6 Sfaturi pentru a slăbi Hamstrings strânse și pentru a îmbunătăți flexibilitatea Hamstring
Cuprins: Ce cauzează etanșeitatea Hamstring? / 6 Sfaturi pentru a elibera Hamstrings strânse / Essential Hamstring Stretches (video) / Obțineți Cheatsheet-ul de întindere gratuit
„acum doar aplecați-vă și atingeți degetele de la picioare”, este ceva ce am auzit cu toții de o sută de ori sau mai mult. Și dacă aveți hamstrings strâns cronic, probabil că piti de fiecare dată.
nu pentru că îți pasă cu adevărat de atingerea degetelor de la picioare.,
dar pentru că ați încercat să vă întindeți. Ați încercat să faceți hamstrings dvs. de lucru ca acestea sunt ” ar trebui să.”Și pur și simplu nu a funcționat.între timp, hamstrings-urile strânse vă încordează spatele și vă limitează performanțele atletice.probabil că te vei bucura să știi că nu ești singur. Hamstrings strânse sunt o problemă foarte frecventă care poate fi cauzată de orice, de la ședința la birou toată ziua, fără mișcări de contracarare, la o dispoziție naturală față de etanșeitate, la o vătămare veche, la etanșeitate în alte zone ale corpului (de obicei șoldurile)., oricare ar fi cauza, vestea bună este că vă puteți îmbunătăți flexibilitatea hamstring, chiar dacă nimic nu a lucrat înainte.cele 6 strategii pe care vi le voi arăta în acest articol vă vor ajuta să vă faceți hamstrings mai flexibil, astfel încât să puteți tăia durerile și durerile și să faceți activitățile pe care le iubiți fără restricții.
ce cauzează Hamstrings strânse și cum să le remediați
în primul rând, hamstrings dvs. sunt într-adevăr problema?,acest lucru poate părea stupid sau evident, dar doar pentru că nu vă puteți atinge degetele de la picioare nu înseamnă neapărat că hamstrings dvs. sunt de vină pentru gama limitată de mișcare. Pot exista destul de multe structuri în „lanțul posterior” care vă limitează mișcarea (mai ales dacă aveți un loc de muncă care vă cere să stați sau să conduceți pentru perioade lungi de timp).de exemplu, vițeii (mușchii gastrocnemius) traversează articulația genunchiului, astfel încât restricțiile pot face ca genunchii să fie mai grei decât ar trebui.,
6 Flexibilitate Sfaturi pentru a Elibera Strâns Hamstrings
Există o mulțime de lucruri pe care ai putea face pentru a începe întinde hamstrings dvs. pentru o mai mare flexibilitate, dar aici sunt 6 sfaturi pentru a îmbunătăți circulația și flexibilitate acum, și de a scăpa de acel „corzi în partea din spate a picioarelor” sentiment:
nu forța orice întindere, vreodată
Ai auzit acest sfat înainte (suntem siguri) și, probabil, a ignorat-o.poate că v-ați gândit: „dacă lucrez mai mult la ea și o împing, flexibilitatea mea se va îmbunătăți.,”Dar problema cu această filozofie este că atunci când lucrați la flexibilitate, mușchii (și nervii) nu sunt structuri pasive.deci, întinderea prea forțată sau prea repede va activa un „reflex stretch”, care crește tensiunea musculară și rezistă întinderii.
nu te lupta pe asta! Iată ce puteți încerca în schimb:
- alegeți o întindere și rotiți încet înainte și înapoi în întindere de mai multe ori.
- concentrați-vă pe a avea o respirație uniformă și constantă.
- la fiecare câteva repetări, țineți puțin întinderea și vedeți unde vă aflați.,
după aproximativ 30 de secunde, probabil că vă veți găsi mai departe în întindere cu mult mai puțină încordare decât înainte. Ușor, nu?
îndoiți genunchii când începeți să vă întindeți
Da, mergeți mai departe, este bine.aplecarea înainte cu picioarele drepte este excelentă dacă o puteți face, dar altfel nu este cea mai bună alegere dacă aveți probleme să vă deplasați chiar și cu câțiva centimetri înainte în poziția de întindere a piciorului drept. Deci, îndoiți genunchii și să ia moale de pe viței și hamstring atașamente la genunchi.,concentrați-vă în schimb pe menținerea unui spate plat sau ușor arcuit și mențineți pieptul în sus și balama înainte la șolduri.
