10 Moduri mici de a se strecoare în exercițiu la locul de muncă (fără a privi prostie)
programele agitate pot face să pară imposibil să se potrivească antrenamente în săptămâna noastră ocupată. Perspectiva de ambalare un sac de sala de sport, trudging la sala de sport locale, de lucru, duș, schimbarea, și trudging înapoi de unde ai venit de la nevoie de o mulțime de timp.
dar nu vă faceți nici un fel de favoruri prin ignorarea sănătății dvs.-indiferent cât de împachetat este ziua dvs. de lucru.,Când neglijezi exercițiile fizice, îți pui atât sănătatea fizică, cât și sănătatea mintală în pericol, ceea ce îți poate afecta negativ productivitatea și eficacitatea la locul de muncă.
o soluție excelentă? Activitatea fizică de lucru în rutina de zi cu zi. De fapt, cercetătorii au descoperit că persoanele care fac exerciții fizice în timpul zilei de lucru sunt de fapt mai productive la locul de muncă, chiar dacă au înregistrat din punct de vedere tehnic mai puține ore.
Un antrenament de birou poate varia foarte mult în funcție de tip și intensitate-de la schimbarea scaunului de birou pentru o minge de stabilitate, până la o alergare în timpul pauzei de prânz., Iată câteva idei pentru a vă începe — ilustrate cu ajutorul prietenilor noștri de la Venngage, producătorul de afișe.
10 moduri de a se strecoare în exercitarea la locul de muncă
1) transforma naveta într-un antrenament.
timpul pe care îl petreceți naveta este deja timpul în care vă înregistrați în fiecare zi. Deci, de ce nu transforma acel timp într-un antrenament?există modalități de a încorpora exercițiile fizice în fiecare tip și lungime de navetă. Dacă locuiți destul de aproape, încercați să mergeți cu viteză, să faceți jogging sau să mergeți cu bicicleta pentru a lucra în loc să conduceți sau să luați transportul public., Asigurați-vă că verificați cele mai bune și mai sigure rute din locația dvs.dacă această distanță este prea descurajantă, încercați să parcați o anumită distanță de la locul de muncă sau să coborâți din autobuz sau metrou cu câteva stații mai devreme decât în mod normal pentru a merge sau a face jogging în restul drumului.a face exerciții în timpul navetei în loc să stai acolo te va face să te simți bine, ajutându-te să te menții în formă, chiar și iarna. Trebuie doar să te îmbraci corect pentru asta.
2) lucrați în timpul prânzului.,
într-o postare recentă despre modul în care managerii eficienți își organizează timpul, directorul de Marketing senior HubSpot, Ryan Bonnici, m-a lăsat să intru în rutina zilnică a prânzului: în fiecare zi, el blochează 12:00-1:00 p.m. pentru o alergare, o înot sau o întâlnire cu un prieten. Nu numai că acest lucru îl avantajează fizic, dar el spune că este necesar și pentru productivitate și fericire.
dacă nu puteți lucra înainte sau după muncă, ora prânzului este următorul dvs. cel mai bun pariu pentru a vă încadra într-un antrenament real în programul dvs. ocupat. Dacă biroul dvs. are o sală de gimnastică, aveți o mulțime de opțiuni de antrenament., Dacă nu, puteți opta pentru o alergare de jumătate de oră sau o plimbare rapidă în jurul cartierului dvs. sau într-un mall din apropiere. Va dura un pic de planificare înainte – cum ar fi ambalarea unei pungi de gimnastică – dar se poate face cu ușurință. Doar don ” t sări peste masa de prânz cu totul, ca corpul tau are nevoie să fie realimentat.
3) înlocuiți scaunul de birou cu o minge de stabilitate.ați văzut vreodată pe cineva într-un mediu de birou așezat pe ceea ce arată ca o minge de exerciții în locul unui scaun? Nu este pentru confort sau pentru a arăta cool-Există de fapt o mulțime de beneficii pentru sănătate care vin cu ședința pe bile de stabilitate la locul de muncă.,pentru unul, vă ajută să exersați o postură mai bună forțând alinierea corectă a coloanei vertebrale. De ce? Deoarece corpul tău încearcă în mod constant să se echilibreze pe minge, iar o poziție așezată cu alinierea corectă a coloanei vertebrale este cel mai ușor de echilibrat.ședința pe o minge de stabilitate vă întărește și mușchii abdominali, deoarece aceștia sunt mușchii pe care corpul dvs. îi folosește pentru a compensa schimbările de echilibru. Practic, primești un antrenament abdominal de intensitate scăzută de fiecare dată când stai jos-și acele ore se adaugă.,în cele din urmă, un studiu a constatat că atenția copiilor crește atunci când stau pe bile de stabilitate. Deși nu s-au făcut studii cu privire la modul în care bilele de stabilitate afectează atenția adulților, este posibil să simțim aceleași efecte.
4) Faceți scurte „pauze active” în timpul zilei de lucru.
