Antrenament de rezistență: aici'e ce' – uri atat de eficient pentru pierderea in greutate
Greutate de ridicare, de asemenea, cunoscut sub numele de formare de rezistență, a fost practicat de secole ca o modalitate de construire a forței musculare. Cercetările arată că antrenamentul de rezistență, realizat prin greutate corporală, benzi de rezistență sau mașini, gantere sau greutăți libere, nu numai că ne ajută să construim forță, dar îmbunătățește și dimensiunea musculară și poate ajuta la contracararea pierderii musculare legate de vârstă. mai recent a devenit popular printre cei care doresc să piardă în greutate., În timp ce exercițiile precum alergarea și ciclismul sunt într-adevăr eficiente pentru reducerea grăsimii corporale, aceste activități pot reduce simultan dimensiunea musculară, ducând la mușchii mai slabi și la pierderea în greutate percepută mai mare, deoarece mușchiul este mai dens decât grăsimea. Dar, spre deosebire de exercițiile de anduranță, dovezile arată că antrenamentul de rezistență nu numai că are efecte benefice asupra reducerii grăsimii corporale, ci crește și dimensiunea și forța musculară. când facem exerciții fizice, mușchii noștri au nevoie de mai multă energie decât atunci când se odihnesc., Această energie provine din capacitatea mușchilor noștri de a descompune grăsimile și carbohidrații (depozitați în mușchi, ficat și țesutul adipos) cu ajutorul oxigenului. Deci, în timpul exercițiului fizic, respirăm mai repede și inima noastră lucrează mai mult pentru a pompa mai mult oxigen, grăsimi și carbohidrați pentru mușchii noștri care exercită.ceea ce este mai puțin evident, totuși, este că, după ce am terminat de exercitat, absorbția de oxigen rămâne de fapt ridicată pentru a restabili mușchii în starea lor de repaus prin descompunerea grăsimilor și carbohidraților depozitați., Acest fenomen se numește consum excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC)-deși mai cunoscut sub numele de „efect după arsură”. Descrie cât timp absorbția de oxigen rămâne ridicată după exercițiu pentru a ajuta mușchii să se recupereze. gradul și durata efectului după arsură sunt determinate de tipul, lungimea și intensitatea exercițiilor fizice, precum și de nivelul de fitness și de dietă. Exercițiu de durată mai lungă, care utilizează mai mulți mușchi mari, efectuate la sau aproape de oboseală, duce la mai mare și mai lungă durată după-arde.,
de Mare intensitate interval de formare (HIIT) și de mare intensitate de formare de rezistență sunt cele mai eficiente la ridicare atât pe termen scurt și pe termen lung după-arde. Motivul pentru care exercițiile de tip HIIT sunt considerate a fi mai eficiente decât exercițiile de anduranță la starea de echilibru se datorează oboselii crescute asociate cu HIIT., Această oboseală duce la mai mult oxigen și energie necesară pe o perioadă prelungită pentru a repara mușchiul deteriorat și pentru a umple depozitele de energie epuizate. Ca atare, exercițiul de rezistență este o modalitate eficientă de a pierde excesul de grăsime din cauza costului ridicat de calorii al sesiunii de antrenament reale și a „efectului după arsură”.
pierderea de grăsime pe termen lung
formarea de rezistență poate fi eficientă și pentru controlul greutății pe termen lung. Acest lucru se datorează faptului că dimensiunea musculară joacă un rol major în determinarea ratei metabolice de repaus (RMR), care este numărul de calorii pe care corpul dvs. le necesită pentru a funcționa în repaus., Rata metabolică de odihnă reprezintă 60-75% din cheltuielile totale de energie la persoanele care nu exercită, iar grăsimea este sursa de energie preferată a organismului în repaus. creșterea dimensiunii musculare prin formarea de rezistență crește RMR, crescând astfel sau susținând pierderea de grăsime în timp. O revizuire a studiilor 18 a constatat că formarea de rezistență a fost eficientă la creșterea ratei metabolice în repaus, în timp ce exercițiile aerobice și exercițiile combinate aerobice și de rezistență nu au fost la fel de eficiente. Cu toate acestea, este de asemenea important pentru a controla aportul de calorii pentru a pierde grăsime și susține pierderea de grăsime.,exercițiile de antrenament de rezistență ar trebui să angajeze cele mai mari grupuri musculare, să utilizeze exerciții întregi ale corpului efectuate în picioare și ar trebui să implice două sau mai multe articulații. Toate acestea fac ca organismul să lucreze mai mult, crescând astfel cantitatea de mușchi și, prin urmare, RMR. Un program eficient de antrenament de rezistență ar trebui să combine intensitatea, volumul (numărul de exerciții și seturi) și progresia (crescând atât pe măsură ce devii mai puternic). Intensitatea ar trebui să fie suficient de mare încât să vă simțiți provocați în timpul antrenamentului.cel mai eficient mod de a face acest lucru este utilizarea metodei maxime de repetare., În scopul pierderii de grăsime, aceasta ar trebui să efectueze între șase și zece repetări ale unui exercițiu cu o rezistență care duce la oboseală, astfel încât să nu puteți face confortabil o altă repetare completă după ultima. Se recomandă trei până la patru seturi, de două sau trei ori pe săptămână pentru fiecare grup muscular. metoda maximă de repetare asigură, de asemenea, progresia, deoarece cu cât obțineți mai mult, cu atât va trebui să creșteți rezistența sau sarcina pentru a provoca oboseală prin a zecea repetare., Progresia poate fi realizată prin creșterea rezistenței sau intensității, astfel încât oboseala să apară după efectuarea mai puține repetări, să zicem opt sau șase. antrenamentul de rezistență ajută la pierderea excesivă de grăsime prin creșterea atât după arsură după exercițiu, cât și prin creșterea dimensiunii musculare, crescând astfel numărul de calorii pe care le ardem în repaus. Combinarea acesteia cu o dietă sănătoasă nu va face decât să crească și mai mult pierderea excesului de grăsime corporală – și poate oferi și alte beneficii pozitive pentru sănătate.