Ar trebui să antrenezi mușchii mari diferit decât mușchii mici?
mulți oameni nu determină volumul de antrenament individual pentru fiecare grup muscular. Unii oameni vin aproape cu comenzi rapide de a impinge vs trăgând exerciții, dar această clasificare se descompune pentru rotary exerciții, cum ar fi pec zboara, care nu sunt nici-o trage nici o muscă, și exerciții, cum ar fi mreana hack squats, care sunt punct de vedere tehnic o trage dar de tren muschii frecvent asociate cu presare (de exemplu, atv-uri)., De asemenea, nu iau în considerare diferențele biomecanice importante între presele sau tragerile aparent similare, cum ar fi presele cu gantere care nu activează tricepsul la fel de mult ca barbele pentru prese datorită lanțului cinetic mai deschis. Ca urmare a faptului că nu optimizează volumul de antrenament pentru fiecare mușchi individual, multe programe comune de antrenament, cum ar fi puterea de pornire sau 5×5, sunt dezechilibrate în ceea ce privește volumul pe grup muscular.cu noua cercetare a volumului de formare în ultimul an, oamenii au început să acorde mai multă atenție modului de numărare a volumului de formare., Acest lucru ridică întrebarea: atunci când determinați volumul de antrenament pentru fiecare mușchi, ar trebui să fie același pentru toți mușchii sau anumiți mușchi necesită mai mult volum decât alții pentru o creștere maximă?există mai multe motive pentru care doriți să oferiți diferitelor grupuri musculare mai mult volum decât altele, în special cât de important este mușchiul pentru dvs. și progresul său de formare. În acest articol mă voi concentra pe 1 factor specific: dimensiunea mușchiului., Există multe teorii despre cum masei musculare influențează formarea volum și frecvență, dar sunt în mare parte speculativ la acest punct:
- Formare de grupe musculare mari, poate teoretic induce mai mult sistemul nervos central oboseală, prin urmare, reducerea optimă de formare frecvență, dar, așa cum am arătat anterior, CNS oboseala este supraevaluat.formarea grupurilor musculare mari poate consuma mai multe resurse centrale de recuperare, garantând astfel un volum mai mic sau o frecvență de antrenament. Cu toate acestea, nu văd care Resurse centrale ar fi un factor aici., Factorii metabolici, cum ar fi oxigenul și fluxul sanguin, ar trebui să se recupereze în câteva minute, deci nu ar trebui să influențeze frecvența antrenamentului.grupurile musculare mici ar trebui să aibă mai puține fibre musculare cu o compartimentare mai puțin funcțională, astfel încât acestea ar putea avea nevoie de un volum mai mic pentru a stimula toate fibrele musculare. Acest lucru are sens perfect pentru mine, dar numărul de funcții musculare și dimensiunea sa nu se corelează perfect. De exemplu, quad-urile sunt uriașe, dar relativ simple în structură, în timp ce hamstrings sunt mai mici (datele de mai jos), dar mult mai compartimentate.,ceea ce nu am văzut nicăieri este o analiză cuprinzătoare a datelor pentru a vedea care teorii sunt corecte. Deci, să ne uităm la fapte, dar înainte de a face asta, trebuie mai întâi să clasificăm care mușchi sunt mici și care sunt mari, deoarece ideea majorității oamenilor despre acest lucru se bazează pur și simplu pe aspectul exterior al mușchilor. Judecarea dimensiunii unui mușchi în funcție de cât de mare arată din exterior este foarte părtinitoare, pentru că nu puteți vedea cât de departe spre interior merge mușchiul. Este ca și cum ai încerca să ghicești câți metri pătrați este o casă doar uitându-te la intrarea din față.,de exemplu, mulți oameni cred că lats sunt un grup mare de mușchi, deoarece acoperă o suprafață mare, dar volumul lor total de mușchi este relativ mic, deoarece este o foaie relativ subțire de mușchi. Vițeii, pe de altă parte, sunt în general văzuți ca un grup mic de mușchi, dar sunt de fapt foarte mari, pentru că acoperă o mare parte din interiorul piciorului nostru inferior, nu doar partea pe care o vedeți la suprafață.
