Powerlifting Hipertrofia Programa: Melhor Rotina para a Massa
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Se você está procurando para colocar sobre a massa muscular e a força da forma mais eficiente possível, usando um powerlifting hipertrofia do programa, você deve certificar-se de que inclui todos os três massa crítica-construção de fatores.
embora existam muitos planos lá fora, eles certamente não são criados iguais. E se escolheres o errado, pode atrasar-te semanas devido ao progresso lento.,mais especificamente, porém, quase todos os planos de power lifting são voltados para a construção de força—com massa muscular adicional lançada como uma mera reflexão posterior.,
Para evitar isso, você tem que garantir que qualquer massa de programa que você usa tem três diferentes traços:
- Composto de movimentos focados nos menores intervalos de repetição no supino, e o maior representante intervalos de agachamento e levantamento terra
- Grande quantidade de acessórios de trabalho e o volume para o máximo de hipertrofia
- Sólido plano de dieta para facilmente colocar-se em um excedente calórico de cada dia, com alta qualidade de alimentos
Com isso fora do caminho, podemos mergulhar no ponto seguinte.
Se você quiser ficar maior no ginásio, isso significa que você vai precisar levantar peso mais pesado., Sem o equipamento adequado (especialmente sapatos deadlift), você vai colocar-se em maior risco de lesão. Além disso, a engrenagem certa ajuda a entrar em uma melhor posição biomecânica para melhorar suas alavancagens e levantar mais. Se você está sério sobre a embalagem em músculo e esperar continuar levantando por muitos anos vindouros, é um sem-pensar.uma vez que você tenha uma compreensão sólida de como usar a engrenagem, você está pronto para avançar para o plano.
para manter as coisas simples e dentro de um período de 1 mês, o programa é de quatro semanas de duração., Com isso dito, quando você terminar é sábio tomar uma semana deload para permitir que seu corpo para se recuperar totalmente e compensar (fazer ganhos) para todos os treinos difíceis que você”fez.
O Melhor Programa de hipertrofia Powerlifting não é a sua rotina de força típica
como indicado acima, os exercícios são todos centrados em torno de elevadores compostos: squat, bench press, deadlifts, e overhead press compõem a base de cada sessão.
mas isso não fornece estimulação suficiente para encorajar a hipertrofia máxima, que é absolutamente fundamental para ganhar massa.,
com isso em mente, há vários movimentos acessórios que são muito mais benéficos para fazer do que outros—um bíceps curvado e uma linha de barbela são”T mesmo no mesmo campo de jogo.
Quando se trata de qualquer coisa que você faz, há retornos decrescentes. Isto é especialmente verdadeiro quando se trata de treinamento, porque você só tem tanto “capacidade de recuperação”, também conhecido como o seu volume máximo recuperável.por causa disso, você deve escolher os melhores exercícios para o trabalho que visam vários grupos musculares, enquanto ainda se certificar de que cada um é suficientemente estimulado para o crescimento.,além disso, movimentos específicos passam para os três grandes muito melhor do que outros. Os pullovers de halteres, por exemplo, têm uma transição extremamente forte para o deadlift. Lat pull-downs? Muito menos.
Uma vez que este plano é especificamente concebido para ser utilizado numa fase de volume, existe uma grande quantidade de volume com uma fase de excedência planeada no final (RPE 10). Porquê incluir isto?os estudos demonstraram que uma pequena fase de desfasamento pode ter um impacto significativo nos resultados.,enquanto estiver a dormir pelo menos 6 horas por noite (8 horas é muito melhor), não terá problemas em recuperar e não terá nada com que se preocupar em termos de excesso de formação.por último, os bíceps são permitidos em ambos os dias de descanso, pois se recuperam extremamente rápido devido às suas fracas alavancagens biomecânicas, tornando difícil causar danos irreparáveis ao músculo durante um período de 24 horas.
Se tiver alguma dúvida, não se esqueça de verificar a FAQ no final—há uma boa chance de que o seu tenha sido coberto.,B Pull-overs: 5×8
quarta-feira:
- Deadlifts: 5×6
quinta-feira:
- Agachamento: 5×6
- Stiff-legged levantamento terra (com barra ou halteres): 5×6
- Agachamento Frontal: 5×6
- Abs
sexta-feira:
- Supino: 5×3
- BB Linhas: 5×8
- DB Pull-overs: 5×8
- DB Voar: 5×8
- Inverter DB Voar: 5×8
sábado e domingo:
- Resto ou bíceps apenas
Perguntas mais Frequentes
Q: Por que não existem percentagens de séries e repetições?,
A: você deve estar utilizando uma abordagem RPE. Para o seu último conjunto de cada exercício, você deve estar usando o peso correto para atingir o nível de esforço correto. Por exemplo, na quarta semana você deve estar atingindo 10 RPE ou muito perto de maximizar os benefícios exagerados. Se ainda estão confusos no RPE, já abordámos esta questão em pormenor.
