira: nadar 12×75 (20″) como 6 na Zona 2, 6 na Zona 3.,
Wednesday: Run 40 ‘rolling terrain as 15’ Zone 1, 25 ‘ Zone 2.
Thursday: Bike 70 ‘rolling to hilly terrain as 20’ Zone 1, 50 ‘ Zone 2 at 85-95 RPM.
Friday: Day off.sábado: Swim 10×100 (25″), Zona 2.
Sunday: Bike 45 ‘ flat terrain, Zone 1 at 90-100 RPM. Faça uma transição rápida para sapatos de corrida (menos de 3’). A 20 metros da Mota, terreno plano, zona 2.
semana 5: aumentar a resistência
plano de treino de Triatlo Sprint ponto Focal: você é duro. O treinamento é ” bom ” desconforto, onde você desenvolve fortes habilidades de enfrentamento para o dia da corrida., Sua passagem de domingo (que, em combinação com a moto, é chamado de um exercício de tijolo) é um lugar perfeito para praticar habilidades físicas e mentais de corrida também. Seja organizado e focado em iniciar a sua corrida imediatamente fora da bicicleta, tendo um lugar para deixar a sua bicicleta e seus sapatos de corrida pronto. Crie sua própria área de transição.
segunda-feira: dia de folga.terça-feira: nadar 2×200 (30″). 4×100 (20”). Toda A Zona 2.
Wednesday: Run 40 ‘rolling terrain as 15’ Zone 1, 25 ‘ Zone 2.
Thursday: Bike 80 ‘rolling to hilly terrain as 20’ Zone 1, 25 ‘Zone 2, 15’ Zone 3, 20 ‘ Zone 2 at 90-95 RPM.
Friday: Day off.,
Saturday: Swim 500 (2′). 5×100 (20”). Toda A Zona 2.
Sunday: Bike 60 ‘ flat terrain, Zone 1 at 90-100 RPM. Transição rápida (menos de 3’). A 20 metros da Mota, terreno plano, zona 2.
Semana 6: Melhorar a aptidão da corrida
plano de treino de Triatlo Sprint ponto Focal: este é o seu último segmento de treino de duas semanas antes de recuar para a semana de competição. Aproveite ao máximo cada sessão, puxe todos os recursos e aprender das últimas cinco semanas e escreva pequenos objetivos que você quer realizar a cada dia., Seja positivo e calmo: este é o estado ideal para maximizar suas sessões de treinamento.
segunda-feira: dia de folga.terça-feira: nadar 1000 sem parar, zona 2.
Wednesday: Run 35 ‘rolling terrain as 15’ Zone 1, 10 ‘Zone 3, 5 ‘ Zone 4, 5’ Zone 2.
Thursday: Bike 60 ‘flatter to rolling terrain as 15 ‘ Zone 1, 2x (5′ Zone 3, 2.5′ Zone 2, 5′ Zone 4, 2.5′ Zone 2), 15’ Zone 1 at 90-95 RPM.
Friday: Day off.sábado: nadar 10×100 (20″). Nade 3, 6 e 9 mais rápido na Zona 4, o resto na Zona 1.
Sunday: Bike 40 ‘flat terrain as 15’ Zone 1, 15 ‘Zone 3, 10′ Zone 4 at 90-100 RPM., Faça uma transição rápida (menos de 2′). Correr 20’ para fora da bicicleta, terreno plano como 10 ‘Zona 4, 5′ Zona 2, 5’ Zona 1.ponto Focal do plano de treino de Triatlo Sprint: você conseguiu muito! No final desta semana, olhe para trás em todas as suas sessões. Isso lhe dará uma sensação de confiança de que você está pronto para enfrentar a distância sprint, e serve como um grande lembrete quando os nervos aparecem. Corrida será simplesmente fazer o que você tem feito no treinamento: natação, ciclismo e corrida!
segunda-feira: dia de folga.terça-feira: Swim 500, Zona 1, Zona 2., 10×50 (20″) 25 tão rápido/Zona 4, 25 fácil/Zona 1.quarta-feira: correr 35′ 15 terreno rolante como Zona 1, 10′ 3-Zona, 5′ 5 Zona, 5′ 2 na zona.
Thursday: Bike 60 ‘rolling to hilly terrain as 15’ 1 Zone, 5 ‘3 in The Zone, 2.5 ‘Zone 2, 5′ 4 Zone, 2.5′ Zone 2, 5x(1′ Zone 5, 2′ Zone 1), 15’ Zone 1 at 90-95 RPM.
Friday: Day off.sábado: nadar 5×200 (30″) como #1 na Zona 1, #2-3 na Zona 2, #4 na Zona 3, #5 na Zona 4.domingo: Bike 30 ’15 terreno plano como Zona 1, 10 Zona 3, 5′ 4 na zona 90-100 RPM. Transição rápida (menos de 2′). Correr 15′ para fora da bicicleta, como terreno plano 5′ 4 Zona, 5′ 2 Zona, 5′ 1 Zona.,ponto Focal do plano de treino de Triatlo Sprint: se se sente excitado e nervoso, isso é uma coisa boa. Significa que te importas, e a corrida é importante para ti. Esta energia extra vai dar-lhe um impulso no dia da corrida. Siga as sessões de perto e resista ao impulso de “testar” a si mesmo—guarde-o para o dia da corrida! Leve tempo para pré-organizar o seu equipamento para que o dia da corrida seja mais simples. Se você puder rever o curso, isso ajudará a garantir o sucesso. Visualize seus melhores esforços de treinamento no curso de corrida.
segunda-feira: dia de folga.terça-feira: nadar 200 Zona 1., 8×50 (20″) como 25 fast / Zone 4, 25 easy / Zone 1. 100 Zona 1.
Wednesday: Run 20 ‘flat terrain as 12’ Zone 1, 3 ‘Zone 3, 5’ Zone 1.
Thursday: Bike 30 ‘rolling to hilly terrain as 15 ‘ Zone 1, 2x (2.5′ Zone 3, 2.5′ Zone 2), 5’ Zone 1 at 90-95 RPM.
Friday: Day off.sábado: Bike 15 ‘ Zona 1 a 90-95 RPM.domingo: dia da corrida!imprime uma versão em PDF deste plano de treino de triatlo sprint.Lance Watson, treinador principal do LifeSport e Treinador Mestre da Universidade de Ironman, treinou uma série de campeões olímpicos e de grupos etários nos últimos 28 anos., Ele gosta de treinar atletas de todos os níveis. Você pode encontrá-lo no LifeSport Coaching no Facebook ou no Twitter no @LifeSportCoach.