Um exercício de Kettlebell para todo o seu corpo

Novembro 27, 2020 admin 0 Comments

no que respeita ao equipamento de exercício, um kettlebell é tão simples quanto possível: apenas um pedaço de ferro com uma pega. E ao contrário de máquinas de peso complicadas, kettlebells permitem exercícios compostos, funcionais, que trabalham juntas múltiplas articulações e grupos musculares-incluindo pequenos estabilizadores-para melhor imitar seus movimentos nas montanhas.,a maioria dos atletas ao ar livre, especialmente esquiadores, alpinistas e caminhantes, passam muito tempo sob tensão, com seus músculos carregados e engajados por longos períodos, diz John Mark Seelig, um treinador e co-fundador do treinamento de cabras em Edwards, Colorado. Pense na queimadura da perna que se constrói durante uma corrida de esqui sem parar, por exemplo. No início da temporada, a queimadura pode ser brutal. Um pouco de força pré-temporada e condicionamento trabalho vai fazer um longo caminho para permitir que você para ligar voltas com estilo, de cima para baixo. “Kettlebells são uma excelente ferramenta de treinamento para essa tensão”, diz Seelig., “Além disso, para muitas pessoas, são mais divertidas do que máquinas e menos intimidantes do que um barbeiro carregado de peso.”

abaixo, Seelig compartilha uma força corporal completa e condicionamento de exercício usando apenas kettlebells.

o treino

Se estiver em Modo de treino, Seelig recomenda fazer esta rotina duas a três vezes por semana para aumentar a força. Uma vez que sua temporada está em andamento, discá-lo de volta para uma a duas vezes por semana para manutenção. A consistência é fundamental. Para mais de um treino de força para atingir o recrutamento e crescimento muscular, use cargas mais pesadas e menos reps., Para um treino de condicionamento para atingir o sistema cardiovascular, use cargas mais leves e reps mais elevadas.

comece com três conjuntos dos três primeiros exercícios abaixo. À medida que o seu corpo se adapta ao estresse e fica mais forte, gradualmente adicione mais exercícios na rotina e aumente o número de conjuntos. Escolher o peso correto pode ser complicado no início e pode levar algumas experiências. “Seja qual for o seu esquema de rep, mantenha dois representantes no tanque”, diz Seelig. Se você está apontando para dez reps, por exemplo, você deve ser capaz de completar 12 antes de enviar ou perder o formulário., Uma vez que um exercício começa a se sentir muito fácil-como em você tem quatro ou cinco reps restantes no tanque, uma vez que você atingir o seu alvo—aumentar o peso.comece com cargas leves até dominar a técnica adequada. Como Sempre, concentre-se na forma acima do volume. Pare assim que a sua forma quebrar: má forma pode levar a lesão e significa que você provavelmente está compensando com grupos musculares não alvo. Em caso de dúvida, ter um treinador certificado ou treinador guiá-lo através dos movimentos ou avaliar a sua técnica.,

Os Movimentos

Casal de Kettlebell Rack de Agachamento (Kettlebell Agachamento Frontal)

o Que ele faz: fortalece Principalmente o glúteo máximo e quadríceps e ativa o núcleo, a parte superior das costas, peito, ombros e braços.,

Como fazê—lo: limpar (levantar) duas kettlebells na posição da rack-agachamento, dobradiça para a frente na cintura, e agarrar uma em cada mão com um aperto sobre a mão, como você gostaria de iniciar um baloiço kettlebell. Depois, com os braços direitos, levante os pesos e por trás das pernas. Enquanto eles balançam para a frente, use o momento para levantar os pesos para a altura do ombro e rodá-los para balançar nas costas de seus antebraços, com os cabos sentados em suas palmas. Mantém os pulsos e os cotovelos bem apertados ao corpo.,Levante-se Alto, com os pés afastados da anca ou ligeiramente mais largos, e os dedos dos pés virados para a frente ou inclinados ligeiramente para os lados. Mantém o peito e a cabeça altos, puxa os ombros para trás e para baixo, e liga os músculos do núcleo. Dobra os joelhos e empurra as ancas para baixo, para baixo, mantendo as costas direitas. Continue a baixar até que as coxas estejam paralelas ao chão, ou desça se tiver mobilidade da anca e do tornozelo e puder manter uma boa forma. Empurra os calcanhares para te levantares.,

