cum să DIY o cutie Plyo (3-în-1) Pentru Sala de sport garaj
de ce aveți nevoie de o cutie Plyo și cum să obțineți cele mai multe din ea
puteți antrena în totalitate explozivitatea sărind fără o cutie plyo. De fapt, puteți utiliza podelele, trotuarele și solul pe care îl aveți deja acasă!cu toate acestea, există unele riscuri pe care o cutie le poate ajuta la atenuare și unele exerciții avansate pe care o cutie vă poate ajuta să vă angajați. Voi trece peste riscurile în primul rând, și apoi putem săpa în unele exerciții avansate plyo box.,
Plyometrics riscuri de rănire
riscul de rănire nu provine atât de mult din săriturile reale, ci din toate aterizările dure. Vino în jos greșit doar o dată și ai putea termina cu o glezna laminate, entorsa comun, sau mai rău.sărind în sus pe o cutie (de o dimensiune rezonabilă pentru înălțimea și nivelul de fitness) vă ajută să eliminați acest risc prin prinderea în apropierea vârfului saltului, scurtarea căderii și reducerea impactului asupra articulațiilor — prin urmare, mai puține șanse de a vă răni.,
adulții începători ar trebui să înceapă între 18 și 24 de centimetri înălțime și să crească doar incremental în timp.
acestea fiind spuse, este foarte important să vă concentrați mai puțin pe sărituri super înalte și mai mult pe sărituri în mod repetat cu o formă bună. Adulții începători ar trebui să înceapă între 18 și 24 de centimetri înălțime și să crească treptat în timp. Sărind mult mai mare nu face de fapt, o mulțime pentru tine.personal, folosesc doar partea de 30″ a cutiei mele pentru a ajunge la lucruri deasupra rafturilor mele de garaj fără a scoate scara!,am subliniat deja că aterizările sloppy sunt cea mai mare sursă de risc de rănire în formarea plyometrică, dar trebuie spus din nou.
Dacă sunteți prea obosit să aterizați în siguranță, opriți-vă.cutiile Plyo sunt minunate, deoarece puteți practica aterizarea corectă, trecând de pe cutie și aterizând pe ambele picioare, absorbind impactul prin îndoirea genunchilor și ghemuirea în jos.când aterizați un salt, picioarele trebuie să fie lățime de umăr., Țineți genunchii aliniați peste degetele de la picioare până la capăt-nu ar trebui să se plece niciodată spre interior.
dacă este ceva, forțați-le ușor. Menținerea lor în linie astfel întărește stabilizatorii și reduce riscul de leziuni la genunchi, cum ar fi tulpini, entorse sau lacrimi.vorbind ca cineva care și-a rupt complet ACL-ul și l-a reconstruit, crede-mă: forma bună este importantă.celălalt lucru care este important de reținut-și acest lucru este pe tine — nu plyo box – este să nu te împingi prea departe.,trebuie să vă stresați mușchii pentru a crea un răspuns adaptiv și pentru a deveni mai puternici, dar nu există niciun motiv să vă răniți într-o sesiune de antrenament. Cei mai mulți oameni dramatic supraestimează cât de mult efort este nevoie pentru a stresa muschii suficient pentru a vedea câștiguri.
ce e mai rău, sărind până când ești căzut-jos-mort obosit nu numai că crește șansele de rănire, dar poate hamstring de fapt progresul!acest lucru se întâmplă în câteva moduri.în primul rând, când te antrenezi cu o formă slabă, de obicei din cauza epuizării, nu activezi toți mușchii potriviți., În cel mai bun caz, aceasta înseamnă că obțineți randamente în scădere rapidă de la fiecare repetare suplimentară.
supra-formare poate literalmente hamstring tine.
în cel mai rău caz, veți supracompensa cu mușchii greșiți și veți sfârși cu mai multe dureri potențiale și leziuni pe drum.în al doilea rând, s-ar putea ajunge la supra-formare, și da, asta e un lucru real!suprasolicitarea severă poate duce la depresie, modificări ale apetitului, sentimente de boală și chiar reduceri permanente ale capacității dvs. atletice.,
formarea excesivă înseamnă că ați făcut atât de multe daune mușchilor încât nu se pot recupera în mod corespunzător și poate provoca mult mai mult decât o durere severă. Severă supra-formare poate duce la depresie, modificări ale apetitului, sentimente de boală, și chiar reduceri permanente la capacitatea dumneavoastră atletic.
