The Ultimate Runner’s Guide to Achilles Tendin Injuries
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Aqui está o porquê:
o seu Aquiles provavelmente já dói quando corre. Aquiles pode sentir dor durante a sua corrida, estar a ranger após a sua corrida, e sentir-se apertado e rígido à medida que anda por aí. Todos os dias você tem a sensação de que algo está errado, você se pergunta “devo correr ou é hora de parar de correr até que ele cura?”.,as lesões do tendão de Aquiles podem ser teimosas, dolorosas e deprimentes. Se estás a ler isto, é provável que tenhas um. Felizmente, estamos aqui para ajudar, e não apenas dizendo-lhe para congelar o seu Aquiles e descansar.este guia explicará por que os problemas do tendão de Aquiles ocorrem, e o que você pode fazer para limitar o tempo que leva para curá-lo se você está sofrendo de dor no tendão de Aquiles, dor após uma corrida, ranger ou dor no calcanhar.o tendão de Aquiles é o tendão mais espesso e mais forte do seu corpo, ligando os músculos da perna à parte de trás do seu calcanhar.,
virtualmente toda a força gerada quando você “toe off” do chão durante a execução é transmitida pelo Aquiles, e esta força pode ser tanto quanto três vezes o seu peso corporal. E quanto mais rápido correres, mais pressão tens no tendão de Aquiles.
Como tal, é propenso a lesões em muitos corredores, mas especialmente aqueles que fazem um monte de treinamento de velocidade, subidas execução, ou usar um antepé-estilo marcante. As lesões no tendão de Aquiles representam 5-12% de todas as lesões de corrida, e ocorrem desproporcionalmente nos homens.,isto pode ser devido às velocidades absolutas mais rápidas em que os homens tendem a treinar, ou pode ser devido a outros fatores biomecânicos.tendinite de Aquiles (ou tendinite de Aquiles como é realmente conhecida no mundo médico) tipicamente começa como uma rigidez maçante no tendão, que gradualmente vai embora à medida que a área se aquece. Pode piorar com correr mais rápido, correr colina acima, ou quando usar espigões e outros sapatos de corrida de salto baixo.,se continuar a treinar, a dor no tendão será mais aguda e sentirá-la-á mais frequentemente, impedindo eventualmente a sua capacidade de correr levemente.cerca de dois terços dos casos de tendinite de Aquiles ocorrem no ponto médio do tendão, alguns centímetros acima do calcanhar. O resto são principalmente casos de tendinite” insercional ” de Aquiles, que ocorre dentro de uma polegada ou mais do osso heelbone. A tendinite de Aquiles da inserção tende a ser mais difícil de se livrar, muitas vezes porque a bursa, um pequeno saco cheio de fluido logo atrás do tendão, pode se tornar irritado também.,
As causas mais comuns de tendinite de Aquiles nos corredores
Aqui está o negócio:
As causas da tendinite de Aquiles todos parecem estar relacionados ao estresse excessivo que estão sendo transmitidas através do tendão. Músculos fracos do bezerro, fraca amplitude de movimento do tornozelo, e pronação excessiva têm sido todos relacionados com o desenvolvimento de problemas de Aquiles.O resultado é que todos esses fatores, mais o volume de treinamento e assim por diante, resultam em danos ao tendão.,enquanto o termo “tendinite” implica que a inflamação (-itis) é a causa raiz do problema, na verdade, a verdadeira causa é dano real, físico às fibras do tendão de Aquiles em si.tal como uma corda bungee é feita de pequenos cordões de borracha alinhados, os tendões são compostos por pequenas proteínas de fibra chamadas colágeno. A dor no tendão de Aquiles é resultado de danos no colagénio. Por causa disso, as opções de tratamento devem começar com formas de resolver isso.como posso tratar a dor no tendão de Aquiles?,
por um longo tempo, pesquisadores e médicos se confundiram sobre tentar abordar fatores de roleta como a força do bezerro & aperto, amplitude de movimento no tornozelo, e pronação, assumindo que o tendão de Aquiles se curaria uma vez que esses fatores fossem corrigidos.Infelizmente, parece que os tendões espessos do corpo não se curam tão rápida ou completamente como gostaríamos.
a causa disto parece ser as fibras de colágeno:
Quando um tendão está danificado, as fibras de colágeno são rompidas., O corpo é capaz de estabelecer novas fibras para substituir as danificadas, mas faz isso de uma forma bastante desorganizada. As novas fibras de colágeno se parecem muito com uma bagunça de esparguete quando vistas em um microscópio, em contraste com a aparência lisa e alinhada que as fibras de tendões saudáveis têm.
