Técnicas de relaxamento para alívio de Stress

gestão de stress

para combater eficazmente o stress, é necessário activar a resposta natural de relaxamento do seu corpo. Técnicas como respiração profunda, visualização, meditação e yoga podem ajudar.

Encontrar a melhor técnica de relaxamento para você

Para muitos de nós, relaxamento significa flopping no sofá e zoneamento na frente da TV, no final de um dia estressante. Mas isso pouco faz para reduzir os efeitos prejudiciais do stress., Em vez disso, você precisa ativar a resposta natural de relaxamento do seu corpo, um estado de repouso profundo que coloca os freios no estresse, retarda a sua respiração e ritmo cardíaco, reduz a sua pressão arterial, e traz o seu corpo e mente de volta ao equilíbrio. Você pode fazer isso praticando técnicas de relaxamento como respiração profunda, meditação, exercício rítmico, yoga ou tai chi.

enquanto você pode optar por pagar por uma massagem profissional ou sessão de acupuntura, por exemplo, a maioria das técnicas de relaxamento pode ser feito por conta própria ou com a ajuda de um download gratuito de áudio ou aplicativo de smartphone barato., É importante lembrar, no entanto, que não há uma única técnica de relaxamento que funciona para todos. Somos todos diferentes. A técnica certa é aquela que ressoa com vocês, se encaixa no seu estilo de vida, e é capaz de focar sua mente para obter a resposta de relaxamento. Isso significa que pode exigir alguma tentativa e erro para encontrar a técnica (ou técnicas) que funcionam melhor para você. Uma vez que o faça, a prática regular pode ajudar a reduzir o stress e a ansiedade do dia-a-dia, melhorar o seu sono, aumentar a sua energia e humor, e melhorar a sua saúde e bem-estar em geral.,técnica de relaxamento #1: respiração profunda

com foco em respirações completas e purificantes, respiração profunda é uma técnica de relaxamento simples, mas poderosa. É fácil de aprender, Pode ser praticado quase em qualquer lugar, e fornece uma maneira rápida de obter seus níveis de estresse em cheque. A respiração profunda é a pedra angular de muitas outras práticas de relaxamento, também, e pode ser combinada com outros elementos relaxantes, como aromaterapia e música. Enquanto aplicativos e downloads de áudio podem guiá-lo através do processo, tudo o que você realmente precisa é de alguns minutos e um lugar para sentar em silêncio ou esticar.,sente-se confortavelmente com as costas rectas. Põe uma mão no peito e a outra no estômago.inspire pelo nariz. A mão no teu estômago deve levantar-se. A mão no teu peito deve mover-se muito pouco.expire através da boca, empurrando o máximo de ar possível enquanto contrai os músculos abdominais. A mão no teu estômago deve mover-se enquanto expiras, mas a outra mão deve mover-se muito pouco.Continue a respirar pelo nariz e pela boca., Tente inalar o suficiente para que o seu abdómen suba e caia. Conte devagar quando expirar.se tiver dificuldade em respirar do abdómen enquanto está sentado, tente deitar-se. Põe um pequeno livro no estômago, e respira para que o livro se levante enquanto inalas e cai enquanto expiras.

