cele mai bune exerciții de umăr și antrenamente pentru ambalarea pe mușchi

puțini bărbați savurează antrenamentele de umăr, dar le neglijează în pericol. Eșecul de a extinde în sus va însemna că, indiferent cât de multe sit-up-uri faci sau cât de multe centimetri ai pierde din talie, nu vei fi capabil de a sculpta că râvnit V-forma. Pentru a obține asta, aveți nevoie de exerciții de umăr.

nu că umerii de lucru este vorba de câștiguri., Într-un studiu publicat în Jurnalul Internațional de terapie fizică sportivă, pacienții cu dureri de umăr legate de manșeta rotativă au înregistrat îmbunătățiri semnificative ale durerii și funcției datorită a trei săptămâni de exerciții zilnice de umăr.deci, pentru binele sănătății dvs. și pentru a vă obține cea mai bună pompă în sus, am cerut PT și osteopat James White, precum și propriul nostru editor de fitness, Andrew Tracey, pentru unele dintre cele mai bune exerciții de umăr, pe care le-am făcut apoi într-un antrenament intens de umăr care construiește rapid mușchi., Vestea bună: dacă nu v-ați testat niciodată umerii înainte, câștigurile vor veni mai repede decât oriunde altundeva pe corpul vostru. Vestea proastă: antrenamentul nostru final de umăr nu este pentru cei slabi de inimă.pregătiți-vă să fie de top grele.care sunt mușchii din umăr numiți? Ok, deci nu putem începe să construim mușchii din umeri fără să știm ce mușchi alcătuiesc umerii tăi., Practic, umărul este alcătuit din două grupe de mușchi: mușchii extrinseci, care provin din tors și se atașează la oasele umărului și mușchii intrinseci, care provin din scapula și/sau clavicula și se atașează la humerus.trapezul dvs. este mușchiul în formă de triunghi care se scurge de-a lungul coloanei vertebrale și de-a lungul lamei umărului. Aveți atât un trapez drept, cât și un trapez stâng; acești mușchi susțin brațele și umerii și sunt necesari pentru a vă ridica brațele., mușchiul latissimus dorsi este unul dintre cei mai mari mușchi din spate și este parțial acoperit de trapez. Dezvoltarea „lats” vă va face mai ușor să vă gestionați propria greutate corporală.mușchiul scapulei levator este situat în partea laterală și în partea din spate a gâtului. Funcția sa principală este de a ridica osul în formă de triunghi situat în partea din spate a umărului (scapula) care leagă osul brațului superior (humerus) cu clavicula (clavicula).,romboidele sunt mușchii din partea superioară a spatelui și mijlocul lamelor umărului. Când se contractă, îți trag lamele.deltoidul dvs. este alcătuit din trei seturi principale de fibre musculare: anterioare, laterale și posterioare, care sunt conectate printr-un tendon foarte gros și sunt ancorate într-o formă de V. Mușchiul deltoid este în primul rând responsabil pentru rotația brațului, dar este, de asemenea, responsabil pentru oprirea dislocării și rănirii humerusului atunci când transportă sarcini grele., Teres major este un mușchi mic care este situat pe partea inferioară a brațului superior. Este uneori numit”lat” micul ajutor ” din cauza parteneriatului său cu latissimus dorsi.manșeta rotativă este un grup de mușchi și tendoane, inclusiv teres minor, care înconjoară articulația umărului. Ei țin capul osului superior al brațului ferm în soclul superficial al umărului.,10 Cele mai bune exerciții de umăr cu atât de mulți mușchi pentru a lucra, nici un exercițiu nu va acoperi totul, motiv pentru care am pus împreună o listă de zece exerciții de umăr care vizează diferite mușchi. Potrivit lui White, nici un antrenament de umăr nu este complet fără aceste mișcări, dar dacă vă întrebați cum să le puneți într-o rutină, consultați antrenamentul final al umărului de mai jos.acest capsator de culturist vizează umerii dvs., dar funcționează și întregul corp. „Este un mare constructor de masă generală”, spune White., „Acestea sunt foarte bune pentru întărirea nucleului și creșterea rezistenței generale datorită aspectului de stabilitate al acestei mișcări.”Începeți cu cea mai grea mișcare pentru a vă asigura că aveți puterea de bază pentru a menține forma perfectă.

presa cu gantere așezată

Re-rack-ți mreana și apucă o pereche de gantere, este timpul pentru o presă cu gantere așezată. Acest exercițiu este efectuat așezat, deoarece ajută la izolarea mișcării umărului. „Acestea sunt foarte bune nu numai pentru a manipula multă greutate, ci și pentru a avea libertatea de a folosi ganterele”, spune White MH., „Le puteți aduce frumos și scăzut pentru a obține o gamă completă de mișcare.”Ia-o sarcină de pe picioarele tale și a pus o sarcină pe delts tale.

