cel mai eficient „45 ani om antrenament” planuri

aproximativ 40-50 de ani este vârsta în care corpul masculin începe să sufere modificări semnificative. În această perioadă în viața unui bărbat, multe persoane de vârstă mijlocie se confruntă cu o pierdere semnificativă a masei musculare și o încetinire a metabolismului.45 de ani nu este o vârstă grea și rapidă pentru perioada în care corpul tău începe să încetinească puțin., Nu e ca și cum un comutator este oglindită la această vârstă exactă pentru fiecare om la această vârstă copt începe să experimenteze schimbări semnificative în nivelul lor de energie și corpul lor. Cu toate acestea, este în acest moment în viața unui om, în medie, în cazul în care unele modificări ale stilului de viață ar putea fi necesare pentru a vă menține energizat și pe deplin funcțional.cu acest plan de antrenament corect conceput special pentru bărbații de vârstă mijlocie, vă puteți aștepta să înfășurați ceasul înapoi în ani ca să spunem așa. Chiar și o cantitate moderată de exercițiu adecvat poate face un bărbat de vârstă mijlocie să arate și să se simtă cu cinci până la zece ani mai tânăr.,cu toate acestea, nu toată lumea este aceeași în ceea ce privește compoziția corporală și obiectivele fizice. Ați putea fi interesat de mărunțirea grăsimii sau de construirea musculaturii. Acest articol se referă la modul de a merge despre atingerea fie obiectiv.de asemenea, puteți verifica călătoria mea de fitness pentru a vedea cum am reușit să pierd grăsime și să câștig mușchi ca bărbat de vârstă mijlocie cu doar 90 de minute de exerciții pe săptămână.

om de 45 de ani de grăsime mărunțirea plan de antrenament

pe măsură ce cresc în vârstă, devine tot mai important pentru antrenament, în scopul de a reduce grăsime ca metabolismul continuă să încetinească.,pentru a rupe în bucăți de grăsime, de mare intensitate interval de formare sau antrenamente HIIT sunt, fără îndoială, cele mai eficiente rutine pentru păstrarea țesutului adipos din organism la bay. Antrenamentele HIIT sunt compuse din explozii rapide de exerciții super intense urmate de perioade de odihnă. Acest ciclu de pornire și oprire în termeni de bază accelerează metabolismul extrem de eficient, ceea ce duce la pierderea rapidă a grăsimilor.cea mai bună parte despre antrenamentele HIIT este că se pot face numai cu greutatea corporală. Nu este nevoie de membru la sală! Nu numai că, dar aceste antrenamente sunt concepute astfel încât acestea nu necesită mult timp, drenarea ore la sala de sport., Scurt și dulce, aceste antrenamente pot fi finalizate în mai puțin de 30 de minute pentru a obține rezultate excelente.rutina HIIT prezentată mai jos este optimă pentru bărbații de peste 40 de ani care sunt interesați să distrugă grăsimea și să piardă în greutate. Exercițiile nu sunt prea obositoare, deoarece acestea nu implică ore la sfârșitul exercițiu intens, dar sunt încă eficiente pentru obținerea în formă. Programul se concentrează pe formarea tuturor principalelor grupuri musculare pentru a oferi corpului tău un aspect echilibrat și tonifiat. Un program de o săptămână folosind acest program este prezentat mai jos.,luni-sprint și mers pe jos

acest antrenament este simplu și direct la punct. Aceasta implică intervale de sprint de intensitate ridicată, urmate de mers pe jos de intensitate scăzută. Efectuați antrenamentul după cum urmează …

1. 5 minute de jogging ușor pentru a încălzi mușchii
2. 30 de secunde de sprint de intensitate ridicată
3. 60 de secunde de mers pe jos de intensitate scăzută

(repetați pașii 2 și 3 de 8-10 ori)

4. Este un antrenament rapid care durează doar 20 de minute, dar când este făcut corect, vă veți simți epuizat până la sfârșitul acestuia., De fapt, prin sprint five, atunci când este făcut corect, ar trebui să simțiți că ați putea cădea. Deși antrenamentul este simplu la început, în funcție de nivelul dvs. de fitness, este posibil să doriți să îl luați ușor. Dacă se poate face doar trecut sprint trei fără aproape keeling peste, pauză pentru câteva minute de odihnă și apoi continuați. Peste câteva săptămâni, ai fi uimit de cât de mult se va îmbunătăți rezistența ta.

