10 într-Adevăr Eficiente Mass-Clădire Exerciții de Spate
spate este format din mai multe grupe musculare care alcătuiesc partea superioară posterioară lanț (Spate a corpului) și printre acestea se numără Marele Dorsal, Trapezul, Romburile, Infraspinatus, și Erector Spinae. (1, 2)
acești mușchi ne ajută să răsucim, să ne aplecăm, să stăm în poziție verticală, să ridicăm obiecte grele și să protejăm coloana vertebrală. Și fără un spate puternic; nu putem să ne îndreptăm, să ne ghemuim sau chiar să desfășurăm activități funcționale la niveluri optime., (3)
de asemenea, Ele joacă un rol important în aspectul posterior oferindu lățime și grosime la spate a trunchiului, care este foarte dorit de multi oameni care se antreneaza pentru estetica…
Dar, mai multe muschii pe suprafața înseamnă că trebuie să tren-le pe fiecare în mod individual pentru a asigura maximum de construirea musculare și puterea de beneficii. Dar, există atât de multe exerciții diferite și modalități de a obține un antrenament eficient înapoi.,deci … am ales 10 exerciții care am simțit că vă vor oferi cele mai bune rezultate în eforturile dvs. de antrenament spate…
Barbell Bent-Over Row
barbell row este fără îndoială, unul dintre; dacă nu cele mai eficiente exerciții de spate pe care le avem la dispoziție.de fapt, cercetarea sponsorizată de ACE a testat eficacitatea mai multor exerciții de spate, prin faptul că bărbații 19 le efectuează cu toate variabilele egale, iar rândul îndoit a arătat o activare musculară semnificativă în esență în toți mușchii spatelui., (4)
rândul a fost semnificativ mai eficient pentru direcționarea spinae erector decât alte exerciții de canotaj, precum și pull-up-uri/bărbie-up-uri, și pulldowns.
dar a fost o secundă aproape în activarea musculară pentru capcanele inferioare, lats și mușchii Infraspinatus. Aceste informații ne lasă să concluzionăm că rândul îndoit este exercițiul general perfect care stimulează simetric spatele conform cercetării. (5)
deci, am spune că este o mișcare destul de impresionantă și ar trebui să fie o bază pentru mișcările compuse atunci când vizează cea mai mare dezvoltare posibilă.,
Barbell îndoit peste rând sfaturi de formare:
- practica forma corectă înainte de formare grele. Genunchii trebuie să fie îndoiți cu spatele drept pentru a evita rănirea.
- când rând, trageți mreana la partea de jos a cutiei toracice, care vă va permite să utilizeze potențialul maxim de rezistență.
- rândul îndoit este cel mai bine utilizat ca primul și cel mai greu lift în antrenament.o listă de exerciții eficiente de spate nu ar fi completă fără regele exercițiilor cu lanț posterior… lovitura de mreană.,acum, deadlift are atât de multe variante, dar am inclus versiunea convențională pentru a păstra lucrurile simple. Deadlift nu este doar un exercițiu de spate, deși. Este de fapt un întreg lanț posterior (partea din spate a corpului) exercițiu.ceea ce înseamnă că funcționează toți mușchii din spate de la viței, până la capcanele tale.dar ceea ce face ca deadlift-ul să fie un astfel de exercițiu special este că puteți încărca maxim barbellul și ridicați cât mai multă greutate pe care o puteți suporta corpul. Nici un alt exercițiu nu funcționează la fel de multe grupuri de mușchi ca liftul.,
sfaturi de formare halteră deadlift:
- practica forma corectă cu greutăți ușoare, dacă sunteți un începător, deoarece deadlift este un exercițiu compus care poate provoca un prejudiciu dacă este făcut în mod necorespunzător.
- ar trebui să păstrați bara cât mai aproape de corp și să conduceți prin șolduri până la vârf.
- partea inferioară a spatelui trebuie să fie arcuită, iar partea superioară a spatelui trebuie să fie ușor rotunjită pentru cea mai eficientă tragere.
Pull-Up
orice formă de pull-up va da rezultate excelente., Dar acest exercițiu strălucește cu adevărat este activarea superioară a Latissimus Dorsi (Lats) și cercetările confirmă acest lucru.într-un studiu, pull-up-ul a arătat o activare lat semnificativă în comparație cu diferite forme de rânduri și chiar cu pull-down-ul lat. (4)
acum, pull-up-ul este un exercițiu simplu, dar asta nu înseamnă că este unul ușor. Aveți nevoie de puterea superioară a corpului, dar există soluții care sunt vești bune.cele mai multe săli de sport au adesea mașini de asistență prin tragere, care sunt fantastice și apoi există tragerea prin cablu care funcționează aceiași mușchi, dar într-o măsură mai mică în general.,
Pull-up sfaturi de formare:
- utilizați o gamă completă de mișcare atunci când faci pull-up pentru a maximiza musculare fibre de recrutare și puterea.
- dacă sunteți începător, nu vă faceți griji să vă trageți până la capăt. Puteți utiliza, de asemenea, o mașină de asistență pull-up pentru a vă dezvolta puterea înainte de a progresa în variația greutății corporale. Sau faceți negative folosind ceva / cineva care să vă ajute în partea de sus a barei și să vă coborâți încet.
- utilizați o centură ponderată sau o gantere între glezne pentru o rezistență suplimentară.,
Underhand Yates Row
numit după fostul 6-time Mr. Olympia Dorian Yates, această variație rând oferă un stimul diferit de rând mreana convenționale.
acum, în loc de a folosi un pronated (Overhand) prindere, veți folosi un supinated (Underhand) prindere. Acest lucru vă permite să stimulați cu adevărat mușchii inferiori ai spatelui, iar diferența este vizibilă în timpul mișcării în comparație cu un rând deasupra capului.
folosind fie o greutate liberă mreana sau Smith mașină va da rezultate similare. Dar bara de greutate liberă va dezvolta mai mulți mușchi stabilizatori.,
Underhand Yates Row sfaturi de formare:
- când faci rândul underhand, pe care doriți să trageți mreana la zona de stomac mijlocul. Aceasta implică mai mult din partea inferioară a spatelui.
- utilizarea unei mașini Smith este, de asemenea, o modalitate excelentă de a face acest exercițiu, deoarece nu trebuie să stabilizați greutatea. Vă puteți concentra doar pe mișcarea în sine și pe formarea pentru cea mai bună contracție posibilă.
Sumo Deadlift
Sumo deadlift (SD) este în creștere în popularitate, deoarece este de fapt o alternativă mai sigură la deadlift mreana convenționale.dar cum ar putea fi atât de diferit?, Sumo deadlifts atenua stresul coloanei vertebrale, deoarece ascensorul este mai aproape de centrul de masă, spre deosebire de deadlift convenționale în cazul în care trebuie să se aplece și să ajungă la prindere mreana să-l ridice. Cu SD, spatele și restul corpului pot rămâne într-o poziție mai verticală. (6)
dar poziția dvs. ar trebui să fie foarte largă, cu picioarele îndreptate ușor spre exterior. Acest lucru vă va permite să ridicați grele cu o gamă mai scurtă de mișcare, pentru a menține echilibrul maxim și pentru a vă menține torsul în poziție verticală.,
Sumo deadlift sfaturi de formare:
- ia-o poziție largă cu picioarele îndreptate doar ușor spre exterior. Torsul dvs. ar trebui să fie erect și nu ar trebui să vă așezați prea mult brațele în fața corpului.
- puteți utiliza o prindere overhand sau o prindere overhand/underhand.
- Unitate prin picioarele și tracțiune șoldurile înainte, în timp ce spinal montatori ajuta în completarea fiecare rep.
- Sumo lift poate înlocui convenționale îndreptare și mai înalți oameni este de a lucra mai bine pentru ei.
V-Bar Pulldown
De ce să folosiți un V-bar, sau close bar?, Ei bine, motivul cel mai evident este că puteți folosi absolut mai multă greutate decât dacă ați folosi un atașament lung, bar. Acest lucru este ideal pentru hipertrofia musculară și va lovi cu adevărat toți mușchii spatelui suficient.acum ,un studiu a arătat că tracțiunile înguste de prindere au o activitate electromiografică similară (EMG) cu o poziție de mână medie sau largă, chiar dacă aderența medie are un ușor avantaj. (7)
dar, beneficiul de a folosi mai multă rezistență este un motiv pentru care am ales variația V-bar pentru un exercițiu de spate eficient.,
v-bar pulldown sfaturi de formare:
- încălziți-vă cu o greutate redusă pentru 2 seturi de 12-15 repetări înainte de a trece la greutăți mai grele.
- ar trebui să vă păstrați coatele în timpul exercițiului și să vă concentrați cu adevărat pe contractarea și angajarea mușchilor spatelui.
- nu blocați brațele în timpul fazei concentrice (pozitive) a exercițiului, deoarece acest lucru poate pune mult stres pe biceps și poate provoca vătămări.
- această variație este mare ca un lift compus sau un finisor.,
rând de cablu așezat
canotajul este o modalitate fenomenală de a vă stimula spatele și vizează cel mai bine mușchii trapezului Mijlociu, lats și chiar spinae erector, potrivit unui studiu. (4)
Acest lucru beneficiază un individ prin îmbunătățirea posturii și promovarea extensiei toracice, care ajută la menținerea unei coloane drepte și sănătoase. (8)
dar rândul este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru arderea multor calorii și construirea musculaturii în același timp, deoarece este o mișcare sportivă funcțională.,
sfaturi de antrenament pentru rândul de cablu așezat:
- utilizați orice mâner de fixare a cablului care vă permite să efectuați confortabil și eficient rândul de cablu așezat.
