Cum să Crească mai Inalti După Pubertate cu 2 până la 4 inci – GTWSL
Există diferiți factori care afectează creșterea și dezvoltarea pe parcursul întregului ciclu de viață.toți acești factori ar putea fi clasificați în două grupe principale: factori genetici și de mediu .nutriția este unul dintre factorii de mediu.,dacă alegeți să mâncați alimentele și băuturile potrivite , în special în timpul pubertății, când sunteți încă în creștere, va fi mai ușor să creșteți înălțimea și să atingeți înălțimea predeterminată genetic, dar, desigur, alți factori de mediu precum clima, urbanizarea și altitudinea vor fi în joc.în timpul diviziunii și dezvoltării celulare, este necesară furnizarea adecvată de aminoacizi, calorii, vitamine, grăsimi, apă și minerale, astfel încât alimentele pe care le consumați zilnic sunt strâns legate de creșterea și dezvoltarea corpului.,mai mult de 50 de nutrienți esențiali pentru creșterea și dezvoltarea corpului pot fi găsiți în alimentele pe care le consumăm în mod normal.
1. Laptele este unul dintre alimentele care vor face un copil și veți crește în mod natural.conține mai mulți nutrienți esențiali, în special proteine și calciu.
Uită-te la țările consumatoare de lapte de top din lume în raport cu dimensiunea populației ca un exemplu.finlandezii, suedezii și olandezii sunt unele dintre cele mai înalte populații din lume .,și comparați asta cu unele dintre cele mai înalte populații din Africa, care sunt, de asemenea, bovine rare și triburi foarte mari consumatoare de lapte.Tutsi din Rwanda, Dinka din Sudan și bărbații Masai din Kenya sunt printre cele mai înalte populații din regiune.
Într-o selecție de 52 Dinka Algeir, înălțimea medie înregistrate de către D. R Bainbridge și D. F Roberts (Universitatea din Washington, Seattle, și Institutul Național de cercetare medicală, Mill Hill, Londra) a fost 1.826 m (5 ft 11.89 inci).cu toate acestea, mulți alți bărbați de bovine, cum ar fi Masai, stau peste 6’5″ .,prin urmare, laptele este cu siguranță unul dintre alimentele care te vor ajuta să crești mai înalt.pe lângă calciu, proteine și carbohidrați , laptele conține și alți nutrienți și factor de creștere asemănător insulinei-i (IGF-I), un hormon esențial pentru creșterea și dezvoltarea normală a oaselor.cu toate acestea, concentrațiile mari de hormon de creștere asemănător insulinei sunt într – o oarecare măsură asociate cu un risc crescut de cancer.deci, laptele și carnea de animale trebuie luate cu moderatie.,alte alimente și substanțe nutritive care vă ajută să creșteți înălțimea în timpul și după pubertate
2. Proteinele sau alimentele bogate în aminoacizi
aminoacizii sunt cea mai importantă caracteristică a proteinelor în ceea ce privește nutriția.din cei 20 de aminoacizi necesari creșterii și dezvoltării normale, 12 pot fi produși de organismul uman, astfel, sunt considerați neesențiali.celelalte 8 trebuie obținute din alimentele pe care le consumăm, astfel încât acestea sunt denumite aminoacizi esențiali și fără ele, creșterea și repararea țesuturilor este afectată .,toți aminoacizii esențiali pot fi găsiți în proteine din carne de animale și alte produse de origine animală .prin urmare, ouăle, produsele lactate și carnea de animale precum carnea de vită, pește, carne de porc și păsări de curte sunt recunoscute ca proteine complete și de înaltă calitate .o serie de studii au corelat proteina din carnea de animale (inclusiv peștele ) cu concentrația crescută de factor de creștere asemănător insulinei 1 (IGF-1) în sânge.,
IGF-1 este asociat cu mineralizarea oaselor și joacă un rol vital în prelungirea oaselor, deoarece IGF-1 declanșează, de asemenea, reproducerea rapidă a celulelor și diferențierea lor în zona cartilajului plăcii de creștere.deoarece proteinele alimentare vegetale, cum ar fi fructele, legumele, fasolea și semințele, nu au unii dintre aminoacizii esențiali, în majoritatea cazurilor proteinele din astfel de alimente sunt considerate incomplete în afară de soia și quinoa .aportul de proteine este deosebit de important, deoarece oferă aminoacizi esențiali necesari pentru sinteza proteinelor, care sunt necesari pentru creștere.,
aminoacizii precum lizina și arginina au fost, de asemenea, legați de hormonul de creștere și eliberarea de insulină care catalizează creșterea accelerată.prin urmare, atunci când aportul de proteine este prea scăzut, creșterea este restricționată .cele mai bune surse de proteine animale: ouă, carne de vită, jurnal (lapte, brânză etc.), carne de oaie, carne de porc, pui, pește, curcan și fructe de mare.proteinele găsite în lapte, zer, ou, cazeină și carne de vită au cel mai mare scor.ce se întâmplă dacă sunteți vegan sau preferați o dietă vegetariană?,aceasta este ceea ce trebuie să știți;
în general, diferite grupuri de pantaloni sunt limitate în ajutorul amino specific.,în al doilea rând, digestibilitatea și biodisponibilitatea proteinelor vegetale este mai mică decât cele din surse animale, datorită conținutului ridicat de fibre dietetice și a bio-compușilor vegetali ( care sunt limitați în histidină, lizină). cele mai bune fructe: avocado, guave, mure, banane, fructe de Jack, fructe de pasiune, caise și kumquats.,cele mai bune nuci : nuci de mazăre, fistic, nuci, migdale și nuci de caju.