ce mușchi sunt mari și care sunt mici?,echipa mea de cercetare a compilat datele din toate studiile pe care le-am putut găsi că volumul muscular măsurat sau estimat în diferiți mușchi ai corpului uman. Aceste date sunt la persoane neinstruite pentru a exclude confundarea măsurilor prin experiența de formare. Evident, mușchii mai instruiți ar tinde altfel să fie mai mari decât mușchii mai puțin instruiți. Multe studii se fac pe cadavre, deoarece subiecții umani vii sunt adesea reticenți să se supună disecției. Cele mai relevante studii sunt Holzbauer et al. (2007), Lube și colab. (2016), Garner & Pandy (2003), Wood și colab., (1989), Veeger și colab. (1991), Bassett și colab. (1990), Winters & Stark (1988), An et al. (1981), Veegers și colab. (1997) și Cutts și colab. (1991).cele mai multe măsurători sunt de acord bine între ele. În imaginile următoare vom arăta volumul muscular mediu ponderat al fiecărui grup muscular major pentru bărbați și femei. Unele studii au raportat doar măsurători mixte de gen. Am grupat aceste date cu datele masculine, deoarece – poate surprinzător-raportul dintre mărimea mușchilor diferiți pare să fie aproximativ același la bărbați și femei., Motivul pentru care femeile aparent au corpuri inferioare mai groase și mai multă pradă pare să fie mai ales pentru că stochează mai multă grăsime acolo, nu pentru că acești mușchi sunt mai dezvoltați.
datele pictează o imagine mult diferită decât mulți oameni ghicesc intuitiv:
1. Quad-urile sunt de departe cel mai mare grup muscular din organism, atât la bărbați, cât și la femei. Sunt aproximativ de două ori mai mari decât runner-up.
2. Următorul grup muscular cel mai mare este o legătură între gluteus maximus și viței. Da, vițeii sunt uriași., Cu toate acestea, acest lucru poate fi parțial deoarece vițeii la persoanele neinstruite sunt deja relativ mai dezvoltați decât alți mușchi, deoarece sunt folosiți ori de câte ori vă aflați pe picioare, iar mușchiul soleus este extrem de lent-dominant, așa că răspunde destul de bine la antrenamentul de anduranță. Deci, la persoanele instruite, vițeii probabil cad într-o oarecare măsură. În plus, atunci când includem glute medius și minimus, glutele sunt mult mai mari, astfel încât putem spune că glutele sunt a doua cea mai mare, iar vițeii vin pe locul trei.
3., Apoi închideți după ce avem hamstrings, înainte de a ajunge la partea superioară a corpului, care are grupuri musculare mult mai mici decât corpul inferior.
4. Deltele sunt cel mai mare grup muscular superior al corpului. Bicepsul este de departe cel mai mic. Între ele, majoritatea mușchilor au aproximativ aceeași dimensiune, inclusiv capcanele, pecs, triceps și lats.acum, că au o clasificare a mușchilor mici vs. mari, să vedem ce spun datele despre cum ar trebui să antrenăm acești mușchi.