Q: Por que não há conjuntos pesados em nada?,
A: os movimentos do corpo inferior respondem muito melhor ao treinamento de repetição superior, e quando incluídos em um plano de treinamento que tem baixa repetição em banco de dados, os estudos descobriram que é realmente mais eficaz em todos os lugares em aumentar a sua força em cada elevador.
Q: O que são deadlifts de postura oposta?
A: Escolha a posição que normalmente não escolhe—se normalmente puxar o sumo, puxar convencional e vice-versa
Q: O que deve fazer para os abs?,
A: Escolha os exercícios que você gosta e fazer—para abs é mais importante apenas ser consistente, como eles são muito fáceis de racionalizar saltando após um pesado conjunto de agachamentos e trabalho acessório.
Q: Por que este programa não tem deadlifts normais até a última semana?
A: variações de empilhamento transitam extremamente bem para o empilhador-mais do que variações de qualquer outro elevador transitam para a respectiva área., Além disso, alterando o estilo de puxar (e provavelmente usando aqueles que você não tem antes), você pode maximizar o estresse adaptativo aos seus músculos usando uma estimulação única a cada semana—mais ganhos.Nota: Se ainda não o fez, depois de ler as dicas abaixo, confira o enorme guia nutricional powerlifter que quebra tudo sobre a comida e como melhor usá-lo para construir força e músculo.,
Se procurar por dietas volumosas, tem a certeza de encontrar muitos conselhos brandos sobre “apenas comer mais” e adicionar mais ao seu prato em cada refeição.embora o raciocínio seja sólido de que você precisa estar em um superávit calórico, ele não fornece muito mais do que isso—o que já sabemos. Você tem que comer mais do que queima para ficar maior.com isso dito, Aqui estão algumas maneiras incrivelmente fáceis de adicionar peso durante o seu treinamento.,acorda a meio da noite ou simplesmente faz uma viagem à cozinha quando acordas a meio da noite para usar a casa de banho; bebe um batido com proteínas de caseína e volta para a cama. É uma caloria fácil de 400-500 se usares leite inteiro.pegue uma garrafa de mel cru e não filtrado e leve—a com você-derramar um pouco em sua boca é um doce saboroso e fornece uma quantidade insana de calorias. Para fazer melhor uso dos carboidratos e melhorar suas sessões de treinamento, no entanto, você deve procurar bebê-lo pouco antes, durante e depois de levantar.,as calorias líquidas serão sempre mais fáceis de obter em grandes quantidades—se puder misturá-las, faça-o. Leite com Chocolate é outra vitória fácil.
Agora estamos no ponto onde precisamos falar sobre números.
para ganhar uma libra você precisa comer cerca de 3.500 calorias a mais do que seu nível de manutenção. Em geral, quando ganhar peso o número para atirar é de 1-2 libras por semana para garantir que você está ganhando o mínimo de gordura possível.,com isso dito, no caso de atletas de força serem magros não é a preocupação número um e ganhar 3-5 libras por semana é comum em uma fase fora de temporada ou de construção de energia.
para colocar isso em perspectiva, digamos que você queria ganhar 20 libras em um mês.
isto significa que ao longo do mês, você precisa consumir um total de 70.000 calorias acima de sua manutenção para ganhar 20 libras. Isto pode parecer uma loucura, mas quando a quebras, torna-se muito mais controlável.
em um nível muito mais granular, você precisa comer mais 2.330 calorias por dia., Com os 3 métodos acima (especialmente a ponta do mel) isso se torna uma tarefa fácil.
Para calcular o seu nível de manutenção de calorias (o quanto você precisa comer para simplesmente manter o seu peso corporal), você pode usar um muito bacana equação para encontrar o intervalo estimado:
Peso corporal (kg) * 14 – Peso corporal * 17 = calorias necessárias para manter
Por exemplo, se você pesa 200 libras, você precisa comer em algum lugar entre a 2.800-de 3.400 calorias a cada dia. Para ganhar 20 libras em um mês, então, você precisaria comer 5,130-5,730 calorias por dia se você pesa 200 libras.,mas talvez não precises de ganhar tanto assim tão depressa. Basta ajustar suas calorias com base nisso e seguir o mesmo plano acima.