vitaminas e minerais
uma dieta saudável e equilibrada contendo uma variedade de alimentos deve fornecer todas as vitaminas de que o organismo necessita para funcionar correctamente.existem 2 tipos de vitaminas, lipossolúveis e hidrossolúveis.as vitaminas lipossolúveis encontram – se principalmente em alimentos com elevado teor de gordura natural, tais como lacticínios, ovos e peixe oleoso.não precisa de comer este tipo de alimentos todos os dias para se fartar destas vitaminas., Sempre que come estes alimentos, o seu corpo armazena-os no seu fígado e gordura corporal para uso futuro.,i>
A Vitamina A
A Vitamina A (também conhecida como retinol) tem várias funções importantes, incluindo:
- ajudar o seu sistema imunológico para combater infecções
- ajudando a sua visão na penumbra
- manter a pele saudável
Boas fontes de vitamina A são:
- queijo
- ovos
- peixes oleosos
- fortificada com baixo teor de gordura se espalha
- leite e iogurte
a Vitamina D
a Vitamina D ajuda a regular a quantidade de cálcio e de fosfato no organismo, importante para os ossos, dentes e músculos de saúde.,a vitamina D é produzida pela nossa pele a partir da luz solar e também é encontrada em pequenas quantidades em alguns alimentos.
Boas fontes de vitamina D incluem:
- oleosa, peixes – como salmão, arenque e cavala
- vermelho de carne e miudezas, tais como o fígado e o rim
- gemas de ovos
- cereais enriquecidos, soja, produtos e espalha
Desde que a vitamina D é encontrada em apenas um pequeno número de alimentos. Na Escócia, todos com mais de 5 anos devem considerar a possibilidade de tomar um suplemento com vitamina D, especialmente durante o inverno., Portanto, todos com idade superior a um ano, incluindo grávidas e mulheres a amamentar, deve considerar tomar um suplemento diário contendo 10 microgramas de vitamina D.
Entre abril e setembro, a maioria das pessoas com mais de 5 anos e acima provavelmente vai obter quantidade suficiente de vitamina D da luz solar quando estão ao ar livre. Eles podem optar por não tomar um suplemento de vitamina D durante estes meses.alguns grupos da população (com muito pouca ou nenhuma exposição ao sol) não obtêm vitamina D suficiente da luz solar e correm maior risco de carência em vitamina D., Isto inclui:
- as pessoas que raramente estão ao ar livre, tais como frágil ou sair de casa indivíduos e aqueles que estão confinados dentro de casa (em instituições como lares de cuidados
- as pessoas que habitualmente usar roupas que cobrem a maior parte da sua pele enquanto ao ar livre
- as pessoas pertencentes a grupos étnicos minoritários com pele escura, como os da África, Afro-Caribenhos e Sul-Asiáticos origem
Essas pessoas devem tomar um suplemento diário contendo 10 microgramas de vitamina D ao longo do ano.,dada a incerteza da existência de sol consistente na Escócia e os riscos de exposição dos lactentes de 0 a 6 meses ao sol, pode ser aconselhável que as mulheres grávidas e lactantes tomem um suplemento diário ao longo do ano.na Escócia, 10 a 15 minutos de exposição ao sol não protegida são seguros para todos. Após a aplicação correcta do protector solar, bloqueia-se a síntese de vitamina D.permanecer ao sol durante períodos prolongados sem a protecção do protector solar aumenta o risco de cancro da pele.,
a Vitamina E
a Vitamina E é um poderoso antioxidante que ajuda a:
- reparar células danificadas e protegê-los de radicais livres
- manter a sua pele e olhos saudáveis
- a fortalecer o sistema imunológico
Boas fontes de vitamina E incluem:
- base de plantas e óleos como o azeite e canola
- nozes e sementes
- cereais e produtos de cereais
a Vitamina K