toate acestea pentru a spune: Fii inteligent, începe cu ceva ce esti confortabil cu, și de a construi treptat de acolo. Vă recomand să începeți cu 3 seturi de 5 salturi pentru începători, asigurându-vă că vă odihniți între fiecare set.,
Avansat Plyometrics Cutie Exerciții
Sărind în sus de la un plyo box în seturi este o modalitate foarte bună pentru începători pentru a construi lor de rezistență și durabilitate cu minim de risc, dar nu poți face același lucru și pentru totdeauna și de a aștepta pentru a menține îmbunătățirea.iată 3 exerciții pe care le puteți încerca să vă ridicați abilitățile de plyometrică:
1., Podeaua este lavă
- începeți să stați lângă marginea cutiei în timp ce vă îndreptați spre centrul acesteia (tocuri spre margine). Pășește înapoi și aterizează cu ambele picioare, apoi sări înapoi pe cutie cât de repede poți.
De asemenea, vă puteți gândi la podea ca la o trambulină — încercați să reveniți pe cutie!
- acest exercițiu antrenează corpul să absoarbă rapid și să redirecționeze forța, folosind ceva numit”ciclul de scurtare a întinderii”., Acest lucru seamănă mai mult cu modul în care ne folosim mușchii în lumea reală și este un pas următor de la salturile obișnuite ale cutiei.
2. Stabilizator salturi
- începe pe teren, cu care se confruntă paralel cu partea laterală a cutiei (nu cu care se confruntă spre ea, ca s-ar putea fi în mod normal). Sari în sus pe cutie în timp ce restul lateral, păstrând picioarele paralele cu partea pe care sari în sus. Coboară pe partea cealaltă și repetă.
sari în sus pe caseta lateral. De asemenea, puteți lucra aterizările dvs. sărind în jos.,
- acest exercițiu vă construiește capacitatea de a ateriza cu stabilitate prin redirecționarea forțelor în lateral. Concentrați-vă pe menținerea genunchilor drepți în linie cu degetele de la picioare-nu le lăsați să se îndoaie spre interior! Puteți obține, de asemenea, un pic nebun și încercați să-l la unghiuri diferite, odată ce sunteți confortabil de aterizare lateral.
3. M-ai Sărituri Laterale
- Începe prin a sta în mijlocul cutiei, picioarele paralele cu laturile. Sari în jos de pe caseta din stânga, fără a se întoarce (rămase lateral)., Absorbi aterizare, și apoi sari înapoi în sus pe cutie cât de repede poți. Se odihnește câteva momente (sau mai mult, dacă este necesar), apoi se repetă pe cealaltă parte.
sari în sus pe cutie lateral, apoi sari în jos lateral pe cealaltă parte. Repet.
- Acest antrenament combină exercițiile anterioare într-un singur burghiu, care va avea picioarele sentiment puternic, stabil și elastic în cel mai scurt timp! Ca întotdeauna, începeți cu câteva repetări pe set și construiți treptat în timp., Concentrați-vă pe o formă curată bună și opriți-vă înainte de a vă obosi suficient pentru a face greșeli.
ești un începător care gândește „chestia asta sună greu!”Nu vă faceți griji, am și câteva sfaturi pentru dvs.!3 exerciții Plyo Box pentru începători
- pași Ups-în picioare cu fața spre cutie, urcați pe cutie, conducând cu piciorul stâng. Apoi coborâți, din nou stânga mai întâi. Acum repetați în dreapta. Continuați pentru 3 seturi de 10-20 repetări. la fel ca în cazul săriturilor, opriți-vă dacă începeți să vă simțiți nesigur sau genunchii se îndoaie spre interior.,
- Side Step Up-aceeași idee ca salturi laterale, dar acum sunteți pas cu pas în sus pe cutie lateral. Apoi treceți pe cealaltă parte și repetați, lucrând ambele picioare. Din nou, 3 seturi de 10-20 repetari este suficient atunci când sunteți doar la început.
- amortizoare-stați pe partea de sus a cutiei și coborâți (cu fața în față!). Aterizați cu ambele picioare în același timp, îndoind genunchii pentru a absorbi impactul. După cum am descris mai sus, concentrați-vă pe o formă bună peste viteză. Păstrați-vă picioarele îndreptate în cea mai mare parte drept înainte sau ușor afară și genunchii aliniați peste degetele de la picioare în timp ce se îndoaie., 3 seturi de 5 este un loc bun pentru a începe, și puteți construi de acolo.deoarece aceste exerciții încep să se simtă ușor, va fi timpul să încorporați săriturile până la cutie, mai degrabă decât să adăugați mai multe repetări. Creșterea progresivă a dificultății este adesea mai bună decât să mergeți mai mult după ce ați obținut măiestria.
acum ia de formare!
Vă mulțumim pentru lectură!