22 alimente sănătoase pentru inimă pentru a vă alimenta dieta cardiacă
o „dietă cardiacă”—a.k.a. o dietă sănătoasă pentru inimă—cuplată cu exerciții fizice regulate, vă poate ajuta să vă stimulați sănătatea inimii pentru anii următori.
Ce este o Dieta Cardiace?
„dieta cardiacă” este un termen neoficial pentru o dietă sănătoasă pentru inimă., Acesta este un plan de a mânca o mulțime de alimente bogate în nutrienți-fructe și legume, cereale integrale, păsări de curte slabe și pește. Și, de asemenea, înseamnă evitarea grăsimilor saturate, a grăsimilor trans și a excesului de sodiu și zahăr.”după o inimă sănătoasă—sau cardiace—dieta ar fi recomandat pentru cineva care are hipertensiune arteriala, colesterol ridicat sau orice alt istoric de boli de inima, sau pentru cineva care are un istoric familial de boli de inima”, explică Lauren Kelly, MS, RD, CDN și fondator al Kelly Wellness în New York City.,dar chiar dacă nu aveți o problemă de sănătate cardiovasculară, lipirea unei diete cardiace este importantă, deoarece poate reduce riscul de boli de inimă în viitor, spune Alice H. Lichtenstein, DSc, profesor de științe și politici nutriționale la Universitatea Tufts.de fapt, acesta este modul în care toți ar trebui să mâncăm. Prin limitarea junk alimente și adăugarea de cele mai nutritive, veți fi alimentarea corpului cu ceea ce are nevoie pentru a rămâne sănătos și, eventual, îmbunătăți starea generala de sanatate.,”urmarea unei diete cardiace vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să vă reduceți tensiunea arterială, colesterolul și nivelul zahărului din sânge”, spune Kelly. „Poate chiar să vă stimuleze energia din cauza alegerilor dvs. alimentare mai sănătoase.”Rezultatele variază de la persoană la persoană, explică Dr. Lichtenstein, deoarece ele depind de o varietate de factori, inclusiv ceea ce ai mâncat înainte de a te-ai dus pe un cardiace, dieta, stilul de viata (exercitii fizice si fumatul) și alți factori de risc.,când urmați o dietă cardiacă, este important să mâncați o mulțime de alimente sănătoase pentru inimă, inclusiv fructe și legume, și alimente bogate în fibre și acizi grași Omega-3.
fructe și legume
fructe și legume și sunt, fără îndoială, alimente sănătoase. Acestea stimulează sistemul imunitar, oferind nutrienții de care organismul are nevoie și ajută la reducerea inflamației. În plus, cu cât mănânci mai multe fructe și legume, cu atât mai puțin vei mânca. La masă, American Heart Association recomandă umplerea jumătății farfuriei cu legume și/sau fructe.,vestea bună este că fiecare legume și fructe este bună pentru tine, atâta timp cât le mănânci fără săruri și zaharuri adăugate. Cu cât consumați mai multe culori ale curcubeului, cu atât veți obține o varietate mai mare de nutrienți.”variați legumele în fiecare zi și încercați să alegeți mai multe dintre opțiunile non-amidonice”, spune Kelly. „Mi se pare că de multe ori legumele albe sau bej sunt uitate și privite ca nu ca nutritive, dar aceste alimente, cum ar fi ceapa, conopida și ciupercile, sunt incredibil de sănătoase.,”Ea, de asemenea, recomandă:
- Spanac
- Broccoli
- Conopida
- Bok choy
- de Rosii
- Rucola
- ardei gras
- Morcovi
- Sparanghel
Fibre Solubile
probabil Te gândești la o fibra la fel de bun pentru digestie, dar, de asemenea, o componentă importantă pentru o inima sanatoasa dieta., „Unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru sănătatea inimii este fibra solubilă”, explică Kelly. „Consumul de fibre solubile poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la gestionarea mai bună a nivelului de zahăr din sânge.”Scopul pentru aproximativ 10 până la 25 de grame de fibre solubile pe zi; îl puteți găsi în:
- ovăz
- boabe
- semințe de in măcinate
acizii grași Omega-3
