31 moduri în care puteți utiliza glisoarele pentru a obține un antrenament complet al corpului
Reverse tuck
Lie cu fața în sus cu genunchii îndoiți și ambele picioare pe glisoare. Ridicați șoldurile de pe podea într-o poziție de pod, angajând glutes și hamstrings. glisați ambele picioare departe de fund, păstrând șoldurile în aceeași poziție. Trageți picioarele înapoi, păstrând șoldurile ridicate pe tot parcursul. Repet.
faceți mai ușor: glisați un picior înainte la un moment dat.
patinator
începeți să stați în picioare cu ambele picioare pe glisiere., Glisați piciorul stâng în spatele drept, pe cât posibil, îndoind simultan piciorul drept și ajungând la vârful degetelor drepte pentru a atinge podeaua. trageți piciorul stâng înapoi în timp ce reveniți la poziția de pornire. Repetați pe cealaltă parte. Continuați să alternați părțile.
reverse lunge
începeți să stați în picioare cu ambele picioare pe glisoare. Îndoiți piciorul drept și glisați piciorul drept înapoi într-o cădere joasă, păstrând piciorul stâng staționar.îndreptați piciorul și trageți piciorul drept pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați pe cealaltă parte.,
faceți mai ușor: scoateți glisorul de sub piciorul fix, astfel încât să aveți mai multă stabilitate.
Squat
începeți să stați în picioare cu ambele picioare pe glisiere, lățimea umărului. Angajați glutes, hamstrings și core.trimiteți șoldurile înapoi și împingeți ambele picioare departe de linia mediană cât mai repede posibil, scăzând într-un ghemuit scăzut.folosind mușchii interiori ai coapsei și glutele, trageți picioarele înapoi pentru a sta în picioare. Gândiți-vă la „zipping” picioarele împreună când vă întoarceți la poziția de plecare.
fandare laterală
începeți să stați în picioare cu ambele picioare pe glisiere, lățimea umărului., Activează glutes.trimiteți șoldurile înapoi în timp ce glisați piciorul drept spre dreapta, îndoind ușor piciorul stâng, fără a permite genunchiului stâng să treacă de degetele de la picioare.extindeți piciorul drept cât puteți, echilibrând cea mai mare parte a greutății pe piciorul stâng (îndoit). Trageți piciorul drept înapoi spre tine în timp ce îndreptați piciorul stâng pentru a reveni la o poziție în picioare. Repetați pe cealaltă parte.începeți să vă așezați pe podea cu genunchii îndoiți și ambele picioare pe glisiere. Țineți mâinile pe podea cu vârful degetelor orientate în față., ridicați șoldurile până când genunchii formează un unghi de 90 de grade, brațele sunt drepte, iar șoldurile sunt la nivel (o poziție inversă a tablei). De aici, flexați glezna dreaptă, astfel încât doar călcâiul drept se sprijină pe glisor. Trimite piciorul drept înainte, angajarea glutes și hamstrings, apoi trageți înapoi pentru a inversa masă. piciorul drept inferior și flex glezna stângă. Trimite piciorul stâng înainte și trageți-l înapoi. Repet.faceți mai greu: pe măsură ce împingeți fiecare picior înainte, efectuați o baie îndoind ambele brațe. Îndreptați ambele brațe în timp ce trageți piciorul înapoi în poziția de pornire.,începeți în poziția înaltă a plăcii, cu ambele picioare pe glisiere, picioarele îndoite și genunchii împreună. Împingeți ambele picioare spre dreapta și extindeți complet picioarele. Aduceți picioarele înapoi în centru, apoi le rotiți spre stânga, extinzând complet picioarele.
