28 cele mai bune tehnici de meditație pentru începători să învețe

există multe tipuri diferite de tehnici de meditație și toate pot fi benefice.

frumusețea meditației este că se poate face oriunde și oricând.majoritatea tehnicilor de meditație sunt relativ simple, variind de la meditații simple de respirație la meditații mai complexe.Meditația este o practică foarte personală, deoarece ceea ce este relaxant pentru o persoană poate distrage atenția pentru alta., Unii oameni consideră că este destul de dificil să opriți mintea, astfel încât meditațiile ghidate sunt și o opțiune minunată, deoarece vă permit minții să meargă într-o călătorie incredibilă.în acest articol, vom acoperi elementele de bază ale meditației de la tehnici de meditație comune la tehnici de mindfulness pentru a ajuta la calmarea furiei.Meditația este o modalitate plăcută de a scuti stresul și anxietatea. Dacă nu ați încercat niciodată să meditați, poate fi puțin intimidant la început.o meditație frumoasă vă poate transforma într-un alt timp și într-un alt loc., O practică simplă de meditație vă poate ajuta, de asemenea, să vărsați sarcini emoționale dureroase și gânduri negative.Meditația poate ajuta la topirea straturilor de stres și anxietate care se acumulează în timp. Cei care se angajează într-un program de meditație regulat pot gestiona mai bine stresul și tensiunea, pot îndepărta depresia și chiar pot scădea tensiunea arterială.meditația vă poate ajuta să faceți față mai bine vieții și să vă ajutați să scăpați de tensiunile zilei. O mulțime de beneficii pentru o astfel de practică simplă.,scopul meditației este de a relaxa mintea și corpul; nu este un proces complicat, dar există câțiva pași simpli pe care îi puteți urma pentru a începe. Dacă meditația a fost o provocare pentru tine, atunci poate că ai încercat prea mult.există multe tehnici pe care le puteți utiliza pentru a începe. Meditația este opusul a ceea ce majoritatea dintre noi se angajeze în toată ziua, astfel încât poate fi dificil de a învăța cum să opriți mintea ta, dacă acest lucru este ceva ce nu sunt utilizate pentru a face.,

Zece dintre cele mai comune tehnici de meditație includ:

1. Meditații de Respirație
2. Meditații Mindfulness
3. Focus Meditații
4. Mișcarea de Meditație sau de Mers pe jos Meditații
5. Mantra Meditații
6. Meditații Budiste, cum ar fi Bunătatea Iubitoare
7. Meditația Creștină sau Meditații duhovnicești
8. Meditații Ghidate
9. Meditații Transcendentale
10. Relaxare Progresivă Meditații

Acest lucru nu este deloc o listă cuprinzătoare, ci pur și simplu o listă a celor mai comune tipuri de tehnici., Nu toate tehnicile sunt destinate tuturor. De exemplu, s-ar putea să găsiți practica meditației transcendentale prea complicată și să fiți atrași de o practică mai simplă, cum ar fi o meditație de mers pe jos.aceste practici necesită fiecare abilități și mentalități diferite, astfel încât numai tu vei ști ce este potrivit pentru tine.

ce tehnici sunt ideale pentru începători?

există mai multe tehnici potrivite pentru începători., Câteva dintre acestea includ:

• Meditații de Respirație
• Meditații Mindfulness
• Focus Meditații
• Meditații de Mers pe jos
• Relaxarea Musculara Progresiva Meditații
• Mantra Meditații

Meditații de Respirație

Conform Science Daily, meditație și exerciții de respirație poate face mintea mai clară. Noile cercetări arată că există o legătură între meditația concentrată pe respirație și atenția și sănătatea creierului. (Trinity College Dublin, 2018).,o meditație simplă axată pe respirație are mai multe beneficii cognitive de la o capacitate crescută de concentrare, mai puțin de o minte rătăcitoare, niveluri îmbunătățite de excitare, emoții mai pozitive, reactivitate emoțională mai mică și multe alte beneficii.

