Cel mai bun program de Powerlifting: găsirea de rutină pentru tine

ați fost doresc să ia antrenament la nivelul următor?

sunteți un începător în căutarea de a sparge în lumea powerlifting?sau poate sunteți un elevator intermediar sau avansat, căutând programul de powerlifting potrivit pentru a vă crește rep max?

indiferent unde vă aflați în haltere călătorie, există o powerlifting program care este cel mai bun pentru tine., În timp ce culturismul a fost popular în Epoca de aur, powerlifting-ul și-a găsit locul în industrie.în timp ce bărbații depășesc cu mult femeile în sport, numerele cresc de la an la an. Pe măsură ce devine mai popular, unii se îndepărtează de haltere și culturism spre powerlifting.astăzi, vom discuta ce trebuie să știți pentru a găsi cel mai bun program de powerlifting pentru dvs., Veți învăța:

• lucruri de luat în considerare înainte de a începe un program de powerlifting
• crearea unei baze solide prin forță și dietă
• ce să căutați atunci când încercați să găsiți cel mai bun program de powerlifting pentru dvs.
• unele programe gratuite de powerlifting gratuite pentru toate nivelurile
• Sfaturi pentru crearea propriului program

scopul final al unui program de powerlifting este de a îmbunătăți total de ansamblu. Pe măsură ce îmbunătățiți și construiți puterea, trebuie să vă provocați corpul din ce în ce mai mult., Acest lucru înseamnă repetari mai grele și mai mult volum în repetari si seturi.

ce altceva înseamnă asta? Pentru multe perioade de recuperare mai lungi. Acesta este motivul pentru care programele de ridicare a puterii își petrec cea mai mare parte a timpului cu ascensoare submaximale. cu cât petrec mai mult timp maximizând ascensoarele, cu atât corpul lor va dura mai mult pentru a se recupera. cu toate acestea, perioadele lungi de recuperare de-a lungul zilelor sau săptămânilor nu sunt un lucru bun atunci când powerlifting. Dacă nu vă antrenați corpul în mod consecvent, puteți pierde puterea și puterea. Niciunul dintre acestea nu este bine să se întâmple atunci când lucrați la un program de powerlifting., odată ce vă angajați la powerlifting, trebuie să înțelegeți că acesta este un angajament pe termen lung. Dacă nu se poate comite, atunci ar putea fi mai bine doar concentrându-se pe haltere sau culturism. la fel ca alegerea celui mai bun program de lifting, alegerea celui mai bun program de powerlifting înseamnă încorporarea și a altor exerciții. Trebuie să construiți o bază solidă de rezistență, stabilitate și putere, astfel încât să puteți continua să vă măriți 1RM.,



nu Este asta scopul de a lucra la powerlifting program? Pentru a îmbunătăți greutatea maximă rep. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă petreceți cea mai mare parte a timpului făcând alte exerciții și răspândindu-vă ascensoarele de putere. din fericire, deadlift, banc de presa, și ghemuit toate au diferite variante pe care le puteți încorpora în programul dumneavoastră. Comutarea exerciții, repetari si seturi, precum și sarcina de greutate va lucra toate spre obiectivul final.,dar mai întâi, trebuie să aveți o bază solidă înainte de a putea lua în considerare care ar fi cel mai bun program de powerlifting.

început călătoria Powerlifting

Dacă sunteți nou la sala de sport, atunci nu sunteți gata pentru a începe powerlifting încă. Trebuie să lucrați la fiecare grup major de mușchi pentru a construi mai întâi forța. Apoi, se concentreze pe trei mari exerciții care sunt incluse în concursuri de powerlifting:

• Îndreptare
• Banc de presa
• Nimic

în Funcție de construcție și dăruire, poate dura ceva timp pentru a ajunge la acest punct., Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă crea fundația, consultați Alegerea celui mai bun articol al Programului Deadlift. Aici veți găsi exerciții de mare pentru a obține ai început. Dacă aveți nevoie de mai multă varietate, avem o întreagă bibliotecă de rutine de antrenament diferite de încercat.