formare Mare vs., mic mușchii: volum
Cele mai studiate mușchii sunt de departe biceps, triceps și quad-uri, pentru că membrelor masei musculare este mult mai ușor de măsurat decât trunchiul masei musculare, dar avem, de asemenea, datele de pe piept, glutes și hamstrings și 2 studii care ne permite să comparăm tot cu brațele vs întreaga picioare.în 11 din aceste 13 studii, toți mușchii au răspuns în același mod la o schimbare a volumului de antrenament: nu a existat o diferență semnificativă în efectul volumului de antrenament asupra creșterii musculare., Indiferent dacă volumul de antrenament a crescut semnificativ, a scăzut sau nu a afectat creșterea musculară, acest efect nu diferă în funcție de mărimea diferitelor mușchi măsurate. Acest lucru a fost valabil pentru 9 din studiile 13 chiar și atunci când luați doar valorile procentuale brute de creștere musculară și nu doar luând în considerare semnificația statistică: valorile maxime de creștere musculară au fost toate în același grup de volum în aceste studii. Acest răspuns similar la volumul de antrenament sugerează că mușchii mari și mici ar trebui să fie instruiți cu același volum.,cu toate acestea, dacă ne uităm la cele 4 studii care nu au găsit un efect complet uniform al volumului de antrenament asupra creșterii musculare între diferiți mușchi, 3 dintre ele susțin oarecum o tendință.
1. Primul studiu, probabil, nu este util să se uite la. În Amirthalingam și colab. (2017) studiul german de formare a volumului, tricepsul și hamstrings au crescut aproape de două ori mai repede pe volumul mai mare, în timp ce quad-urile și bicepsul au crescut de două ori mai repede pe volumul mai mic de antrenament., Volumul de antrenament nu a fost echilibrat în mod egal între mușchii din acest studiu, iar volumul de antrenament a fost modificat doar pe mișcările primare. Deoarece volumul de antrenament are în mod normal o relație optimă în formă de U cu volumul de antrenament-mai mult este mai bine până la un punct, după care începe să devină dăunător – acest studiu nu ne permite să comparăm corect efectul volumului de antrenament asupra acestor mușchi.,
pentru ceea ce merită, bicepsul și quad-urile au avut același volum optim și aceștia sunt cei mai mici și cei mai mari mușchi din corp, astfel încât aceste date nu susțin niciun efect al dimensiunii unui mușchi asupra volumului optim de antrenament.2. Cel mai interesant outlier este Radaelli et al. (2014). În acest studiu, quad-urile au crescut mai repede în grupul cu volum mai mare (17% față de 13%), în timp ce bicepsul nu a făcut-o: a crescut semnificativ mai lent în grupul cu volum mai mare de fapt: 15% față de 16%., ‘Volum mare’ a fost de 3 seturi per exercițiu de două ori pe săptămână, iar participanții au fost neinstruit femeile mai în vârstă, deci e posibil careu au răspuns mai bine la volum mai mare ca ei au fost mai puțin deținute. Acest studiu nu este cea mai puternică dovadă, dar a fost controlat în mod corespunzător și a durat săptămâni 20, astfel încât această constatare oferă un anumit sprijin că bicepsul are un volum optim de antrenament mai mic decât quad-urile.
3. În Bottaro și colab. (2011), volumul de antrenament nu a afectat în mod semnificativ creșterea musculară la bărbații neinstruiți. Deși nu este semnificativ statistic, grupul quad cu volum mai mic a pierdut 2.,9% mușchi (au făcut doar 2 seturi pe săptămână, dar este încă un lucru impresionant de a pierde mușchiul ca individ neinstruit…), în timp ce grupul quad cu volum mai mare a câștigat 2.5% mușchi. Bicepsul a arătat modelul opus, cu o creștere de 7,2% în grupul cu 1 set și o creștere de 5,9% în grupul cu 3 seturi. Astfel, acest studiu susține slab Radaelli et al. (2014) că quad-urile pot avea un volum optim de antrenament mai mare decât bicepsul.