Toe point
începeți în poziția înaltă a scândurii, cu ambele picioare pe glisiere și picioarele flexate, astfel încât doar degetele de la picioare ating glisoarele.
degetele de la picioare punct cât mai mult posibil pentru a muta cursoare doar câțiva centimetri, păstrarea de bază angajat. Trageți degetele de la picioare înapoi într-o poziție flexată.,da, aceasta este o mișcare mică, dar vă promitem că veți simți în continuare viței de lucru. Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți mușchii gleznei și piciorului.
burpee glisantă
începeți să stați în picioare cu ambele picioare pe glisoare. Squat, puneți mâinile pe podea și glisați înapoi într-o poziție înaltă de scândură. Efectuați o împingere. Trageți genunchii înapoi în piept și stați. Repet.începeți să stați în picioare cu ambele picioare pe glisiere, picioarele șoldului depărtate, genunchii ușor îndoiți și șoldurile ușor articulate (ca și cum ați începe să coborâți într-un ghemuit)., ar trebui să vă simțiți glutele și hamstrings deja angajate. Folosind toți mușchii din piciorul drept, împingeți piciorul drept în spatele stângii și intrați într-o cădere joasă. reveniți la poziția de pornire trăgând piciorul drept înapoi, astfel încât să fie paralel cu stânga, menținând genunchii îndoiți și șoldurile articulate pe tot parcursul. Repetați pe cealaltă parte.
Alunecare jack în larg ghemuit
începe în picioare cu ambele picioare pe cursoare. Împingeți picioarele cât mai repede posibil și intrați într-o ghemuire joasă și largă., Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt întoarse în lateral (ca un plié de a doua poziție) și ridicați simultan brațele deasupra capului într-o clapetă. folosind coapsele interioare și miezul, trageți picioarele înapoi cât mai repede posibil, pe măsură ce aduceți mâinile în jos, ca un cric de sărituri. Repet.Începeți într-o jumătate de ghemuit cu picioarele șoldului, genunchii ușor îndoiți și șoldurile ușor articulate, ca și cum ați începe să coborâți într-un ghemuit. ar trebui să vă simțiți deja glutes și hamstrings angajate., Cu degetele de la picioare drepte pe un cursor, glisați piciorul drept înainte și, păstrând genunchiul stâng îndoit, trimiteți piciorul drept într-un arc larg spre partea dreaptă și apoi înapoi, aducându-l cerc complet pentru a întâlni piciorul stâng. acum împingeți piciorul drept înapoi și trimiteți-l într-un arc invers, aducând piciorul drept înapoi pentru a întâlni piciorul stâng. Repetați pentru numărul dorit de repetări, apoi comutați glisorul și repetați pe cealaltă parte.
Tirbușon
porniți în poziție înaltă scândură cu ambele picioare pe cursoare. Glisați piciorul drept înainte și peste corp, ca și cum ați viza umărul stâng.,ridicați mâna stângă de pe podea și rotiți spre stânga, astfel încât toată greutatea dvs. să fie pe mâna dreaptă (aproape ca un lucru sălbatic în yoga).atingeți genunchiul drept cu mâna stângă înainte de a aluneca înapoi în poziția înaltă a scândurii. Repetați pe cealaltă parte.începe într-o scândură partea dreaptă cu antebrațul drept pe podea, obliques angajate, și mâna stângă pe talie stânga. Piciorul stâng trebuie să fie pe podea în spatele piciorului drept, cu degetele de la stânga pe glisor. trageți degetele stângi în sus spre fund, îndoind genunchiul stâng și ținând piciorul stâng încrucișat în spatele piciorului drept., Glisați piciorul stâng înapoi în poziția de pornire și repetați pentru numărul dorit de repetări înainte de a comuta părțile. dacă aveți deja o mobilitate mare a șoldului, această mișcare s-ar putea simți puțin ușoară. Dacă nu, acest lucru poate fi un mare deschizător de șold. Ar trebui să vă simțiți glute stânga angaja, împreună cu obliques dumneavoastră.
schi
începeți să stați în picioare cu ambele picioare pe glisiere. Împinge piciorul drept înainte ca piciorul stâng împinge înapoi. Apoi invers-piciorul stâng înainte, piciorul drept înapoi-se deplasează cât mai repede posibil, ca și cum ați schia de fond.,
Grasshopper
începeți în poziția înaltă a scândurii cu ambele picioare pe glisoare. Păstrând piciorul drept drept și șoldurile cât mai nivel posibil, traversați piciorul drept sub stânga. împingeți piciorul drept spre partea stângă, întorcând șoldurile spre stânga, dar ținând ambele mâini pe podea. Trageți piciorul drept înapoi în poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte.