Cel mai bun antrenament la domiciliu pentru creștere (fără echipament)
când vine vorba de dezvoltarea pieptului… majoritatea oamenilor au impresia că nu pot împacheta prea mult dimensiunea pieptului cu doar exerciții de piept cu greutate corporală acasă. Sau, cu un antrenament în piept acasă. Și că mișcările grele de presare în sala de gimnastică sunt în schimb esențiale pentru a face acest lucru. Știi, ca presa de bancă. Desigur, aceste mișcări presante în sala de gimnastică sunt extrem de eficiente și convenabile de utilizat pentru a vă construi pieptul.dar, cu siguranță, puteți construi un piept cu aspect impresionant, doar cu antrenament de greutate corporală., Vreau să spun gimnaste sunt un exemplu perfect de acest lucru.doar că este nevoie de puțin mai multă creativitate. Pentru că acum, nu avem comoditatea de a putea adăuga pur și simplu mai multe plăci la bara pe măsură ce devenim mai puternici. Sau reglați înclinarea bancului nostru pentru a viza diferite zone ale pieptului nostru. Și aici majoritatea antrenamentelor toracice la domiciliu nu reușesc. Acesta este și motivul pentru care majoritatea oamenilor nu reușesc să vadă rezultate cu ei.,
Acestea să fie:
- nu progresul mișcările într-un mod care vă permite să continue maximizarea piept de creștere în timp, pe măsură ce devin mai puternici
SAU
- nu Reușesc să includă exerciții care vizează diverse regiuni din piept.ambele din care duce la dezvoltarea suboptimale piept. În acest antrenament la domiciliu, totuși, vă voi arăta cum să realizați ambele. Și acest lucru vă va ajuta să vă construiți pieptul cel mai eficient, chiar dacă nu aveți acces la sala de sport.,
Exercitiul 1: Close Grip Push-up-uri
înlocuiește: banc de Presa
primul exercițiu vom folosi va viza întregul piept. Și nu este altul decât push-up-ul cu prindere strânsă. Acum, Puteți efectua acest lucru folosind doar o prindere îngustă sau un diamant configurat astfel, în funcție de ceea ce este cel mai confortabil pentru dvs.
vom folosi această orientare., Deoarece, contrar credintei populare, o gamă mai largă de push-up, prindere a fost demonstrat în mai multe EMG analize pentru a obține în mod semnificativ:
- Mai putin piept superioare ȘI inferioare activare și, în schimb,
- Mai mult față delt activare
în Consecință, nu ar fi cea mai bună opțiune pentru dezvoltarea piept.
pentru a le progresa, aș sugera să le începeți în genunchi. Cercetările au arătat că acest lucru reduce cantitatea de greutate corporală pe care o ridicați de fapt la doar aproximativ 53%. Apoi, treceți la versiunea standard în care sarcina crește la aproximativ 66% din greutatea corporală., Și apoi, puteți progresa chiar și mai departe, deplasându-vă mâinile înapoi foarte ușor. Procedând astfel, crește sarcina pe care o ridicați pentru a fi acum aproximativ 73% din greutatea corporală.,
De aici, puteți continua adăugarea de sarcină externă prin:
- Purta un rucsac umplut cu cărți sau sticle de apă
- Sau, alternativ, efectuarea acestor unit
Exercitiul 2: Declin Aproape Prindere Push-Up-uri SAU Larg Inversa Prindere Push-Up-uri
Înlocuiește: Banc de Înclinație Apăsați pe
Apoi, am de gând să includă mai multe umărul în flexie anterioară push-up. Acest lucru schimbă acum mai mult accentul pe pieptul superior. Puteți face acest lucru prin simpla ridicare a picioarelor pe o platformă., Și poate, din nou, să progreseze acest lucru adăugând mai multă rezistență externă cu o pungă sau cu o bandă. Dacă găsiți aceste prea dificil, deși, puteți efectua pe genunchi în loc cu doar o ușoară altitudine folosind perne, de exemplu.
o alternativă la aceasta este împingerea largă a mânerului invers. În cazul în care utilizați în schimb o prindere largă pentru a vă menține pe o platformă ridicată și apoi efectuați împingerea împotriva acesteia. Aceasta este o opțiune viabilă, de asemenea.,
cercetările au arătat că, cel puțin pentru presa de bancă, utilizarea unei prinderi inverse largi stimulează activarea pieptului superior cu aproximativ 30% în comparație cu o prindere standard. Care probabil trece în push-up-uri. De ce? Ei bine, asta pentru că acum încorporați mai multă flexie a umărului în mișcare și aliniați mai bine tensiunea cu fibrele superioare ale pieptului. Și veți simți această diferență imediat când o efectuați.