com qualquer tipo de agachamento, boa forma é a chave para evitar lesões e atingir os glúteos—o grupo muscular primário utilizado neste exercício. Mantém a coluna direita e o peso acima dos calcanhares. (Você deve ser capaz de mexer os dedos dos pés durante todo o movimento.) Seus joelhos devem seguir em frente sobre seus dedos, mas não além, e eles não devem entrar em colapso em qualquer momento durante o movimento. (Isto está associado a dor no joelho.) Se não conseguir manter o controlo adequado do joelho, reforce primeiro os seus raptores da anca.Volume: três a cinco conjuntos de dez a 15 acordos de recompra.,

Kettlebell Swing (Balanço russo)

o Que ele faz: Melhora a força e o poder na cadeia posterior (os músculos na parte de trás do corpo), especialmente os glúteos, isquiotibiais, e eretores. Este último grupo é composto por músculos longos, que correm paralelamente à coluna vertebral e ajudam a endireitar e rodar as costas., Os baloiços também treinam a mobilidade da anca e a estabilidade lombar.

Como fazê-lo: Coloque-se à frente de uma chaleira com os pés ligeiramente mais largos do que os ombros, dedos virados para a frente. Mantenha uma ligeira flexão nos joelhos, e sem rodear a coluna vertebral, dobre para a frente nas ancas para chegar para baixo e agarrar o cabo com ambas as mãos, usando um aperto de mão.com os braços direitos, aumenta o peso, como uma bola de futebol, para cima e atrás das pernas. Em seguida, estalar os quadris para a frente, apertar os glúteos, e endireitar o torso e joelhos para balançar o peso até o nível do ombro, mas não mais alto., No topo do balanço, seu corpo deve formar uma linha reta de calcanhar à cabeça.deixe a gravidade balançar o peso para trás através das pernas enquanto inverte o movimento. À medida que o kettlebell balança para trás, amoleça os joelhos e dobre para a frente nas ancas—sem dobrar as costas—até que o seu tronco esteja quase paralelo ao chão. Comece imediatamente a próxima repetição.não se trata de uma agachação, mas sim de um movimento da anca. O poder vem do impulso da anca. Mantenha uma coluna neutra durante todo o movimento, e tenha cuidado para não exceder as costas no pico do balanço ou agachar muito baixo no retorno., A forma incorreta pode stressar a parte inferior das costas e não terá como alvo os músculos certos.Volume: três a cinco conjuntos de dez a 15 acordos de recompra.,er)

(Hayden Carpinteiro)

Kettlebell Turkish Get-Up

o Que ele faz: Fortalece apenas sobre tudo—o quadríceps, glúteos, isquiotibiais, peitorais, tríceps, armadilhas, deltóides, e core—através da funcional padrão de movimento., “O levante turco é um dos movimentos mais técnicos do kettlebell”, diz Seelig. “Mas quando feito corretamente, estes são um dos melhores, porque todo o corpo está envolvido.”

Como fazê—lo: este é complicado-um vídeo pode ajudar. Deite-se do seu lado direito no chão ao lado de um sino. Com o seu braço direito, agarre o kettlebell com um aperto de mão. Role para as suas costas enquanto pressiona o kettlebell até ao cotovelo direito estar completamente estendido. (Você pode usar ambas as mãos para esta prensa.) Dobre seu joelho direito e coloque seu pé direito no chão., Do lado esquerdo, estique o braço e a perna em ângulos de 45 graus e pressione – os para o chão para apoio.role para cima no cotovelo esquerdo( encha e empilhe os ombros), depois sente-se completamente usando a mão esquerda e o braço para apoio. Levanta as ancas do chão e varre a perna esquerda para uma posição ajoelhada debaixo das ancas. Levanta-te do Braço para que o teu torso fique vertical. Roda o pé esquerdo para endireitar as ancas e entra numa posição de mergulho. Então, levanta-te e junta os pés. Lentamente invertam os movimentos exactamente como fizeram, e repitam., Complete todos os reps de um lado antes de mudar para o outro. Volume: três a cinco conjuntos de cinco a dez reps (cada lado).