marți-odihnă

miercuri-push-up-uri din belșug

după cum probabil ați ghicit, acest antrenament implică efectuarea unor push-up-uri bune de modă veche., Efectuați antrenamentul după cum urmează

1. plank timp de 30 de secunde ca încălzire
2. 10 flotări la rând
3. 60 de secunde de odihnă

(repetați pașii 2 și 3 de 8-10 ori)

1. 30 de secunde de planking pentru a se răci

din nou, acest antrenament ar trebui să dureze 30 de minute pentru a face topuri! Asigurați-vă că păstrați o formă strictă pe tot parcursul, pentru a angaja cel mai mult pieptul și tricepsul. Acest antrenament poate fi destul de provocare pentru cele mai multe, dar nu vă descurajați dacă puteți finaliza tot drumul prin prima dată., Faceți tot ce puteți și continuați să vă împingeți și, în cele din urmă, veți putea face totul fără a rupe o transpirație.

joi-odihnă

vineri-stați și săriți

acest antrenament rapid și ușor este excelent pentru a vă dezvolta cu adevărat nucleul. Asigurați-vă că vă concentrați cu adevărat pe a face exerciții de calitate aici pentru a profita la maxim de antrenament.,(repetați pașii 2 și 3 de 8-10 ori peste)

1. 60 de secunde de jogging în loc să se răcească

este cel mai important ca în timpul săriturilor verticale să vă ghemuiți până când coapsele sunt paralele cu picioarele și picioarele.pământul. Pentru a face lucrurile un pic mai dificil, puteți adăuga chiar și cinci push-up-uri după cele 5 salturi verticale. Cu toate acestea, nu aș recomanda acest lucru dacă începeți mai întâi.,

sâmbătă – odihnă

duminică – pull n’ push

așa cum sugerează și numele, în acest antrenament vă va fi concentrându-se pe a face trage up-uri și push-up-uri, unul după altul.

1. de 60 secunde de sărituri pentru a obține incalzit
2. 5 pull-up-uri într-un rând, urmată de 5 push-up-uri într-un rând
3. de 60 secunde de odihnă

(se repetă pașii 2 și 3 de 8-10 ori)

1. de 60 secunde de sarituri la cald în jos

Acesta este deosebit de dificil pentru oricine care ar putea să nu fie în cea mai bună formă. Dacă faceți trageri este prea dificil pentru dvs., nu vă faceți griji., Pur și simplu faceți 10 flotări în loc de 5 pull-up-uri și 5 flotări. Cu toate acestea, săptămână de săptămână cel puțin încercați să lucrați la unele trageri. Ați fi uimiți de cât de ușor este să le faceți atunci când lucrați în mod constant la trageri.

am menționat punctul de câteva ori că nu ar trebui să vă descurajați dacă este dificil la început să faceți aceste antrenamente până la capăt. Cu toate acestea, faceți tot posibilul în prima săptămână și înregistrați-vă progresul pe măsură ce mergeți. De exemplu, dacă ați putea face doar 4 intervale de sprinturi all-out luni, scrieți această statistică într-un calendar., Săptămâna viitoare s-ar putea să fiți surprinși să aflați că puteți face 6 intervale de sprinturi. Urmăriți progresul și continuați de acolo.

om de 45 de ani musculare clădire plan de antrenament

mi-ar recomanda acest program, dacă aveți deja oarecum scăzut de grăsime corporală și sunt interesați în a pune pe niste masa musculara. Dacă aveți peste 20% grăsime corporală, cu toate acestea, este posibil să fiți interesat să pierdeți în greutate înainte de a construi niște mușchi vizibili., Dacă acesta este cazul, încercați rutina de mărunțire a grăsimilor de mai sus până când sunteți suficient de mulțumit de pierderea de grăsime pentru a începe să construiți mușchi.această rutină de construire a mușchilor este concepută astfel încât să fie complet realizabilă indiferent de vârsta dvs. Cu toate acestea, dacă aveți dureri articulare sau musculare, asigurați-vă că o luați ușor pe unele dintre aceste seturi.antrenamentul este împărțit în 4 zile ale săptămânii, cu 3 zile de odihnă plasate între cele 4 zile de exercițiu., Fiecare zi este special conceput pentru a lucra un anumit set de mușchi în organism pentru a preveni overtraining o parte a corpului peste alta. Acest lucru vă permite să construiți mușchi frumos, proporțional pe tot corpul.