4. În McBride și colab. (2003), din nou, bărbații și femeile neinstruite au reușit cumva să obțină câștiguri zero pe parcursul unui studiu de 12 săptămâni., Acesta este motivul pentru care ar trebui să fiți sceptici față de susținătorii cu volum redus care citează astfel de cercetări: acești subiecți au fost în mod evident pussyfooting în jur. Masa slabă a brațelor și picioarelor nu a crescut semnificativ, indiferent dacă participanții au fost în grupul 1-set sau 6-set. Și când spun zero câștiguri, vorbesc serios. Rata de creștere musculară a fost de 0% pentru grupurile cu volum mai mic din ambii mușchi. Cu toate acestea, singura creștere musculară care a avut loc a fost pentru grupul cu 6 seturi în quad-uri: 5,1%., Deci, din nou, avem unele dovezi în favoarea unui volum optim mai mare pentru quad-uri, chiar și la persoanele cu o coloană vertebrală mai mică decât o meduză.
sunt aceste 3 studii suficiente pentru a face o tendință? Mai jos am prezentat ratele medii de creștere a mușchilor tuturor studiilor din cei mai studiați 3 mușchi – quad – urile, tricepsul și bicepsul-pentru grupurile cu cel mai mic și cel mai mare volum al fiecărui studiu. Se pare că există o tendință. În medie, quad-urile și tricepsul câștigă mai mult mușchi atunci când le antrenezi cu mai mult volum, totuși rata de creștere a bicepsului a scăzut în medie cu volume mai mari de antrenament.,răspunsul slab al bicepsului la volume mai mari este puțin probabil să fie rezultatul dimensiunii sale, deoarece tricepsul răspunde aproape identic cu quad-urile, în ciuda unei diferențe uriașe de dimensiune. Mai mult, toate datele disponibile din studii individuale pe piept, glutes și hamstrings susține că aceste muschii răspunde în același mod la diferite volume de formare, chiar dacă acestea variază majorly în dimensiune (pecs sunt mici în comparație cu muschii de jos a corpului). Avem, de asemenea, o literatură substanțială cu privire la efectul adăugării muncii de izolare a brațelor la exercițiile compuse., Această literatură, în general, nu găsește îmbunătățiri mici în creșterea musculară din adăugarea muncii de izolare a brațului, în special pentru biceps. În special, Gentil și colab. (2013) a constatat că adăugarea a 6 seturi pe săptămână de lucrări de izolare a bicepsului la 6 seturi de pulldowns nu a crescut semnificativ grosimea mușchiului flexor al cotului. Dimensiunile generale ale efectului mediu al literaturii susțin un beneficiu al lucrărilor de izolare a brațelor la lucrările compuse, dar este mai mic și mai inconsistent decât auziți de obicei. Acest lucru s-ar putea datora parțial unui răspuns inerent slab al bicepsului la volume mai mari.,în concluzie, 10 din 13 studii susțin că ar trebui să antrenăm toți mușchii cu același volum. 1 studiu a constatat că bicepsul are un volum optim mai mic decât quad-urile și încă 2 studii care nu au o tendință semnificativă în aceeași direcție. La medierea tuturor rezultatelor studiului, se pare că bicepsul răspunde mai slab la volume mai mari de antrenament decât quad-urile și tricepsul. Cercetările privind adăugarea lucrărilor de izolare a bicepsului la exercițiile compuse găsesc, de asemenea, doar beneficii slabe., Pieptul, hamstrings și glutes răspund în mod similar volumului de antrenament ca tricepsul și quad-urile, astfel încât bicepsul pare să fie mai degrabă decât mușchii mici în general.formarea mușchilor mari vs. mici: frecvența