mindfulness practicii de respirație implică utilizarea respirației ca obiect de focalizare. Este o tehnică excelentă pe care o poate face oricine.practicile de respirație vă permit să vă concentrați asupra momentului și să vă concentrați asupra respirației, deoarece fiecare moment pe care îl petreceți concentrându-vă pe ceva pozitiv este un moment mai puțin pe care îl petreceți concentrându-vă pe ceva negativ.,mulți oameni respiră mai puțin adânc în perioadele de stres, așa că învățarea cum să respiri profund te poate ajuta să te simți mai liniștit și mai calm pe tot parcursul zilei.

respirația profundă este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă concentra atenția atunci când vă simțiți anxios. Tehnica de respirație 4-7-8 este o tehnică excelentă de învățat, deoarece acționează ca tranchilizantul natural al corpului tău.

tehnica de respirație a Dr. Andrew Weil 4-7-8

începeți prin golirea plămânilor.

1. inspirați-vă pe nas timp de 4 secunde.
2. țineți-vă respirația timp de 7 secunde.,
3. expirați ferm prin gură, pursing buzele, timp de 8 secunde
4. puteți repeta acest ciclu de respirație de până la 4 ori.acest tip de tehnică simplă este întineritor pentru sistemul nervos. Dacă vă face să vă simțiți puțin amețit, nu faceți mai mult de 3-4 respirații la început. Acest tip de respirație acționează ca un tranchilizant natural.practicarea acestui tip de practică simplă de respirație vă poate schimba complet concentrarea și starea de spirit.,meditațiile Mindfulness Meditația Mindfulness înseamnă a fi prezent aici și acum și a nu fi distras de gânduri despre trecut sau de a pune accentul pe viitor.conform Clinicii Mayo mindfulness este un tip de meditație în care te concentrezi pe a fi intens conștient de ceea ce simți sau simți moment de moment, fără a judeca sau a încerca să interpretezi.

   practicarea mindfulness ar putea include respirație conștientă, imagini ghidate, sau chiar ceva de genul o meditație de scanare a corpului în cazul în care tonul în corpul dumneavoastră.,

   Mindfulness înseamnă să faci ceva cu 100% din atenția și concentrarea ta, astfel încât să poți exersa mindfulness în timp ce speli vasele sau faci un duș.

   în meditația tipică de mindfulness, s-ar putea să vă faceți timp să respirați profund sau chiar să vă scanați corpul, lucrând de la degetele de la picioare până la vârful capului.

   în esență, orice faceți cu toată atenția și atenția dvs. ar putea fi considerată o formă de mindfulness.,o meditație de focalizare implică focalizarea pe un obiect ca o floare sau o lumânare și luarea timpului pentru a-l examina în cea mai mare măsură.puteți selecta orice lucru care vă stimulează simțurile. De exemplu, dacă ați ales un trandafir galben, ați putea să stați și să vă uitați la trandafir și să vă imaginați că îl atingeți și simțiți textura sa catifelată. Puteți, de asemenea, să acordați atenție oricăror linii sau Cute din trandafir sau să vă scufundați în culoarea galbenă.