Powerlifters prezintă o mare putere în aproape fiecare mușchi din corpul lor. Acesta este singurul mod în care pot ridica astfel de cantități masive de greutate. Fără o bază solidă pentru început, aproape garantează că vă veți răni.,Powerlifting-ul este un sport greu, iar dacă nu ești atent, vei ajunge rănit. De asemenea, luați în considerare faptul că cu cât aveți mai multă putere, cu atât este mai probabil să vă răniți.

luați în considerare acest studiu a 104 powerlifters suedezi sub elite, alcătuiți din 51 de bărbați și 53 de femei. Șaptezeci la sută au fost răniți la momentul studiului și 87% au fost răniți în ultimele 12 luni.,



Cele mai frecvente zone de prejudiciu au fost:

• regiunea lombo-pelvine (inferioare a coloanei vertebrale și a pelvisului)
• Umăr
• Hip

Pentru cele mai multe, în acest studiu, leziuni s-a întâmplat în timpul antrenamentului, dar nu-i oprească de la antrenament complet. Cu toate acestea, au trebuit să schimbe programele de antrenament și/sau rutinele de exerciții pentru a se acomoda.

păstrați acest studiu din Jurnalul de forță și condiționare în minte., Ei au analizat 28 de tineri instruiți pentru a vedea dacă o frecvență sau un volum mai mare a fost mai bine pentru a crește puterea. ei au descoperit că atât masa musculară slabă, cât și forța s-au îmbunătățit la frecvență mai mică, cu intensitate și volum mai mare. Cei care au ridicat doar de trei ori pe săptămână au avut beneficii egale celor care s-au antrenat de șase ori.când vine vorba de powerlifting, unii au percepția că puteți mânca doar ceea ce este în vedere. Deși este adevărat, powerlifters trebuie să consume cantități uriașe de calorii, nu este un motiv pentru a mânca orice.,cu toții am auzit zicala ” mâncarea este combustibil.”Și acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care sunt serioase cu privire la starea lor de fitness. Cu atât mai mult dacă intenționați să concurați în competiții.consumul de alimente potrivite poate face sau rupe rep max, destul de literal. Dacă mâncați alimente cu calorii goale care nu au nutrienți, vă puteți reduce densitatea osoasă. În timp ce mușchii ridică greutatea, oasele fragile pot duce la vătămări grave sub sarcini grele.cu care a spus, ceea ce este cel mai bun mod de a mânca pentru a alimenta obiectivele powerlifting și vise?,



Prioritizarea proteine în dieta ta este cheia pentru construirea masei musculare și puterea. Proteina vă va ajuta, de asemenea, să vă reconstruiți mușchii în timpul recuperării, ajutând la întregul ciclu de construire a mușchilor.,

cantitatea de proteine va trebui variază, în funcție de:

• curentă a construi
• construirea musculare obiective
• Cât de des vă exercita și modul de impozitare antrenament este
• Cât de multe calorii luați în

de asemenea, trebuie să încărcați până la carbohidrati pentru a ajuta. Nu veți avea nevoie de atât de mult aport de carbohidrați ca și proteinele, dar ele sunt importante pentru a ajuta la refacerea glicogenului. Îți epuizează corpul de această sursă importantă de energie pe măsură ce lucrezi.,



Mănâncă încet-digestia carbohidrati inainte de antrenament va ajuta la menținerea nivelului de energie pe tot parcursul antrenamentului. Finalizarea antrenamentului cu un shake de proteine vă va ajuta să vă reparați și să vă recuperați mai repede.de asemenea, nu uitați să mâncați grăsimi. Vei avea nevoie de o cantitate moderată de grăsimi în dieta ta pentru a ajuta:

• Menține nivelul hormonilor
• încurajează creșterea celulelor
• Absorb nutrienții
• creează energie

nu toate grăsimile sunt create egale și există unele pe care veți dori să le evitați., Asigurați-vă că verificați aceste informații cu privire la cantitatea de grăsime pe care ar trebui să o mâncați și cele mai bune modalități de a obține aportul de grăsimi.

ce ar trebui să mănânc în timpul programului meu de Powerlifting?

Powerlifters trebuie să ia o mulțime de calorii pentru a-și susține corpul în timp ce își lucrează programul. Acest lucru poate însemna peste 4.000 plus calorii în fiecare zi. Pentru mulți, mâncarea la fiecare câteva ore este singura modalitate de a obține suficiente calorii zilnice.,



atunci Când vine vorba de a face alegeri bune alimente, stick cu:

• cereale integrale
• fructe și legume Proaspete
• Nuci
• Semințe
• Fasole/legume

Evitati alimentele procesate și grăsimi nesănătoase cât mai mult posibil. Asta nu înseamnă că nu te poți trata din când în când. Dar trebuie să faceți alegeri sănătoase pentru a construi mușchi solid și pentru a vă menține puterea prin antrenamente.,în timp ce consumul de alimente bogate in proteine este cel mai important mod de a obține cerințele dumneavoastră de zi cu zi, nu este singura cale. Suplimentarea cu pulbere de proteine este foarte frecventă pentru powerlifters și culturisti.



propria Noastră amestec de proteine, de Epocă Brawn™, este făcut fără aditivi sau conservanți. Conține doar ingredientele de care aveți nevoie pentru a vă construi și repara mușchii și puterea.creatina este un alt produs care este adesea suplimentat în sala de gimnastică., Corpurile noastre fac o cantitate mică de creatină în mod natural, dar nu pot ține pasul cu powerlifters. Utilizarea creatinei noastre clasice vă poate ajuta să ridicați locul în care corpul dvs. pleacă pentru a construi rezistență și rezistență.