putem face aceeași analiză cu frecvența antrenamentului. Unii oameni susțin mușchii mai mici, recupera mai repede din cauza necesită mai puține de recuperare a resurselor, deși mi-e neclar de ce resurse ar fi exact, ca factori, cum ar fi fluxul de sânge nu ar trebui să fie factorul limitativ de recuperare între antrenamente.,avem 5 studii care au măsurat efectul diferitelor frecvențe de antrenament asupra creșterii musculare, păstrând în același timp toate celelalte variabile de program constante, inclusiv setul și volumul total de lucru: Saric et al. (2018), Schoenfeld și colab. (2015), Yue și colab. (2018), Arazi & Asadi și colab. (2011) și Lasevicius și colab. (2019).în toate aceste studii, bicepsul, tricepsul și quad-urile au răspuns în același mod la frecvențe diferite și în 4 din 5 studii, creșterea musculară maximă a avut loc în același grup de frecvență chiar și fără a lua în considerare semnificația statistică., Saric și colab. (2018) este singura excepție apropiată: quad-urile au răspuns semnificativ mai bine la frecvența de antrenament mai mare decât bicepsul și tricepsul. Mai mult, bicepsul a câștigat doar o cantitate semnificativă de mușchi cu frecvența mai mică. Deci, acest studiu oferă dovezi slabe că quad-urile răspund mai bine la frecvențe de antrenament mai mari decât bicepsul.pentru a analiza dacă există vreo tendință generală de a susține că ar trebui să antrenăm quad-urile mai des decât bicepsul, am trasat creșterea medie a mușchilor pentru mușchii 3 din grupurile de frecvență joasă și înaltă de mai jos., Liniile rulează în aproximativ aceeași direcție, indicând efectul frecvenței de antrenament este similar pentru toți mușchii. Cu toate acestea, se pare că quad-urile răspund un pic mai bine decât tricepsul și bicepsul pentru a fi instruiți mai des.
interesant, tendința generală este descendentă, sugerând frecvențe mai mari cu același tonaj total de formare poate fi dăunătoare. Deci, ar trebui să ne antrenăm cu frecvențe mai mici?
probabil că nu, pentru că în afara laboratorului nu sunteți într-o setare echivalentă cu tonajul., Păstrarea tonajului la fel este posibilă numai în mod normal dacă subiecții se antrenează submaximal. Dacă ai întinde de exerciții sau seturi pe mai multe sesiuni, ar trebui să fie capabil de a face mai multe repetari. Am intervenit la asta de multe ori pe site-ul meu și mass-media sociale studiu de clienți, așa că îți voi explica pe scurt din nou cu un exemplu: atunci când se poate face mai mult un total de repetari pe banc de presa la 80% din 1RM: atunci când ai de a face 10 de seturi luni (naționale banc de presa zi) sau atunci când faci 5 seturi pe luni și 5 seturi de joi?dacă ați răspuns la 10 seturi luni, ridicați chiar?,răspândirea muncii dvs. pe parcursul săptămânii reduce efectul negativ al oboselii asupra performanței, permițându-vă astfel să ridicați greutăți mai grele sau să faceți mai multe repetări cu aceeași greutate. Astfel, frecvențele mai mari în setările practice cresc în mod normal tonajul total de antrenament (seturi x repetări x greutate). Să ne uităm la efectul frecvenței de antrenament atunci când păstrăm numărul de seturi la fel, dar tonajul a crescut. Avem 5 studii care se potrivesc acestor criterii și au măsurat mai mulți mușchi: Zaroni et al. (2018), Ferrari și colab. (2013), Izquierdo și colab. (2005), Gomes și colab. (2018) și Brigatto și colab. (2018).,
În contrast cu tonaj-a echivalat studiile, în aceste mai natural setări media musculare ratele de creștere au fost mai mari pentru cea mai mare frecvență grupuri pentru toate muschi: biceps (6.5% față de 4,6%), triceps (cu 8,5%, comparativ cu 5,7%) precum și quad-uri (10.5% față de 8.1%), a se vedea graficul de mai jos. Aceasta susține un beneficiu potențial pentru frecvențele de formare mai mari, care sunt mediate de volumul crescut de formare. Am discutat asta de multe ori înainte pe site-ul meu și pe social media, așa că nu voi mai intra în asta mai departe aici.,
înapoi la subiectul acestui articol: aceste date susțin că dimensiunea musculară nu influențează răspunsul la frecvența de antrenament. Mușchii mari și mici răspund în același mod la diferite frecvențe de antrenament din aceste date.
