um treino de banda de resistência de um mês você pode fazer em qualquer lugar
banco de exercícios
Agora, vamos dar uma olhada no banco de exercícios que temos para cada categoria. Para cada exercício, você escolherá qualquer três exercícios de cada banco. Completar 3 conjuntos (de 12-15 reps) de cada exercício que escolher. Misture-o todas as vezes e Dê diferentes exercícios uma tentativa!posição da banda: nos tornozelos, como colocar a banda: colocar os pés no centro da banda, e usar as mãos para rolar a banda pelos tornozelos., Certifique-se de que está aberto o mais grosso possível, sem qualquer curling para que não se sinta desconfortável em sua pele, se você está usando capris ou shorts.”5648470a49″ p > com a banda à volta dos tornozelos, puxe a sua marinha para a sua coluna vertebral e dobre os joelhos de modo a que o seu traseiro esteja a voltar. Coloque os pés abertos tão bem como os ombros. Esta é uma posição de agachamento modificada e você vai ficar aqui para o exercício!, Toque Seu pé direito para fora para a direita, sentindo a tensão na banda, e, em seguida, trazê-lo de volta ao centro de modo que os pés são tão largos quanto os ombros. Em seguida, toque o pé esquerdo para a esquerda e sentir a tensão na banda, e, em seguida, trazê-lo de volta ao centro. Repita isto para 10 torneiras em cada lado. Isto funciona o glúteo medius (o músculo no exterior da anca) e também as coxas. Também é um pouco de cardio, uma vez que você está batendo de um lado para o outro sem uma pausa.,
Standing Reverse Taps
da mesma posição que os degraus de pé, desta vez em vez de pisar para o lado, você vai recuar com cada pé e toque. Você vai sentir a tensão na perna estacionária também, fazendo com que esta uma perna total e movimento de exercício glute.
de Pé Adutor Elevador
de Pé, reta, com seu abs desenhado na, levante a perna direita para o lado, e em seguida, trazê-lo de volta., A tensão que a banda adiciona pode ser sentida no movimento excêntrico e concêntrico — como você empurra a perna para fora e como você puxa a perna de volta para o centro. Isto é principalmente trabalhar o glúteo medius, e também os músculos estabilizadores das pernas e a perna de pé que está equilibrando você. Repita isto 10 vezes e depois mude para o lado esquerdo.posicionamento da banda: em torno do joelho inferior Como: entrar dentro da banda com ambos os pés, e balançar a banda com os dedos em torno dos ossos da canela diretamente abaixo do joelho., Você pode deixar cerca de 2-3 espaço de largura dos dedos do seu joelho para baixo para o topo da banda para referência.
posição Squat
Step the feet out as wide as the hips, pull the naval in, and bend at the knees to sit back with your glutes. Age como se estivesses sentado de novo numa cadeira, e depois perfura os calcanhares para te levantares. A banda ajuda a ativar os glúteos com a tensão em torno das pernas, e também ajuda a estabilizar o seu corpo para uma agachada mais adequadamente formada. Repita isto 10 vezes.,
pé na banda Lateral Walk
Step into the band with both feet, and pull the feet as wide as the hips to create tension on the band. Baixa-te para uma posição de meia agachamento enquanto puxas a tua marinha em direcção à tua coluna e pressionas os calcanhares dos teus pés. Em seguida, deslocar o seu peso para o seu lado esquerdo, e andar de lado para a direita. Traga o seu pé esquerdo ligeiramente para dentro, mantendo a tensão na banda, e continuando para o lado passo para a direita assim por 10 passos. Então repita para a esquerda.,os dois exercícios seguintes do corpo inferior são realizados com as mãos e joelhos.