   o meditație de focalizare se referă la reducerea la zero a detaliilor unui lucru atât de mult încât să nu vezi nimic altceva.,puteți începe prin a alege un element de focalizare ca o lumânare și stați confortabil în fața ei. Pe măsură ce inspirați și ieșiți, observați cum flacăra pâlpâie sau cum flacăra este făcută din mai multe culori diferite. Concentrați-vă pe mirosuri, sunete și experimentați cum este să vă cufundați în lumânare.acest tip de practică vă ajută să vă aprofundați concentrarea în timp ce vă mențineți atenția. S-ar putea să fiți surprinși de cât de eficientă poate fi o meditație ca aceasta.,Meditația de mers pe jos este derivată din Budismul Zen și este cunoscută și sub numele de kinhin, o practică în care practicanții se plimbă în jurul camerei în timp ce își țin mâinile în shashu: ținând o mână închisă într-un pumn în spate și cealaltă mână închisă în pumn.în timpul meditației de mers pe jos, se fac pași după fiecare respirație completă. Începutul lui kinhin este anunțat de sunetul unui clopot de două ori.există mai multe variante moderne pentru mersul pe jos meditație și mersul pe jos meditații poate fi foarte plină de satisfacții și relaxare., Ideea din spatele unei meditații de mers pe jos este să mergi în tăcere în timp ce observi tot ce se întâmplă în jurul tău.de exemplu, ați putea observa frunzele de pe copaci dacă sunteți afară, simțiți căldura soarelui sau acordați atenție sunetului pe care îl fac picioarele dvs. în timp ce lovesc trotuarul sau suprafața.pentru persoanele care au probleme să stea în continuare pentru o practică obișnuită de meditație, Meditația de mers pe jos poate fi foarte vindecătoare.există un instrument foarte frumos de mers pe jos în setul de instrumente de psihologie pozitivă pentru cei care ar dori să exploreze acest lucru mai mult.,relaxarea musculară progresivă este un tip foarte clasic de meditație, care implică în principal strângerea și slăbirea diferitelor mușchi în sus și în jos a corpului.puteți face o relaxare musculară progresivă prin stoarcerea și eliberarea mușchilor mari ai corpului, fie începând din partea superioară a capului, fie din partea inferioară a picioarelor.acest tip de meditație poate fi foarte liniștitor și relaxant, mai ales înainte de culcare și este o practică simplă pe care chiar și copiii o pot face.,meditațiile Mantra implică repetarea unui cuvânt sau a unei fraze, cunoscută sub numele de mantra, pentru a obține concentrare sau claritate. Puteți folosi chiar și un cuvânt simplu precum pace sau iubire.mantra poate fi scandată cu voce tare sau repetată în tăcere. Multe culturi folosesc mantre, dar credința budistă poate fi cea mai cunoscută. Cântarea este o practică veche care a fost folosită de milenii.Mantrele sunt pur și simplu sunete sau simboluri care se corelează cu o forță spirituală sau cu o zeitate. Există multe tipuri de mantre, dar câteva comune sunt Ohm și Aham Prema, ceea ce înseamnă iubire divină.,de obicei, o mantra se repetă pentru un ciclu de 40 de zile, dar cu siguranță nu este necesar pentru un practicant început.dacă doriți să practicați meditația mantrei, pur și simplu stați liniștit și împământați-vă și centrați-vă în timp ce repetați mantra de 108 ori. De asemenea, puteți conta pe o margine de rugăciune sau pe o mala.Meditația Transcendentală este un tip foarte specific de meditație introdus de Maharishi Mahesh Yogi, un guru spiritual. Este o meditație marcă înregistrată bazată pe o formă de meditație mantra.,cursul TM îi învață pe practicanți o mantră specială care poate fi folosită pentru a produce vibrații sau sunete specifice. Pentru a învăța tehnica specifică, va trebui să plătiți pentru curs, deoarece secretele sunt bine păzite.acest tip de meditație a fost descris ca un fel de a patra stare de conștientizare, primele trei fiind starea de veghe, starea de visare și starea de somn profund fără vise. Scopul acestei meditații este de a transcende conștientizarea și conștiința.,Zen Meditation Explained Zen este o școală de budism cunoscută sub numele de budism Mahayana și își are originea în China în secolul al VI-lea. Meditația Zen este derivată din termenul Zazen, iar practica își propune să stea pur și simplu și să deschidă mâna gândirii, suspendând toată judecata și gândirea.scopul și scopul meditației Zen este de a lăsa cuvintele, ideile și imaginile să treacă fără a se implica în ele. Este o tehnică simplă, care poate fi mai ușor de zis decât de făcut, cu toate acestea.,templele sau mănăstirile Zen sunt folosite pentru acest tip de meditație, iar practicanții stau cel mai probabil ca un grup pe o pernă sau o rogojină, plecându-se înainte de a-și lua locul și după ce se ridică.practica lui zazen este de obicei predată într-unul din cele trei moduri: concentrarea, introspecția și arta de a sta pur și simplu. Concentrația apare atunci când unul este concentrat asupra respirației.introspecția apare atunci când participanții își concentrează conștiința asupra unui obiect de meditație., Acest tip de practică simplă este menit să ajute oamenii să rămână concentrați asupra momentului prezent observând gândurile, urmărindu-i să treacă prin minte.există sute, dacă nu mii de tehnici de meditație ghidată și acest tip de practică poate fi foarte plină de satisfacții.meditațiile ghidate implică utilizarea de imagini și vizualizări și pot fi foarte utile pentru cei care găsesc tehnici tipice de meditație provocatoare.,

   meditațiile ghidate te pot duce în locuri pe care doar ți le poți imagina și pot fi folosite chiar și pentru probleme de dezvoltare personală și vindecare. Foarte asemănătoare cu hipnoterapia, meditațiile ghidate sunt extrem de benefice și utile.puteți practica o meditație ghidată simplă, stând liniștit și imaginându-vă că vă plimbați de-a lungul plajei sau ascultând o înregistrare gratuită pe YouTube.