pentru a le progresa, poți să folosești din nou o geantă și / sau să micșorezi treptat înălțimea platformei pe care o ții.,
Exercitiul 3: Baie Push-Up-uri
Înlocuiește: Piept-Concentrat Goluri
Apoi, am de gând să se mute pe baie push-up-uri. Acest exercițiu vizează acum pieptul inferior. Vrem să includem o formă de mișcare de scufundare în această rutină, deoarece au fost demonstrate în analizele EMG pentru a activa cel mai bine pieptul inferior.și pentru a face acest lucru acasă, vom simula o baie dreaptă. Puteți face acest lucru prin:
- Noțiuni de bază într-o poziție push-up pe podea, dar ridicarea mâinile pe un teanc de cărți. Sau, orice ai la îndemână.,
- apoi, împingeți brațele în jos pentru a ridica partea superioară a corpului într-o poziție ascendentă.
- faceți acest lucru până când brațele se îndreaptă, lăsând doar corpul inferior să alunece pentru plimbare.
rotația internă și umăr extensia implicate în baie push-up-uri mai bune ajută țintă că mai regiunea pieptului.
pentru a începe, aș recomanda să le faceți fără elevație, dacă este necesar. Și apoi, progresați la ridicarea mâinilor și apoi continuați să vă ridicați mâinile și mai mult în timp, folosind două scaune, de exemplu., Acest lucru va crește sarcina pe care o veți ridica și va simula și mai bine bara dreaptă.
Și dacă ai o trupă la îndemână, aș sugera, de asemenea, ambalaj-l în jurul gâtului și a mâinilor pentru a oferi un plus de rezistenta. Rezistența va deveni progresiv mai dificilă pe măsură ce apăsați în sus în timpul fiecărui rep. și, ca rezultat, stresați mai bine pieptul inferior.,
Exercitiul 4: Interior Piept Push-Up-uri
Înlocuiește: Pec Deck / Piept de Zbor Mașină
Apoi, e timpul să includă o mișcare care ne va permite să sublinieze interior piept un pic mai mult în acest antrenament. Ceea ce este dificil de făcut cu push-up-urile standard. Asta pentru că nu putem obține de fapt brațele noastre peste corpurile noastre pentru a contracta complet piept prin adduction orizontală.dar putem face acest lucru cu acest exercițiu prin intrarea în poziția standard de împingere și apoi ridicarea uneia dintre mâini pe o platformă. Apoi, efectuați push-up-ul., Dar, pe măsură ce apăsați în sus, rotiți corpul spre acel braț ridicat. Acest lucru va permite acum brațul nostru să se deplaseze peste corpurile noastre într-o măsură mai mare. Și, ca rezultat, activați mai bine pieptul și fibrele sale interioare.
dacă este necesar, puteți începe prin a le face pe genunchi, apoi progresați-le purtând o geantă ponderată și / sau folosind o bandă pentru rezistență adăugată.,
exercițiul 5: muștele de piept glisante sau muștele de pat
înlocuiește: muștele de cablu/Dumbbell
și, în sfârșit, vom lucra întregul piept aici. Vom folosi acest ultim exercițiu ca un fel de epuizare. Gândiți-vă la ea ca zboară cablu în sala de gimnastică, de exemplu.ceea ce doriți să faceți este:
- găsiți o suprafață netedă. Puneți-vă în genunchi și puneți-vă mâinile pe două cârpe sau prosoape de hârtie care pot aluneca cu ușurință.
- coborâți partea superioară a corpului prin întinderea brațelor în lateral.,
- în poziția de jos, efectuați o mișcare de zbor prin stoarcerea pieptului și aducerea brațelor spre interior pentru a vă ridica corpul.
- traversați brațele în poziția finală pentru o contracție toracică și mai mare. Vrei să-ți ții brațele ușor îndoite în timp ce faci asta. Concentrați-vă pe aducerea bicepsului împreună în timp ce vă ridicați corpul pentru a activa cel mai bine pieptul.
acum, aceasta este, desigur, o mișcare destul de dificilă. Dar există modalități de regres.puteți începe prin a efectua doar porțiunea excentrică a mișcării., Puteți face acest lucru controlând corpul superior în jos până când ajungeți la podea. Și apoi pur și simplu împingându-vă sinele înapoi în poziția de pornire și repetând acest lucru.apoi, odată ce stăpânești asta, poți trece pe o muscă push-up. Aici, efectuați zbura cu doar unul din brațele tale. Celălalt se îndoaie și se extinde cu tine pentru a ajuta la împingerea corpului de rezervă.