posicionamento da banda: em torno do pé estacionário, e em cima da perna em movimento
Como: isto é complicado, então se você acha que é um desafio para colocar a banda corretamente (muito menos fazer o exercício! não estás sozinho. A melhor maneira de fazer isto é agachares-te e pores o pé direito um pouco mais para a frente do que para a esquerda. Enrole a banda em torno da parte da frente do seu sapato direito, e, em seguida, ao segurar a banda, abaixe em seu joelho direito e enrole a banda em torno do sapato esquerdo também.,”5648470a49″
de suas mãos e joelhos, puxe o seu naval em direção à sua coluna vertebral. Certifique-se de que as suas mãos estão debaixo dos seus ombros com os seus dedos abertos e pressionando para baixo através dos seus dedos e mãos. Abra os joelhos tão largo como as ancas, e certifique-se que os joelhos estão debaixo das ancas. Depois, pressione a perna direita para cima, de modo a estar num ângulo de 90 graus, e depois pressione através do pé para trabalhar o glúteo e o tendão da perna direita. Você também estará estabilizando com a perna esquerda e trabalhando o glúteo esquerdo.,posicionamento da banda: acima dos joelhos, Boca-de-incêndio, de joelhos, de joelhos, de joelhos, de joelhos. Entrar no mesmo posicionamento que acima, e em vez de alcançar a sua perna de volta atrás de você, alcançar a perna direita para fora para o lado. Isto é uma moção semelhante a um cão a mijar numa boca de incêndio! Abra a perna direita para o lado direito, e depois traga-a de volta para o centro. Repita isto 10 vezes, e depois mude para a perna esquerda.os próximos exercícios são realizados de lado.,posicionamento da banda: em torno das coxas superiores, concha de amêijoa listada, deitada do lado direito, inclina-te para cima com o antebraço direito no chão, num ângulo de 90 graus. Leve as pernas um pouco para a frente das ancas, e puxe a sua marinha para a sua coluna vertebral. Em seguida, dobre os joelhos para que suas pernas estão em um ângulo de 90 graus também. Mantém os pés juntos enquanto abres o joelho de cima longe do joelho de baixo como se estivesses a abrir uma concha de amêijoa. Repita isto 10 vezes, e depois mude de lado ou passe para o próximo exercício.,posicionamento da banda: nos tornozelos, nos pés, nos pés, nos pés, nos pés, nos pés, nos pés, nos pés, no chão, deitados do lado direito, com a banda à volta dos tornozelos, pressione o antebraço direito para o chão, com um ângulo de 90 graus. Leve as pernas um pouco para a frente das ancas e puxe a sua marinha para a sua coluna vertebral. Em seguida, puxe a perna esquerda para cima a partir da perna direita, e abaixá-lo de volta para baixo. Manter tensão na banda durante todo o exercício. Repetir para 10 repetições e, em seguida, mudar de lado ou Continuar para o próximo exercício.,posicionamento da banda: deitado no lado direito, pise na banda com o pé esquerdo e enrole a banda em torno do sapato direito.”5648470a49″
deitado do lado direito, com a perna esquerda atrás de si e os pés na precinta, pulsar a perna direita 10 vezes. Isto está a funcionar no interior da coxa!,posição da banda: em torno dos antebraços, puxar Delt traseiro, puxar os cotovelos a um ângulo de 90 graus, de modo a que os seus braços fiquem paralisados até ao chão. Alcançar os braços para a frente e, em seguida, dobrar os cotovelos e trazer os braços em direção ao seu peito, à medida que você apertar a sua parte superior de trás. Isto funciona o deltóide medial, deltóide traseiro, escápula e bíceps. Repita 10 vezes.,
listado aberto & Close
curvar-se aos cotovelos e colocar os braços numa posição final ao nível do peito. Abra e feche os braços (foto de referência) para trabalhar os braços superiores e as costas superiores. Repita 10 vezes.posicionamento da banda: segure a banda com a mão esquerda no peito e a mão direita segurando a banda abaixo.
extensão Tricep com banda
Usando a mão esquerda, pressione a banda para o peito., Use a mão direita para pressionar para baixo contra a banda em uma extensão tricep, e, em seguida, voltar para a posição de partida. Repita 10 vezes e depois mude de lado.posição da banda: de pé de joelhos, passo o pé direito para a frente numa posição modificada e, em seguida, enrole a banda por baixo do joelho direito.
curva Bicep 1 Com Banda
colocar a mão direita através da banda em uma posição aberta para começar. Em seguida, puxe a mão direita com a banda para cima em direção ao ombro em um bíceps curva, e liberar para baixo., Repita 10 vezes e depois mude de lado.posicionamento da banda: em torno dos antebraços curva 2 Com Banda
segure as bandas fora dos antebraços com as palmas das mãos viradas para cima e os cotovelos a abraçarem-se em direcção ao corpo lateral. Depois, enrole as mãos para cima em direcção aos ombros para um bíceps curvado, e para baixo para baixo. Repita 10 vezes.”5648470a49″>
do mesmo posicionamento que acima, enrole os braços para uma curva bicep e use isto como posição de partida., Depois pressione os braços sobre a cabeça com raptos contra as bandas, e depois abaixe-se para a posição inicial. Repita 10 vezes.Lado Do Ombro Levante com faixa posição da banda em torno dos antebraços comece com os braços paralelos ao corpo, cotovelos dobrados num ângulo de 90 graus (para criar dois postes na frente do abdómen) com as palmas viradas uma para a outra. Esta é a tua posição de partida., Em seguida, puxe os braços para fora para o lado e para cima como asas tão alto como seus ombros com cotovelos ainda dobrados (você deveria ter criado uma linha reta do seu ombro para o cotovelo). Para baixo.