cât de multe proteine aveți nevoie de o zi?alocația dietetică recomandată (ADR) pentru proteine este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Adică; înmulțiți 0, 8 cu greutatea corporală în kg.ADR este cantitatea unui anumit nutrient de care aveți nevoie pentru a vă satisface cerințele nutriționale de bază și este cantitatea minimă de care aveți nevoie pentru a nu vă îmbolnăvi — nu cantitatea specifică pe care ar trebui să o mâncați în fiecare zi.,
Exemple de bune surse de proteine în grame
100 g de gătit portie de cele mai multe tipuri de pește (18-20 g de proteine)
100g de carne de vită ( 26g proteine)
100g de carne de pui ( 27g de proteine)
1 ou ( 6g de proteine)
100mls lapte integral ( 7g de proteine)
100g prăjite boabele de soia ( 36g proteine)
3. Vitamina D
vitamina D este un nutrient pe care organismul îl necesită în cantități mici pentru a funcționa și a rămâne sănătos.,nivelurile normale de concentrație a vitaminei D în sânge stimulează absorbția calciului și a fosforului în intestinele subțiri.fără vitamina D, numai 10-15% din calciul dietetic și aproximativ 60% din fosfor sunt absorbite.de aceea, deficitul de vitamina D în timpul copilăriei poate provoca întârzierea creșterii și anomaliilor osoase, în timp ce în timpul maturității crește riscul de fracturi.astfel, funcția principală a vitaminei D este de a menține nivelurile normale ale concentrației de calciu și fosfor din sânge pentru a asigura condițiile pentru funcțiile bio chimice, inclusiv mineralizarea osoasă., studiile au demonstrat că vitamina D poate face celulele plăcii de creștere mai sensibile la GH și IGF-1.de asemenea, se sugerează că schimbările anotimpurilor pot afecta creșterea, de exemplu, în timpul verii, când expunerea la soare este mai mare, copiii se confruntă cu creșteri mai mari decât în timpul iernii, când nu există expunere la soare. Organismul sintetizează vitamina D după expunerea la soare.la om, Cele mai importante forme sunt vitamina D2 (ergocalciferol) și D3 ( colecalciferol).vitamina D2 se găsește în mod natural în ciupercile expuse la soare.,vitamina D3 este obținută în mod natural de la soare.a) razele B ultra violente din lumina soarelui declanșează sinteza D și aceasta este principala sursă de vitamina D a organismului, deoarece, de obicei, numai cantități mici sunt obținute din dietă.b) pentru majoritatea orașelor europene și nord-americane, 9–16minute de expunere la soare la mijlocul zilei la 35% din organism de trei ori pe săptămână este suficient pentru ca organismul să sintetizeze o cantitate suficientă de vitamina D.,c) mijlocul zilei este cel mai bun moment, deoarece la amiază solară, sunt disponibile cantități suficiente de raze B ultra violente.
este atunci când soarele este direct deasupra capului.este momentul în care radiația solară ia cea mai scurtă cale spre suprafața Pământului.deoarece vitamina D este solubilă în grăsimi, ea poate fi păstrată în grăsimea corporală pentru o perioadă limitată de timp până când rezervele se epuizează.prin urmare, nu trebuie neapărat să vă expuneți pielea la soare în fiecare zi.
