cookie-uri la Freeletics.com
supraîncărcarea progresivă este un principiu important în formarea de forță. Fără supraîncărcare progresivă nu veți construi forță și nu veți câștiga mușchi. Cu toate acestea, prea multă supraîncărcare poate duce la sub-recuperare și rănire. Prin urmare, provocarea constă în obținerea echilibrului corect, astfel încât să continuați să vă îmbunătățiți fără a depăși capacitatea organismului de a vă recupera.
progresul se referă la stimul și recuperare
corpul nostru este leneș și țesutul muscular este de fapt o povară pentru el. Dacă corpul tău nu are nevoie sau nu-și folosește mușchiul, atunci va scăpa de el., Dacă suntem inactivi, atunci mușchiul nostru se va deteriora-cunoscut și sub numele de atrofie musculară. Dacă scopul nostru este de a construi mușchi, atunci trebuie să spunem corpului nostru să facă acest lucru. Nu se va construi pe cont propriu.modul de a spune corpului nostru să construiască mușchi este prin antrenament. Lucrând mușchii noștri, le spunem celulelor noastre să producă noi celule musculare pentru a face față efortului. Antrenamentul este un stimul care ne spune mușchilor să crească.după un stimul, mușchii noștri experimentează ceva numit perturbare homeostatică. Din nou, corpul nostru este leneș și dorește să creeze o stare de echilibru (homeostazie)., Stimulul de antrenament ne lasă mușchii obosiți și corpul nostru în afara echilibrului. mușchii noștri trebuie ulterior să se recupereze de la această oboseală pentru a ajunge din nou la nivelul lor de bază de fitness. Partea mișto, de aceea ne antrenăm în primul rând, este că nu se oprește aici. Mușchii se recuperează în continuare pentru a atinge un nivel mai ridicat de fitness decât înainte de stimul. Acest proces se numește adaptare sau supercompensare. acest lucru este crucial, deoarece vedem că antrenamentul trebuie să creeze o întrerupere homeostatică pentru ca mușchii noștri să se adapteze și să se îmbunătățească., Prin urmare, câștigul muscular se referă la prezentarea stimulului potrivit și la lăsarea sistemului să se recupereze de la acesta pentru a se adapta.
De ce mușchii cresc în primul rând
modelul de stimulare-recuperare-adaptare (curba SRA) ne spune de ce corpul construiește masa musculară.să presupunem că doriți biceps mari. Pentru a face acest lucru, faceți bucle bicep cu o barbell. Știți că puteți ridica 30 kg pentru 5 repetări curate. Dar alegeți doar să utilizați 20 kg pentru 3 repetări, pentru că sunteți leneși. Faceți asta o dată pe săptămână timp de 4 săptămâni și bicepsul dvs. probabil nu va crește. De ce nu?, Pentru că nu ți-ai perturbat sistemul suficient pentru a conduce adaptări. Dacă puteți ridica mai mult cu o tehnică bună, atunci trebuie să vă antrenați la o intensitate mai mare pentru ca bicepsul să crească. Aici principiul supraîncărcării progresive devine atât de important
4 moduri de supraîncărcare progresivă
pentru a ne adapta și îmbunătăți continuu, am implementat Sistemul de suprasarcină progresivă., Supraîncărcarea progresivă spune că trebuie să stresăm continuu mușchii într-un mod care creează perturbări homeostatice și astfel să creăm adaptări în ceea ce privește forța și câștigul muscular.
supraîncărcarea progresivă se poate întâmpla în 4 moduri:
- creșterea intensității: ridicarea unei greutăți mai mari în următoarea sesiune de antrenament.
- creșterea volumului: faceți mai multe repetări, seturi sau exerciții pentru un anumit grup muscular în următorul antrenament.
- creșterea frecvenței: efectuarea mai multor sesiuni de antrenament decât cu o săptămână înainte.,
- creșterea tensiunii: creșterea duratei fiecărei repetări în cadrul unui exercițiu. O tehnică comună în culturism este de a prelungi timpul sub tensiune (TUT) a unui mușchi, concentrându-se pe o coborâre de 4 secunde (excentric) atunci când faci un bicep curl, de exemplu.
regulile de aur ale supraîncărcării progresive
antrenorul folosește principiul supraîncărcării progresive prin creșterea cu atenție a stimulului de antrenament fără a depăși capacitatea corpului de a se recupera. De aceea este atât de important să oferiți feedback sincer antrenorului dvs. Freeletics după sesiunea de antrenament., Două reguli sunt cruciale pentru ca supraîncărcarea progresivă să fie cât mai optimă:
- creștem un singur lucru la un moment dat: nu vom crește intensitatea, nu vom crește volumul și vă vom cere să efectuați repetări super lente simultan. Mai degrabă, schimbăm o variabilă de antrenament la un moment dat și progresăm încet, dar constant, fără a suprasolicita sistemul.
- creștem volumul înainte de intensitate: volumul este cantitatea de repetări și seturi pe care le efectuați. Intensitatea este rezistența, fie greutatea corporală, fie greutatea reală a barbellului., Pentru a gestiona oboseala și pentru a reduce riscul de sub-recuperare, supraîncărcăm mai întâi volumul, înainte de a crește intensitatea.
punerea științei în practică
lucrul bun este: nu va trebui să vă faceți griji pentru toate acestea. Asta face automat antrenorul Freeletics în fundal. Nu trebuie să dau toate detaliile științifice ale curbei SRA afară pentru a crește musculare și de a crește puterea. Cu toate acestea, este bine să înțelegeți cum funcționează antrenorul pentru a vă menține progresul de la săptămână la săptămână.