#2: relaxamento muscular progressivo

relaxamento muscular progressivo é um processo em duas etapas no qual você tensa sistematicamente e relaxa diferentes grupos musculares no corpo., Com a prática regular, dá-lhe uma familiaridade íntima com o que a tensão—bem como relaxamento completo-se sente em diferentes partes do seu corpo. Isto pode ajudá-lo a reagir aos primeiros sinais da tensão muscular que acompanha o stress. E à medida que o teu corpo relaxa, a tua mente também.o relaxamento muscular progressivo pode ser combinado com respiração profunda para alívio adicional do stress.,consulte primeiro o seu médico se tiver antecedentes de espasmos musculares, problemas nas costas ou outras lesões graves que possam ser agravadas pelos músculos tensos.comece com os pés e suba até ao rosto, tentando apenas Tensar os músculos pretendidos.desaperta a roupa, descalça os sapatos e põe-te confortável.respire fundo e lentamente.quando estiver pronto, desvie a atenção para o pé direito. Tira um momento para te concentrares no que sentes.,tensa lentamente os músculos do pé direito, apertando o mais firmemente possível. Esperem para contar até 10.relaxa o pé. Concentre-se na tensão que flui para longe e como o seu pé se sente à medida que fica mole e solto.fique neste estado relaxado por um momento, respirando profundamente e lentamente.desvie a atenção para o pé esquerdo. Siga a mesma sequência de tensão muscular e libertação.Mova-se lentamente através do seu corpo, contraindo e relaxando os diferentes grupos musculares.,pode levar alguma prática no início, mas tente não Tensar outros músculos além dos previstos.

#3: meditação de digitalização corporal

Este é um tipo de meditação que foca a sua atenção em várias partes do seu corpo. Como relaxamento muscular progressivo, começamos com os pés e subimos. Mas ao invés de ter músculos tensos e relaxantes, você simplesmente se concentra na forma como cada parte do seu corpo se sente, sem rotular as sensações como “boas” ou “más”.deite-se de costas, pernas abertas, braços relaxados de lado, olhos abertos ou fechados., Concentre-se na sua respiração por cerca de dois minutos até começar a sentir-se relaxado.concentra-te nos dedos do pé direito. Observe quaisquer sensações que você sente enquanto continua a se concentrar também em sua respiração. Imagine cada respiração profunda fluindo para seus dedos. Mantenha o foco nesta área por três a cinco segundos (ou mais).mova o foco para a sola do pé direito. Sintonize todas as sensações que sentir nessa parte do seu corpo e imagine cada respiração fluindo da sola do seu pé. Após um ou dois minutos, mova seu foco para o tornozelo direito e repita., Mova – se para a perna esquerda, Joelho, Coxa, anca, e depois repita a sequência para a perna esquerda. A partir daí, mover para cima o torso, através da parte inferior das costas e abdômen, a parte superior das costas e peito, e os ombros. Preste muita atenção a qualquer área do corpo que lhe cause dor ou desconforto.após completar o scan corporal, relaxe por um tempo em silêncio e quietude, observando como o seu corpo se sente. Então abra os olhos lentamente e estique, se necessário.,

#4: visualização

visualização, ou imagens guiadas, é uma variação da meditação tradicional que envolve imaginar uma cena em que você se sente em paz, livre para deixar ir toda tensão e ansiedade. Escolha o ambiente mais calmo para você, seja uma praia tropical, um lugar favorito na infância, ou um vale arborizado tranquilo.

pode praticar a visualização por si próprio ou com um aplicativo ou download de áudio para guiá-lo através das imagens., Você também pode optar por fazer a sua visualização em silêncio ou usar auxiliares de escuta, como música relaxante ou uma máquina de som ou uma gravação que corresponda ao seu ambiente escolhido: o som das ondas oceânicas se você escolheu uma praia, por exemplo.

praticando a visualização

feche os olhos e imagine o seu lugar de descanso. Imagine-o o mais vividamente possível: tudo o que vê, ouve, cheira, saboreia e sente. Apenas “olhar” para ele nos olhos da sua mente como se fosse uma fotografia não é suficiente. A visualização funciona melhor se incorporarmos tantos detalhes sensoriais quanto possível., Por exemplo, se está a pensar numa doca num lago tranquilo: veja o pôr-do-sol sobre a água Ouça os pássaros a cantar o cheiro dos Pinheiros sinta a água fria sobre os pés descalços prove o ar fresco e limpo Aprecie a sensação das suas preocupações afastando-se lentamente enquanto explora o seu lugar repousante. Quando estiver pronto, abra gentilmente os olhos e volte ao presente. Não se preocupe se você às vezes se afastar ou perder o controle de onde você está durante uma sessão de visualização. Isto é normal., Você também pode sentir sentimentos de peso em seus membros, twitches musculares, ou bocejo. Mais uma vez, estas são respostas normais.