Kettlebell Agricultor Pé

o Que ele faz: Principalmente fortalece as armadilhas, deltóides, e os músculos do núcleo e trens de núcleo e quadril estabilidade.,

Como fazê-lo: manter-se de pé enquanto segura um kettlebell em cada mão com os braços direitos. Mantém os pesos ao teu lado, a alguns centímetros do teu corpo para que não escovem as tuas pernas. Segura o peito e a cabeça para cima, puxa os ombros para trás e para baixo, e liga os músculos do núcleo. Então, caminha em frente, dando pequenos passos.Volume: três a cinco conjuntos de 50 a 100 pés.,

Casal de Kettlebell Rack de Agachamento Divisão

o Que ele faz: fortalece Principalmente os quadríceps e glúteos e ativa os bezerros, isquiotibiais, adutores do quadril e os músculos do núcleo para a estabilização e equilíbrio.

Como fazê-lo: limpar duas cascas de água na posição da rack à altura do ombro (como descrito acima), e manter-se de altura com o seu núcleo engatado., Dê um grande passo em frente com um pé. (Pés mais próximos colocarão mais ênfase nos quads e menos nos glúteos, enquanto uma distância maior colocará mais ênfase nos glúteos e menos nos quads.) Então, afunde suas ancas para baixo em um agacha até que sua coxa dianteira é paralela ao chão. (Seu joelho traseiro não deve tocar para baixo.) Empurre com ambas as pernas para se levantar. Repitam todos os reps numa perna, e depois trocam de lado. Manter um tronco recto e para cima durante todo o movimento. Tenha em mente que seu joelho dianteiro não se move para além de seus dedos ou colapsa para dentro enquanto você se move.,

para desafiar o seu equilíbrio e tornar o exercício mais difícil, faça um Split squat Búlgaro: o formulário é o mesmo que acima, mas com o topo do seu pé traseiro em uma caixa ou banco.Volume: três a cinco conjuntos de dez a 15 acordos de recompra (cada lado).,

Kettlebell Sobrecarga Prima

o Que ele faz: Principalmente fortalece os deltóides, bem como o tríceps, trapézio, e rombóides.

Como fazê-lo: limpe um kettlebell na posição da rack., Levante-se Alto, com os ombros para trás e para baixo, o seu núcleo ligado, e os seus pés à largura da anca. Em seguida, pressione o peso acima até que o seu braço é completamente estendido (palma virada para a frente), e lentamente baixá-lo de volta para a posição rack Na Altura Do Ombro. Repitam todos os reps num braço e depois trocam. Mantenha a mão, o pulso e o antebraço alinhados e verticais durante todo o movimento. Tenha cuidado para manter o nível dos ombros-se eles mergulharem para um lado, o peso é provavelmente muito pesado para você.Volume: três a cinco conjuntos de dez a 15 acordos de recompra (cada lado).,

Kettlebell Kayaker (Sentado russo Torção)

o Que ele faz: Alvos profundos músculos do núcleo, o transverso abdominal e os oblíquos, através de um contra-movimento de rotação.como fazê-lo: Sente-se no chão com os joelhos dobrados a 90 graus., Levante os pés alguns centímetros e balance ligeiramente para trás para equilibrar os seus ossos. Em seguida, com as duas mãos, levante um sino para cima e sobre a sua cintura. Toque levemente o peso no chão de um lado, e repita na direção oposta. Gire seus ombros para seguir o peso, e resistir a qualquer movimento em seus quadris e pernas. Continue a mover o kettlebell de um lado para o outro. Mova-se devagar e no controle. Mantém o núcleo ligado e o torso direito para proteger a parte inferior das costas.

Volume: três a cinco conjuntos de 15 a 20 reps.

foto principal: ilbusca / iStock