Bentover Row with Band
Band Positioning: Step on the band with the right foot and lower down on your left knee. Em seguida, incline-se para a frente, segure a banda com a mão direita.,para este exercício, puxe a banda para cima, abraçando o cotovelo para o seu lado e apertando a lâmina direita do ombro em direção ao centro da sua coluna vertebral, e então libere o braço para baixo. Continue puxando para cima e, em seguida, liberando para baixo para 10 repetições, e, em seguida, mudar de lado.
abdominals EXERCISE BANK
Band Positioning: Placing the band below the knees is easier, and placing the band above the knees outside of the thighs is more challenging.,”5648470a49″
deitado de costas, dobre os joelhos com os pés no chão tão largo quanto as ancas. Traz a banda à volta das coxas. Respire fundo, e expire enquanto puxa a sua marinha em direção à coluna, e incline a pélvis para que as suas ancas se aproximem das costelas. Lentamente role para cima em uma posição de Ponte, pressionando contra a banda e abrindo as pernas. Quando chegares à posição da ponte com as costas do chão, segura-a no topo., Em seguida, pulse as pernas e a banda para os lados por 10 contagens. Lentamente, baixar as costas para baixo na vértebra do solo por vertebrea e, em seguida, repetir por 10 vezes.
Banded Lower & Lift
deitado de costas, enrole a banda em torno das coxas superiores. Puxe a sua marinha em direcção à sua coluna vertebral e alcance as pernas em direcção ao tecto. Abra os pés o suficiente para colocar tensão na banda, e depois abaixe as pernas o mais longe possível sem levantar as costas do chão., Então traz as pernas de volta para o centro. Repetir para 10 repetições.
Atado de pés de Torneiras
Deitado de costas, dobre os joelhos com os pés no chão, como a largura de seus quadris. Traz a banda à volta das coxas. Respire fundo, e expire enquanto puxa a sua marinha em direção à coluna, e incline a pélvis para que as suas ancas se aproximem das costelas. Colocar os joelhos numa posição de mesa num ângulo de 90 graus. Abra as pernas para colocar tensão na banda, e abaixe os pés em direção ao chão., Mantém os joelhos dobrados. Em seguida, traga os joelhos de volta para a posição inicial, e repita por 10 vezes.
Banda de Posicionamento: Em cima do sapato esquerdo e na parte inferior do sapato direito
em tiras que se cruzam com banda ao redor do topo de sapatos
Com a faixa enrolada em torno de seus sapatos, deite-se de costas e dobre os joelhos para cima em um tampo de mesa de posição. Ponha as mãos atrás da cabeça. Expire e enrole-se numa posição difícil. Estique a perna esquerda e enrole-se para o joelho direito, e depois mude., Bicicleta as pernas e criss cruzam seu peito para trabalhar os oblíquos internos e externos. Repetir 10 vezes para cada lado.
sequência avançada da prancha
Escolha uma destas de cada vez para tentar, ou Faça-as todas de uma vez quando se sentir fisicamente pronto. Estes movimentos são bastante desafiadores.posicionamento da banda: em torno dos pulsos exteriores como: de joelhos e de mãos, colocar as mãos através da banda e colocá-la no exterior dos pulsos.Push-Ups Plank with Banded Arms
sobe para os dedos dos pés numa posição plank., Pressione firmemente com as mãos e certifique-se que os ombros estão sobre os pulsos. Puxa a tua marinha para a tua coluna e mantém as costas lisas. A partir daqui, passe a mão direita para a direita, puxando a banda, em seguida, para baixo em uma flexão. Para uma modificação, isto pode ser feito de joelhos. Então, caminhe a mão de volta para o centro, e caminhe a mão esquerda para a esquerda, abaixe – se em um empurrão para cima, e volte para o centro. Repita isto para 5 flexões de cada lado. Isto funciona o seu núcleo, peito, costas e braços superiores.,posicionamento da banda: nos tornozelos, sentados no chão, enrolar a banda à volta dos tornozelos e depois voltar a pressionar as mãos e os joelhos.
Prancha de Saltos com Faixas Tornozelos
Pressione para cima em uma posição prancha de suas mãos e joelhos. Apertem os abdominais, saltem os pés para fora e voltem para o centro. Mantenha a tensão na banda, mesmo quando você voltar para o centro, para que a banda continue sendo ensinada em torno de seus tornozelos. Isto funciona o seu núcleo, ombros, braços, glúteo medius, coxas e tendão.,
Modificação: Prancha Modificado Saltos com Faixas Tornozelos
em Vez de saltar a pés de distância um do outro e, em seguida, de volta, basta tocar com o pé direito para a direita e para trás para o centro e, em seguida, toque com o pé esquerdo para a esquerda e de volta para o centro.”5648470a49″>
entra em posição plana, com os pulsos e os pés tão largos como as ancas. Mantém a perna direita direita direita enquanto a levantas a alguns centímetros do chão, e depois coloca-a de volta no chão. Repita no lado esquerdo., Isto vai queimar os tendões e os glúteos! Repetir cada lado 10 vezes.
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