10 moduri în care puteți construi mușchii brațului fără greutăți
există băieți acolo care ar putea petrece toată ziua la sala de sport, iar unii chiar o fac. Pentru toți ceilalți, lovirea bicicletei și a camerei de greutate este mai mult o sarcină decât un tratament. Noțiuni de bază cardio departe de limitele de banda de alergare este destul de ușor. Tot ce trebuie să faceți este să vă îmbrăcați pantofii și să vă îndreptați spre exterior pentru o alergare, bicicletă sau hamei în piscină pentru a înota câteva ture. Chiar și unele exerciții de întărire, cum ar fi squats și scânduri, sunt ușor de a lucra într-o rutină departe de sala de sport.,lucrul cu brațele este puțin mai problematic, deoarece majoritatea mișcărilor go-to necesită un set complet de gantere și alte mașini. Secretul pentru a lua aceste mișcări din camera de greutate este modificarea lor doar un pic. Cu aceste mișcări puteți pierde sala de sport fără a vă pierde fizicul.
câinească push-up-uri
Acesta este începutul de câinele push-up-uri. | iStock.com câinele descendent este baza pentru un antrenament fără brațe care vizează tricepsul și umerii., În plus, este o plecare frumoasă de la împingerile cu tambur din poziția scândurii.
luați un indiciu din videoclipul HowCast pe o formă adecvată-începeți — vă într — o poziție standard de împingere sau scândură, înainte de a împinge în sus în jos câine. Pentru un rep, folosiți brațele și umerii pentru a vă coborî fruntea spre pământ. Apoi, expirați și angajați tricepsul pentru a vă ridica înapoi.
scaun dips
puteți face dips scaun oriunde. / iStock.,com în timp ce o mulțime de exerciții tricep sunt dificil de făcut corect, scufundarea scaunului este o excepție fericită. Nici nu ai nevoie de echipament specializat. Doar începe așezat cu picioarele împreună pe podea, în fața ta ca te apuca marginea scaunului, ca contururi Livestrong. Ridicați-vă de pe scaun, ținându-vă brațele drepte, apoi mutați-vă corpul înainte suficient, astfel încât să nu loviți scaunul în timp ce vă coborâți la pământ. Genunchii trebuie să fie aliniați cu gleznele., Îndoiți coatele pentru a coborî corpul până când șoldurile se mișcă sub marginea scaunului, apoi împingeți înapoi în poziția de plecare. Planificarea pe scări de funcționare stadion? Folosește acele locuri în avantajul tău.
prosop curl
folosiți un prosop pentru a obține bicepsul viselor voastre. | iStock.com pentru un mod neașteptat de eficient de a-ți lucra brațele, Men ‘ s Health recomandă această variantă de curl. Creați o praștie cu un prosop pentru a vă ține unul dintre picioare, permițându-vă să oferiți cât mai multă sau mai puțină rezistență după cum este necesar., Luați un prosop de baie mare și pliați-l de câteva ori, apoi țineți un capăt în fiecare mână. Stați cu spatele sprijinit de un perete și poziționați-vă picioarele cu un picior în fața dvs. Ținând genunchiul drept ușor îndoit, îndoiți genunchiul stâng și poziționați piciorul stâng în centrul prosopului. Ținând brațele superioare nemișcate, ondulați marginile prosopului spre dvs., folosind piciorul pentru a rezista mișcării. Întrerupeți scurt în partea de sus a mișcării, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați seturile așa cum ați folosi ganterele, schimbând picioarele la jumătatea drumului.,
Crescute pike push-up
Încercați aceste pike push-up-uri pentru o provocare. | iStock.com ca și în cazul scufundărilor, veți avea nevoie de un scaun sau o bancă robustă pentru a efectua această mișcare. Așezați-vă picioarele pe scaun sau pe bancă, intrați în poziția de împingere. Mergeți cu atenție mâinile înapoi până când fundul dvs. este îndreptat direct în aer. Coborâți încet corpul până când capul este chiar deasupra podelei, apoi împingeți-vă până la capăt, menținându-vă stomacul strâns tot timpul., Verificați Fitness-ul bărbaților pentru fotografii pentru a vă oferi o idee mai bună despre cea mai bună formă.
un Singur picior tricep dip
Încerca o poftă de mâncare diferite pe goluri. | iStock.com/Toxicoz începeți pe toate patru, așa cum ați face pentru a face scufundări standard. Apoi, extindeți-vă piciorul drept în fața dvs. Folosind mușchii de bază și de picior pentru a stabiliza piciorul extins, împingeți-vă în pod și continuați să faceți scufundări tricep așa cum ați face în mod normal., Luând un picior din ecuație crește rezistența, oferindu-vă chiar mai mult de o arsură decât v-ar obține cu goluri standard de tricep. Doar asigurați-vă că schimbați picioarele și faceți repetări egale pentru a vă menține corpul echilibrat!
simțiți că puteți face față unei provocări suplimentare? Traversați acest exercițiu cu scufundări tricep folosind un scaun sau o bancă.
