cum să remediați programul de somn:14 sfaturi bazate pe date
*Acest articol este doar pentru informații generale și nu este destinat să fie sfaturi medicale. Consultați-vă medicul înainte de a lua orice suplimente, de a începe orice plan de dietă sau de fitness sau de a adopta orice tratament pentru o problemă de sănătate.
ați observat vreodată că aveți tendința de a vă trezi în același timp când vă puteți trezi în mod natural? De asemenea, este posibil să observați că vă obosiți în jurul aceleiași ore în fiecare noapte.,
ceasul intern al corpului tău știe instinctiv când este timpul pentru somn și când este timpul să te trezești. Acest ciclu de somn/trezire de 24 de ore se numește ritm circadian.
plantele, animalele, ciupercile și cianobacteriile funcționează pe un ritm circadian și sunt adesea modulate de indicii externe precum lumina soarelui și temperatura. Pentru oamenii adulți, acești stimuli sunt ușori, astfel încât ritmurile noastre circadiene tind să urmeze ciclul de lumină/întuneric de 24 de ore al rotației Pământului.
ritmul circadian influențează nu numai programul de somn, ci și cât de productiv și concentrat sunteți pe tot parcursul zilei., Cu toate acestea, mediul dvs. extern și cât de bine aveți grijă de dvs. poate determina acest ritm să iasă din echilibru. Acest lucru se poate întâmpla și atunci când călătoriți sau dacă vă îndepărtați de programul zilnic.
deoarece întreruperea poate avea consecințe negative asupra sănătății și bunăstării dvs., ar trebui să lucrați pentru a vă asigura că ritmul circadian este echilibrat. Aici vom acoperi câteva modalități de a vă reseta programul de somn dacă simțiți că ritmul dvs. este oprit.,
vezi lumina dimineții
până când a fost inventat iluminatul artificial, majoritatea oamenilor s-au trezit cu soarele și au adormit când s-a întunecat natural. Acum, că serile noastre sunt iluminate artificial, avem tendința de a rămâne mai târziu decât probabil ar trebui. În consecință, mulți oameni blochează soarele de dimineață cu draperii și obloane, separându-se în continuare de modelele naturale ale soarelui.
dacă încercați să vă resetați programul de somn, ar trebui să luați în considerare să lăsați soarele de dimineață., Lumina soarelui poate declanșa o resetare zilnică pentru ceasul tău circadian și acționează ca un indiciu natural pentru momentul în care te trezești. De-a lungul timpului, ceasul dvs. intern ar trebui să se sincronizeze cu acest indiciu și să facă trezirea cu soarele o briză.
sfat: Du-te la culcare imediat după ce Soarele apune și deschide perdelele pentru lumina soarelui de dimineață.
Exercitii de 3-4 Ori pe Săptămână
Studiile arată că exercițiile fizice regulate promovează un program de somn sănătos și ajută la reglarea ritmului circadian., Cercetările arată, de asemenea, că somnul sărac poate contribui și la scăderea nivelului de activitate fizică, ceea ce poate crea un ciclu nesănătos.
Break din acel ciclu asigurându-vă că aveți o mulțime de activitate în ziua ta. Același studiu a arătat că „oamenii de dimineață” sunt mai activi fizic în timpul zilei. Folosind această logică, antrenamentele regulate de dimineață ar trebui să vă ajute să conduceți zile mai active și să dormiți mai bine noaptea!
sfat: antrenamentele regulate de dimineață vor duce la zile mai active și la un somn mai bun.,
ajustează-ți programul încet
corpul tău nu va putea face față unei schimbări bruște a rutinei de somn. Dacă încercați să vă ajustați programul de somn sau știți că vă veți schimba dramatic orele de trezire, planificați-vă înainte și ajustați-vă programul treptat, deplasându-vă spre timpul dorit în pași de 15 minute.
De exemplu, dacă timpul normal de trezire este 8 dimineața și trebuie să vă treziți la 6:30 dimineața pentru a vă implementa noua rutină de antrenament, vă va lua șapte nopți pentru a vă adopta noul program de somn., Dacă aveți nevoie pentru a face o schimbare mare, ar putea dura câteva săptămâni pentru a obține pe deplin pe programul dorit, dar corpul tau va avea un timp mai ușor face decât dacă face schimbarea brusc.
sfat: ajustați programul spre timpul de trezire dorit în pași de 15 minute.
evitați lumina albastră înainte de culcare
când sunteți de lichidare în jos pentru pat, este important să se evite lumina albastră care vine de la computere și dispozitive mobile. Aceste raze de lumină vizibile (și invizibile) pot avea un impact negativ asupra ritmurilor noastre circadiene., Lumina albastră ne poate suprima, de asemenea, secreția de melatonină, un hormon care ne controlează tiparele de somn.