acizii grași Omega-3 se găsesc în peștii grași și în unele nuci și semințe., Aceste grăsimi bune pot reduce tensiunea arterială, pot scădea nivelul trigliceridelor, pot încetini creșterea plăcii în artere și pot reduce riscul de aritmii. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie un supliment Omega-3 Dacă sunteți pe o dietă cu pacienți cu inimă, dar ar trebui să consumați și alimente bogate în Omega-3, cum ar fi:
- somon
- ton
- hering
- sardine
- nuci
- semințe de in măcinate
- semințe de cânepă
au colesterol ridicat?, Alimente pentru a evita
Dacă aveți colesterol ridicat în sânge sau o altă problemă de sănătate cardiovasculară, există anumite alimente pe care veți dori să le evitați pentru a vă menține inima sănătoasă.o concepție greșită comună este că toate alimentele bogate în colesterol trebuie evitate complet. „Colesterolul din dieta ta nu afectează de fapt nivelul colesterolului din sânge, așa cum sa crezut odată”, spune Christy Shatlock, MS, dietetician înregistrat la bistroMD., „Cu toate acestea, trebuie să fii atent din cauzaateori alimentele bogate în colesterol sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate, care trebuie limitate la o dietă sănătoasă pentru inimă.”Cu alte cuvinte, nu vă răsfățați cu slănină și lapte integral. Dar mergeți mai departe și mâncați ouă, somon și creveți, chiar dacă au colesterol, deoarece nu sunt bogate în grăsimi saturate.în loc să vă concentrați asupra alimentelor bogate în colesterol în timp ce urmați o dietă cardiacă, evitați grăsimile trans și grăsimile saturate și alimentele bogate în sare și zahăr.,
grăsimi Trans și Grăsimi Saturate
„în General, suntem mai preocupați de grasimile trans cresc colesterolul din sânge”, explică Kelly. „Este recomandat să consumați zero din acest tip de grăsime, deoarece a fost atât de puternic legată de bolile de inimă.ea explică faptul că, în timp ce grăsimile trans au fost „interzise” din alimentele procesate, acestea sunt încă prezente în unele alimente în cantități mici., De exemplu, un borcan de unt de arahide ar putea spune că are 0 grame de grăsime trans, dar conține într-adevăr aproximativ 0, 4 grame pe porție. Mai multe alimente cu „doar puțin” grăsime trans pot adăuga până la prea multă grăsime trans. Așadar, verificați eticheta și asigurați-vă că alimentele pe care le consumați nu conțin „uleiuri parțial hidrogenate.”Aceasta poate include:
- unt de arahide
- prăjituri ambalate
- prăjituri ambalate
- gogoși și brioșe
pentru o dietă sănătoasă sănătoasă, evitați grăsimile trans. Aceasta înseamnă alegerea alimentelor coapte sau prăjite peste cele prăjite., De asemenea, mâncați carne roșie aproximativ o dată sau de două ori pe săptămână (sau mai puțin) și selectați tăieturi slabe, cum ar fi mușchi sau filet mignon. Steer clar de:
- bucăți grase de carne de citire (porterhouse, ochi coaste, prim coaste)
- orice alimente prajite
grăsimi saturate provin în mare parte din carne și produse lactate. Evitarea alimentelor bogate în grăsimi saturate—și alegerea opțiunilor mai sănătoase—vă poate scădea nivelul colesterolului și vă poate stimula profilul lipidic. Carnea de vită grasă este un exemplu de hrană cu grăsimi saturate., De asemenea, pe listă este:
- carne de Porc
- Miel
- de Pasăre cu piele
- Unt
- Branza si alte întreg sau redus-produse lactate cu grăsime
- Întreg lactate cu grăsime
Sare
Prea multă sare în dieta dumneavoastră este rău pentru sănătatea cardiovasculară. Asta pentru că în plus de sodiu crește volumul de sânge în vasele de sânge, creșterea tensiunii arteriale și de a face inima sa lucreze mai greu pentru a pompa.,consumați 1500 miligrame sau mai puțin de sodiu pe zi pentru a menține tensiunea arterială scăzută. Primul pas este să ții saltshaker-ul de pe masă. „În schimb, folosiți ierburi și condimente sau un înlocuitor de sare, cum ar fi doamna Dash”, sugerează Kelly. Citiți eticheta pe orice amestec de condimente pre-făcut, deoarece de multe ori primul ingredient este sarea și doriți să stați departe de asta.”De asemenea, aveți grijă de sarea ascunsă în alimentele pe care le consumați. Orice peste 140 mg de sodiu pe porție este un nu-nu., Și în mod surprinzător, aceste alimente pot fi bogate in sodiu:
- Cereale
- Condimente
- Sosuri
- Dulciuri (cum ar fi cookie-uri și prăjituri)
Zahar
îmi pare Rău dacă ai un dinte dulce—cercetătorii spun că mănânci prea mult zahăr este conectat la un risc mai mare de a muri de boli de inima. Din păcate, majoritatea dintre noi mănâncă prea mult. Americanul mediu mănâncă aproximativ 22 de lingurițe de zahăr pe zi. Cu toate acestea, American Heart Association recomandă femeilor să nu mănânce mai mult de 6 lingurițe de zahăr pe zi (a.k.a., 24 de grame sau 100 de calorii) și bărbații nu mănâncă mai mult de 9 lingurițe pe zi (a.k.a. 36 de grame sau 150 de calorii).pentru a reduce semnificativ aportul de zahăr, evitați alimentele cu adaos de zahăr, cum ar fi:
- băuturi răcoritoare
- băuturi din fructe
- bomboane
- prăjituri, prăjituri și plăcinte
- înghețată
- iaurt îndulcit și lapte
- pâine dulce și vafe
„căutați surse secrete de zahăr, cum ar fi pâine, cereale, iaurturi, condimente și sosuri”, spune Kelly. „Alegeți alimente cu mai puțin de 9 grame de zahăr pe porție.,”
Crearea unui Inima Plan de Dieta Sanatoasa
Cum ai lucra cu medicul dumneavoastră și/sau nutritionist pentru a crea o inima plan de dieta sanatoasa, veți învăța cum să rămânem la planul și de a crea mâncăruri delicioase tu și familia ta se pot bucura.Dr. Lichtenstein recomandă nu numai stocarea frigiderului și cămară cu alimente sănătoase, ci și congelatorul. Asta pentru că multe fructe și legume se strică repede., Carnea slabă brută poate fi utilizabilă doar câteva zile la frigider. Dar articolele congelate pot dura o lună. Dacă aveți întotdeauna unele alimente care se potrivesc dietei dvs. cardiace în congelator, veți putea să bateți cu ușurință ceva, chiar și atunci când vă grăbiți.la micul dejun, feriți-vă de zaharurile ascunse din multe cereale și sucuri și căutați modalități de a încorpora proteine slabe, fibre și Omega-3 în masa de dimineață. Kelly sugerează:
omletă sănătoasă: 1 ou + 2 albușuri de ou cu ¼ până la ½ avocado și legume cu câteva lingurițe., hummus sau ½ ceasca de cartof dulce copt
Tofu: Tofu (sau ou) omletă cu roșii, spanac, fasole neagra, usturoi, cateva felii de avocado cu 1 felie de 100% pâine integrală de grâu
Încărcat de fulgi de Ovăz: 1 cana gatite laminate fără gluten ovăz cu scorțișoară; se amestecă în 1 lingura unt de migdale și de top cu câteva nuci tocate, ½ Felii de banana mica
Proteine Ambalate Tort de Orez: orez Brun tort cu 1-2 linguri de scăzut de sodiu de arahide sau unt de migdale (fără „uleiuri partial hidrogenate”) cu 1 mici felii de banane
a Verifica afară mai mult de inima retete sanatoase.,
masa de Prânz Idei
Multe tipic prânz produse alimentare—mezeluri, mezeluri, pizza si supa—sunt bogate in sodiu, astfel încât să păstreze în minte. Probabil vrei să-ți împachetezi singur. Acestea sunt câteva idei delicioase de prânz pe care veți dori să le bateți:
Sandwich de Avocado de pui: 100% pâine integrală de grâu cu pui copt, câteva felii de avocado, salată, roșii cu salată laterală de legume (adică., sfeclă, ceapă, morcovi) și năut sau fasole neagră cu ulei de măsline și oțet
orez de casă sau Quinoa bol: 1/2 până la 2/3 cană orez brun sau quinoa, ½ cană fasole neagră sau fasole pinto, 1-2 cană de legume (adică.,d cu pui la cuptor, pește sau tofu
Burger de Curcan: a Face un burger de la sol slaba de curcan cu ceapa si ardei rosu iar partea de sus cu cateva felii de avocado (sau 1 felie de brânză Elvețiană), a servit în scazut de sodiu orez brun tortilla sau fierte varza
de Avocado Salata cu Ton: salata de Ton făcut cu ½ avocado piure cu felii de struguri și câteva nuci tocate, salata verde si o felie de rosie pe 1 felie de paine de cereale sau pe pat de verdeturi
Scăzut de Sodiu Supa de Fasole sau Chili: Scăzut de sodiu chili sau pe baza de supa de fasole, acoperit cu câteva felii de avocado., „Dacă aceasta este întreaga masă, poate viza mai puțin sau egal cu 500 până la 550 miligrame de sodiu pentru supă.