de Muncă în alte zone pentru a relaxa tendoanele
așa Cum am menționat mai devreme, sursa ta de flexibilitate probleme ar putea fi rezultat din alte zone ale corpului, mai degrabă decât doar hamstrings dumneavoastră.înainte de a vă face munca obișnuită de hamstring, slăbiți–vă corpul cu exerciții de flexibilitate a spatelui, întinderi de mobilitate a șoldului și întinderi de vițel-probabil veți observa că aveți o mișcare mai liberă imediat!,
nu ține statice se întinde atât de mult timp
rezultatele de multe flexibilitate studii de cercetare au demonstrat în mod constant minim de beneficii sporite pentru menținerea unei poziții mai mult de 15 – 30 de secunde. Acesta este motivul pentru care vă recomandăm să faceți opriri mai scurte cu mai multe repetări (mai ales dacă începeți doar cu munca de flexibilitate).,
Mai deține poate fi util dacă sunteți de lucru pe o anumită problemă (și după ce v-ați petrecut ceva timp de lucru mai scurte deține), dar nu petrec minute într-o poziție, într-o încercare de a îmbunătăți mai ales atunci când sunt doar la început.
deținerea pentru o perioadă mai lungă de timp poate fi utilă în anumite situații, dar este nevoie de experiență și practică pentru a vă da seama dacă este cel mai bine pentru dvs.,
urmăriți mișcările active și dinamice
ați observat vreodată că câștigurile dvs. de flexibilitate dintr-o sesiune de antrenament anterioară par să dispară odată ce încercați să lucrați din nou la poziție? Acest lucru poate fi frustrant, iar acest fenomen este adesea cauzat de lipsa unei mișcări sporite în această nouă gamă de mișcare.
ce înseamnă asta? Folosește-l sau pierde-l, desigur!păstrarea intervalului de mișcare necesită o utilizare activă în noul interval, altfel corpul revine la vechiul interval de mișcare în acea poziție., În esență, trebuie să vă reeducați corpul pentru a vă deplasa în această nouă gamă. Exercițiile dinamice, cum ar fi ghemuirea profundă, leagănele picioarelor, săriturile cu gamă completă și exercițiile de lovire funcționează foarte bine.totuși, având în vedere acest lucru, mențineți intensitatea scăzută și bine în limitele dvs. și nu faceți întindere prelungită înainte de orice exercițiu greu.
Încercați una flexibilitate tehnica la un moment dat
Cele cinci sfaturi enumerate mai sus sunt cele mai bune sfaturi generale trebuie să îmbunătățească flexibilitatea chiar acum., Există destul de câteva alte metode pe care le puteți încerca la fel de bine:
- role Spumă
- Bile
- -Contract relaxa stretching
- Tac și se întind
Nu e nimic greșit în a încerca oricare dintre aceste metode, dar feriți-vă de a încerca totul dintr-o dată. Dacă încercați prea multe metode simultan, nu veți ști ce metodă în special funcționează cel mai bine pentru dvs. sau, mai rău, nu veți ști ce lucru v-ar putea întoarce.după ce ați citit acest lucru, probabil că aveți o idee bună despre ceea ce credeți că va funcționa cel mai bine pentru dvs. Dă-i o șansă!, Încercați – l timp de câteva săptămâni, apoi verificați progresul și reevaluați.
Esențiale Hamstring se Intinde pentru a Îmbunătăți Mobilitatea
Armat cu 6 sfaturi de mai sus, ești bine pregătit pentru a practica unele esențiale hamstring se întinde fără a se preocupa să te rănești sau să exagerezi. următorul videoclip prezintă întinderi fundamentale de hamstring care necesită doar o suprafață ridicată—o bancă, un scaun, o masă sau ceva suficient de robust pentru a vă pune piciorul., Așa cum s-a descris mai sus, ușurați-vă în întinderi cu mișcări ritmice netede în și în afara întinderii, urmată de o perioadă scurtă de menținere.vă arăt câteva variații în videoclipul scurt, dar alegeți doar unul cu care vă simțiți confortabil la început, apoi nu ezitați să vă jucați cu tehnicile pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.!dacă vă ridicați în picioare în timp ce practicați aceste mișcări, puneți prea multă presiune pe hamstrings, următorul videoclip vă arată variații așezate cu diverse modificări pe care le puteți utiliza., Cheia este găsirea a ceea ce este cel mai confortabil pentru dvs. și vă permite să obțineți cea mai bună mișcare în acest domeniu. după cum puteți vedea, îmbunătățirea flexibilității hamstring este mai puțin despre ședința în întinderi plictisitoare, dureroase, și mai mult despre obținerea unor mișcări blânde în orice intervale sunt bune pentru tine.
faceți progrese mai rapide cu o metodă dovedită
este un sentiment minunat când începeți să observați că hamstrings-ul dvs. devine mai slăbit.dar dacă etanșeitatea îți stă în cale sau îți provoacă durere, probabil că acel sentiment nu poate veni suficient de repede., Sfaturile de mai sus, împreună cu exercițiile prezentate, vă vor ajuta hamstrings să se slăbească mai repede, fără teama de rănire care însoțește adesea întinderi de hamstring. dezvolta libertatea de mișcare
crește-ți performanța în orice activitate, îmbunătățind flexibilitatea chiar acolo unde ai nevoie. Metoda inteligentă de formare a GMB Mobility înseamnă rezultate mai bune mai rapide, astfel încât să puteți face mai mult din ceea ce vă place.
GMB detalii de mobilitate