ce mușchi lucrați cu o mașină de canotaj

canotajul este unul dintre cele mai bune antrenamente cardio pe care le puteți face. Nu numai că o sesiune pe mașină zdrobește calorii, dar vă ajută, de asemenea, să construiți mușchi cu beneficiile sale de formare a forței., „canotajul este excelent pentru cardio, deoarece permite o mișcare mono-structurală cu impact redus, care poate fi susținută pentru perioade lungi de timp la un cardio constant sau pentru antrenamente și sprinturi mai scurte, de mare intensitate”, spune Ian Creighton, Director general la Brick New York și un antrenor CrossFit-level 2.veți obține o pregătire aerobă excelentă folosind canotorul, mai ales dacă îl folosiți în mod corect.

„canotajul recrutează mai mult din capacitatea dvs. aerobă, deoarece toate grupurile musculare majore sunt utilizate pentru a finaliza un accident vascular cerebral complet., Ca un bonus suplimentar, puteți antrena diferite sisteme energetice”, spune Hollis Tuttle, instructor CITYROW Go Lead din New York City. (Căutați o nouă mașină de canotaj? Am rotunjit 18 dintre cele mai bune.)

mușchii pe care îi utilizați atunci când rând

în cele din urmă, canotajul este un antrenament total al corpului.”canotajul activează nouă grupe musculare și utilizează 85% din musculatura corpului, motiv pentru care este un antrenament atât de eficient”, spune Tuttle.

în funcție de ce parte a accidentului vascular cerebral vă aflați, veți lovi diferite grupuri musculare.,

„canotorul este practic versiunea orizontală a loviturii de viteză și folosește mușchi similari”, spune Creighton. „Pe unitate, accentul principal este pus pe lanțul posterior—hamstrings, glutes, viței și erectori spinali sunt toate folosite. În tragere, se folosesc și quad-urile, antebrațele, bicepsul și lats.”

ruperea cursei

există patru părți vitale ale cursei care vă vor configura pentru o formă adecvată.

1. captura: „începeți cu o setare corespunzătoare în partea din față a mașinii. Shins ar trebui să fie verticale, lats angajat, umeri relaxat, și de bază fixate., Torsul trebuie să se aplece înainte într-o poziție de la ora 1, cu umerii în fața șoldurilor”, spune Tuttle. „Din această poziție, veți putea crea o împingere puternică a mașinii pentru a iniția faza de „acționare” a cursei.”
2. unitatea: „menținând o înclinare a trunchiului înainte, începeți prin aplicarea forței în mașină pentru a vă extinde picioarele”, spune Tuttle. „Continuați să vă împingeți prin picioare și începeți să vă balama torsul înapoi. Aceasta ar trebui să fie o mișcare continuă fluidă.,”
3. finisajul: „odată ce picioarele sunt complet extinse și torsul se află într-o poziție de la ora 11, începeți să folosiți brațele pentru a trage mânerul până la baza sternului”, spune Tuttle. „Asigurați-vă că vă mențineți mușchii de bază activi și strânși, ca într-un corp gol.”
4. recuperarea: „inversați mișcarea relaxându-vă brațele departe de tors, balama înainte spre Ora 1, apoi îndoiți picioarele înapoi pentru a prinde”, spune Tuttle. „Asigurați-vă că mânerul trece peste genunchi înainte de a vă îndoi genunchii., Faza de recuperare ar trebui să fie jumătate din viteza utilizată în unitate, ceea ce va permite mușchilor să se recupereze și să se pregătească pentru o altă împingere puternică.”

Canotaj Antrenamente, ar Trebui să Încercați

„în Funcție de obiectivele de instruire, puteți alege pentru a finaliza o lungă perioadă de starea de echilibru, rezistenta rând, împinge un pic mai greu pentru un mid-lungime tempo rând, sau mai multe scurte, dar intense, sprinturi,” spune Tuttle.

dacă sunteți nou la canotaj, da-te unele har ca te duci.,”canotajul este o abilitate care trebuie practicată în mod consecvent. Fiți răbdători cu voi înșivă și bucurați-vă de procesul de a învăța cum să deveniți un canotor mai bun”, adaugă Tuttle. iată cinci antrenamente care sunt aprobate de antrenor. Doar o notă rapidă pentru cei neinițiați:” SPM „în unele dintre aceste planuri înseamnă” lovituri pe minut”, o măsură utilă pentru a vă măsura ritmul. Majoritatea mașinilor vor avea o modalitate de a măsura acest lucru clar evidențiat pe ecran., „Calorii” sunt, de asemenea, utilizate ca măsură pentru muncă, ceea ce este un pic mai complicat–dacă mașina dvs. nu are capacitatea de a arăta estimarea caloriilor, săriți doar acele antrenamente.

antrenament 1: 2K rând pentru timp

” Sfântul Graal al antrenamentelor de canotaj este rândul 2k pentru timp. Este unul dintre cele mai bune teste cardio care există”, spune Creighton. „Dacă sunteți începător, trageți pentru sub 8 minute, intermediar sub 7: 30 și elite sub-7 minute. În timp ce acest lucru nu poate arde cele mai multe calorii, plămânii și inima vor fi împinse la maxim!, Acest lucru arde între 300 și 400 de calorii (ridicat din cauza intensității—dacă împingeți la o capacitate de 85 până la 95%, care este obiectivul, veți arde mai multe calorii).”acest lucru se va face la un ritm cardiac mult mai mic decât 2K pentru timp, dar este excelent pentru arderea caloriilor și lucrul la creșterea capacității aerobice”, spune Creighton. „Arde între 600 și 700 de calorii.,”

Antrenament 3: 12 EMOM (Fiecare Minut pe Minut) – 15 Cal rând

„scopul aici este De a comuta vâslaș este unitatea de măsurare a de calorii în loc de metri și a lovit-15 calorii in 45 de secunde, apoi restul de 15 secunde până la următorul moment începe și du-te din nou”, spune Creighton. „Repetați timp de 15 minute. Arde între 350 și 450 de calorii (mai mare din cauza intensității—acesta este un antrenament intern—45 de secunde de lucru, cu 15 secunde de odihnă în fiecare minut timp de 12 minute).,”

antrenament 4: intervale temporizate de 30 de Minute

„este prea greu să estimați caloriile arse sau Distanța acoperită/timpul de finisare, deoarece ambele depind de canotorul individual”, notează Tuttle. „Eforturile repetate, totuși, permit sportivului să se conteste și să experimenteze feedback instantaneu la finalizarea fiecărui efort.,>De 100 de metri de la 24 la 27 de SPM HP

de 60 secunde, Restul

100 de metri

• 100 de metri de la 28 la 30 de SPM HP
• notă termina de timp

de 30 de secunde.

100 de metri

• 100 de metri de la 28 la 30 de SPM HP
• notă termina de timp – obiectivul este de a împinge greu și să termin mai repede

la 500 de metri de Recuperare Activă Rând