deci, dacă ritmul circadian este oprit, încercați să evitați telefonul mobil, computerul și televizorul timp de două sau trei ore înainte de culcare. Ai putea încerca să citești, să conversezi cu celălalt semnificativ sau cu un ritual relaxant de culcare.
sfat: evitați telefonul mobil, computerul și televizorul timp de două până la trei ore înainte de culcare.,
nu dorm
în Timp ce acesta poate fi tentant pentru a lua un pui de somn în timpul zilei, dacă aveți timp, oricine încearcă să adapteze programul lor de somn ar trebui să le evite. Studiile arată că somnul este asociat cu un somn mai scurt în noaptea următoare, care vă poate arunca ceasul intern.
acest lucru începe, de asemenea, un ciclu negativ, deoarece atunci când nu dormi eficient noaptea, este mai probabil să dormi a doua zi. Evitați complet acest ciclu evitând somnul dacă aveți un program de somn sensibil.,
sfat: dacă trebuie să pui de somn, păstrați-l la nu mai mult de 20 de minute.
evitați să mâncați chiar înainte de culcare
studiile arată că consumul de alimente în apropierea perioadei de somn se corelează cu impactul negativ asupra calității somnului. Cei cu un program de somn sănătos s-ar putea să nu vadă o diferență uriașă în calitatea somnului atunci când au o gustare târziu de noapte, dar cei care încearcă să-și regleze programul de somn ar trebui să fie atenți.,
orice lucru care vă perturbă somnul este probabil să vă arunce ceasul intern, așa că atunci când încercați să vă resetați programul de somn, ar trebui să încercați să mâncați ultima masă cu cel puțin trei ore înainte de a încerca să dormiți. Evitați și gustările mari după acest timp, dacă este posibil.
sfat: mâncați ultima masă cu cel puțin trei ore înainte de a încerca să dormiți.
adoptați o rutină relaxantă de culcare
dacă aveți probleme să adormiți la o oră decentă, încercați să adoptați o rutină relaxantă de culcare până când reveniți pe drumul cel bun., Studiile arată că utilizarea tehnicilor de relaxare vă poate ajuta să adormiți mai repede și să obțineți un somn mai odihnitor.
puteți încerca să faceți o baie caldă înainte de culcare, să citiți o carte relaxantă sau unele dintre tehnicile de relaxare prezentate în studiu. O tehnică, numită relaxare musculară progresivă, include tensionarea și relaxarea unui mușchi la un moment dat până când întregul corp este relaxat. Există, de asemenea, o pregătire autogenă, care implică concentrarea conștientizării asupra diferitelor părți ale corpului și relaxarea acestora.
sfat: încercați să faceți o baie caldă, citiți o carte relaxantă sau un antrenament de relaxare autogen.,
faceți o excursie de Camping
deoarece programele de lumină naturală ajută ritmul circadian al organismului, este logic că petrecerea timpului în aer liber ar putea ajuta la restabilirea ciclurilor naturale. În acest fel vă puteți trezi și adormi cu soarele pentru câteva zile, ceea ce ar trebui să vă ajute să vă resetați programul natural de somn.,
acest lucru poate să nu funcționeze la fel de bine pentru cineva care își schimbă obiceiurile de somn în așteptarea unui program viitor (de exemplu, pregătirea pentru o mișcare sau o călătorie lungă), dar ar putea face minuni pentru cei care încearcă să se sincronizeze cu orele de zi actuale.
sfat: dormiți într-un cort pentru câteva zile, adormiți și Treziți-vă cu soarele.
Stick la un Program
Una dintre cele mai bune moduri de a reglementa ritmul circadian este de a dezvolta un consistent program de somn., Există tone de beneficii pentru a fi pe un program de somn consistent, și un ceas intern sănătos este unul.
neregularitatea somnului a fost asociată cu dificultăți de adormire, activitate fizică redusă, somnolență crescută în timpul zilei, stres, depresie și multe altele. Pentru a trata neregulile de somn, psihologii comportamentali prescriu timpi de pat și timpi de creștere consistenți pentru a-și readuce pacienții pe drumul cel bun.
sfat: setarea unui timp de culcare și de creștere consistent vă poate ajuta să vă readuceți pe drumul cel bun.,
limitați cofeina după prânz
dacă aveți probleme să adormiți noaptea, veți dori cu siguranță să evitați cofeina după prânz. Acest studiu confirmă faptul că consumul de cafea interferează cu calitatea și cantitatea somnului.
nu este doar cafea ar trebui să evite, deși. Multe lucruri sunt cofeinizate, cum ar fi ceaiuri, sucuri, ciocolată, ape energetice, băuturi energizante și multe altele. Dacă ceva spune că vă va oferi energie, este probabil cofeină și poate contribui la somnul sărac.,
sfat: evitați cafeaua, ceaiurile, sucurile, ciocolata, apele energetice și băuturile după prânz.