Arnold Press

numit pentru inventatorul lor câștigător al Universului Mr, care ucide prădătorii, mișcarea de rotație de la sfârșitul acestui exercițiu lovește mai mult decât presa standard pentru a completa acea formă V. „Este un mod frumos de a face o presă convențională în timp ce reglați poziția pentru a viza deltoidele anterioare”, spune White.cu cât puteți efectua mai lent aceste plusări, cu atât vor suferi mai mult – și cu atât veți arăta mai bine., „Ridicarea laterală este perfectă pentru izolarea părții mediale a deltoidului”, explică White. „Sunt mai frecvent utilizate cu o greutate mai mică și repetari mai mari.” veți fi încă scrâșnind dinții până la sfârșitul celui de al treilea set.

pe jumătate îngenuncheat Archer Row

în timp ce îngenuncheați doar cu genunchiul stâng pe pământ. apucați o bandă de rezistență la lumină în ambele mâini și să se angajeze glutes și abs. Îndreptați brațul drept și priviți-l. Strângeți mușchii spatelui și mențineți brațul drept drept. Aduceți mâna stângă aproape de cotul drept., Trageți banda în afară cu mâna dreaptă, ca și cum ați trage un arc, strângeți mușchii spatelui și umărului și îndoiți cotul în timp ce faceți acest lucru.această variantă de ridicare laterală vă va lovi acolo unde doare, lucrând atât pe umeri, cât și pe spate. White îi iubește. „Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru direcționarea deltoidului posterior. Pentru a vă concentra mai mult pe mișcare și mai puțin pe stabilizarea lucrurilor, încercați să așezați o bancă la 45 de grade și efectuați această mișcare așezată cu fața în jos pe ea.”Umerii la nivel de Atlas sunt pe drum.,

rând vertical

un alt mare constructor de masă”, spune White. „Ridicați coatele mai sus decât mâinile pentru o contracție maximă a deltoidului. Rândul vertical vizează și capcanele.”Mișcările compuse astfel beneficiază de un tarif mai greu decât creșterile, permițând mai puține repetări și greutăți mai mari pentru a vă menține în stare de șoc.

Bench Bench Combo L-to-Lateral Raise

ținând ganterele ușoare pe laturile dvs., întindeți-vă pe o bancă înclinată setată la un unghi de 45 de grade. Strângeți miezul, glutele și lamele umărului. Ridicați ambele brațe în lateral exploziv, apoi coborâți., Repetați secvența, de data aceasta oprindu-se pentru o secundă în partea de sus a mișcării. Mai jos. Acum ridicați un braț spre față, având grijă să vă păstrați degetul mare îndreptat în sus doar ușor, iar celălalt în lateral. Coborâți, apoi repetați, de data aceasta oprindu-vă în partea de sus. Coborâți și repetați secvența din cealaltă parte.apăsați Kettlebell cu un singur braț stați cu picioarele depărtate de umăr și țineți un kettlebell în fața umărului cu palma înăuntru, cotul ascuns și greutatea sprijinită pe partea superioară a antebrațului. Apăsați-l drept în sus, rotind brațul astfel încât palma să fie orientată înainte., Faceți același număr de prese pentru ambele brațe.

plusări față

White recomandă plusări față pentru oricine cei care au trecut prin rutină și se simt scurt-schimbat în față. „Este puțin probabil ca deltele anterioare să aibă nevoie de muncă suplimentară, așa că petreceți mai mult timp pe deltoidele laterale și posterioare. Cu toate acestea, dacă simțiți că doriți să vă loviți mai tare deltoizii din față, atunci o plusare din față este cea pentru dvs.”Din nou, greutatea redusă și repetările înalte vă ajută să vă mențineți forma pentru câștigurile de bustare a cămășii.,

Cele mai Bune Umăr Antrenamente pentru Masa

Am înțeles că”nu ești mereu în căutarea de a construi macră musculare physiques, uneori, vrei doar pentru a obține mai mare si arata mai rea. Dacă acesta este cazul și căutați să construiți umeri pe care Dwayne Johnson ar fi mândru, atunci verificați aceste antrenamente de umăr care construiesc masă, inclusiv un antrenament conceput pentru a construi umeri ca stânca însuși.,

