10 mișcări ale corpului superior care îți construiesc nucleul
ai mai auzit-o înainte: „Abs – urile sunt făcute în bucătărie.”Da, acest lucru este parțial adevărat, dar sunt făcute și în sala de gimnastică—pentru ca orice mușchi să crească în dimensiune și densitate, are nevoie de stimul. Pentru a sculpta un pachet de șase rupte, va trebui să vizați abdomenul cu mai mult decât doar câteva suporturi de scândură și lansări de roți ab. Fiecare exercițiu pe care îl faceți ar trebui să angajeze miezul, astfel încât trunchiul dvs. să fie stabilizat în spațiu.aceste 10 exerciții ale corpului superior construiesc un corp superior puternic și gros și ciocănesc în același timp secțiunea mijlocie., Uitați de „ziua abs” și faceți din fiecare sesiune de antrenament un antrenament fenomenal.
căutați o soluție rapidă de pierdere a grăsimilor? Descărcați planul pentru corpul perfect. Shred-ul de 21 de zile este acum disponibil pentru dispozitivele iPhone și iPad.
picioare-ridicat flotari
flotari ar trebui să fie un discontinue în rutina de antrenament fiecare tip. Pentru a crește intensitatea pe un pushup (sau scândură), un truc ușor este să vă ridicați picioarele: veți deplasa Centrul de greutate spre miezul și partea superioară a corpului și veți obține mai multe rezultate.puneți picioarele pe o bancă și faceți flotări., Păstrați partea inferioară a spatelui plat și nu lăsați șoldurile să se îndoaie. Pentru a face mai greu, utilizați o suprafață mai mare; pentru a face mai ușor, utilizați o suprafață inferioară.
un singur braț îndoit peste rând
exerciții cu un singur braț spike activarea de bază, deoarece abs și obliques trebuie să reziste îndoire și răsucire.îndoiți ușor genunchii și îndoiți-vă la șold, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie plată și torsul să fie aproape paralel cu solul. Cu o gantere într-o mână și cealaltă mână în spatele dvs., strângeți lamele și rândul.,apăsarea unui obiect greu este una dintre cele mai bune modalități de a construi un miez puternic și rupt. Miezul ajută la transferul de energie de la sol la brațe și la stabilizarea greutății mari atunci când este complet extinsă deasupra capului.
Direcții
începeți cu o barbell care se sprijină pe umeri și clavicule. Prindeți bara cu mâinile ușor în afara lățimii umerilor și coatele ușor în fața barei. Împingeți bara verticală în linie dreaptă și ridicați din umeri în partea de sus a mișcării., Aduceți înapoi în poziția de pornire într-o manieră controlată. Repet.
l-Pullups
Pullups sunt un exercițiu fenomenal pentru a construi o aderență puternică și o spate largă, dar le puteți amplifica cu o mișcare care vă explodează și miezul.luați o bară de tragere și ridicați picioarele în fața dvs., astfel încât corpul dvs. să formeze un L. țineți această poziție, strângeți lamele umărului împreună și trageți-vă în sus.
5., Presa de banc cu gantere cu un singur braț
cu o presă de banc cu un singur braț, veți crește puterea de bază și veți întări fiecare parte în mod independent, reducând asimetriile care cauzează vătămări.Lie pe o bancă plată, cu picioarele ferm plantate în pământ și lamele umărului strânse împreună. Țineți o gantere sau kettlebell pe o parte și apăsați deasupra.
Pushup cu o singură mână
sculptați un piept mai mare și un miez mai puternic cu această variație pushup., Punând un braț pe o suprafață de alunecare și ajungând înainte, veți amplifica intensitatea pe celălalt braț și veți provoca stabilitatea totală a corpului.
Direcții
plasați o palmă pe un slideboard sau Valslide. Din poziția de împingere, coborâți într-o împingere în timp ce ajungeți simultan cu mâna pe suprafața de alunecare. Când vă aflați în partea de jos a pushup, brațul dvs. de alunecare ar trebui să fie blocat.
rând de cablu cu un singur braț cu un singur picior
Iată o modalitate ușoară de a vă aprinde miezul: stați pe un picior., Cu o singură bază de sprijin, nucleul dvs. trebuie să lucreze ore suplimentare pentru a vă menține corpul stabil și pentru a transfera forța de la piciorul unic la corpul superior.
Direcții
Setați un mâner de cablu la înălțimea pieptului, apucați mânerul și ridicați piciorul pe aceeași parte. (Brațul drept trăgând, piciorul stâng în jos și invers.) Strângeți lamele și rândul. Evitați răsucirea sau îndoirea înainte.prin plasarea unei barbell într-o mină de teren, bara devine o pârghie și se mișcă într-un arc., Aceasta este o alternativă excelentă pentru persoanele cu probleme de umăr, deoarece nu trebuie să apese direct deasupra capului. De asemenea, prin obtinerea pe doar un genunchi, veți spike activarea de bază din cauza provocării instabilitate. Dacă nu aveți o mină de teren, lipiți doar un capăt al unei barbell într-un colț stabil.urcați pe un genunchi și țineți capătul barbellului cu partea care are genunchiul în jos. Strângeți-vă glutul final și păstrați-vă întregul corp cât mai strâns posibil în timp ce împingeți deasupra capului.,ținând un kettlebell de mâner, dar inversat, cu partea ponderată deasupra mâinii, necesită mai multă coordonare și stabilitate decât o presă standard de kettlebell. Atâta timp cât kettlebell rămâne în sus, o faci bine.țineți kettlebell cu porțiunea de greutate deasupra mâinii și începeți cu mâna de umăr. Strângeți tare mânerul, strângeți glutele și ridicați greutatea deasupra capului. Nu vă gândiți să împingeți kettlebell — ul în sus-gândiți-vă să vă împingeți în pământ.,
Kettlebell Renegade Row
rândul renegat este exercițiul cardio ideal pentru construirea mușchilor. Acesta adaugă o sarcină la miez, construiește lats și arde calorii rapid.
Direcții
setați două kettlebells despre lățimea umărului. Intrați într-o poziție de împingere cu mâinile apucând mânerele și picioarele foarte largi. Efectuați o împingere. În partea de sus, rândați un kettlebell, puneți-l jos, apoi faceți cealaltă parte. Acesta este un reprezentant.