Evitați Dormit în Medii Zgomotoase
Chiar dacă crezi că nu ai o problemă de dormit cu un pic de zgomot de fond, ar putea interfera cu programul de somn. Medii zgomotoase duce la creșterea neliniște în timpul somnului-aceasta include spasme — se deplasează în jurul și trecerea de multe ori între fazele de somn.,
trezirea frecventă (chiar dacă nu te trezești până la capăt) poate duce la niveluri mai scăzute de satisfacție a somnului, ceea ce la rândul său îți poate afecta ritmul circadian. Sfatul nostru este să găsești o cameră liniștită și întunecată în care să adormi.
sfat: găsiți o cameră liniștită, întunecată pentru a adormi și pentru a evita tulburările de noapte.
încercați postul intermitent
cei care au nevoie să-și reseteze programul de somn din cauza unei relocări permanente sau pentru călătorii pot dori să încerce postul intermitent. Dr., Clifford Saper de la Harvard Medical School raportează că postul pentru o perioadă de 16 ore este suficient pentru a vă reseta ceasul intern.
acest lucru se datorează faptului că deficitul de alimente poate trece peste ritmul nostru circadian. Când se termină rapid, corpul tau va lua act de atunci când luați prima masă. De exemplu, dacă călătoriți în Japonia, calculați când ați mânca în mod normal micul dejun în Japonia și începeți rapid cu 16 ore înainte. Când aveți primul mic dejun de peste mări ceasul ar trebui să reseteze.
sfat: rapid timp de 16 ore înainte de a mânca micul dejun în prima zi a noului ritm de somn/trezire.,
evitați tura de noapte
când este posibil, este foarte util să obțineți un program de lucru care include schimburi de zi consistente. Acest lucru este valabil mai ales atunci când încercați să vă reglați ritmul circadian.
studiile arată că schimburile de noapte au efecte negative asupra somnului lucrătorilor. Aceasta include somnolență și tulburări de performanță, punându-le în pericol pentru un accident sau accident la domiciliu sau la locul de muncă., În timp ce acest lucru nu este întotdeauna posibil să se schimbe schimburi la locul de muncă, este important să se păstreze în minte în cazul în care munca în schimburi și care rezultă probleme de somn are un impact profund asupra calității vieții.
Sfat: când este posibil, încercați să obțineți un program de lucru care include schimburi consecvente în timpul zilei.
pentru a Primi Confortabil
în Timp ce încearcă să mențină un program de somn sănătos, sau dacă încerci să adormi mai devreme pentru a reseta ritmul tău, este important de a optimiza regimul de dormit. Aceasta înseamnă crearea unui mediu confortabil și relaxant în dormitorul dvs., De asemenea, înseamnă să vă asigurați că salteaua și lenjeria de pat sunt confortabile.
studiile arată că saltelele și foile modernizate au ca rezultat creșterea calității somnului. Dacă vă treziți în timpul nopții din cauza disconfortului din spate sau a problemelor legate de stres, o nouă configurare a patului bine susținută ar putea face minuni.
sfat: transforma dormitorul tau intr-un paradis confortabil, relaxant, cu lenjerie de pat moale și perne.,
Semne Ritmul Circadian Este Oprit
corpul Tău, de obicei, va regla ritmul de zi cu zi, bazate pe factori cum ar fi expunerea la lumina, mese si exercitii fizice precum temperatura și nivelurile de hormon. Acești indicatori ajută corpul să știe când este timpul să doarmă noaptea și când să fie treaz în timpul zilei.
Cu toate acestea, aceste ritmuri pot fi aruncate de la curs, ducând la simptome care sunt mai puțin decât de dorit., Jet lag este un exemplu de ritmul circadian obtinerea deranjat de călătorie, dar ritmul zilnic poate fi aruncat off de schimburi de noapte și tulburări de somn, de asemenea.
când ar trebui să vă faceți griji că ritmul circadian este oprit? Ar trebui să luați în considerare rectificarea programului de somn dacă nu puteți dormi când Soarele apune și vă treziți când soarele răsare., Poate doriți să ia în considerare vedea un medic dacă aveți oricare dintre următoarele simptome:
- Somnolență
- Greata
- pierderi de Memorie
- Depresie
- sindroame Metabolice și creștere în greutate
sunt multe lucruri care pot strica cu programul de somn. Din fericire, practicarea unei igiene bune a somnului vă poate ajuta să vă întoarceți pe drumul cel bun. Dacă vă amintiți să respectați un program, să evitați stimulentele și mesele grele înainte de culcare și să rămâneți activi în timpul zilei, ar trebui să puteți dormi mai bine noaptea.,
De asemenea, trebuie să vă asigurați că mediul dvs. de somn este confortabil, liniștit și rece. O saltea originală Casper ar putea fi un pas spre un mediu de somn îmbunătățit, deoarece sunt construite pentru a prinde căldura și pentru a vă ajuta să rămâneți răcoroși și confortabili în timp ce dormiți. Stabiliți-vă pentru succes alegând și lenjerie de pat ultra-confortabilă!