Build Dimensiunea Umăr Place Rock

Umărul de Construire Superset Hit-uri Toate Aspectele legate de Delts

Blast-Ți Umerii Cu Acest 5-Muta, Zero-Apăsați Antrenament

Arunce pe Umeri si Triceps pentru Xl Musculare

Superset de Antrenament să Ambalaj pe Umeri

Cele mai Bune 10 Gantera la Umăr Exerciții

Dacă aveți posibilitatea să”t face la sala de sport și tot ce trebuie este un set de gantere pentru a lucra cu atunci don”t vă faceți griji, avem un set de exerciții care sunt perfecte pentru tine.,

două gantere braț rând vertical

țineți o gantere în fiecare mână, odihnindu-se în fața coapsei. Ridicați ganterele vertical până când sunt în linie cu osul gulerului, cu cotul îndreptat spre tavan. Coborâți gantera înapoi și repetați. țineți două gantere chiar în spatele umerilor, cu palmele îndreptate înainte. Priviți în sus și înclinați-vă corpul spre stânga, întinzându-vă brațul drept deasupra voastră. Coborâți gantera și repetați pe cealaltă parte pentru a crea o mișcare de ferăstrău., poziționați picioarele aproape împreună și ridicați ganterele până la umeri, cu palmele îndreptate înainte. Apăsați ganterele deasupra capului exploziv până când brațele sunt complet extinse, apoi coborâți greutățile sub control.Așezați-vă pe o bancă și țineți o gantere în fiecare mână de partea dvs. Ridicați ambele gantere de partea dvs. până când acestea ” re înălțimea umărului. Coborâți sub control și repetați.

Shadow Box cu gantere

stați ținând două gantere la înălțimea umărului cu o prindere sub mână., Adopte o poziție de luptă și sări pe degetele ca umbra box. Înmuiați și țeseți la conținutul inimii voastre. Doar nu picătură greutățile pe degetele de la picioare.

Arnold Press

stați pe o bancă cu ganterele întinse în fața dvs. Palmele tale ar trebui să fie orientate spre umerii tăi ca și cum Tocmai ai terminat o buclă de bicep. Împingeți ganterele în sus peste cap în timp ce rotiți brațele până când palmele se îndepărtează de tine. Îndreptați-vă brațele, întrerupeți, apoi inversați mișcarea.,Lie pe o bancă, cu pieptul în jos, cu o gantere în fiecare mână sub umeri. Îndoiți ușor coatele și ridicați brațele în lateral până când sunt în linie cu corpul. Coborâți ganterele pe podea și repetați.

un braț gantera leagăn

țineți o gantera la lungimea brațelor între picioare. Scufundați-vă într-o ghemuire și rotiți gantera prin picioare înainte de a vă conduce imediat înainte, aducând gantera spre cap în timp ce îndreptați picioarele. Repetați această mișcare, apoi schimbați laturile., Așezați-vă pe bancă ținând două gantere la înălțimea umărului cu o prindere superioară. Apăsați greutățile deasupra capului până când brațele sunt complet extinse. Reveniți încet la poziția de pornire.țineți o gantere în ambele mâini și stați cu picioarele largi, genunchii ușor îndoiți. Rotiți ambele gantere într-o parte și ridicați-le ca și cum ați desena un cerc de la nivelul șoldului până la înălțimea umărului. Rotiți greutățile în cealaltă parte, scufundându-vă până la șold înainte de a le ridica din nou. Continuă să repeți această mișcare., cel mai bun antrenament pentru umăr cu gantere

Ce bune sunt exercițiile fără o rutină pentru a le pune? Check out acest antrenament dumbbell umăr de la PT Alex Isaly și începe crafting umerii mai îndrăznețe.cele mai bune 9 exerciții alternative de umăr

majoritatea antrenamentelor dvs. de umăr vor fi compuse din presare și ridicare, dar nu toate acestea ar trebui să fie compuse din., Editorul nostru de fitness, Andrew Tracey, a pus împreună o listă cu cele mai bune exerciții alternative de umăr, care sunt sigur de a vă menține programul interesant.