ce să căutați într-un program de Powerlifting

chiar și cele mai bune programe de powerlifting nu sunt o mărime potrivită tuturor. Ceea ce funcționează pentru tine poate să nu funcționeze pentru altcineva. Iată câteva sfaturi pentru a căuta atunci când sunteți în căutarea pentru a găsi programul potrivit.așa cum am menționat mai devreme, un program de powerlifting nu va fi doar cele trei exerciții mari., Pentru a crește într-adevăr rep max și de a construi puterea uimitoare, muschii au nevoie de varietate.această varietate ar putea include diferite lifturi, squats și prese de bancă pentru a stimula mușchii în mod diferit. Acestea ar putea include și alte exerciții:

• lat pulldowns
• Chin-up-uri
• Pull-up-uri
• rânduri (cablu, gantere, barbell, așezat)

asigurați-vă că orice program decideți este cel mai bun, include o varietate de exerciții. Acest lucru vă va face mușchii obosiți în mod corespunzător și pregătiți pentru ascensoarele mai grele.,

SARCINI submaximale

oricine este mai experimentat decât un începător va ști care este rep max. Când vine vorba de găsirea celui mai bun program de powerlifting, al tău ar trebui să includă sarcini submaximale.



Acest lucru înseamnă că veți face unele seturi si repetari la mai puțin de maxim abilitățile. Unele repetari vor fi ridicate la oriunde de la 50 la 90 la sută din capacitatea dumneavoastră. Pur și simplu luați 1RM și înmulțiți-l cu procentul pentru a afla cât de mult ar trebui să ridicați fiecare set.,aceste seturi vă vor ajuta să vă condiționați mușchii. Odată ce ați lucrat prin seturile dvs., veți termina de obicei cu un reprezentant la 1RM. Single-ul max out va reproduce modul în care te-ai ridica într-o competiție.un alt lucru de luat în considerare la determinarea celui mai bun program pentru dvs. este timpul de odihnă inclus. Spre deosebire de alte forme de haltere, powerlifters tind să aibă perioade de odihnă extinse.



Cea mai grea sarcina, mai mult timp, ai nevoie de odihnă între seturi., Cele mai multe programe de culturism și haltere includ o perioadă de odihnă de un minut sau mai puțin. Cu powerlifting, perioada de odihnă poate fi de până la două până la cinci minute între seturi.aceste perioade de odihnă sunt cruciale pentru a ajuta la hipertrofia și adaptarea musculară. Când vă ridicați, vă stresați corpul până la punctul în care fibrele musculare se rup sub presiune. acesta este un alt motiv pentru care majoritatea programelor includ numai ascensoare grele o dată sau de două ori pe săptămână. Acest lucru permite muschii timpul necesar pentru a recupera, să crească, și să devină mai puternic.,dacă doriți să câștigați masa musculară (și cine nu o face atunci când powerlifting?) asigurați-vă că programul are suficient timp de odihnă. Atât în timpul petrecut în sala de gimnastică, cât și între sesiuni.

găsirea cel mai bun program de Powerlifting

Internetul vă permite să găsiți destul de mult nimic aceste zile. Cu toate acestea, cu o supraîncărcare de informații pe aproape fiecare subiect, cum alegeți?iată câteva dintre cele mai bune programe de powerlifting pe care le-am putea găsi pentru a vă ajuta să construiți masă și forță.,

programul de Powerlifting Novice

dacă tocmai ați început cu powerlifting, programul Ripped body Novice Powerlifting ar putea fi o alegere bună.este un program gratuit care oferă:

• Un ghid de programe de trei sau patru zile
• cum să alegeți greutatea inițială de ridicare
• cum să progresați la o greutate mai mare în siguranță

încercați-l pentru a vedea cum vă place. Așa cum vă sfătuim întotdeauna, asigurați-vă că aveți o formă perfectă și/sau un antrenor cu care să lucrați. Cel puțin, au un spotter pentru a vă ajuta să vă păstrați de la obtinerea rănit pe măsură ce progresezi.,

program de Powerlifting progresiv de 10 săptămâni

Acest program funcționează cel mai bine pentru powerlifters intermediari care au ridicat timp de cel puțin șase luni. Acesta este, de asemenea, gratuit (nu vă place lucruri gratuite de pe internet?) și vă poate ajuta să câștige puterea grave.



