Bodi Empowerment – Dr. Ken Nakamura Downtown Toronto Chiropractician : Dr. Ken Nakamura Downtown Toronto Chiropractician |Leziuni Sportive

6 cele mai Bune Exercitii Pentru Plica Sindromul

De Dr. Ken Nakamura+

ai pac genunchi de durere?

durerea de genunchi sau durerea anterioară a genunchiului care există, în ciuda eforturilor fizioterapeutului și chiropracticianului dvs. ar putea fi sindromul Plica.

ce este sindromul Plica?,

Cu Plica Sindrom, genunchi pac este dureros cu clic, clunking și popping cu activități cum ar fi ghemuit. Aveți o îndoire scăzută a genunchiului cu dureri intermitente ale genunchiului, de alte ori cu dureri de genunchi mediale., imaginea de mai jos prezintă imaginea părții mediale a genunchiului care adesea doare cu sindromul Plica.

Plica este resturi de genunchi tesut care nu a reabsorbi înapoi în corpul de când erai un fetus în pântecele mamei tale. Nu toată lumea are un plica. Potrivit cercetătorilor, doar 50% dintre noi au un plica.,pentru cei 50% dintre voi cu plica, acestea se găsesc cel mai adesea pe partea mediană a capacului genunchiului.

ce cauzează sindromul Plica?

sindromul Plica se poate datora leziunilor sau suprasolicitării. Plica dvs. este adesea prinsă între femur (osul coapsei) și capacul genunchiului (patella) sau tendonul femurului și cvadricepsului.,când vă îndoiți genunchiul între 70-90 de grade, atunci când se ciupește. Acest lucru poate ciupi plica provocând durere și inflamație. pentru majoritatea sportivilor, îndoirea repetată a genunchilor cu sporturi precum alergarea, sporturile de canotaj, gimnastica și sporturile de echipă, cum ar fi hocheiul și baschetul, pot irita plica.

Simptome de Plica Sindromul

• Mai frecvent la femei tineri adulți și adolescenți., Ei vor fi de multe ori face un sport apoi dintr-o dată obține progresiv mai rău. mersul pe jos în sus sau în jos pe scări, ghemuit, îngenuncheat sau ținând genunchii îndoiți pentru perioade lungi de timp va provoca dureri plictisitoare.
• simptomele se pot agrava progresiv doar pentru unii dintre voi.

diagnosticul sindromului Plica

problema cu sindromul Plica este luată în considerare numai de chiropracticianul sau fizioterapeutul dvs. numai după ce tratamentul durerii patellofemorale nu a funcționat.

nu este primul lucru la care se gândesc majoritatea practicanților., Problema este că nu există teste specifice sau imagistică, cum ar fi radiografia, care să o excludă. Chiar și un RMN va avea o perioadă dificilă care arată plica dacă nu există inflamație și fibroză.ceea ce înseamnă că istoricul și examenul dvs. sunt mai importante decât radiografiile sau RMN-ul. probabil că ați făcut o mulțime de activități intense, cum ar fi ghemuirea, îndoirea, mersul în sus/în jos pe scări, dar și ședința pentru perioade lungi de timp. Durerea cu ședință prelungită pare a fi toată furia printre practicienii care diagnostichează sindromul Plica.,

activitatea sportivă mai intensă pe care o faceți, cu atât devine mai rău până când nu vă puteți face sportul.

Palparea Ta Plica

Ta chiropractician de multe ori poate palpa plica pe partea mediala a patelei (rotulă) dreptul la linia comună .

foarte util pentru diagnosticul sindromului Plica. Deși chiropracticianul dvs. trebuie să se gândească mai întâi la diagnosticul posibil.,

cât timp durează pentru a vă recupera de la sindromul Plica

severitatea, abilitatea practicantului dvs. și capacitatea dvs. de a nu vă agrava sindromul Plica vor determina cât de repede vă veți îmbunătăți. ca sportiv, dacă continuați să vă antrenați genunchii la fel de tare ca înainte, veți dura luni sau chiar nu vă veți îmbunătăți.

dacă vă reduceți antrenamentul și traversați trenul înotând și faceți mai mult antrenamentul superior al corpului, probabil că vă veți îmbunătăți mai repede și veți permite fizioterapeutului sau chiropracticianului să vă îmbunătățească.,

probabil va dura săptămâni și, uneori, luni pentru a obține o mai bună.

reabilitarea chiropractică pentru sindromul Plica

pachetele de gheață și masajul cu gheață pentru a reduce inflamația ajută sindromul Plica. Tehnicile de eliberare activă sunt, de asemenea, utile pentru a descompune țesutul cicatricial. Odată ce inflamația este în jos cvadriceps consolidarea și hamstring flexibilitate este recomandată.