gantera y apăsați

Începeți într-o poziție obișnuită de apăsare a umărului, dar în loc să apăsați drept în sus, apăsați în sus și departe la un unghi de aproximativ 45 de grade. „Acest lucru este foarte benefic dacă vă limitați la lumina ușoară, deoarece puteți obține în continuare acel stimul pe deltele dvs.”, spune Tracey.luați un loc pe o cutie sau pe o bancă și țineți ganterele în fața umerilor, cu palmele îndreptate spre tine., De aici, apăsați un braț în sus, întorcându-vă palma în timp ce mergeți. Pe măsură ce această greutate coboară în poziția inițială, începeți să ridicați și să întoarceți celălalt braț. Acest lucru ar trebui să dea umerii o cantitate mare de timp sub tensiune și într-adevăr a lovit aceste delts.poziționați ganterele astfel încât acestea să fie în linie cu șoldurile și să se întindă pe podea. Ținând brațele drepte, ridicați ganterele până când sunt în linie cu fruntea. Aduceți ganterele înapoi în jos frumos și lent, înainte de a exploda înapoi până la vârf. „Aceasta este o adevărată școală veche”, spune Tracey.,

Handstand Press-up

„un exercițiu destul de avansat acesta”, spune Tracey,”dar dacă l-ați luat în bancă, merită adăugat.”Stați la un picior distanță de perete, loviți-vă și de aici apăsați-vă capul pe podea înainte de a vă îndepărta. Amintiți-vă să vă păstrați picioarele drepte în orice moment.în cazul în care handstand de presă-up-uri sunt un pic prea avansat, apuca o cutie, o bancă sau un scaun și încercați unele stiuca de presă-up-uri. Pune picioarele pe orice folosind și de a crea o balama frumos la solduri. Țineți picioarele și brațele drepte. Mâna trebuie să fie sub umeri., Coborâți capul pe podea, înainte de a vă îndepărta.

Wall Walks

Începeți într-o poziție de apăsare cu picioarele pe un perete. Mergi cu picioarele mai sus pe perete și pe măsură ce mergi cu mâinile spre perete. Ținând corpul drept, reveniți la poziția inițială. Acesta este un rep.

Flyes inel invers

ținând pe două inele, înclinați-vă înapoi cu brațele drepte. Cu cât sunt mai jos inelele trunchiului, cu atât mai dificil va fi acest exercițiu. De aici, trageți lamele umărului înapoi și deschideți brațele la 90 de grade.,

Hang curat și apăsați apăsați

începeți cu o barbell pe podea și deadlift-l în sus. „Fiecare reprezentant va veni din această poziție de agățare”, spune Tracey. Apoi, musculați bara pe piept, înainte de a o împinge deasupra umerilor. Coborâți bara pe piept și apoi înapoi în poziția inițială de agățare.

în spatele corpului Delt spate ridică

luați o bară goală sau o bară ușoară și așezați-o în spatele dvs. Cu brațele drepte ridicați-l și înapoi.,”Ceea ce faci aici este să lovești acele delte din spate și partea din spate a umerilor, care sunt cu adevărat neglijate, mai ales dacă faci multă apăsare pe bancă”, spune Tracey.în timp ce vă recomandăm să vă antrenați umerii, este important să rețineți că articulația umărului este notorie predispusă la răniri, așa că trebuie să aveți grijă să nu exagerați. fiecare antrenament de umăr ar trebui să înceapă cu mobilizarea articulațiilor umărului., Înainte de a atinge o greutate, petreceți cinci până la zece minute activând mușchii umărului și mărind gama de mișcare (ne place să facem răsuciri de scânduri cu o acoperire pentru asta). Apoi, când începeți antrenamentul, ar trebui să începeți câteva seturi de înaltă performanță ale primului exercițiu folosind greutăți foarte ușoare sau chiar fără greutăți. Acest lucru va face ca umărul să se obișnuiască cu mișcările pe care urmează să le facă, astfel încât să nu începeți primul set la rece. odată ce ați intrat în antrenament, trebuie să gestionați greutatea pe care o ridicați. Dacă începeți să luptați, aruncați greutatea sau ridicați o opțiune mai ușoară., Du-te tare sau du-te acasă ar putea lucra pentru unii mușchi, dar când vine vorba de antrenamente pe umăr, nu merită. Nu fi un erou.

Ultimate antrenament Umăr

fără alte formalități, aici este antrenamentul nostru umăr final. Efectuați aceste șapte mișcări de două ori pe săptămână și urmăriți cum umerii dvs. se dublează în dimensiune.

---