Acesta oferă o defalcare de zi cu zi de exerciții utilizați defalcate în funcție de grupa de muschi. Depinde de tine să stabilești de câte ori te antrenezi în fiecare săptămână. Dacă nu sunteți atât de experimentat, începeți cu două-trei ori în fiecare săptămână.,powerlifters avansate pot lucra la fel de mult ca de șase ori în fiecare săptămână, mai ales dacă este aproape de o competiție. Dacă ești atât de avansat, probabil că acest program nu este pentru tine. Următorul program ar fi mai mult viteza.

program de Powerlifting de 12 săptămâni

Acest program de 12 săptămâni de Marc Keys este excelent pentru oricine a ridicat mai mult de un an. Marc a antrenat sportivi de elită de peste un deceniu și, de asemenea, a luat parte la comps powerlifting prime.,



Daca esti serios despre busting pe un platou și de a face câștiguri grave, a verifica afară acest program.

ce este potrivit pentru mine?

În cele din urmă, ceea ce este potrivit pentru tine s-ar putea să nu fie potrivit pentru altcineva. Dacă încă nu sunteți sigur dacă ați găsit cel mai bun program de powerlifting pentru dvs., consultați acest articol.Powerlifting to Win a realizat o analiză aprofundată a 25 de programe diferite pentru toate nivelurile de calificare. Sunteți obligat să găsiți unul care vă va ajuta să vă zdrobiți obiectivele.,



Daca esti un fan al Reddit, este posibil să fi văzut acest thread pe găsirea cel mai bun powerlifting program. Există peste 200 de comentarii aici, care au o mulțime de feedback cu privire la programele pentru a vă ajuta să alegeți.Lift Vault are, de asemenea, programe agregate de powerlifting, inclusiv foi de calcul și versiuni pdf., Site-ul le descompune prin:

• nivelul de Experiență
• Numărul de săptămâni
• Program scopul
• frecvența Exercițiu

Cu toate aceste resurse disponibile, sunteți obligat să găsiți ceva care se potrivește nevoilor dumneavoastră.

Sfaturi pentru crearea propriului program de Powerlifting

Dacă ați analizat resursele și încă nu ați găsit un program potrivit pentru dvs., luați în considerare crearea propriului dvs.

iată câteva sfaturi pe care să le utilizați dacă decideți să mergeți pe această rută.,unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru dvs. dacă găsiți un antrenor cu experiență cu care să lucrați. Uita-te pentru cineva care are experiență ca un elevator sau care a antrenat powerlifters înainte.



mai multă experiență cu atât mai bine, atunci când crearea de propriul dvs. de powerlifting program., Ele pot ajuta

• Adapta un program care este specific pentru tine și obiectivele tale
• Include dieta sfaturi
• se Adapteze planul tău de a îmbunătăți abilitățile dumneavoastră
• Ajuta să vă perfecționa forma de a preveni leziunile

a Urmări Progresul Dumneavoastră

Dacă aveți un antrenor, ei pot face deja acest lucru pentru tine. Cu toate acestea, dacă mergeți singur, este o idee bună să urmăriți progresul dvs.

cartografiați ascensoarele, încărcăturile și timpul de odihnă înainte de a ajunge la sală. Apoi, ține un jurnal de ceea ce ai putea ridica în fiecare zi., Pe măsură ce progresați în ascensoare, veți putea vedea unde v-ați îmbunătățit și ce câștiguri ați obținut.dacă suferiți cu un punct de lipire în intervalul dvs. de mișcare, documentați și asta. Acest lucru poate fi în cazul în care aveți nevoie de un antrenor sau mentor de încredere pentru a vă ajuta să obțineți trecut platou.unii oameni sunt singuri în sala de gimnastică și este bine dacă sunteți și voi. Cu toate acestea, nu ar trebui să ridicați solo, mai ales atunci când creșteți greutatea.este pur și simplu periculos să faci asta. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât ești mai predispus la răni., fie că este doar un prieten acolo pentru a viziona formularul dvs. sau un alt Elevator, asigurați-vă întotdeauna că altcineva este atent.

Gânduri finale

există o mulțime de factori care intră în găsirea celui mai bun program de powerlifting potrivit pentru dvs. Luați în considerare cât timp este programul, tipurile de ascensoare și exerciții implicate și amestecurile de încărcare.dacă doriți să vă creați propriul program, luați în considerare să lucrați cu un antrenor cu experiență pentru a vă ajuta. Acesta ar putea fi cel mai bun mod în care puteți progresa în ascensoarele dvs. și vă va ajuta să vă protejați de vătămări.,



Dacă aveți nevoie de un supliment stivă, care este perfect pentru powerlifters, nu căutați mai departe de Dimensiunea noastră și Puterea Stivă. Are trei produse care vă vor ajuta la fiecare pas. Un pre-antrenament pentru a vă începe, intra-antrenament pentru a vă menține pompat pe tot parcursul și Booster de testosteron pentru energie susținută.

---