Infelizmente, fica pior:
Enquanto, poderíamos propor que os corredores fazer o bezerro de alongamento para relaxar os seus músculos da panturrilha e aumentar sua amplitude de movimento de tornozelo, isso muitas vezes faz mais mal do que bem—puxando de forma agressiva na danificado tendão de fibras é muito semelhante ao puxar uma das extremidades de uma corda com nós.,em vez disso, o principal objectivo no tratamento de lesões no tendão de Aquiles deve ser a cicatrização do tendão danificado. O exercício de escolha é a queda excêntrica do calcanhar, que tem uma impressionante pesquisa pedigree apoiando seu uso.como é que a queda excêntrica do calcanhar ajuda o meu Aquiles a melhorar mais depressa?
o protocolo de resistência consiste em dois exercícios:um salto recto e um salto excêntrico.
O Protocolo pede três conjuntos de quinze gotas de Calcanhar, tanto de kneed dobrado como de kneed liso, Duas vezes por dia durante doze semanas.,de pé num degrau com os tornozelos plantarflexados (no topo de um “aumento do bezerro”), desloque todo o seu peso para a perna lesionada.lentamente, use os músculos da perna para baixar o corpo, baixando o calcanhar sob o pé dianteiro. Use a sua perna sem ferimentos para voltar à posição “up”. Não use o lado ferido para voltar à posição “up”!o exercício foi concebido para causar alguma dor, e é encorajado a continuar a fazê-lo mesmo com desconforto moderado. No entanto, deve parar se a dor for excruciante.,uma vez que você é capaz de fazer as gotas de calcanhar sem qualquer dor, progressivamente adicionar peso usando uma mochila. Se você tiver azar o suficiente para ter problemas de Tendão de Aquiles em ambos os lados, use um passo para ajudá-lo a voltar à posição “up”, usando seus quadris em vez de seus bezerros para voltar.qual é a conclusão?pensa-se que os exercícios excêntricos danificam selectivamente o tendão de Aquiles, removendo as fibras desalinhadas do tendão e permitindo ao corpo estabelecer novas fibras que estão mais próximas do colágeno saudável no tendão.,é por isso que a dor moderada durante os exercícios é uma coisa boa, e por que a adição de peso ao longo do tempo é necessária para fortalecer progressivamente o tendão
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enquanto está a tratar dos danos nas fibras do tendão através de gotas excêntricas de Calcanhar, existem alguns passos que pode tomar para ajudar a melhorar alguns dos outros factores que contribuem para a sua lesão.enquanto a aperto do bezerro e o alcance do tornozelo são preocupações legítimas, eu ainda não acho que o alongamento agressivo do bezerro é uma solução ideal, por causa da ação de puxão no tendão. Em vez disso, tente espuma rolando seus bezerros e aplicar um saco de água quente para o músculo (mas evitar o aquecimento do tendão!)., Espuma enrolando os músculos da barriga da perna pode soltá-los sem puxar demasiado no tendão de Aquiles. Apenas certifique-se de que você não está fazendo os 4 erros mais comuns corredores fazem quando a espuma rolando.leia o nosso Post sobre se está a fazer os exercícios correctos do bezerro e do Aquiles para evitar lesões? pode também esticar as canelas inclinando-se para trás com uma postura ajoelhada para ajudar o alcance do movimento do tornozelo.as preocupações com o calçado devem também ser abordadas neste momento., Se você tem vindo a usar sapatos “mínimos” de salto baixo, corridas flats, ou pontos, você deve ficar com sapatos mais tradicionais com um salto mais alto até que o seu tendão é saudável novamente. Uma vez que você se curou, você pode gradualmente fazer alguns correr em sapatos de salto baixo ou mesmo descalço (na grama) para ajudar a acustomar o seu Aquiles para se mover através de toda a sua gama de movimento. As más escolhas casuais de calçado também não devem ser ignoradas, especialmente para as mulheres. Alguns sapatos também podem colocar pressão na parte de trás do calcanhar, irritando a inserção do tendão., Geralmente, quanto mais perto um sapato é olhar e sentir-se como um “sapato de corrida”, melhor é para o seu pé.os médicos e o pediatra podem estar desejosos de que experimente um ortótico personalizado para tratar os seus problemas de Aquiles. Embora valha a pena tentar, não há muitas provas científicas que apoiem o seu uso neste caso. Os ortóticos não alteram de forma fiável a pronúncia, e mesmo que o façam, é incerto se isto irá aumentar ou diminuir a tensão no Aquiles.,
esquema de tratamento
tratamentos conservadores
estes são baratos, fáceis de realizar tratamentos que você pode fazer em casa em seu próprio tempo. Você deve tentar fazer o maior número possível destes todos os dias.,
- Excêntrico calcanhar gotas
- Gelo após cada execução
- Aquecimento antes de cada corrida com água quente ou aquecimento pack
- Contraste de banho durante o dia, tomar dois pequenos baldes/latas de lixo e encher com água quente (banho quente temp) de água e outro com água gelada (frio suficiente para que o gelo não derreta) e colocar todo o seu perna (até o bezerro), no frio. Aguarde 5 minutos e depois mude para o quente por 5 minutos. Repetir 2 ou 3 vezes, terminando com frio., Isto ajuda a apressar o sangue para dentro e para fora da área, o que facilita a cura
- Não tome anti-inflamatórios como Advil ou ibuprofeno. Estes param os agentes naturais de cura do corpo e queremos que a cura natural ocorra o máximo possível.evite alongamentos excessivos – apenas muito leves, alongamentos fáceis até cicatrizar.massaje os vitelos com um rolo de espuma ou o pau.os saltos altos são uma possível solução temporária., Eles restringem o alcance do movimento de Aquiles, por isso pode ser útil para superar a corcunda inicial da lesão, mas deve ser retirado depois que você está se recuperando.mude para sapatos de corrida mais compreensivos ou tradicionais (saltos mais altos) durante as suas corridas e enquanto caminha até que a sua dor desapareça completamente, e evite apartamentos e saltos altos!exercícios de reforço do tornozelo e mobilidade.dorme numa meia de Strassburg ou num nightsplint para esticar suavemente o Aquiles enquanto dorme.,
tratamentos agressivos
estes tratamentos são um pouco mais caros ou demorados e só são sugeridos se sofrer de dor crónica de Aquiles ou se os tratamentos conservadores não funcionarem para si.
- um ortótico personalizado pode ajudar a aliviar a dor de pronação excessiva. Este não é um tratamento comprovado, mas para aqueles corredores que respondem a ortotics, ele pode ajudar.iontoforese com dexamatasona. Este é um tratamento oferecido por fisioterapeutas que envolve a propulsão de esteróides anti-inflamatórios no tendão., Você precisa de uma receita e um fisioterapeuta para administrar o tratamento, mas a pesquisa mostrou o potencial de ter um efeito positivo no tratamento de problemas de Aquiles.
Quando posso voltar a correr?
ainda pode correr durante este período de doze semanas, mas apenas se o seu Aquiles não se inflamar ao fazê-lo.Use água quente para aquecer o tendão antes de correr, e aplique gelo depois, mesmo depois de começar a sentir-se melhor., Usar um rolo de espuma e pacotes de água quente para soltar os bezerros de manhã e à noite também não é uma má ideia, e não se esqueça de dar uma olhada no que você está vestindo em sua vida diária.se tiver tendinite do Aquiles insercional, utilize o exercício de queda do calcanhar excêntrico plano modificado em vez das duas variantes ao longe de um degrau.
uma elevação ortótica ou calcanhar personalizada pode ser útil, mas não deve ser uma opção de tratamento de primeira linha.