și apoi de acolo, puteți efectua zbura completă, dar cu mâinile poziționate mai aproape de genunchi pentru a reduce sarcina., De-a lungul timpului, puteți prelungi pârghia și crește sarcina plasată pe piept, efectuând mișcarea cu mâinile mai departe de genunchi.
exercitarea alternativă a greutății corporale în piept: muștele de pat
o alternativă este muștele de pat, unde folosim configurația pe care am prezentat-o în articolul meu de antrenament la domiciliu. Doar pentru a recapitula, se face prin legarea două noduri împreună și aruncându-le peste o ușă.pentru acestea, înfășurați foile de pat în jurul mâinilor., Și apoi puteți efectua aceeași mișcare de zbor pe care am prezentat-o de:
- împrăștierea brațelor în timp ce lăsați corpul să cadă înainte
- și apoi aduceți brațele înapoi spre interior, strângând pieptul pentru a vă aduce corpul înapoi.,Începe cu picioarele mai departe de ușă și apoi trece-le prin aducerea picioarele mai aproape de ușa de-a lungul timpului
La Domiciliu Antrenament Piept: Plan de Acțiune
Deci, pentru a rezuma video, aici e ceea ce casa ta, antrenament piept ar putea arăta astfel:
Aproape Prindere Push-Up-uri: 3-4 seturi
Declin Aproape Prindere Push-Up-uri SAU Larg Inversa Prindere Push-Up-uri: 3-4 seturi
Baie Push-Up-uri: 3-4 seturi
Interior Piept Push-Up-uri: 2-3 seturi
Alunecare pe Piept Zboară SAU Foaie de Pat Zboară: 2-3 seturi
Programare La Dumneavoastră Acasă Antrenament Piept
Acum, acest antrenament poate fi efectuat toate într-un singur ca un antrenament de piept., Dar aș recomanda în schimb împărțirea exercițiilor în cel puțin 2 zile pe parcursul săptămânii folosind o împărțire superioară/inferioară, de exemplu. Acest lucru vă permite doar să gestionați mai bine volumul și frecvența antrenamentului.în ceea ce privește intervalul ideal de rep, intervalul ideal de rep va varia pentru toată lumea în funcție de nivelul dvs. de rezistență. Acest lucru este exact așa cum am subliniat în articolul meu de antrenament complet pentru corpul meu. Deci, în schimb, pur și simplu se concentreze pe împingând fiecare set unic, fie la eșec sau într-un rep sau două scurt de eșec. Deoarece acest lucru este crucial pentru a maximiza creșterea dacă nu aveți acces la greutăți mari.,dacă puteți efectua mai mult de aproximativ 30 de repetări pe set, este un indiciu că acum a devenit prea ușor. Și trebuie să progresezi la o variantă mai grea pe care am prezentat-o. Acest lucru vă permite să continuați să maximizați orele suplimentare de creștere.dar, în ansamblu, folosind această rutină și progresând treptat fiecare exercițiu pe măsură ce deveniți mai puternici, veți putea să vă construiți eficient pieptul în confortul propriei case, fără a fi nevoie de greutăți și echipamente grele.,doar ține minte, deși băieți că pentru cele mai bune rezultate, aveți nevoie pentru a asocia rutina de antrenament cu planul de nutriție dreapta. Deoarece aceasta este într-adevăr cheia și este mult mai importantă decât antrenamentul dvs. atunci când vine vorba de transformarea drastică a corpului și de ambalarea pe dimensiuni. Și pentru a fi sincer acum este un moment mai bun ca niciodată pentru a începe să prioritizezi nutriția și să înveți cum și ce trebuie să alimentezi corpul tău pentru a maximiza creșterea.,
Și pentru un pas-cu-pas bazate pe știință program care vă arată cum să antrenament ȘI ce să mănânce săptămână după săptămână, în scopul de a construi musculare cât mai eficient posibil, cu știință:
faceți Clic pe butonul de mai jos să-mi ia analize de test pentru a descoperi cel mai bun program pentru tine:
sper că în cele din urmă știu cum să obțineți un piept mai mare acasă, cu greutate corporală exerciții de piept! Instagram, Facebook și Youtube, de asemenea, pentru a rămâne la curent cu conținutul meu.nu uita să-mi dai o urmărire și să te conectezi cu mine și pe Instagram, Facebook și Youtube, pentru a rămâne la curent cu conținutul meu.,
apropo, iată articolul rezumat într-un videoclip YouTube:
cel mai bun antrenament la domiciliu pentru creștere (fără echipament)<