#1 Exercițiu: Rola de Spuma Extensie a Genunchiului

Acest exercițiu este o modalitate bună de a întinde partea din spate a genunchiului și hamstrings.

• stați cu mâinile sprijinindu-vă.
• puneți o rolă de spumă sub piciorul inferior.
• îndreptați genunchiul și lăsați-l să se relaxeze.
• țineți timp de 2-5 minute pentru a întinde partea din spate a genunchiului și a hamstringului.pentru o presiune suplimentară, puteți pune piciorul deasupra celuilalt.,
  

  #2 Exercițiu: Picior Drept Ridica ITB stretch

  

  Un ITB întinde standuri pentru ilial tibial band este o trupa de fascia care este pe partea laterală a coapsei. Încercați să întindeți acest lucru pentru a scădea presiunea pe partea mediană a genunchiului. Lie cu fața în sus.

• puneți un Teraband sau un prosop în jurul piciorului.
• țineți genunchiul drept și ridicați-l.,
• pentru genunchiul drept Plica: aduceți piciorul drept peste tibia stângă sau în măsura în care va merge.
• Faceți 2 seturi de 8 repetări.

#3 exercițiu: diapozitiv pentru călcâi pentru sindromul Plica

hamstrings dvs. va deveni mai puternic cu acest exercițiu și, în același timp, va ajuta la menținerea mobilității articulare.

aș face acest exercițiu pe podea din lemn de esență tare sau laminat cu șosetele pentru a permite călcâiului să alunece ușor. Alternativ, cumpărați un glisor pentru călcâi.pe covor sau podea, care este cel mai simplu mod de a face acest exercițiu. Nu folosiți un covor de yoga pentru acest exercițiu.,

Nivel 1

• Întinde-te pe podea cu șosetele pe tine. ambele picioare trebuie să fie drepte.
• degetele de la picioare trebuie să fie îndoite spre tavan.
• îndoiți genunchiul dureros în timp ce puneți o greutate în călcâie până când genunchiul este de aproximativ 90 de grade.
• dacă ambii genunchi sunt dureroși, faceți ambele părți.,
• Faceți 3 seturi de 15 repetări. Începeți cu seturi de 10. Țineți apăsat timp de 3 secunde.

Nivel 2

• Întinde-te pe podea cu șosetele pe tine. (Imaginea de mai sus folosește un glisor)
• un picior trebuie să fie drept, în timp ce celălalt trebuie să fie îndoit ca imaginea de mai sus., Imaginea a
• degetele de la picioare trebuie să fie îndoite spre tavan.
• „pod sus”, astfel încât șold și fese veni astfel încât acestea sunt în linie cu piept ca imaginea de mai sus.
• îndoiți genunchiul dureros până când genunchiul este de aproximativ 90 de grade. Imaginea B
• Faceți 3 seturi de 15 repetări. Începeți cu seturi de 10. Țineți apăsat timp de 3 secunde.

#4 exercițiu: ridicarea piciorului drept pentru sindromul Plica.

piciorul drept ridică începe întărirea mușchiului cvadriceps care.Lie pe spate cu un genunchi drept și celălalt îndoit pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui.

ridicarea avansată a piciorului drept

• nu lăsați picioarele să se odihnească pe podea.
• coborâți la aproximativ 30 cm sau 1 picior de pe podea, apoi reveniți din nou.
• Faceți 3 seturi de 15-20.

# 5 Exercitarea adduction șold pentru sindromul Plica.

vrei să-ți întărești adductori pentru a ajuta muschii din acea zona a plica. Lie pe partea ta sprijinindu-se pe cot.

# 6 exercițiu răpirea șoldului pentru sindromul Plica.

Consolida răpitorii pentru a ajuta la echilibrarea mușchii. Acest exercițiu este foarte similar cu cele de mai sus. Principala diferență este că ridicați piciorul de sus de data aceasta.,

• stați pe partea dvs. sprijinindu-vă pe braț.
• piciorul de jos este îndoit.
• piciorul de sus este drept.
• aduceți degetele de la picioare spre corp pentru a vă bloca genunchiul.
• ridicați piciorul drept ușor în spatele corpului.
• conduceți cu călcâiul când ridicați piciorul. Înțeles călcâiul ar trebui să fie cea mai mare parte a ridica picior.
• Păstrați-vă corpul în linie dreaptă.
• Faceți 3 seturi de 10 repetări.,

Picture Reference

Research

Author

Dr Ken Nakamura