luni – picioare

1. 5 minute jog lumina să se încălzească și de a lua sânge care curge
2. 8-10 lunges pentru fiecare picior X 3
3. 8-10 repetari de genuflexiuni X 4
4. 8-10 repetari de îndreptare picior drept X 3
5. 6-10 vițel ridică X 3
6. 5 minute jog lumina să se răcească

n ceea ce privește greutățile, cu siguranță nu trebuie să începeți să ridicați greutăți., De fapt, ar fi cel mai bine pentru tine pentru a începe folosind nici greutăți, la toate dacă ați avut puțină experiență de fitness și în schimb folosind tevi din PVC pentru a face genuflexiuni și deadlifts doar pentru a vă asigura forma ta este corect.dacă ați avut o experiență anterioară de fitness, nu ezitați să utilizați orice greutăți pentru lunges, squats și deadlifts pe care vă simțiți confortabil să le faceți. Cu toate acestea, nu pot sublinia suficient cât de importantă este forma, mai ales pe măsură ce îmbătrânești., Pe măsură ce continuați în ani, corpul dvs. devine un pic mai puțin robust, apoi a fost și poate deveni mult mai ușor pentru dvs. să suflați un genunchi sau să reglați un hamstring dacă vă angajați mușchii în mod greșit.,

marți – restul

miercuri – spate si biceps

1. 5 minute de jogging lumină să se încălzească și să punem sângele în mișcare
2. 5-10 pull-up-uri X 3
3. 8-10 repetari de la smith machine rând X 3
4. 8-10 repetari de gantera rânduri X 3
5. 8-10 repetari de flexii X 3
6. 5 minute de jogging lumină să se încălzească și să punem sângele în mișcare

Pentru a construi într-adevăr solid înapoi musculară este cel mai important să se concentreze pe stoarcere la contracția de fiecare rep., Spatele este o rețea complicată de fibre musculare și astfel veți obține cu adevărat maximum de antrenament atunci când controlați repetările pentru a angaja spatele.același lucru este valabil și pentru biceps. La vârful contracției, strângeți bicepul pentru o secundă înainte de a elibera încet înapoi.,

joi – restul

vineri – piept si triceps

1. 5 minute de jogging lumină să se încălzească și să punem sângele în mișcare
2. 8-10 repetari de benching X 3
3. 8-10 repetari haltera inclinat comunicat de presă X-3
4. 8-10 repetari de cablu zboară X 3
5. 8-10 repetari triceps pulldowns X 4
6. 5 minute de jogging lumină să se încălzească în jos

Fie deosebit de atenți pentru a menține forma buna pe cablu zboară. Este foarte ușor să reglați un umăr sau un mușchi pec atunci când faceți acest exercițiu.,în ceea ce privește benchingul, aveți grijă să vă mențineți coatele la un unghi de 45 de grade față de părțile laterale ale corpului pentru a evita rănirea. Asigurați-vă că păstrați greutatea ușoară la început pentru a evita apăsarea prea tare și vă puteți răni.,

sâmbătă- (lumina) umerii și capcane

1. 5 minute de jogging lumină să se încălzească și să punem sângele în mișcare
2. 8-10 repetari aeriene de presa cu gantere 4 X
3. 8-10 repetari din lateral brațul ridica X 4
4. 8-10 ridică din umeri X 4
5. 5 minute de jogging lumină să se încălzească în jos

Este important că ești deosebit de atenți să nu pentru a folosi super-grea pentru umerii mai ales dupa piept si triceps ziua când partea din față a umerilor, capul poate fi deja inflamat. Încercarea de a împinge prea tare cu mușchii deja inflamați poate fi o rețetă pentru dezastru.,iată două planuri fantastice de antrenament care sunt oferite bărbaților în vârstă de 45 de ani și mai în vârstă care încearcă să intre în formă de vârf. Alegeți oricare plan de antrenament pe care îl simțiți că vă va îndeplini obiectivele personale de fitness și rămâneți cu el până când atingeți aceste obiective. personal ,aș recomanda încercarea planului de antrenament pentru arderea grăsimilor dacă aveți peste 20% grăsime corporală pentru a vă apleca puțin. Odată ce ați tăiat o parte din acea grăsime corporală, ați putea fi interesat de planul de construire a mușchilor de acolo pentru a vă tonifica corpul un pic mai mult.

---