aceste exerciții de piept vă vor transforma complet corpul superior în 21 de zile
Bună ziua, brațe puternice și țâțe obraznice.
de Lucru pieptul tău, probabil, nu este primul lucru pe lista în sală—dar poate că ar trebui să fie. Mușchii pieptului (a.k.a., pectorali sau „pecs”, care sunt unele dintre cele mai mari din corpul tau), sunt responsabile pentru stabilitatea corpului superior, ajutându-vă să mențină postura corectă, și chiar să joace un rol în capacitatea dumneavoastră de a respira profund. În plus, acestea vă ajută să abordați sarcinile funcționale de zi cu zi, cum ar fi împingerea ușilor deschise sau ridicarea alimentelor.în următoarele 21 de zile, așteptați-vă să tonifiați mușchii pieptului, să creșteți flexibilitatea și, eventual, chiar să vă ridicați sânii (țesutul mamar se află deasupra mușchilor pectorali, FYI) cu aceste 17 mișcări de întărire și întindere., Începeți și puneți cel mai bun piept înainte.
LEGATE de: Această 30 Zile Brațe Provocare va Va Transforma cele Superioară a Corpului În Doar 4 Săptămâni
Izometrice Piept Stoarce
Stand înalt, cu un picior ușor în fața celuilalt și o gantera in fiecare mana. Îndoiți coatele, aducând greutăți în fața pieptului., Ridicați ganterele astfel încât coatele să fie ușor deasupra umerilor, strângeți greutățile împreună și țineți-le.
Picioare Apăsați
Stai drept, cu picioarele dvs., umăr lățime în afară și o gantera in fiecare mana. Îndoiți coatele, bratele brate în lateral pentru a forma două unghiuri de 90 de grade. Menținând această poziție, aduceți brațele / greutățile la atingere. Întoarceți-vă la început. Acesta este un reprezentant.,
în Picioare, Mâinile Deasupra Capului Stretch
Stand înalt și locul mâinile ușor pe partea din spate a capului, degetele interconectate. Strângeți ușor omoplații împreună în timp ce trageți coatele și mâinile înapoi și țineți-le.,
LEGATE de: Exerciții Pentru a Obține O mai Mare Fund
Culcat Gantera la Piept Apăsați
Lie cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe sol. Cu o gantere în fiecare mână, întindeți brațele drept în sus, cu palmele orientate spre exterior. Îndoiți încet brațele, coborându-le în partea dvs. până când coatele aproape ating solul. Mișcare inversă pentru a reveni la început. Acesta este un rep. Notă: Pentru Ziua 8, picioarele vor fi în poziția de sus a mesei.,
Culcat Gantera la Piept Zbura
Lie cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe sol. Cu o gantere în fiecare mână, întindeți brațele drept în sus, cu palmele orientate spre interior. Păstrând o ușoară îndoire în coate, coborâți brațele în părțile laterale ale corpului până când mâinile sunt la aproximativ șase centimetri de la sol. Inversați încet mișcarea pentru a reveni la început. Acesta este un rep. Notă: Pentru Ziua 8, picioarele vor fi în poziția de sus a mesei.,
Sfinxul Reprezintă
Lie cu fața în jos, cu picioarele hip-lățime distanță și antebrațele pe masă. Apăsați în antebrațe și ridicați capul și pieptul de pe podea în timp ce strângeți coapsele și fundul și apăsați osul pubian în pământ; țineți.,
LEGATE de: 30 de Zile de greutate Corporală Provocare Va Tonul și Strângeți Tot Corpul
Parte-Eliberarea Flotare
intra într-un drept-braț scândură cu mâinile sub umeri, cu picioarele hip-lățime în afară, și core tight. Corpul inferior până când pieptul atinge podeaua. Retrageți lamele umărului și ridicați ambele mâini de pe podea. Puneți mâinile înapoi pe podea, apoi împingeți înapoi pentru a începe. Acesta este un reprezentant.,
Larga de Prindere Flotare
intra într-un drept-braț scândură cu mâinile ușor mai mare decât umerii, picioarele hip-lățime în afară, și de bază de strâns. Îndoiți coatele, coborând corpul până când pieptul atinge aproape podeaua. Împinge înapoi în sus pentru a începe. Acesta este un reprezentant.,
Stând Piept Stretch
Stand înalt, cu degetele împletite în spatele tău și aproape de fund. Ținând spatele drept și lamele umărului împreună, împingeți-vă brațele până când simțiți întinderea.,
Fandare Lateral la Piept Apăsați
Stai cu picioarele umăr-lățime în afară, degetele de la picioare îndreptate înainte, și o minge medicinală în mâini la nivelul pieptului. Faceți un pas mare spre dreapta cu piciorul drept, în timp ce vă lăsați șoldurile în jos și înapoi, păstrând piciorul stâng drept. Apăsați simultan mingea medicamentului direct în fața dvs., Apăsați în călcâiul stâng pentru a vă ridica înapoi în poziție în picioare, în timp ce trageți simultan mingea medicamentului înapoi în piept. Repetați mișcarea pe cealaltă parte. Aceasta este una rep.
