5 de Luptă Exercițiile Coarda, 1-Corp Antrenament Cardio
Foto: Twenty20
Amintiți-vă acele gigant cabluri ai folosit pentru a juca remorcher de război cu cât un copil? Ei bine, le puteți folosi și ca instrument pentru a distruge caloriile și a construi mușchi la sală. De fapt, aveți nevoie doar de câteva minute la sfârșitul antrenamentului de forță programat în mod regulat pentru a obține izbucnirea cardio-ului, împreună cu o arsură de antrenament complet.,cu cele cinci exerciții de frânghie de luptă de mai jos, vă veți întări abdomenul, brațele și umerii, precum și vă veți activa mușchii picioarelor și veți crește producția de energie a corpului superior și inferior. Chiar mai bine, veți obține o condiționare de mare intensitate în același timp, spune Liz Adams, atlet și antrenor la CrossFit Union Square. În plus, orice mișcare poate rămâne cu impact redus, ceea ce înseamnă că este excelentă pentru sportivii cu probleme comune și puteți satisface fiecare exercițiu la orice nivel de fitness, adaugă Adams.,deci, data viitoare când veți vedea aceste corzi voinic la sala de sport, peste cap și să le dea un vârtej (sau bici) timp de 10 minute. Cercetările din Jurnalul de forță și Condiționare arată că este tot ce aveți nevoie pentru a obține un antrenament viguros pe tot corpul. Aceste cinci exerciții de frânghie de luptă vă vor oferi o rutină creativă, în stil Tabata, care impozitează serios, așa că trântiți!,
RELATED: 5 Agility Ladder Drills for a full-Body Burn
5 Battle Rope Exercises for a HIIT Full-Body Workout
înainte de a începe swinging, asigurați-vă că ancora coarda în jurul unui kettlebell grele (cred că mai mult de 50 de lire sterline), o mașină de greutate sau o balustradă. Când sunteți setat, este timpul pentru a val în rezultatele.
Jumping Power Slams
Power slams oferă o arsură plyometrică totală a corpului care vă obosește rapid mușchii, spune Adams. Acum, adăugați un element exploziv al corpului inferior și veți crește și mai mult beneficiile.,cum să: stai cu picioarele latimea umerilor într-un sfert ghemuit, cu care se confruntă ancora. Țineți o parte a frânghiei în fiecare mână, apoi coborâți frânghiile de luptă în jos, cu brațele întinse (a). Coborâți într-un ghemuit, strângeți miezul și apoi explodați în aer, sărind în sus, în timp ce ridicați ambele mâini deasupra capului (b). Pe măsură ce aterizați încet înapoi într-un ghemuit, împingeți cu forța frânghiile pe pământ într-o mișcare de undă (c). Repetați 30 de secunde, apoi odihniți – vă timp de 30 de secunde. Faceți 3-4 seturi.,RELATED: 5 mișcări ușoare pentru un antrenament minunat de braț de 30 de Minute
Squat to Shoulder Press
consolidați-vă umerii în timp ce lucrați și corpul inferior și miezul. Această mișcare este deosebit de benefică pentru sportivii barbell, deoarece folosește aceiași mușchi ca și propulsorul sau curat și ticălos, spune Adams. În loc să mergeți pentru stilul HIIT pentru această mișcare, concentrați-vă pe formă. Când formularul începe să se rupă, este timpul să se oprească, spune ea.
cum să: începeți cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului., Țineți frânghiile pe umeri, asigurându-vă că există foarte puțină slăbiciune în coarda în sine (a). Coborâți în jos într-un ghemuit (b). În timp ce vă ridicați înapoi, apăsați simultan frânghiile deasupra capului pentru a îndrepta brațele (c). Apoi, într-o mișcare fluidă, coborâți frânghiile înapoi la vârfurile umerilor, în timp ce vă scufundați înapoi într-un ghemuit (d). Repetați timp de 10-20 repetări, odihniți timp de 60 de secunde, apoi repetați pentru 3-4 seturi.mișcarea cercului larg în această mișcare a întregului corp pune un accent suplimentar pe spate și pe forța de prindere, spune Adams., Faceți cercurile cât mai mari, folosind picioarele numai dacă aveți nevoie. „Vă recomand să păstrați cât mai mult impuls pe tot parcursul exercițiului, deoarece cu cât încetiniți mai mult, cu atât vor fi mai grele aceste frânghii și cu atât va fi mai greu să faceți din nou aceste frânghii”, spune Adams.
cum să: stați cu picioarele șoldului în afară într-o ghemuire superficială. Prindeți un capăt al frânghiei în fiecare dintre mâini. Strângeți miezul și mutați fiecare frânghie în lateral într-o mișcare de cerc (a). Apoi, completați cercul prin aducerea brațului înapoi în fața corpului (b)., Utilizați impulsul pentru a menține mișcarea circulară. Fiecare braț trebuie să se miște independent, dar încă sincronizat (c). Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde. Faceți 3-4 seturi.RELATED: 3 antrenamente Cardio Sub 20 de minute-nu este necesară banda de alergare
Jumping Jacks
ridicați ritmul cardiac în timp ce lucrați cu mușchii mai mici în și în jurul umerilor. Veți simți cu siguranță acest lucru în nucleul dvs. și obliques, de asemenea, Adams spune.
cum să: începeți prin a ține un capăt al frânghiei în fiecare mână, coatele îndoite și picioarele la aproximativ lățimea șoldului (b)., Săriți-vă picioarele în larg în timp ce vă ridicați brațele în sus și în afară, ținând coatele îndoite, astfel încât să puteți ridica frânghiile până la înălțimea umărului (b). Apoi, trântiți frânghiile înapoi în jos în timp ce săriți picioarele înapoi împreună (c). Continuați mufa timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde. Faceți 3-4 seturi.
alternarea valului de salt
termină ziua brațului cu o mică acțiune de antrenament complet, care necesită o coordonare și o putere solidă. Veți simți în umeri, brațe și spate, în timp ce genuflexiuni țintă glutes și picioare, de asemenea.,
cum să: stați cu picioarele la lățimea șoldului și apucați o parte a frânghiei cu fiecare mână. Puneți ambele mâini în partea dreaptă a șoldurilor și coborâți într-un ghemuit (a). Explodează de pe sol în timp ce balansați frânghiile în sus și în afara șoldului stâng, aterizând încet înapoi într-un ghemuit (b). Continuați alternarea leagănelor în timp ce săriți squats timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde. Faceți 3-4 seturi.
6 Killer Cardio Antrenamente care nu implică rularea
ai 30 de minute?, Ultimate HIIT Salt coarda antrenament
15 minute Plyometrics antrenament pentru Cardio și putere