# 5: auto-massagem

provavelmente já sabe o quanto uma massagem profissional num spa ou clube de saúde pode ajudar a reduzir o stress, aliviar a dor e aliviar a tensão muscular. O que você pode não estar ciente é que você pode experimentar alguns dos mesmos benefícios em casa ou no trabalho, praticando auto-massagem, ou trocando massagens com um ente querido.,tente tomar alguns minutos para se massajar na sua mesa entre tarefas, no sofá no final de um dia agitado, ou na cama para ajudá-lo a relaxar antes de dormir. Para melhorar o relaxamento, você pode usar óleo aromático, loção perfumada, ou combinar auto-mensagem com mindfulness ou técnicas de respiração profunda.uma combinação de AVC funciona bem para aliviar a tensão muscular. Tente costeletas suaves com a borda das mãos ou batendo com os dedos ou as palmas recortadas. Pressione os nós musculares., Amassar os músculos e tentar golpes longos, leves e deslizantes. Você pode aplicar estes traços a qualquer parte do corpo que cai facilmente ao seu alcance. Para uma sessão curta como esta, tente concentrar-se no pescoço e na cabeça:

• comece por tricotar os músculos na parte de trás do pescoço e dos ombros. Fazer um punho solto e tambor rapidamente para cima e para baixo os lados e para trás do seu pescoço. Em seguida, use seus polegares para trabalhar pequenos círculos em torno da base de seu crânio. Massaja lentamente o resto do couro cabeludo com as pontas dos dedos., Em seguida, bata os dedos contra o couro cabeludo, movendo-se da frente para trás e, em seguida, sobre os lados.agora massaje a sua cara. Faça uma série de pequenos círculos com os polegares ou pontas dos dedos. Preste especial atenção aos seus templos, testa e músculos da mandíbula. Usa os dedos do meio para massajar a ponte do nariz e trabalhar para fora sobre as sobrancelhas até às têmporas.finalmente, fecha os olhos. Coloque as mãos sobre o rosto, inspire e expire facilmente por um curto período de tempo.,

#6: Meditação Mindfulness

Mindfulness tornou-se extremamente popular nos últimos anos, ganhando manchetes e endossos de celebridades, líderes de negócios e psicólogos. Então, o que é mindfulness? Ao invés de se preocupar com o futuro ou com o passado, mindfulness muda seu foco para o que está acontecendo agora, permitindo que você esteja totalmente envolvido no momento presente.meditações que cultivam a mindfulness têm sido usadas há muito tempo para reduzir o estresse, ansiedade, depressão e outras emoções negativas., Algumas destas práticas trazem-vos para o presente, concentrando a vossa atenção numa única acção repetitiva, como a vossa respiração ou algumas palavras repetidas. Outras formas de meditação encorajam você a seguir e, em seguida, liberar pensamentos ou sensações internas. Mindfulness também pode ser aplicado a atividades como caminhar, exercitar ou comer.

usar mindfulness para ficar focado no presente pode parecer simples, mas é preciso prática para colher todos os benefícios., Quando você começar a praticar pela primeira vez, você provavelmente vai descobrir que seu foco continua vagando de volta para suas preocupações ou arrependimentos. Mas não fiques desanimado. Cada vez que você atrai seu foco de volta para o presente, você está fortalecendo um novo hábito mental que pode ajudá-lo a se libertar de se preocupar com o passado ou stressar sobre o futuro. Usar um aplicativo ou download de áudio também pode ajudar a focar sua atenção, especialmente quando você está começando.