LEGATE de: Jessamyn Stanley”e la 5 Minute de Yoga pentru Incepatori
Minge medicinala la Piept Arunca
Stand în fața unui perete de vreo șase metri, cu o minge medicinală în mâini la nivelul pieptului., Exploziv trece mingea de la piept la perete la fel de greu ca tine poate. Prinde mingea pe rebound. Aceasta este una rep.
Perete Stretch
Start într-o poziție împărțită cu piciorul stâng în față, de regulă, la sfârșitul de un perete. Aduceți brațul drept până la înălțimea umărului și așezați palma și interiorul brațului pe perete. Apăsați ușor pieptul prin spațiul deschis pentru a simți întinderea și țineți-l., Repetați mișcarea pe cealaltă parte.
Culcat Gantera la Piept Apăsați Variație
Lie cu fața în sus, cu o gantera in fiecare mana, palmele orientate înainte, și picioarele plate pe sol. Ridicați brațele drept în sus, astfel încât ganterele să fie în linie cu umerii. Ținând brațul stâng ridicat, coborâți brațul drept în jos până când cotul este chiar cu umărul., Ridicați brațul drept înapoi pentru a începe și apoi coborâți brațul stâng, păstrând brațul drept drept în sus. Ridicați brațul stâng înapoi pentru a începe. Coborâți ambele brațe, apoi apăsați Înapoi pentru a începe. Aceasta este una rep.
Inchworm să Flotare
Începeți în picioare cu picioarele hip-lățime în afară. Balama înainte la șolduri și puneți palmele pe pământ. Mergeți cu mâinile înainte pentru a intra într-o scândură cu braț drept., Îndoiți cotul și pieptul inferior în jos pentru a efectua împingerea. Împinge înapoi până la mare-scândură și apoi de mers pe jos mâinile înapoi spre picioare și se ridice în picioare. Aceasta este una rep.
Gantera Pulover
Lie cu fața în sus, care deține o gantera deasupra capului, cu ambele mâini. Apăsați greutatea peste piept, apoi ajungeți încet înapoi peste cap, continuând până când simțiți o întindere în lats. Apoi, trageți încet gantera înapoi peste piept., Aceasta este una rep.
Genunchi Medicina Arunca Mingea
Îngenuncheze în fața unui perete de aproximativ șase metri, cu o minge medicinală în mâini la nivelul pieptului. Exploziv trece mingea de la piept la perete la fel de greu ca tine poate. Prinde mingea pe rebound. Acesta este un reprezentant.,
Culcat Pec Stretch
Lie cu fața în jos, cu brațele la părțile laterale astfel încât corpul tău formează un „T”. Împingând pe pământ cu mâna stângă, rotiți încet greutatea pe partea dreapta. Ridicați piciorul stâng, îndoiți genunchiul și așezați piciorul stâng în spatele dvs. pe podea pentru stabilitate; țineți. Întoarceți – vă înapoi pentru a începe și repetați mișcarea de cealaltă parte.,
RELATED: Hit toate muschii majore cu acest 6-Move Kettlebell antrenament
toate subiectele în Fitness
Membru gratuit
Obțineți îndrumare nutriție, sfaturi de wellness, și inspirație sănătoasă direct la inbox-ul de la Sănătate