vitamina D din expunerea la soare poate dura cel puțin de două ori mai mult în sânge comparativ cu vitamina D ingerată.,
vitamina D3 poate fi obținută și din majoritatea peștilor grași, cum ar fi macrou, hering și somon.deoarece doar câteva alimente sunt surse bune de vitamina D, pe lângă expunerea la soare, cel mai bun mod de a obține vitamina D suplimentară este prin suplimente.multe multivitamine conțin 800 până la 1000 UI de vitamina D.
vitamina D2 poate fi obținută și din alimente precum ; caviar și gălbenuș de ou.,alocația dietetică recomandată (ADR) pentru vitamina D
potrivit Institutului de medicină, cei cu vârsta cuprinsă între 1 și 70 de ani necesită 600 UI/ unități internaționale pe zi, în timp ce cei cu vârsta peste 70 de ani necesită 800 UI pe zi.deși unii experți sugerează că adulții necesită mai multă vitamină D.
Exemple de cele mai bune surse de vitamina D în IUs
1 cană de lapte fortificat cu vitamina D, ( 115-130 IUs)
1 linguriță de ulei de ficat de Cod, ( 450 IUs)
somon (aprox., 400 UI)
pește-spadă (566 UI)
4. Minerale care te ajută să crești mai înalt
calciul te poate ajuta să crești mai înalt ?calciul este un element metalic depozitat în principal în oase, inclusiv dinți, iar până la 99% din calciu este depozitat în oase de către organism.prin urmare, este foarte important pentru funcționarea și structura normală a dezvoltării osoase.Calciul joacă, de asemenea, un rol vital în contractarea mușchilor, inclusiv a mușchilor inimii, precum și în activarea coagulării sângelui, deși nu mai mult de 1% din calciul total al corpului joacă acest rol.,
osul se remodelează constant prin îndepărtarea continuă a osului vechi și înlocuirea acestuia cu unul nou prin depunerea de calciu, deși vârsta joacă un rol în acest proces.aportul insuficient de calciu și vitamina D în timpul etapelor de creștere rapidă a oaselor afectează în mod negativ dezvoltarea oaselor și este responsabil pentru afecțiuni precum rahitismul – înmuierea și distorsiunea oaselor, care de obicei duc la picioarele arcului.prin urmare, copiii necesită mult calciu în timpul pubertății, datorită dezvoltării musculare, scheletice și endocrine accelerate.,
surse:
cojile de ou sunt probabil cele mai mari surse de calciu cu 38 mg de calciu pe gram de coajă de ou.produse lactate, cum ar fi brânza, laptele și iaurtul. conserve de somon și sardine cu oase, unele legume cu frunze verzi, cum ar fi Kale, broccoli și alimente fortificate cu calciu.,conform Institutului de medicină,
recomandările nutriționale pentru calciu variază de-a lungul vieții oamenilor, cu cerințe mai mari în perioadele de creștere rapidă, cum ar fi în timpul copilăriei și adolescenței
potrivit Institutului de medicină,
copiii cu vârsta cuprinsă între 1-3 ani necesită cel puțin 700 mg pe zi, dar nu trebuie să depășească 2500 mg.
Vârsta 4 – 8 ani necesită 1000 miligrame / mg pe zi, dar nu trebuie să depășească și 2,500 mg.
vârsta 9-18 ani necesită 1.300 mg, dar nu trebuie să depășească 4000 mg.,
vârsta 19-50 ani necesită 1.000 mg, dar nu trebuie să depășească și 4000 mg.
51 – 70 ani necesită 1000 mg / bărbat 1200 mg / femeie, dar nu trebuie să depășească și 4000 mg.