#7: movimento rítmico e exercício consciente

a ideia de exercício pode não soar particularmente calmante, mas o exercício rítmico que o leva a um fluxo de movimento repetitivo pode produzir a resposta de relaxamento., Os exemplos incluem:

Para o máximo alívio do estresse, adicionar a atenção plena para o seu treino

Enquanto simplesmente envolvente rítmica exercício vai ajudar você a aliviar o estresse, a adição de uma consciência de componente, você pode se beneficiar ainda mais.tal como acontece com a meditação, o exercício consciente requer estar totalmente envolvido no momento presente, prestando atenção a como o seu corpo se sente agora, em vez de suas preocupações ou preocupações diárias., Em vez de ficar de fora ou olhar para uma televisão enquanto se exercita, concentre-se nas sensações nos seus membros e como a sua respiração complementa o seu movimento.se estiver a andar ou a correr, por exemplo, concentre-se na sensação dos seus pés a tocar no chão, no ritmo da sua respiração e na sensação do Vento contra a sua face. Se você está treinando resistência, concentre-se em coordenar sua respiração com seus movimentos e preste atenção a como seu corpo se sente à medida que você aumenta e baixa os pesos. E quando sua mente vagueia para outros pensamentos, gentilmente retorne seu foco para sua respiração e movimento.,

#8: Yoga e Tai chi

Yoga envolve uma série de poses móveis e estacionárias, combinadas com respiração profunda. Além de reduzir a ansiedade e o stress, o yoga também pode melhorar a flexibilidade, a força, o equilíbrio e a resistência. Uma vez que as lesões podem acontecer quando o yoga é praticado incorretamente, é melhor aprender frequentando aulas de grupo, contratando um professor privado, ou pelo menos seguindo instruções de vídeo. Uma vez que você tenha aprendido o básico, você pode praticar sozinho ou com os outros, adaptando a sua prática como você acha melhor.

Se não tiver a certeza se uma classe específica de yoga é apropriada para aliviar o stress, ligue para o estúdio ou Pergunte ao professor.se você viu um grupo de pessoas no parque lentamente se movendo em sincronia, você provavelmente testemunhou tai chi. Tai chi é uma série de movimentos corporais lentos e fluídos., Ao focar sua mente nos movimentos e sua respiração, você mantém sua atenção no presente, o que limpa a mente e leva a um estado relaxado.o Tai chi é uma opção segura e de baixo impacto para pessoas de todas as idades e níveis de aptidão física, incluindo adultos mais velhos e aqueles que se recuperam de lesões. Como no yoga, é melhor aprendida em uma aula ou de um instrutor particular. Uma vez que você aprendeu o básico, você pode praticar sozinho ou com os outros.,

dicas para iniciar uma prática de relaxamento

aprender o básico destas técnicas de relaxamento não é difícil, mas é preciso prática regular para realmente aproveitar o seu poder de alívio de stress. Tente reservar pelo menos 10 a 20 minutos por dia para a sua prática de relaxamento.coloque o tempo de reserva na sua agenda diária. Se possível, marque um horário fixo uma ou duas vezes por dia para a sua prática. Se o seu horário já está embalado, tente meditar durante a viagem de ônibus ou trem, fazendo uma pausa de ioga ou tai chi na hora do almoço, ou praticando a caminhada consciente enquanto exerce o seu cão.,

faça uso de aplicativos de smartphones e outras ajudas. Muitas pessoas acham que aplicativos de smartphone ou downloads de áudio podem ser úteis para orientá-los através de diferentes práticas de relaxamento, estabelecendo uma rotina regular, e mantendo o controle do progresso.

esperar altos e baixos. Às vezes pode levar tempo e prática para começar a colher todas as recompensas de técnicas de relaxamento, como a meditação. Quanto mais você ficar com ele, mais cedo os resultados virão. Se você pular alguns dias ou mesmo algumas semanas, não desanimar. Começa de novo e vai crescendo lentamente até ao teu antigo momento.

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