cele mai bune exerciții pentru a îmbunătăți puterea de prindere
tipuri de puterea de prindere
când vine vorba de lucrurile pe care le dețin în mâinile noastre, există patru forme principale definite de prindere, care necesită diferite tehnici și mușchi. Acestea sunt:
strivire: actul de închidere a degetelor împotriva rezistenței. Similar cu strângerea (înfășurarea degetelor în jurul a ceva și stoarcerea spre palmă) și sertizarea (direcționarea forței cu degetele spre linia bătătoare).,
ciupirea: actul de a prinde ceva cu degetele mari în opoziție cu degetele. Acest lucru poate fi realizat atât static (fără mișcare), cât și Dinamic (mișcare). suport: actul de a ridica ceva cu degetele care iau majoritatea încărcăturii.
extensie: actul de deschidere a degetelor și a degetului mare.
Cum pot Testa pentru Forța de Prindere?
veți avea nevoie de un dinamometru handgrip, care va măsura rezistența izometrică maximă a mușchilor mâinii și antebrațului., Pentru a obține o citire corectă, ar trebui să efectuați trei stoarceri pe ambele mâini. unele săli de sport pot avea aceste instrumente – majoritatea Fizioterapeuților și medicilor generaliști ar avea – dar le puteți achiziționa și relativ ieftin.pentru a obține o reflectare aprofundată (și mai adevărată) a rezistenței de prindere, puteți utiliza, de asemenea – în plus, nu în locul unui dinamometru cu mâner – un test de rezistență la prindere, care măsoară rezistența izometrică maximă a mușchilor mâinii și antebrațului atunci când efectuați o acțiune de ciupire., Bazat pe numeroase teste pe diferite categorii de vârstă, nivelurile de fitness și capacitatea de atletic, topendsports.com au elaborat un ghid de așteptat scoruri pentru adulți în ambele kg și lbs. acestea sunt scorurile medii ale fiecărei mâini., Amintiți-vă, aceasta nu este o măsură de generale putere:
Excelent: >141lbs (>64 kg)
Foarte bun: 123-141lbs (56-64 kg)
Peste medie: 114-122lbs (52-55kg)
Mediu: 105-113lbs (48-51 kg)
Sub medie: 96-104 lbs (44-47 kg)
Săraci: 88-95lbs (40-43kg)
Foarte slab: <88lbs (<40 kg)
5 cele mai Bune Exerciții pentru a Îmbunătăți Forța de Prindere
din Fericire, forța de prindere este ceva ce se poate lucra pe aproape instantaneu și se vor vedea îmbunătățiri rapid.,
„puteți dezvolta antebrațe mari și o prindere monstru în cel mai scurt timp, concentrându-vă pe mișcări compuse care necesită recrutare maximă de prindere, cum ar fi deadlifts și o varietate de exerciții cu gantere”, spune consilierul de fitness Scott Mendelson. mai jos, am defalcat cele mai bune exerciții pentru a vă îmbunătăți puterea de prindere, de la mișcări pe care le puteți face în sala de gimnastică la mișcări de bază pe care le puteți face folosind doar greutatea corporală. Am inclus, de asemenea, câteva sfaturi de top și câștiguri ușoare pentru a ajuta la accelerarea procesului.,
Îndreptare
Cel mai simplu mod de stres antebrațele și de a îmbunătăți puterea ta de prindere este de ridicare grele. Și nu e nimic mai bun, sau mai eficient, decât deadlifts. Pur și simplu, ridicați lucrurile grele de pe podea – în siguranță, putem adăuga – și puneți-le din nou jos. Deadlifts funcționează atât de bine din cauza varietății de mânere de mână pe care le puteți folosi.
sfat de Top: amestecați-l pentru a vă menține corpul ghicind. În unele zile, du-te grele pe repetari mici. pe alții, ușura sarcina și du-te pentru mai mult timp., Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți atât puterea și puterea explozivă, cât și rezistența cardio și musculară.
Zottman Curl
Potrivit aventurier, autor de elită și atlet de anduranta, Ross Edgley, la Zottman curl este cheia pentru a dezvolta puterea antebraț. „Rotația în zottman curl va antrena atât mușchii bicepsului, cât și antebrațele.
Farmer ‘ s Walks
mare lucru despre acest exercițiu este că puteți utiliza orice piesă de echipament sau obiect., Scopul este de a merge pentru atâta timp cât poți în timp ce transportă greutatea. Când începeți să vă obosiți, puneți greutatea în jos, scuturați-o și începeți din nou. Nu e mai simplu de atât.