idei de cină
modul în care vă pregătiți cina vă va ajuta să vă mențineți dieta sănătoasă pentru inimă. Selectați bucăți slabe de carne și tăiați grăsimea (și îndepărtați pielea de pasăre) înainte de a găti. Se fierbe carnea în loc să se prăjească și se scurge grăsimea din alimente înainte de a le mânca.,de asemenea, puteți face unele substituții inteligente, cum ar fi utilizarea brânzei și a laptelui cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi și gătitul cu ulei vegetal lichid (măsline, floarea-soarelui, canola) în loc de grăsimi solide, cum ar fi untul, untura și scurtarea.iată câteva idei de cină care sunt atât gustoase, cât și prietenoase cu dieta cardiacă: pui sau pește la cuptor: coaceți-l cu 1 lingură de ulei de măsline extra virgin (sau încercați ulei de avocado) și câteva linguri de salsa; serviți-l cu legume fierte (adică broccoli, sparanghel, spanac) și amidon din cereale integrale (adică., Somon la cuptor”pane”: somon strat cu ulei de măsline, firimituri de pâine integrală de grâu, muștar și lămâie; se serveste cu partea de legume (de exemplu, broccoli, spanac sote cu usturoi) și un amidon din cereale integrale (de exemplu, cartofi dulci, quinoa)
chiftele de curcan: face chiftele cu o lira macră curcan, ½ ceasca de ovăz rapid, 1 ou, ½ linguriță oregano uscat și puțin piper., Când au terminat de gătit, le stropesc cu ulei de masline
Feta, carne de Pui: pui se Coace și servi cu o parte de ½ ceasca de copt dovleac, ½ ceasca de sote de broccoli și ½ ceasca quinoa amestecate. Avem și mai multe rețete pentru entrées sănătoase pentru inimă, rețete de fructe de mare sănătoase pentru inimă și rețete vegetariene sănătoase pentru inimă.,
Idei Gustare
În timp gustare, sări peste sarat chips-uri și biscuiți și du-te în schimb pentru low-sare opțiuni cu o multime de fibre si proteine pentru a-ți ajungă până la masa următoare.acestea sunt câteva idei pe care Kelly le iubește:
- 1 ou fiert tare cu o bucată de fructe
- Hummus cu legume proaspete (sau prăjite) tăiate (adică., morcovi, ardei, broccoli)
- felie de pâine integrală de grâu 100% cu migdale sau unt de arahide și banane feliate
- felie de pâine integrală de cereale 100% cu ½ piure de avocado, acoperit cu 1-2 linguri de semințe de in măcinate
- iaurt grecesc simplu cu 1 lingura de unt de arahide/migdale amestecat sau acoperit cu 10-15 nuci, ½ și da, vă puteți răsfăța ocazional în desert. Iată câteva rețete de desert sănătoase pentru inimă pe care le recomandăm cu mare drag.,amintiți-vă: o schimbare în dieta dvs. ar putea fi dificilă la început, dar cu adevărat vă poate schimba sănătatea—și viața—în bine. Și cu puțină practică, veți obține obișnuirea de a vă lipi de dieta cardiacă și de a vă bucura de mâncare.”există atât de multă flexibilitate cu o dietă sănătoasă pentru inimă, astfel încât poate fi personalizată pentru a lucra pentru diferite persoane”, spune Lichtenstein. După rețetele pe care le savurezi și le faci parte din planurile tale de masă, „nu ar trebui să se simtă ca o dietă, ar trebui să devină doar rutina ta.,”
surse:
toate subiectele din consumul inteligent
Înscrieți-vă pentru newsletter-ul zilnic Cooking Light
idei de cină rapidă, sfaturi de nutriție și rețete proaspete de sezon.