aceste 6 exerciții de spate inferioare pot ajuta la prevenirea rănilor

în timp ce este posibil să nu credeți că spatele inferior are un rol important în alergare, joacă de fapt un rol esențial în lanțul cinetic care vă alimentează mecanica de alergare. mușchii dvs. de bază—nu doar abdominali, ci mușchii care se înfășoară în jurul secțiunii medii—susțin coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui. Și miezul, șoldurile, glutele și hamstrings-ul formează împreună o mașină mare de stabilitate, astfel încât slăbiciunea în oricare dintre acești mușchi îi obligă pe ceilalți să-și ia slăbiciunea., Dacă aveți mușchii slabi ai șoldului și gluteului, de exemplu, pe măsură ce devin obosiți în timpul unei alergări, partea inferioară a spatelui este forțată să muncească mai mult pentru a vă menține în poziție verticală și stabilă și deveniți vulnerabili la răni. De aceea este important să includeți exerciții de spate mai mici în rutina dvs. odată ce durerea inferioară a spatelui te lovește, te poate lăsa deoparte, dar întărirea miezului și întinderea mușchilor care susțin coloana vertebrală inferioară te pot ajuta. Cercetarea susține acest lucru-o revizuire din 2016 a studiilor publicate în JAMA Internal Medicine a constatat că exercitarea poate juca un rol-cheie în prevenirea durerilor de spate inferioare., Dar pentru a aborda corect problema, este important să înțelegeți rădăcina problemei.

ce poate provoca dureri de spate inferioare? deși fiecare caz este diferit și individual, există trei cauze comune ale durerii în partea inferioară a spatelui:

1. durerea musculară care apare brusc în partea inferioară a spatelui indică adesea un spasm muscular. Mușchii se vor simți ca și cum ar fi închis, iar durerea poate fi severă și debilitantă. Nu veți simți durerea de fotografiere caracteristică durerii sciatice sau discogene.,
2. durerea din partea inferioară a spatelui care este asociată cu dureri de tragere în partea din spate a unuia sau a ambelor picioare indică durere sciatică sau discogenică. Un nerv ciupit provoacă acest disconfort. Adesea se simte ascuțit în comparație cu senzația de prindere a mușchilor pe care o simți cu un spasm.dacă simțiți o durere cronică generală în întreaga zonă a spatelui inferior, este posibil să aveți artrită.

cum vă întăriți spatele inferior?pentru a preveni durerile de spate, trebuie să lucrați la forță și flexibilitate prin întregul lanț cinetic., Coloana vertebrală și mușchii spinării primesc o mulțime de sprijin din miezul tău. în plus, etanșeitatea sau slăbiciunea în glute, șolduri, quad-uri și hamstrings va afecta mușchii din partea inferioară a spatelui, punând mai multă presiune asupra acelor mușchi și stabilindu-i pentru un spasm. Adăugarea de exerciții de forță și întinderi care vizează partea inferioară a spatelui vă poate ajuta.

care sunt cele mai bune exerciții pentru durerile de spate inferioare?,

Dacă sunteți încercarea de a stabili care cicălitoare dureri de spate—sau, mai important, preveni—încercați următoarele exerciții de rezistență și de jos a spatelui se întinde, a demonstrat de către Hollis Tuttle, antrenor personal certificat și a alerga antrenor din New York City. Adăugați această rutină la antrenamentele dvs. de una până la două ori pe săptămână. Ca întotdeauna, consultați-vă medicul înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții fizice pentru a vă asigura că este sigur pentru starea dumneavoastră.

cum se utilizează această listă: completați 3 până la 5 seturi ale următoarelor exerciții în ordine., Efectuați fiecare exercițiu pentru numărul specificat de repetări sau secunde, odihnindu-vă timp de 30 de secunde între exerciții. Adăugați aceste mișcări la rutina dvs. de 2 până la 3 ori pe săptămână. Veți avea nevoie de o minge mare de stabilitate și de un covor de exerciții.

Scândură

Porni în patru labe. Coborâți pe antebrațe cu umerii direct peste coate. Pas picioarele înapoi într-o poziție de scândură. Desenați umerii în jos și înapoi—nu cocoșați., Angajați mușchii abdominali strânși pentru a menține șoldurile în linie cu umerii, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie lungă, dreaptă. Strângeți picioarele și glutele pentru sprijin. Țineți această poziție timp de 45 până la 60 de secunde. Adăugați treptat timp pe măsură ce nucleul dvs. devine mai puternic. Repetați timp de 3 până la 5 repetări.

faceți mai greu: rotiți-vă pe antebrațul drept și stivați picioarele pentru a efectua o scândură laterală. Repetați pe cealaltă parte. începeți cu fața în jos pe o minge de stabilitate cu picioarele sprijinite pe podea și miezul angajat, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă., Păstrați-vă spatele în mod natural arcuit, puneți mâinile în spatele urechilor și coborâți corpul superior în măsura în care puteți confortabil. Strângeți glutes și să se angajeze înapoi la și ridica trunchiul până când este în linie cu corpul inferior. Întrerupeți, apoi coborâți încet torsul înapoi în poziția de plecare. Repetați timp de 12 până la 15 repetări.

stiuca cu bilă de stabilitate

Începeți într-o poziție înaltă a scândurii, cu umerii direct peste încheieturi și vârfurile picioarelor sprijinite pe o minge de stabilitate. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la glezne., Fără a vă îndoi genunchii, rotiți mingea spre piept ridicându-vă șoldurile cât de sus puteți spre tavan. Pauză, apoi solduri mai mici în timp ce rola mingea înapoi în poziția de pornire. Efectuați 12 până la 15 repetări.

faceți mai ușor: începeți cu un genunchi: într-o poziție înaltă de scândură, așezați gambe pe minge. Desenați genunchii spre piept fără a vă ridica șoldurile în timp ce rotiți mingea în picioare. Repetați, apoi lucrați până la poziția știucului pe măsură ce deveniți mai puternici și mai stabili.,Lie cu fața în jos pe o minge de stabilitate cu șoldurile pe minge, mâinile pe podea cu umerii peste încheieturi și picioarele întinse drept, degetele de la picioare sprijinite pe podea. Păstrând picioarele cât mai drepte, angajați glutele și partea inferioară a spatelui pentru a ridica picioarele până când acestea sunt în linie cu torsul. Coborâți spatele până la poziția de plecare. Repetați pentru 15 repetări.

Glute Bridge

Lie cu fața în sus pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea, brațele sprijinite în lateral., Strângeți glutele, ridicați șoldurile până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Întrerupeți timp de 3 secunde, apoi coborâți înapoi în poziția de pornire. Se repetă timp de 15 repetari.

Locust Pose

Lie cu fața în jos pe saltea cu picioarele întinse drept și brațele în jos la părțile laterale, palmele în jos. Contractați-vă glutele și mușchii inferiori ai spatelui în timp ce ridicați capul, pieptul, brațele și picioarele de pe covor și rotiți brațele, astfel încât degetele să se îndrepte spre tavan. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă înapoi la podea timp de 5 secunde., Repeta de 10 repetari.

Toate imaginile prin:Julia Hembree Smith

Acest articol a fost extras și adaptat de Dr. Jordan Metzl de Funcționare Puternic: Medicul Sportiv Ghid Complet pentru a Rămâne Sănătos și a Prejudiciului-Gratuit pentru Viață.