majoritatea celor 5 studii individuale susțin tendința generală. Tendința generală susține că toți cei 3 mușchi obțin același beneficiu de a fi instruiți mai des: mai multă muncă și, prin urmare, mai multă creștere., 2 din cele 5 studii susțin acest lucru complet: efectul frecvenței de antrenament a fost același pentru toți mușchii și toți mușchii au obținut o creștere maximă a mușchilor în același grup.
avem, de asemenea, un studiu realizat de Stec și colab. (2017) care a studiat efectul diferitelor frecvențe de antrenament fără a menține volumul setat la fel. Coapsele și brațele au răspuns mai bine la volume mai mari de frecvență.
în celelalte 3 studii realizate de Brigatto și colab. (2018), Gomes și colab. (2018) și Ferrari și colab., (2013), nu a existat nici o diferență semnificativă statistic în creșterea musculară între frecvența de formare scăzută și înaltă. Brigatto și colab. s-a constatat că bicepsul a obținut o creștere semnificativ mai mare în grupul de frecvență joasă, spre deosebire de triceps și quad-uri. Ferrari și colab. de asemenea, bicepsul a obținut cea mai mare creștere în grupul de frecvență joasă, spre deosebire de quad-uri. Cu toate acestea, Gomes și colab. s-au găsit brațele au obținut rezultate mai bune în grupul de înaltă frecvență, în timp ce picioarele au obținut o creștere mai bună în grupul de joasă frecvență.,
ați putea spune pe baza acestor rezultate individuale ale studiului că există din nou o tendință foarte slabă aici pentru a susține că bicepsul are mai puțin de câștigat de la a fi antrenat mai des decât tricepsul și quad-urile. Cu toate acestea, se echilibrează complet în medie și niciunul dintre studii nu a găsit o diferență semnificativă statistic în răspunsul acestor mușchi la frecvența de antrenament.în general, datele arată că toți mușchii răspund în mod similar volumului de antrenament și frecvenței de antrenament., Mai mult volum de formare este, în general, mai bine până la un punct care depinde de capacitatea de recuperare. Frecvențele de formare mai mari pot fi benefice, dar în mod normal numai dacă au ca rezultat un tonaj total de antrenament săptămânal mai mare. Astfel, probabil că putem antrena toți mușchii în același mod, având în vedere că sunt la fel de dezvoltați, îi prioritizați în mod egal etc. Dimensiunea relativă a mușchilor diferiți nu pare să influențeze modul în care ar trebui să fie instruiți. De fapt, majoritatea teoriilor bazate pe dimensiunea relativă a mușchilor nu clasifică corect mușchii ca fiind mari sau mici pentru început., De exemplu, deltele sunt denumite în mod obișnuit un grup mic de mușchi, dar sunt în mod obiectiv cel mai mare grup major de mușchi superior al corpului. De asemenea, vițeii sunt numiți în mod obișnuit un grup mic de mușchi, dar sunt de fapt una dintre cele mai mari grupuri musculare din întregul corp.cu toate acestea, există o tendință ca bicepsul să răspundă mai slab la frecvențele de antrenament mai mari și în special la volumele de antrenament decât quad-urile. Acest lucru nu este probabil datorită dimensiunii acestor mușchi, deoarece tricepsul răspunde în mod similar cu quad-urile, fiind în același timp mult mai aproape de biceps decât quad-urile., În plus, toate dovezile disponibile pentru piept, glutes și hamstrings sprijină ele pot fi antrenate în același mod ca și alți mușchi, în ciuda faptului că au dimensiuni relative foarte diferite. Deci, poate exista ceva unic despre biceps care face să nu câștige mult de la a fi antrenat mai mult. Până când nu vom avea mai multe cercetări și un mecanism plauzibil pentru a explica acest lucru, nu aș face schimbări radicale în antrenamentul bicepsului, dar cel puțin datele susțin ferm că nu ar trebui să antrenăm bicepsul mai mult decât alți mușchi.