vârsta 71 ani plus (1200 mg), dar nu trebuie să depășească, de asemenea, 4000 mg .,Exemple de cele mai bune surse de calciu în mg
100g de coajă de ou ( 3,800 mg)
100ml 0f lapte integral ( 120 mg)
100ml 0f iaurt (130 mg)
110g 0f broccoli (120 mg)
100g 0f soia prăjită (120 mg zincul este mineral prezent în organism în cantități mici, obținute în mod normal din dietă, iar aportul său zilnic este necesar pentru a menține o stare de echilibru, deoarece organismul nu are un sistem eficient de stocare a zincului .consumul zilnic recomandat este de 15 mg pentru adulți.,Acesta joacă un rol în sinteza proteinelor, sinteza ADN – ului, funcția imunitară – (denumită poarta către sistemul imunitar), vindecarea rănilor, diviziunea celulară și, de asemenea, susține creșterea și dezvoltarea normală în timpul sarcinii, copilăriei și adolescenței.la subiecții umani, creșterea și dezvoltarea corporală sunt strict dependente de Zinc, iar deficitul de zinc alimentar a fost legat de dezvoltarea scheletului afectat și de creșterea oaselor atât la oameni, cât și la animale.,
zincul joacă un rol atunci când vine vorba de medierea hormonală prin participarea la;
a) sinteza și secreția hormonului de creștere. Nivelurile circulante ale hormonului de creștere și IGF-1 sunt reduse în timpul deficienței de zinc.b) acțiunea hormonului de creștere asupra producției hepatice de somatomedin-C. Somatomedin-C este secretat de ficat și mușchi pentru a stimula diviziunea și creșterea celulelor împreună cu hormonii de creștere.
c) activarea somatomedin-C în cartilajul osos.,în plus față de toate funcțiile de mai sus, zincul interacționează cu hormoni precum insulina, hormonii tiroidieni și testosteronul.astfel de hormoni contribuie la creșterea și dezvoltarea oaselor.o evaluare a impactului zincului asupra creșterii în rândul copiilor și adolescenților a stabilit că, după 12 luni de completare a dietei cu zinc, organismul crește mai rapid. vestea bună este că zincul se găsește într-o mare varietate de alimente, iar organismul are nevoie doar de o cantitate limitată pentru a executa funcțiile care necesită zinc.,stridiile conțin mai mult zinc pe porție decât orice alt aliment, dar dacă consumați în mod regulat carne roșie, păsări de curte, nuci, pâine integrală, fasole, cereale pentru micul dejun, nuci, carne de porc și fructe de mare (cum ar fi crab și homar), există șanse mari să obțineți suficient zinc zilnic.cele mai bune fructe: caise uscate, piersici uscate, prune, avocado, mure, banane, smochine, zmeură, date.cele mai bune legume: varză, inimi de palmier, iarbă de lămâie, mazăre verde, caju, ciuperci, spanac.,doza dietetică recomandată (ADR) pentru Zinc
zincul este obținut în mod normal din dietă, iar consumul zilnic recomandat este de 15 mg pentru adulți, deși ADR pentru adulți este de 11 mg – aceasta este cea mai mică cantitate care va împiedica organismul să se îmbolnăvească.
Varsta 4 – 8 ani ( 5 mg/mg)
Varsta 9 – 13 ani ( 8 mg)
Varsta 14 – 18 ani ( 11 mg / masculin 9 mg/ feminin)
Varsta 19 ani ( 11 mg/ masculin 8 mg/ feminin)
Exemple de cele mai bune surse de Zinc în mg
100g Stridii ( 16 mg/mg)
100g de carne de vită (4.,5 mg)
100g semințe de dovleac ( 7,8 mg)
100 g carne de porc (3,1 mg)
100g ovăz (3,6 mg)
5. În timpul copilăriei și copilăriei, carbohidrații sunt una dintre principalele surse de energie dietetică și sunt esențiale pentru creștere și dezvoltare.carbohidrații găsiți în fructe și legume sunt complexe deoarece conțin molecule de zahăr mai lungi și complexe, care sunt mai greu de digerat decât cele găsite în carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul, glucoza și siropul de porumb.,majoritatea carbohidraților din dietele noastre ar trebui să provină din fructe și legume în loc de zaharuri, alimente îndulcite, siropuri, sucuri și sucuri de fructe adăugate cu zahăr.deoarece carbohidrații complexi nu sunt ușor digerați, astfel de carbohidrați sunt depozitați în colon unde fermentează și eliberează acizi organici, scăzând astfel concentrația de ioni de hidrogen din intestine.,o reducere a concentrației ionilor de hidrogen modifică formarea calciului și solubilitatea în colon, ceea ce simplifică absorbția și transportul calciului în organism, sporind astfel creșterea scheletului .
surse:
carbohidrații se găsesc în multe alimente.cu toate acestea, dietele bogate în zahăr rafinat au fost studiate extensiv și s-a demonstrat că afectează creșterea osoasă și rezistența mecanică.consumul de băuturi carbogazoase, cum ar fi băuturile răcoritoare, este legat de o cantitate redusă de minerale din oase.,ar trebui să stați departe de alimentele cu zahăr excesiv și carbohidrați simpli, cum ar fi pastele, produsele de patiserie și boabele rafinate.mai degrabă, dacă doriți să aveți o pauză sănătoasă rapidă , Cea mai bună făină de ovăz organică din cereale integrale, va fi o opțiune bună și în loc de orez alb rafinat, cerealele de orez cu cereale integrale vor fi o alegere mai bună.
fructe, legume cum ar fi cartofii și alte alimente din cereale integrale, cum ar fi porumbul și pâinea integrală de grâu.
