6 moduri de a vă îmbunătăți flexibilitatea

flexibilitatea este o componentă vitală a fitnessului, care este adesea trecută cu vederea. Menținerea mușchilor este importantă pentru a menține activitățile de zi cu zi ușor și greu de realizat – ajutând la prevenirea rănilor, cum ar fi durerile de spate și pentru a permite articulațiilor să funcționeze optim și să se deplaseze prin cea mai mare gamă de mișcări. există multe modalități de a îmbunătăți flexibilitatea, de la întinderi eficiente pe care le puteți face ca parte a unei rutine ușor de urmărit, până la antrenamente de flexibilitate mai structurate, cum ar fi o clasă de yoga., antrenorul personal și expertul în fitness Laura Williams prezintă șase mișcări ușoare pe care le puteți încorpora în rutina zilnică pentru a vă ajuta să vă flexați:

1.Yoga și flexibilitate îmbunătățită

Yoga este în partea de sus a listei atunci când vine vorba de flexibilitate. Oricare ar fi obiectivul dvs. de flexibilitate, există ceva pentru toată lumea când vine vorba de yoga. Un stil de yoga, cum ar fi Yin sau Hatha yoga, poate fi un prim port de apel bun dacă flexibilitatea este accentul tău. yin yoga funcționează într-un ritm diferit, cu accent pe prelungirea cu adevărat, respirația și, în general, ne-înfășurarea., (Vezi mai jos pentru două dintre pozițiile noastre preferate pentru a încerca acasă).

Păstrați-vă încălzirea dinamică

sărind peste încălzirea dvs. este un NU-NU atunci când vine vorba de a rămâne flexibil. Nu numai că puteți crește riscul de rănire, dar pierdeți și o oportunitate de aur pentru a îmbunătăți flexibilitatea. inclusiv mișcări care recrutează mai multe grupuri musculare, cum ar fi lunges multi-direcționale, Poduri cu o extensie a brațului și o Săritură Înaltă a genunchiului, vă vor ajuta să îmbunătățiți mobilitatea atât în timpul, cât și după antrenament.,

variați întinderea

atât întinderea statică, cât și cea dinamică își au locul atunci când vine vorba de flexibilitatea dvs. Întinderea statică, în cazul în care țineți întinderea, poate fi utilă în îmbunătățirea gamei de mișcări într-o articulație, dar este cel mai bine lăsată la post-antrenament atunci când mușchii sunt calzi.

Pre-antrenament este o idee bună să includeți mișcarea în întinderile dvs., Lunges de rotație, îmbrățișarea genunchi la piept și brațul cercuri toate funcționează bine pentru a îmbunătăți flexibilitatea în timp ce pregăti corpul pentru exercitarea. nu numai că clasele extinse de warm-up a dance oferă flexibilitate, folosind mușchii și articulațiile într-o varietate de moduri prin mișcări de dans vor ajuta, de asemenea, să le prelungească. zumba este una dintre cele mai populare clase bazate pe dans-tot ceea ce rostogolirea umărului și răsucirea șoldului, ca să nu mai vorbim de schimbările de direcție, vor face minuni pentru flexibilitatea dvs., Pilates este excelent pentru postură în timp ce principalul obiectiv al Pilates este miezul, mișcările precum ferăstrăul, întinderea coloanei vertebrale și tragerea gâtului ajută la îmbunătățirea flexibilității peste tot, de la coapsele interioare și șolduri până la partea superioară a spatelui și a gâtului. există, de asemenea, un accent puternic pe postura în Pilates, care poate ajuta la prevenirea mușchilor de a deveni suprasolicitat și prea strâns în primul rând., numit meditație în mișcare, nu numai că tai chi este un mod fantastic de relaxare, practica continuă, curgătoare de a trece de la o postură la alta, precum și încălzirea blândă, mobilizatoare, face tai chi o metodă excelentă de îmbunătățire a flexibilității.,

Încercați aceste simple de yoga la domiciliu

Acestea sunt o mare flexibilitate în mișcări pe care le poate face la domiciliu, garantat pentru a vă ajuta să păstrați sentimentul de perdant și mai de sus până-n picioare:

confruntă în Jos câine

Aceasta este o mare pozeze pentru care se întinde pe spate si pe hamstrings – atunci când muschii hamstring strânge, acestea pot provoca dureri de spate mai mici. De asemenea, funcționează partea superioară a corpului:

• începeți pe toate patru asigurându-vă că mâinile sunt poziționate sub umeri cu degetele îndreptate înainte.,
• împingeți-vă în podea și ridicați șoldurile în aer continuând până când picioarele sunt la fel de drepte pe cât le puteți obține (nu vă blocați genunchii) și corpul dvs. a format o formă”V „inversată.
• Păstrați-vă umerii relaxați, spatele drept și capul relaxat. Apăsați tocurile în podea în timp ce inspirați și expirați profund de 3-4 ori.
• reveniți la poziția de pornire și repetați de două ori mai mult.această poză se întinde în partea superioară și inferioară a spatelui și în partea superioară a feselor:
  • dintr-o poziție îngenuncheată, coborâți-vă fundul spre tocuri.,
  • îndoiți-vă înainte de talie, astfel încât brațele să fie întinse pe podea în fața dvs.
  • stomacul trebuie să se sprijine ușor pe coapse, în timp ce fruntea se sprijină pe covor.
  • țineți apăsat timp de 30 de secunde.menținerea flexorilor șoldului este vitală pentru menținerea unei mobilități bune în articulația șoldului și va ajuta la prevenirea durerilor de șold și a spatelui inferior:
    • Îngenunchează pe pământ cu genunchiul drept pe podea și piciorul drept în spatele tău.,
    • puneți mâinile deasupra coapsei din față (stânga) și îndoiți genunchiul stâng la 90 de grade.
    • începeți prin apăsarea șoldurilor înainte, permițând genunchiului stâng să se îndoaie. continuați să apăsați înainte, coborând șoldurile și partea inferioară până când se simte o întindere în partea din față a șoldului drept/partea superioară a coapsei.
    • țineți apăsat timp de 10-30 de secunde, schimbați laturile și repetați.,această întindere eficientă a corpului superior poate ajuta la ușurarea tensiunii din mușchii care devin ușor strânși și suprasolicitați, mai ales dacă lucrați la un birou pentru perioade lungi de timp:
      • stați într-o ușă, îndoiți brațul drept, astfel încât cotul să fie la un unghi de 90 de grade și așezați antebrațul pe ușă, cu brațul superior paralel cu podeaua.
      • înclinați-vă în întindere împingând pe ușă în același timp cu rotirea corpului superior departe ușor de braț.
      • țineți apăsat timp de 10-30 de secunde, treceți la brațul stâng și repetați.,
      Legate de Poveste

      Ultima actualizare: 30-10-19

      Dr. Julieta McGrattan (MBChB)Dr. Julieta McGrattanDr Julieta McGrattan a petrecut 16 ani ca medic de familie, cu doi ani ca un Clinice Campion pentru Activitatea Fizică pentru Sănătate Publică Anglia și Femei”s Health Plumb pentru 261 Neînfricat global de funcționare a rețelei. Cartea ei câștigătoare, sortată: Ghidul femeii Active pentru sănătate a fost publicat de Bloomsbury în 2017. acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail., Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io