sub-total (Português)
com este programa de treino de meia maratona de 8 semanas, você não vai apenas terminar a corrida—você vai esmagá-lo.sabemos que está ansioso por começar a treinar para a próxima meia maratona. Quer seja a sua primeira vez a fazer 13,1 milhas (21 km) ou você nunca está satisfeito com o seu PR, um bom plano de treinamento de meia maratona é a chave. Treinar demasiado depressa pode levar a um mundo de dor, e não gostamos de deixar que uma lesão te mantenha à margem.13.,1 milhas é um feito impressionante (231 campos de futebol para ser exato), então você não deve se surpreender que você não pode realizar isso com alguns batidos de proteína e um FitBit. Quando vais buscar o ouro, tens de ter um plano de jogo. E adivinha? Temos o programa perfeito de treino de meia maratona de 8 semanas. Haverá suor, dor, e talvez algumas lágrimas ou unhas dos pés escurecidas, mas o sabor da Glória faz com que tudo valha a pena.mal pode esperar para pôr as mãos neste horário?, Suba em um link abaixo para aprender o básico do treinamento de maratona ou rolar seu caminho para baixo para ver como você pode se transformar em um corredor de longa Distância em apenas dois meses.
- Como Treinar para uma Meia Maratona
- Quanto Tempo para Treinar para uma Meia Maratona
- Meia Maratona de Programação de Treinamento
Como Treinar para uma Meia Maratona
Quebrar aqueles visão placas —vamos começar por cavar um pouco mais fundo em seu motivação para a execução de uma meia maratona. O teu super-amigo convenceu-te? Talvez queiras testar os teus limites depois de conquistares os teus últimos 10 mil?, Estás a tentar perder uns quilos? Ou talvez você queira aumentar a conscientização para uma caridade incrível—qualquer que seja a sua inspiração, é importante ter uma missão em mente para levá-lo através das partes mais difíceis do treinamento.
mas antes de começar, existem algumas dicas essenciais de treino de maratona para ter em mente. Se você quer atingir o seu pico de desempenho sem empurrar o seu corpo para além do seu ponto de ruptura, dê uma olhada nestes fundamentos meia maratona.,
treino de maratona 101: as bases
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- Get the right gear. Aqueles velhos Chuck Taylors não te vão fazer bem nenhum quando se trata de fazer um passeio sério durante o teu plano de treino. Você precisa de sapatos de corrida dedicados que estão prontos para assumir seus passeios de alta quilometragem. Faça um favor a si mesmo: não espere até o dia da corrida para atualizar para o desempenho de tênis de corrida. A não ser que as bolhas e os pés doridos sejam a tua cena, é provável que demorem algum tempo a entrar.,
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- conhece os blocos de construção. Uma meia maratona de treinamento inclui quatro elementos principais: sua quilometragem base, longa corrida, velocidade de trabalho e recuperação.Você vai construir a sua quilometragem base, correndo 3-5 vezes por semana, e a cada 7-10 dias ou assim, adicionar uma longa corrida para o seu treinamento meia maratona para que o seu corpo possa gradualmente ajustar-se a ir a distância extra. Speedwork, na forma de intervalo de treinamento ou corridas de tempo, amplia a sua capacidade cardio, enquanto os seus dias de repouso e recuperação (RNR) São-tem que evitar o desgaste físico e mental.,
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- iniciar lentamente. Sabes como a história corre, devagar e firme ganha a corrida. Aumente a sua quilometragem de base lentamente ao longo deste plano de treino de meia maratona de 8 semanas. A regra de ouro? Limite aumentando o seu volume de quilometragem em mais de 10 por cento por semana. Começar pequeno com uma corrida mais curta de 5K ou 10K é uma ótima maneira de se preparar física e mentalmente para a sua primeira meia maratona. Se você já tem alguns destes sob seu cinto, tenha em mente que seu ritmo de maratona de longa distância e estratégia de treinamento vai exigir algum ajuste fino.,
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- permanece hidratado. H2O é o caminho a seguir! Se queres ficar livre de lesões, não podes tomar hidratação de ânimo leve. O teu corpo fica sobrecarregado com distâncias maiores, por isso dominar todos os agrafos de hidratação de um atleta inteligente é uma obrigação. Evite cãibras, tonturas e fadiga ao saciar sua sede!
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- Adicionar variedade. A variedade é o tempero da vida, afinal, e sabemos que gostas de animar as coisas. Cross-training não é obrigatório, mas é altamente recomendado., Aumentar a resistência muscular pode impedir-te de atingir aquela parede temida à volta da milha 10. Além de te fazer passar por aquele empurrão final, o cross-training só te torna um atleta mais forte e bem arredondado. Se levantar peso no ginásio não é a sua coisa, hill running é um método fantástico para fortalecer os músculos das pernas e aumentar o treinamento de intervalo.
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- estiramento é essencial. Se já tiver mais de 21 anos, o seu corpo não ficará feliz se se livrar da sessão de esticamento pré-corrida., A única vez que pensas que não precisas, BAM! Rasgas o tendão e ficas afastado durante semanas. Não consegues fazer alongamentos? Tente esta técnica em vez disso. Estiquem esses grupos musculares apertados, concentrando-se nos vossos bezerros, quadris e glúteos. Além disso, os rolos de espuma são milagreiros completos no Reino da aperto da banda de TI; nós definitivamente sugerimos pegar um se você ainda não o fez.
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- entender os seus limites. Não se deixe enganar pelo nome—mesmo uma maratona de “meia” é um desafio de tamanho completo. Ouve sempre o teu corpo e o que ele te diz., Se você se sentir particularmente dorido um dia, você pode estar treinando demais; tome um pouco de RNR para deixar seu corpo sarar para que você possa liberar sua besta interior vem dia da competição.
- Monday: 3 mile easy run
- quarta-feira: 2.5 mile tempo run (warm up at an easy pace for .5 milha, pressionando em um ritmo confortavelmente difícil correr ou” ritmo de corrida ” gol por 1,5 milhas, em seguida, caindo o ritmo de volta para baixo por outro .,5 mile cool down)
- sexta-feira: 4 de milha fácil de executar
- sábado: 8 mile longo prazo
- domingo: Descanso
- segunda-feira: 5 milhas de fácil execução
- terça-feira: 45-60 minutos de cross-training
- quarta-feira: 7 mile velocidade de execução (1 milha aquecer, 5 milhas de ritmo de corrida, 1 km de esfriar)
- quinta-feira: 45-50 minutos cruz-treinamento
- sexta-feira: 5 milhas de fácil execução
- sábado: 10 milhas longo prazo
- domingo: Descanso
- segunda-feira: 5 milhas de fácil execução
- terça-feira: 60 minutos cruz-treinamento
- quarta-feira: 8 mile, velocidade de execução (1 milha aquecer, 6 milhas ritmo de corrida, 1 km de esfriar)
- quinta-feira: 60 minutos cruz-treinamento
- sexta-feira: 4 de milha fácil de executar
- sábado: 10 milhas longo prazo
- domingo: Descanso
- segunda-feira: 5 milhas de fácil execução
- terça-feira: de 30 minutos a cruz-treinamento
- quarta-feira: 4 de milha cortar executado (warm up 1 mile, em seguida, pegar o ritmo de 10 a 15 segundos por milha para cada um dos 3 milhas)
- quinta-feira: de 30 minutos a cruz-treinamento
- sexta-feira: 4.,5 milhas de fácil execução
- sábado: 8 mile longo prazo
- domingo: Descanso
- segunda-feira: 6 milha longo prazo
- terça-feira: de 30 minutos a cruz-treinamento
- quarta-feira: descanso
- quinta-feira: 4 de milha de velocidade de execução (1 milha aquecer, 2 milhas de ritmo de corrida, 1 km de esfriar)
- sexta-feira: Descanso
- sábado: 3 milhas fácil de executar
- domingo: Corrida!se você der um programa de treino de meia-maratona de 8 semanas tudo o que tem, estará em forma e pronto para assumir o 13.1.quem sabe?, Talvez o teu treino de meia maratona possa ser tão bem sucedido, que da próxima vez estarás pronto para chegar aos 26,2. Estaremos aqui à espera para te animar.
Quanto tempo para treinar para uma meia maratona
não sei quanto tempo você precisa para treinar para uma meia maratona? Tudo se resume ao seu corpo, à sua experiência e aos seus objetivos.
, O calendário médio de treino de meia maratona requer 12 semanas, o que inclui correr entre 15-25 milhas por semana durante 3-5 dias.preso por tempo? É possível despenhar o comboio e ficar em forma em 2 meses. Se você planeja para um programa de treinamento de 8 semanas meia maratona, você já deve ser capaz de, pelo menos, correr 3-5 milhas confortavelmente—com pelo menos 9 milhas base semanalmente—caso contrário, você deve verificar um plano de treinamento menos agressivo. Conte com a execução de 3-4 dias por semana, dependendo do seu nível de experiência.,este plano de treino de meia maratona de 8 semanas é flexível. É geralmente estruturado com quatro dias de corrida, dois dias de cross-training, e um dia de descanso, mas sinta-se à vontade para ajustá-lo às suas necessidades.
Se o cross-training parecer miserável, vá para uma corrida de luz em vez disso. Adicionar em alguma natação, ciclismo, halterofilismo, ou até mesmo yoga pode fazer uma grande diferença em seu desempenho aeróbico.se está a sentir—se completamente arrasado, tire outro dia de descanso-e não se martirize por isso!, Lembre-se, você precisa incluir pelo menos um dia RNR mínimo para prevenir lesões, mas iniciantes podem levar 2-3 como você trabalha em seu programa de treinamento.
semana 1
terça-feira: 30-45 minutos cross-training
quinta-feira: 30-45 minutos cross-training sexta-feira: 3 mile easy run sábado: 4.5 mile long run domingo: descanso, semana 1 já está sob o seu cinto!terça-feira: 30-45 minutos cross-training quarta-feira: 4 milha speed run (1 mile warm up, 2 mile race pace, 1 mile cool down) quinta-feira: 30-45 minutos cross-training sexta-feira: 3.,tima ata cruz de treinamento
a Semana 4
Depois de um mês em sua semana 8 meia maratona de programa de treinamento, o seu corpo tem, sem dúvida, fez grandes alterações em termos de atletismo., Lembre-se, o rolo de espuma é seu amigo, e embora um banho de gelo é praticamente a coisa menos favorita de todos, é muito mais eficaz em acalmar seus músculos dolorosos e promover a recuperação do que o calor.o segundo mês do seu programa de treino de maratona de 8 semanas é para aperfeiçoar a força mental necessária para esmagar a corrida. É importante manter sua mente focada no objetivo final em todos os momentos.você vai notar que, à medida que o dia da corrida se aproxima, a intensidade do seu programa de treinamento desaparece., Agora não é o momento de exagerar; seu corpo precisa de muito tempo de cura para restaurar-se aos níveis de desempenho principais.,l>