6., Grasimile
studiile arată că cantități suficiente de acizi grași polinesaturați, cum ar fi acizii grași omega-3, promovează activitatea osteoblastelor, împiedicând în același timp activitatea osteoclastelor, promovând astfel formarea oaselor.osteoblastele sunt celule osoase responsabile de formarea oaselor, în timp ce osteoclastele descompun osul. Astfel, acizii grași omega-3 promovează formarea oaselor.alimentele cu acizi grași includ avocado, ouă, migdale și alimente care compun dieta mediteraneană, cum ar fi stridiile, peștele ( somon, macrou, ton etc.) și uleiul de ficat de cod.,cu toate acestea, unele grăsimi trebuie evitate deoarece sunt asociate cu un risc mai mare de a avea boli cardiovasculare și diabet. Astfel de grăsimi includ;
1. Grăsimi saturate.acestea tind să aibă puncte de topire mai mari și devin solide la temperatura camerei. Majoritatea grăsimilor se încadrează în această categorie.de exemplu; brânză, unt, alte produse lactate din lapte integral și carne grasă.
2. Grăsimi Trans.o formă de grăsimi nesaturate care apar în cantități mici în natură și, prin urmare, în principal produse artificial.,grăsimile trans artificiale (sau acizii grași trans) sunt create într-un proces industrial care adaugă hidrogen uleiurilor vegetale lichide pentru a le face mai solide.astfel de grăsimi pot fi găsite în alimente prăjite, cum ar fi pui prăjit sau chipsuri de cartofi, și alimente coapte, cum ar fi prăjituri, plăcinte, cookie-uri, pizza, prăjituri, margarină și alte tartinabile.grasimile nesaturate grasimile nesaturate sunt lichide la temperatura camerei., Grăsimea nesaturată este adesea descrisă ca „grăsime bună” și se recomandă înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate din dietă, deoarece ajută la scăderea colesterolului – unul dintre factorii de risc ai bolilor de inimă.grasimile nesaturate includ uleiuri vegetale, cum ar fi canola, migdale, unt de arahide, uleiuri de pește, măsline, susan, floarea-soarelui și avocado, printre altele.grăsimile joacă un rol important atunci când vine vorba de catalizarea proceselor chimice care au loc în oase în timpul transformării lor., De aceea există un consens între oamenii de știință că o dietă bogată în grăsimi este legată de o creștere a densității minerale osoase.deși nu oferă calorii sau nutrienți organici, apa este cel mai important nutrient pentru sănătate și este cel mai abundent nutrient din organism, ca să nu mai vorbim de cel mai important.este implicat în multe funcții corporale, inclusiv fiind purtătorul de nutrienți pentru a ajunge la fluidele biologice și, de asemenea, principalul canal pentru eliminarea deșeurilor și a toxinelor.,deoarece organismul nu are stocarea apei, este necesară o alimentare constantă de lichide pentru a menține echilibrul apei.un aport zilnic de 1, 2 până la 2, 5 litri de apă trebuie garantat pentru a menține echilibrul de apă al corpului.cerințele pentru apă pot varia în funcție de condițiile meteorologice, rata activității fizice, circumstanțele și vârsta.
apă minerală naturală.deși produsele lactate sunt cele mai recunoscute surse dietetice de calciu, apele minerale naturale sunt, de asemenea, potențial o sursă de zeu.,prin urmare, apa minerală cu un conținut ridicat de calciu poate oferi atât calciu dietetic, cât și hidratare adecvată.capacitatea calciului din apa minerală de a fi complet disponibilă pentru utilizarea biologică prevăzută este similară cu cea din lapte .majoritatea studiilor au demonstrat că apele minerale bogate în calciu au un impact pozitiv atât asupra răspunsului osos la măsurarea calciului, cât și asupra densității osoase.,
luarea de legume și fructe precum portocalele, salata verde, Pepene verde care conțin multă apă și minerale, poate fi eficientă atunci când vine vorba de hidratarea corpului decât de a lua apă singură.
Referințe și lecturi suplimentare
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0019918