   4 tehnici simple de vizualizare

   

   vizualizarea nu este altceva decât să formezi imagini în mintea ta și să-ți folosești imaginația, la fel ca în copilărie.,

   puteți folosi arta vizualizării pentru a vă vedea trăind o viață nouă. Concentrându-vă pe ceea ce doriți, mai degrabă decât pe ceea ce nu doriți, atrageți lucrurile către voi.

   s-ar putea să vă fie mai ușor să vizualizați cu ochii închiși. Începeți prin vizualizarea unei scene sau a unei imagini simple în mintea dvs. și lucrați la lucruri mai mari. Un exercițiu excelent de practicat este vizualizarea plajei.plimbarea de-a lungul plajei este ceva ce oricine își poate imagina. Încercați să vă folosiți toate simțurile atunci când vizualizați văzând, auzind și atingând lucruri.,de exemplu, pe măsură ce mergeți, puteți admira culorile frumoase de pe cer sau culoarea albastră strălucitoare a apei. Ai putea, de asemenea, ajunge în jos și atinge nisip și observați textura sau simt de ea.ascultarea sunetelor mării este, de asemenea, foarte liniștitoare. Pe măsură ce mergeți, observați sunetul apei care stropește pe țărm sau chiar sunetul pescărușilor care ciripesc. Cu cât vă cufundați mai mult în acest tip de scenă relaxantă, cu atât veți simți mai bine.

   traseu împădurit

   Acest tip de vizualizare poate fi, de asemenea, foarte relaxant., Pur și simplu imaginați-vă că vă plimbați în pădure sau de-a lungul unui fel de traseu împădurit. Mirosiți aroma copacilor și a frunzelor și atingeți coaja. Observați sunetul ronțăit al picioarelor în timp ce mergeți.lăsați-vă în mediul înconjurător și așezați-vă pe un jurnal și vedeți ce simțiți sau simțiți.vizualizarea focului de tabără este o modalitate excelentă de a elibera stresul și anxietatea. Imaginați-vă că stați lângă un foc de tabără și scufundați-vă în culoarea flăcărilor și căldura mediului. Observați ce este în jurul vostru și faceți timp să stați și să reflectați.,

   vizualizarea camerei curate

   stând într-un spațiu curat organizat poate fi, de asemenea, foarte vindecător. Uneori dezordinea din viața noastră acționează ca o distragere a atenției. Imaginați-vă că stați într-un spațiu curat și odihnitor și observați cum vă face să vă simțiți.este posibil să împrăștiați câteva lumânări în jurul camerei, câteva perne sau alte obiecte mici pentru a face spațiul mai relaxant. Joacă-te cu mediul tău până când simți că este perfect pentru tine și petrece ceva timp aici, meditând și reflectând.

   ce tehnică este dovedită pentru ameliorarea stresului și a anxietății?,

   potrivit Harvard Medical School, meditația mindfulness poate ușura anxietatea și stresul mental.cercetătorii de la Universitatea John Hopkins au examinat peste 19.000 de studii, dintre care 47 au ajutat la ușurarea stresului psihologic precum anxietatea. (Corliss, 2019).