EZ curl inversă
Deține un bar în mână și pur și simplu se răsuci în sus și în jos. „Pe măsură ce timpul progresează, creșteți dificultatea lăsând greutatea să se rostogolească până la capătul degetelor, îndepărtându-vă de Palma din partea de jos a buclei”, sfătuiește Mendelson.,
cele mai Bune Exerciții de greutate Corporală pentru a Îmbunătăți Forța de Prindere
Trage-Up-uri
Trage corpul în sus de la un paralel bar necesită rezistență serioasă și solidă prindere. Data viitoare când ați terminat un set de trageri, aruncați o privire la antebrațele dvs.-vor fi pompate.
sfat de Top: odată ce ați stăpânit această capsulă de greutate corporală, faceți-o mai grea și mai eficientă aderență, folosind fie mânere de tracțiune, fie pur și simplu aruncați câteva prosoape peste bar.,
Dead Hang
Dead hangs sunt o modalitate foarte bună de a construi puterea de prindere. După cum sugerează și numele, tot ce trebuie să faceți este să atârnați de o bară deasupra capului cu brațele întinse și corpul în poziția goală. Nou la mână? Începeți prin prinderea barei 20 până la 30 de secunde simultan.
Press-Ups (doar pentru degete)
acordat, acesta este un pic avansat, dar odată stăpânit este un mod sigur de a îmbunătăți rezistența degetelor, încheieturilor și antebrațelor., Intrați într-o poziție de presare, cu mâinile așezate la lățimea umărului. Ridicați-vă pe vârful degetelor. Coborâți corpul până când pieptul este la un centimetru de la sol, apoi conduceți exploziv înapoi.
Reverse Press-Up
prin inversarea aderenței, care poate părea puțin ciudată la început, pune mai mult accent pe încheieturi și antebrațe. Nu-ți face griji, totuși. Pieptul tău va primi în continuare o ciocănire. Este un câștig-câștig.
victorii rapide pentru a construi puterea antebrațului
- investiți într-un set de mânere., Mulți producători fac acum mânere de silicon care se înfășoară în jurul ganterei sau barbell. O bară mai largă înseamnă că va trebui să vă apucați mai tare , mărind tensiunea din antebrațele dvs. – le puteți obține, aici!
- prosoape. Nu vreau să furculiță pe mânere. Prosoapele funcționează la fel de bine. Doar asigurați-vă că sunt bine înfășurate.
- rotunjiți încheieturile: dacă antrenamentul dvs. de astăzi constă în gantere, încercați să vă rotiți încheieturile în timpul mișcării pentru a contesta atât musculatura, cât și coordonarea., „De exemplu, în timpul coborârii unei curluri de înclinare de 45 de grade, aveți palmele orientate spre podea și întoarceți ganterele în partea de sus cu o prindere tradițională”, adaugă Mendleson.multe persoane suferă de încheieturi strânse din cauza muncii la birou, a dezechilibrelor musculare și a lipsei de dexteritate a mușchilor. Întinderea poate ajuta mușchii să devină mai flexibili și să-i întărească. Încercați acestea:
1. Degetele înapoi, palmele pe birou: întindeți-vă sprijinindu-vă înainte și înapoi pe greutatea corporală și ușor lateral în lateral. Du-te timp de 15 secunde.
2., Degetele înapoi, palmele de pe birou: ridicarea palmelor în sus pune accentul mai mult pe degete. Du-te timp de 15 secunde.
3. Pumnii încleștați: în timp ce stați, puneți-vă mâinile pe lucrurile dvs. cu palmele în sus. Închideți pumnii și, cu antebrațele atingându-vă picioarele, ridicați pumnii de pe corpul vostru îndoit la încheietura mâinii. Țineți apăsat timp de 10 secunde.
4. Minge de tenis squeeze: apuca o minge de tenis sau o minge de squash mai mici și strângeți strâns pentru 15 secunde la un moment dat. Înscrieți-vă la buletinul de sănătate al bărbaților și începeți planul corpului de acasă., Face pași pozitivi pentru a deveni sănătos și puternic mental cu toate cele mai bune de fitness,-musculare clădire și sfaturi de nutriție livrate la căsuța dvs. poștală.pentru antrenamente eficiente la domiciliu, povești înălțătoare, rețete ușoare și sfaturi în care puteți avea încredere, abonați-vă la Men ‘s Health UK astăzi
abonați-vă
Robert HicksRobert Hicks este editorul executiv la Men’ s Health. acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail., Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io