- efectuați repetări înalte pentru a utiliza mișcarea funcțională a rândului.
- evitați utilizarea impulsului și mențineți coatele ușor îndoite pentru a angaja eficient mușchii spatelui.
- rândul așezat este un exercițiu excelent pentru a începe antrenamentul din spate sau pentru a-l folosi ca Finisor de ardere.,
rând inversat
de asemenea, cunoscut sub numele de Australian pull-up, rândul inversat este o versiune mai puțin dificilă a unui pull-up convențional, dar este, de asemenea, ca un rând de greutate corporală.acum, acest exercițiu s-a dovedit a viza în mod eficient mușchii trapezului Mijlociu și Infraspinatul (mușchiul rotator al manșetei care stabilizează articulația umărului). (4)
și tot ce ai nevoie este o mașină Smith pentru a efectua acest exercițiu. Dar, este o mișcare mare, care este din păcate subestimat din cauza fiind neconvenționale și umbrită de alte exerciții.,acum, rândul inversat strălucește cu adevărat pentru a reduce stresul și mișcarea coloanei vertebrale. Dar când utilizați acest exercițiu, rețineți că acesta vizează partea superioară a spatelui semnificativ mai mult decât partea inferioară a spatelui. Acest lucru este ideal pentru scopuri de izolare. (9)
sfaturi de antrenament pentru rânduri inversate:
- poziționați-vă corpul sub o bară de mașini Smith, astfel încât să îl puteți apuca la o prindere puțin mai largă decât lățimea umărului. Apoi, vă veți trage corpul până la bară la fel cum ați trage în sus în timp ce vă retrageți lamele.,
- rândul inversat este doar o inversă a rândului standard de barbell, deci este, de asemenea, un exercițiu funcțional excelent. Puteți să-l utilizați ca primul exercițiu în antrenament spate sau salvați-l pentru ultima pentru a arde într-adevăr.
I-Y-t Raise
este posibil să fi auzit sau nu de ridicarea I-Y-T, dar când vine vorba de exerciții de antrenament înapoi, este unul dintre cele mai bune.un studiu a arătat creșterea I-Y-T pentru a stimula semnificativ trapezul și mușchii Infraspinatus în comparație cu mai multe variații de rând și pull-up-uri., (4)
acum, Puteți face acest exercițiu pe o bancă înclinată, așezat în poziție verticală pe o bancă sau în orice fel simțiți că mușchii țintă sunt lucrați cel mai bine.mișcarea de exercițiu arată exact cum sună. Veți face un I, Y și T cu brațele pentru a lovi fiecare grup muscular.
I-Y-T ridicați sfaturi de antrenament:
- ridicați brațele drept deasupra capului pentru a forma un „I”. Apoi, îți vei aduce brațele înapoi și vei forma un „y”. În cele din urmă, vă va aduce brațele în jos și apoi formează un „T”.,
- scopul este de a simți mușchii care lucrează prin contractare și stoarcere în timpul fiecărei repetări.
Rack Pull
rack pull este un adevărat exercițiu de forță pentru că vă scoateți o mulțime de picioare din mișcarea care activează mai mulți erectori spinali.acest lucru este foarte benefic pentru dezvoltarea spatelui și vă puteți antrena greu în siguranță; care este un alt motiv minunat pentru a include acest exercițiu în rutina dvs. de antrenament.acum, spre deosebire de lovitura de lovitură convențională, veți începe cu bara ridicată de pe sol pe un suport la nivelul genunchiului., Picioarele dvs. vor ajuta la ridicarea barbellului prin aproximativ o treime din mișcare, în timp ce erectorii spinării și șoldurile se extind pentru a finaliza ridicarea.
Rack trage sfaturi de formare:
- utilizați o mașină Smith, dacă nu au mare echilibru/stabilitate. Cu toate acestea, dacă doriți să construiți mușchi stabilizatori, atunci utilizarea unei bare de greutate liberă este o opțiune mai bună. Dar, ambele sunt mari și va produce musculare și puterea câștiguri.
- setați bara ușor la sau deasupra nivelului genunchiului pe un suport, astfel încât spatele dvs. va trebui să se angajeze pentru a trage greutatea., Dar vă veți extinde și veți conduce prin șolduri și genunchi în timp ce trageți greutatea.
Pentru mai multe știri și actualizări, urmați Generație de Fier pe Facebook, Twitter, și Instagram.
*Antet imagine, multumim de Envato Elemente