   Un studiu realizat de Dr. Elizabeth Hoge, un psihiatru de la Centrul de Anxietate și de Stres Traumatic, Tulburări la Spitalul General din Massachusetts, de asemenea, a constatat că meditației ajutat oamenii potoli simptome de anxietate pentru cei cu tulburare de anxietate generalizată. (Corliss, 2019).,o tehnică benefică pentru stres și anxietate este respirația relaxată. Această tehnică implică respirația profundă făcută într-un ritm uniform, respirând până la capăt în diafragmă. Scopul general al practicii este de a încetini respirația și de a lua mai mult oxigen pe măsură ce reduceți utilizarea mușchilor și respirați mai eficient.

   există o tehnică recomandată pentru depresie?un alt studiu realizat la Harvard a constatat că meditația atentă poate chiar schimba creierul la pacienții deprimați.,

   un curs de opt săptămâni în terapia cognitivă bazată pe atenție a dus la faptul că pacienții se pot desprinde mult mai repede de gândurile negative.scanările creierului au arătat, de asemenea, că schimbările în activitatea creierului pentru cei care au învățat să mediteze au rămas constante chiar și atunci când nu meditau activ. (Powell, 2018).

   care tehnica este cel mai bun pentru probleme de furie?

   Un studiu publicat de Fennell, Benau & Niggemann, (2016) a arătat că o singură sesiune de meditație poate reduce indici fiziologici de furie în ambele novice și cu experiență meditatori.,cercetarea a examinat 15 persoane care erau noi în meditație și 12 care erau meditatori experimentați. Studiul a măsurat răspunsurile lor fizice, cum ar fi tensiunea arterială, ritmul respirației și ritmul cardiac.după doar 20 de minute de meditație, cei care erau noi în practică au avut un răspuns fizic mult mai calm și mai relaxat atunci când li s-a cerut să se gândească din nou la furie.

   cei care au fost meditatori mai experimentați au descoperit că nu au avut prea mult răspuns atunci când li s-a cerut să re-experimenteze furia.,

   5 Tehnici de meditație rapidă pentru a utiliza astăzi

   există câteva tehnici rapide pentru cei care nu au mult timp suplimentar. Mulți dintre noi găsim scuze sau motive pentru care nu avem timp să facem ceva, cum ar fi găsirea timpului pentru meditație.aceste practici simple pot fi exact ceea ce medicul a ordonat dacă se încadrează în această categorie:

   1. Quick Body Scan
   2. mersul pe jos meditație
   3. duș meditație
   4. Mindful Eating
   5. corvoada meditație

   o meditație de scanare a corpului combinată cu o respirație profundă poate fi foarte vindecătoare și restaurativă., Puteți face această practică rapidă respirând profund și imaginându-vă o lumină caldă liniștitoare care vă umple corpul. Pe măsură ce vă imaginați lumina, puteți, de asemenea, să vă scanați corpul și să eliberați mental orice tensiune sau tensiune.o plimbare de 5 sau 10 minute poate fi foarte revigorantă și antrenantă. Data viitoare când vă simțiți stresați, încercați să mergeți și să acordați atenție acelor senzații fizice, cum ar fi sunetul picioarelor care ating trotuarul sau senzația aerului de pe piele.de asemenea, puteți medita în duș, cufundându-vă în experiență., De exemplu, puteți observa aroma minunată a săpunului, bucurați-vă de senzația de apă caldă sau imaginați-vă că stresul și tensiunea se scurg.mâncarea atentă este o practică în care mănânci cu atenție și pui totul deoparte. Puteți să vă concentrați asupra texturii mâncării, a gustului care intră în gură sau pur și simplu să vă faceți timp pentru a vă cufunda în procesul de a mânca ca o experiență frumoasă.de asemenea, puteți medita și reflecta în timp ce faceți treburi precum spălarea vesela. Orice lucru făcut cu un singur punct de focalizare poate fi considerat o meditație., Spălarea vesela poate fi o experiență foarte liniștitoare dacă vă faceți timp să vă bucurați de procesul și senzația de apă caldă.

   un mesaj de primire

   implicarea în practica zilnică de meditație este o modalitate excelentă de a gestiona stresul. Multe tehnici rapide simple pot fi folosite, chiar și pentru cei care au dificultăți în a sta liniștit.a face o plimbare atentă, a face o meditație minunată la duș sau a te concentra pe un obiect frumos poate fi o practică foarte vindecătoare și restaurativă.,adevărul este că nu este nevoie de mult timp pentru a sta jos și a medita, iar beneficiile pentru sănătate singure merită efortul suplimentar.

---