Inversat rânduri
Inversat rânduri sunt mai eficiente decât par. / iStock.,com / DeRepente contrar credinței populare, nu aveți nevoie de greutăți sau de o mașină de gimnastică pentru a efectua acest exercițiu de bicep și spate. Travel Strong are un bun mod de a face acest exercițiu și chiar sugerează utilizarea colțului unei mese robuste în locul unei bare de tragere. Sau luați acest exercițiu afară și folosiți barurile din parcul local.
7. Trupa push-down
Ia-ți o pereche de benzi de rezistență. | iStock.com există o mulțime de echipamente scumpe care promit cele mai bune antrenamente la domiciliu., Dar nu aveți nevoie de nimic dacă aveți câteva instrumente de bază. Livestrong explică cum să configurați o stație pentru această mișcare prin setarea ancorei în partea de sus a ușii înainte de a o Închide. Apoi, introduceți banda prin bucla de ancorare, astfel încât mânerele să se încurce la fiecare capăt. Doriți ca mânerele să fie la nivelul ochilor, așa că asigurați-vă că ușa dvs. este suficient de înaltă.după ce ați configurat echipamentul improvizat, sunteți gata să executați push-down-urile. Prindeți un capăt al benzii în fiecare mână., Ținând brațele superioare fixate pe părțile laterale, extindeți-vă brațele până când coatele nu mai sunt îndoite, apoi reveniți la poziția de plecare. Musculare & Fitness recomandă apucarea benzilor la o rezistență care vă permite să finalizați 50 până la 75 de repetări.
Lateral plank walk
luați-vă scândura pentru o plimbare. | iStock.com/g-stockstudioștiți acele antrenamente care arată că vor fi destul de ușoare și apoi veți ajunge să transpirați gloanțe la jumătatea drumului? Plimbarea laterală a scândurii se potrivește bine acestei categorii., Nu numai că „mersul” lateral în lateral într-o poziție de scândură funcționează fiecare parte a brațului de la încheietura mâinii până la umăr, dar va avea și senzația de arsură în câteva secunde.
toate antrenamentele cu brațe fără greutăți ar trebui să aibă un fel de antrenament pe bază de scândură. Poziția în sine funcționează în fiecare parte a corpului, iar numeroasele sale variații sunt excelente pentru direcționarea brațelor. Nevoia de coordonare în acest exercițiu crește, de asemenea, ritmul cardiac, astfel încât veți lucra o transpirație în timp ce lucrați mușchii brațului.,
Prosop de pull-up-uri
prosopul Tău va veni la îndemână încă o dată. | iStock.com mișcarea este simplu de efectuat. Doar sling un prosop peste un bar, și apucați un capăt în fiecare mână. Trageți – vă până când bărbia se ridică chiar deasupra mâinilor. Coborâți încet înapoi în poziția de plecare și repetați de câte ori puteți. Fiți avertizat, aceasta este o mișcare extrem de provocatoare. Dacă vă aflați în imposibilitatea de a finaliza trage-up-uri, de Fitness pentru bărbați sugerează agățat în poziția de început, atâta timp cât posibil., Va fi încă o provocare pentru antebrațele tale.
Brațul rotații
Brațul rotații poate chiar te tonifiat. | iStock.com/Kikovic vrei brațele construite ale unui jucător de tenis? Acest exercițiu este în cazul în care este la. În timp ce rotirea brațelor în cercuri s-ar putea să nu pară un exercițiu fără greutăți, adăugarea unei benzi de rezistență vă va ajuta să vă construiți bicepsul, tricepsul și umerii. În plus, servește și ca o modalitate de a-ți pierde corpul înainte de a face antrenamente mai mari pentru brațe., „Acest lucru vă va slăbi umerii, reducând afectarea umărului și alte leziuni”, explică FitDay.configurarea pentru acest lucru este ușoară: Începeți să faceți cercuri mici cu brațele, apoi faceți treptat dimensiunea acelor cercuri mai mari. AZCentral.com spune: „pentru a vă perfecționa cu adevărat mușchii, completați cercurile timp de două până la trei minute în fiecare direcție, odihnindu-vă între fiecare exercițiu timp de aproximativ un minut.”