a Vitamina K é importante para a saúde de ossos e de coagulação do sangue, uma parte essencial da cura.,as boas fontes de vitamina K incluem: frutos de casca rija e sementes; carne; produtos lácteos; sementes de soja; sementes solúveis em água; ao contrário das vitaminas lipossolúveis, é necessário consumir mais frequentemente vitaminas hidrossolúveis. O seu corpo não pode armazená-las para uso futuro e livra-se de qualquer excesso quando urinar.,as vitaminas solúveis em água incluem: vitamina C, vitaminas, ácido fólico, frutos e produtos hortícolas, grãos, lacticínios, solúveis em água, estas vitaminas podem ser perdidas ou destruídas por aquecimento, dissolução ou exposição ao ar.. Para manter o maior número possível destes, escolha a vapor ou grelhar estes alimentos em vez de ferver (a menos que você”está fazendo sopas ou guisados com o líquido).,a vitamina C (também conhecida como ácido ascórbico) ajuda a proteger e manter as células saudáveis, mantendo o tecido conjuntivo saudável, curando feridas, numa grande variedade de frutas e produtos hortícolas. Boas fontes incluem:
- frutas cítricas, incluindo laranjas e toranjas
- vermelho e pimentão verde
- batatas
- morangos, mirtilos e amoras
- vegetais de folhas verdes, tais como brócolis e couves-de-bruxelas
a Vitamina B1 (tiamina)
Tiamina é também conhecida como vitamina B1., Ele ajuda as outras vitaminas B a quebrar e libertar energia dos alimentos e manter o seu sistema nervoso saudável.a tiamina é encontrada na maioria dos tipos de alimentos. As boas fontes incluem: carne e peixe – tais como carne de porco e truta – produtos hortícolas, tais como ervilhas, espargos e squash-frutos frescos e secos-ovos pães integrais-alguns cereais de pequeno-almoço fortificados-H3-vitamina B2 (Riboflavina) – Riboflavina é também conhecida como vitamina B2. Ajuda a manter a sua pele, olhos e sistema nervoso saudável e a libertar energia dos alimentos que come.,as boas fontes de riboflavina incluem: leite ovos cereais de pequeno-almoço fortificados arroz H3 vitamina B3 (Niacina) niacina é também conhecida como vitamina B3. Ele ajuda a libertar energia dos alimentos que você come e manter a sua pele e sistema nervoso saudável.existem 2 formas de niacina-ácido nicotínico e nicotinamida – ambas encontradas nos alimentos.,as boas fontes de niacina incluem: carne peixe farinha de trigo ovos leite ácido pantoténico ajuda a libertar energia dos alimentos que comemos. Encontra – se naturalmente na maioria das carnes, produtos hortícolas e salgadas, incluindo: ovos inteiros, como arroz castanho e pão integral, papas de aveia e brócolos, rim, ovos, piridoxina, etc.P> piridoxina é também conhecida como vitamina B6., Ele ajuda o corpo a:
- uso e armazenamento de energia a partir de proteínas e carboidratos em alimentos
- formam a substância que transporta oxigênio ao redor do corpo (hemoglobina) no seu sangue
Boas fontes de vitamina B6 incluem:
- magras de carne como frango ou turquia
- peixe
- todo cereais como aveia, arroz integral e pão integral
- ovos
- legumes
- o feijão de soja
- amendoim
- leite
- batatas
a Vitamina B7 (Biotina)
a Biotina também é conhecido como vitamina B7 e só é necessário em pequenas quantidades., Ajuda o seu corpo a processar (metabolizar) gordura.como as bactérias do seu intestino produzem biotina, pode não necessitar de qualquer biotina adicional da sua dieta. No entanto, ainda é importante comer uma dieta saudável e variada.,
a Vitamina B12
a Vitamina B12 ajuda o seu corpo a:
- tornar as células vermelhas do sangue e manter o sistema nervoso saudável
- liberação de energia a partir dos alimentos que ingerimos
- processo de ácido fólico
Boas fontes incluem:
- carne
- peixe – como salmão e bacalhau
- marisco
- laticínios
- ovos
- alguns fortificada cereais de pequeno-almoço
a Vitamina B12 não é encontrado naturalmente em plantas e grãos. Se for vegan, deve considerar tomar um suplemento vitamínico B para reduzir o risco de desenvolver anemia por deficiência de vitamina B12.,o ácido fólico (também conhecido como folato) funciona com a vitamina B12 para formar glóbulos vermelhos saudáveis.pode também ajudar a reduzir o risco de defeitos no sistema nervoso central – como a espinha bífida – em nascituros.