Cum de a Obține mai Puternic, Cu 7 Exercitii Simple

Nimic

Una dintre cele mai pure teste de rezistență, ghemuit include aproape toți mușchii de la picioare și de bază, spune Tipa. GIF – ul de mai sus arată o ghemuire cu greutate corporală, care este o modalitate bună de a vă distruge forma., Odată ce forma dvs. este solidă, puteți adăuga greutate ținând gantere sau o bară în fața umerilor (ghemuit din față), odihnindu-vă o barbell pe spate (ghemuit în spate) sau ținând o greutate în fața dvs. (ghemuit).stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului.coborâți șoldurile într-o ghemuire în timp ce vă îndoiți genunchii și păstrați-vă spatele plat.continuați să vă coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua.împingeți în podea prin tocuri pentru a reveni la început. Asta e 1 rep.,păstrați tocurile plate și genunchii aliniați cu al doilea deget de la picior, astfel încât să nu cedeze.

Îndreptare

Deadlifts sunt considerate mâinile în jos unul dintre cele mai bune exerciții pentru a instrui partea din spate a corpului, și anume glutes și hamstrings. Și pentru că lucrați de la o bază stabilă, puteți încărca într-adevăr greutatea pe acestea., Există o grămadă de diferite soiuri de deadlifts, cum ar fi român (așa cum este ilustrat mai sus, în cazul în care vă reduce greutatea ca tine șold balama), mreana tradiționale (în cazul în care vă trage greutatea de la podea), și sumo (cu o poziție mai largă și degetele de la picioare arătând.forma corectă este esențială pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui, deci este o idee bună să practicați acest lucru cu o greutate mai mică în fața unei oglinzi până când vă simțiți confortabil cu exercițiul. Nu uitați să vă ridicați cu picioarele, nu cu spatele. (Acest lucru este valabil pentru aproape fiecare exercițiu, dar mai ales cu deadlift.,) Dacă nu aveți o barbell, puteți utiliza o pereche de gantere grele sau chiar o bandă de rezistență la buclă.stați cu picioarele la șold, genunchii ușor îndoiți și brațele relaxate de partea din față a quad-urilor, cu o gantere în fiecare mână. Aceasta este poziția de plecare.

balama înainte la șolduri și îndoiți genunchii ușor în timp ce împinge fundul drumul înapoi. Ținând spatele plat, coborâți încet greutatea de-a lungul gambelor. Torsul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua.,ținând miezul angajat, împingeți-vă tocurile pentru a vă ridica drept și a reveni la poziția de plecare. Păstrați greutatea aproape de gambe în timp ce trageți.

Pauză în partea de sus și strângeți fundul. Asta e 1 rep.

Glute Pod

Poduri țintă una dintre cele mai mari muschii din jumătatea inferioară—glutes, spune Tipa., Ele sunt, de asemenea, un factor major în dezvoltarea puterii de la picioare, precum și stabilizarea miezului.Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea lățimea șoldului. Țineți o gantere în fiecare mână și odihniți-le chiar sub oasele șoldului. Aceasta este poziția de plecare.strângeți glutele și abdomenul și împingeți-vă tocurile pentru a vă ridica șoldurile la câțiva centimetri de podea până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.

țineți o secundă și apoi coborâți încet șoldurile pentru a reveni la poziția de plecare., Acest lucru este de 1 rep.

Push-Up

se Deplasează propriul corp este una dintre cele mai bune semne de putere, spune Fagan. Dacă o împingere obișnuită de la podea este prea dificilă la început, o puteți modifica ridicând mâinile pe un pas sau pe o masă—cu cât mâinile sunt mai mari, cu atât va fi mai ușor., Push-up-ul funcționează toți mușchii presați din partea superioară a corpului, inclusiv pieptul, umerii și tricepsul, și vă poate ajuta să deveniți mai puternici în presa pieptului cu gantere sau barbell.Începeți într-o scândură înaltă, cu palmele plate pe podea, mâinile depărtate de umăr, umerii stivuiți direct deasupra încheieturilor, picioarele întinse în spatele dvs. și miezul și glutele angajate.îndoiți coatele și coborâți corpul pe podea. Puneți-vă în genunchi dacă este nevoie.împingeți palmele mâinilor pentru a vă îndrepta brațele. Asta e 1 rep.,

Aplecat Peste Rând

Acest exercițiu folosește tot trăgând muschii din partea superioara a corpului, inclusiv partea din spate, umeri, biceps și, spune Tipa. „De asemenea, necesită picioarele și miezul pentru a menține o poziție puternică”, adaugă el.

de Lucru pe creșterea numărului de canotaj puterea poate ajuta, de asemenea, veți obține pentru prima greutate corporală de pull-up—un exercițiu dificil, care este, de asemenea, un indicator mare de putere, spune Fagan., (O bandă de rezistență vă poate ajuta cu un pull-up pentru a face mai ușor.)