în zilele cu adevărat aglomerate, puteți totuși să vă antrenați în pauze scurte, ridicându-vă, întinzându-vă picioarele și plimbându-vă. Este vorba despre a face mișcarea o parte naturală a zilei tale.,luând pauze scurte pentru a fi activ, chiar dacă sunteți doar de mers pe jos, vă va ajuta să vărsați calorii suplimentare și vă va ajuta să vă concentrați în timpul în care lucrați. Concentrarea mentală este ca un mușchi, potrivit lui John P. Trougakos, profesor asistent de management la Universitatea din Toronto Scarborough și școala de management Rotman. După o utilizare susținută, are nevoie de o odihnă-la fel ca cineva care ridică greutăți la sala de sport are nevoie de odihnă înainte de a face oa doua rundă de repetări.,
când ajungeți la un punct de rupere, faceți un punct de a vă deplasa – ca o plimbare de 10 minute în jurul clădirii dvs. sau în sus și în jos pe scări-în loc să stați la birou verificând e-mailul. Acest lucru poate avea atât efecte pozitive pe termen lung, cât și pe termen scurt asupra stării tale de spirit: un studiu publicat în Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports a descoperit că persoanele care fac pauze de mers pe jos în timpul muncii se simt mai entuziaste, mai puțin tensionate și, în general, mai relaxate și capabile să facă față decât atunci
5) Pace în timp ce sunteți la telefon.,
este posibil să vă petreceți cea mai mare parte a zilei stând jos. Cu excepția cazului în care trebuie să fiți pe computer în același timp, puteți profita de oportunitatea de a vă ridica și de a vă deplasa în timp ce sunteți la un apel. Fiecare pas suplimentar contează și va fi o pauză binevenită pentru spate și mușchi.amintiți-vă: activitatea fizică nu trebuie să fie un exercițiu formal pentru a avea beneficiile sale: chiar și fidgetarea simplă, inconștientă este bună pentru mușchii dvs. și poate arde unele calorii. În plus, puteți constata că mișcarea vă ajută să vă concentrați și să fiți atenți.
6) viteza de mers pe jos comisioane dumneavoastră.,
în spiritul transformării activităților pe care le veți face oricum în mici rutine de exerciții fizice, încercați viteza de mers pe jos. Aceasta este o modalitate ușoară de a face mișcarea o parte naturală a zilei dvs. și înseamnă că aveți o mulțime de comisioane pentru a rula nu vă va face să pierdeți un antrenament.și, în timp ce sunteți la el, nu folosiți un coș de cumpărături. Ființele umane sunt concepute pentru a ridica și transporta lucruri. Amintiți-vă: exercițiul benefic se întâmplă în mai multe locuri decât sala de sport.
7) mergeți pe drumul lung.
Iată un alt mod de a adăuga mișcare în ziua dvs.: faceți drumul lung atunci când aveți câteva momente de pierdut., Acest lucru ar putea însemna a lua pe scări în loc de lift, parcare mai departe de birou, sau de a merge la baie, care este în întreaga clădire în loc de dreapta de birou. La urma urmei, studiile arată că exercițiile fizice regulate, de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, pot ajuta la creșterea nivelului de energie-în special la persoanele care suferă de oboseală, la fel de contraintuitive cum sună. În plus, gândiți-vă la modul în care toți acești pași suplimentari se adaugă după luni și chiar ani.
8) începeți sau alăturați-vă unui club sportiv sau de fitness la locul de muncă.
când vine vorba de antrenamente, uneori unul este cu adevărat cel mai singur număr., Dar șansele sunt că nu sunteți singurul de la biroul dvs. care încearcă să se încadreze într-o zi de lucru ocupată. De ce nu caută pe alții care doresc să lucreze cu tine și să înceapă un fel de sport sau club de fitness?ar putea fi la fel de simplu ca un club push-up care se întâlnește înainte de prânz trei zile pe săptămână sau un club de alergare care face o alergare după muncă. Sau, ai putea lua un pas mai departe și raliu colegii dumneavoastră să se alăture o liga intramural locale. Pentru ligile de amatori adulți, încercați să tastați ceva de genul „ligi de baschet pentru adulți” în Google.,
dacă nu sunteți sigur în ce sunt colegii dvs., încercați să creați un sondaj folosind formulare SurveyMonkey sau Google și trimiteți-le prin e-mail pentru a evalua interesul. Întrebați-i dacă se alătură unui fel de club de fitness, ce activități sportive sau de fitness sunt interesate și când sunt cel mai probabil disponibile.
9) întindeți la intervale regulate.
perspectiva de a vă întinde la biroul dvs. de lucru ar putea părea cu adevărat ciudată, dar nu vă sugerăm să faceți squats la birou, aici., Există o mulțime de întinderi pe care le puteți face fie stând jos, fie în picioare, care vă pot ajuta să vă îndepărtați durerea și rigiditatea în timp ce vă creșteți energia și vigilența.
lucrați câteva întinderi la intervale regulate pe tot parcursul zilei-chiar dacă sunt doar pentru un minut. Cei de la WebMD sugerează entorse trunchiului, extensii picior, în picioare și așezat de mai multe ori fără să-ți folosești mâinile, ridicând din umeri pentru a elibera tensiunea din gat si umeri, și circling încheieturile și mâinile în aer cercuri.
10) faceți antrenamente (subtile) la birou.
știu, știu., Dacă ați crezut că întinderea la biroul dvs. a fost ciudată, cum arată antrenamentele de birou? Dar cercetătorii au descoperit că chiar și un minut de activitate pe parcursul zilei poate fi benefic. Iată câteva idei pentru antrenamente subtile la biroul dvs. din revista Fitness:
- Flex sau strângeți abs-ul și țineți apăsat timp de 30 de secunde. Eliberați și repetați de 10 ori.
- strângeți glutes și țineți apăsat timp de 30 de secunde. Eliberați și repetați de 10 ori.
- cumpărați un dispozitiv de prindere a mâinilor și folosiți-l la birou pentru a vă lucra antebrațele și mâinile. (Iată câteva exerciții pe care le puteți face cu un dispozitiv de prindere a mâinii.,)
- dacă sunteți la un birou în picioare, faceți creșterea vițelului timp de un minut complet.