• stați cu picioarele la lățimea șoldului, ținând o gantere în fiecare mână cu brațele în lateral.cu miezul angajat, balama înainte la șolduri, împingând fundul înapoi. Îndoiți genunchii și asigurați-vă că nu vă rotunjiți umerii. (Mobilitatea șoldului și flexibilitatea hamstring va dicta cât de departe vă puteți apleca peste.priviți la sol câțiva centimetri în fața picioarelor pentru a vă menține gâtul într-o poziție confortabilă, neutră.,faceți un rând trăgând greutățile în sus spre piept, ținându-vă coatele îmbrățișate aproape de corp și strângând lamele umărului timp de două secunde în partea de sus a mișcării. Coatele ar trebui să treacă pe lângă spate în timp ce aduceți greutatea spre piept.coborâți încet greutățile prin extinderea brațelor spre podea. Asta e 1 rep.,

Hollow-Body Ține

„gol-corp este un exercițiu extraordinar pentru a învăța cum să creați totală a corpului tensiune și chiar susțin că stabilitatea de bază”, spune Fagan. Această forță de bază se traduce într-o bază mai puternică pentru multe dintre celelalte mișcări compuse, cum ar fi tragerea și îndreptarea, spune ea., Dacă ținerea tradițională a corpului gol este prea dificilă, o puteți modifica îndoind genunchii sau ținându-vă brațele înainte în loc de deasupra capului.întindeți-vă cu fața în sus pe o rogojină, cu picioarele întinse și brațele drepte deasupra capului, ținându-le aproape de urechi.contractați-vă abdomenul pentru a vă apăsa Înapoi în pământ.îndreptați degetele de la picioare, strângeți coapsele împreună, strângeți glutele și ridicați picioarele de pe sol.ridicați umerii de pe sol și păstrați-vă capul într-o poziție neutră, astfel încât să nu vă strângeți gâtul., Picioarele și mijlocul spatelui ar trebui să fie atât în afara solului, cât și în formă de banană, cu doar spatele și șoldurile joase pe pământ.

țineți această poziție pentru perioada de timp prescrisă.

un Singur Picior se Mișcă

Fie că vorbim despre un singur picior, îndreptare, un step-up, sau invers fandare (ca imagine), single-exerciții de picior sunt vitale pentru a vă ajuta să obțineți mai puternic, deoarece ei caută să identifice și să amelioreze puterea dezechilibre, spune Fagan., Și asta vă ajută să deveniți mai puternici în ascensoarele dvs. bilaterale. Bonus suplimentar: mișcările cu un singur picior necesită, de asemenea, o tonă de stabilitate a miezului, astfel încât abs-urile dvs. se află și ele în muncă. Încercați – le fără greutate suplimentară până când veți obține echilibrul în jos.stați cu picioarele în jurul lățimii umărului și angajați-vă miezul.Pasul înapoi cu piciorul drept, aterizând pe mingea piciorului drept și ținând călcâiul drept de pe sol.îndoiți ambii genunchi la 90 de grade în timp ce vă scufundați într-o cădere., Concentrați-vă pe menținerea miezului angajat și a șoldurilor ascunse (nu vă lipiți fundul). Uneori poate fi util să vă așezați mâinile pe șolduri, astfel încât să vă asigurați că șoldurile nu se înclină în lateral sau înainte și înapoi.împingeți călcâiul piciorului stâng pentru a reveni la poziția de plecare. Puteți face toate repetari într-un rând, sau puteți alterna părți.,

Legate de:

• de Ce toată Lumea Care Exerciții ar Trebui să Tren Muschii Pieptului

• 7 Moduri de a Preveni si Trata durerile musculare După un Antrenament

• 5 Post-Antrenament se Intinde Că Va-Ți relaxezi Mușchii Strânse

---