cum să scapi de grăsime deasupra genunchilor

anotimpurile se schimbă și cu vreme mai caldă vine un nou dulap. Vorbesc despre rochii, fuste, pantaloni scurți și costume de baie! Dacă sunteți unul dintre multele persoane care se tem de această perioadă a anului din cauza grăsimii inestetice a genunchiului, acest articol este pentru dvs. Acumularea de grăsime deasupra genunchilor este o problemă foarte frecventă, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Nu există o soluție rapidă pentru reducerea grăsimii deasupra genunchilor, dar este posibil prin implementarea câtorva modificări ale rutinei zilnice., Pentru majoritatea oamenilor pierde unele greutate și creșterea exercițiu va rezolva problema. Nu vă faceți griji, mai este timp să vă arătați picioarele în această vară.

cum reduceți excesul de grăsime deasupra genunchilor?nu există o dietă sau un exercițiu care să elimine doar grăsimea de deasupra genunchilor, deoarece este imposibil să vă concentrați pe o singură locație. Vestea bună este că atunci când faceți schimbări de dietă și exerciții fizice, le veți vedea pe întregul corp., Cele trei recomandări ale mele pentru a vedea modificări ale genunchilor (și ale altor părți ale corpului) sunt:

• o dietă echilibrată scăzută în alimentele procesate
• exerciții aerobice
• antrenament de forță axat pe picioare

care este cea mai bună dietă pentru a pierde grăsime deasupra genunchilor?cea mai bună dietă pentru a pierde grăsime deasupra genunchilor este o dietă echilibrată umplută cu produse proaspete și cu un conținut scăzut de alimente procesate. Vă voi parcurge recomandările mele de mai jos.

cât durează pentru a elimina grăsimea de deasupra genunchilor?,

clienții mei văd de obicei rezultate după aproximativ 4 săptămâni de implementare a modificărilor obiceiurilor lor alimentare și de exerciții fizice. Cu toate acestea, este important să rețineți că corpurile tuturor sunt unice și, în funcție de corpul dvs., puteți vedea rezultate mai rapide sau mai lente.o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate proteine + grăsimi sănătoase + carbohidrați complexi + fibre = dietă echilibrată o dietă sănătoasă este o dietă echilibrată., Consumând o dietă făcută în principal din proteine, grăsimi sănătoase, carbohidrați complexi și fibre, veți oferi corpului dvs. tipul de alimente dens de nutrienți de care are nevoie pentru a menține greutatea corporală sănătoasă. Să descompunem fiecare categorie.

proteină

proteina este un macronutrient important, deoarece este necesar pentru creșterea musculară, repararea țesuturilor și utilizat ca sursă de energie. Este deosebit de important pentru pierderea în greutate, deoarece ajută la reducerea foamei, făcându-vă să vă simțiți mai mult timp și prin creșterea vitezei metabolismului., Pentru a afla cât de multă proteină aveți nevoie de o zi pentru a vă multiplica greutatea în kilograme cu 0,8. Încercați să includeți o sursă de proteine în fiecare masă și gustare. Unele surse excelente de proteine includ carne slabă, pui, pește, fasole, linte, lapte, iaurt, brânză, ouă, nuci și semințe.grasimile mononesaturate si polinesaturate sunt cunoscute ca grasimi sanatoase. Grăsimile sunt utilizate ca sursă de energie și conțin 9 calorii pe gram în comparație cu proteinele și carbohidrații care conțin doar 4 calorii pe gram., Aceasta înseamnă că acestea sunt mai dense de nutrienți și duc la senzația de plin mai repede. Încorporarea grăsimilor sănătoase în dieta dvs. s-a dovedit, de asemenea, că vă reduce riscul de boli de inimă. Alimentele bogate în grăsimi sănătoase includ avocado, pește gras precum somonul, ulei de măsline extra virgin, nuci și unt de nuci și semințe de chia.carbohidrații complexi diferă de carbohidrații obișnuiți, deoarece conțin mai multe fibre. Prin urmare, este nevoie de mai mult timp pentru ca organismul să le descompună în zahăr, provocând apetit redus și sentimente de plenitudine., Ele sunt o parte importantă a unei diete pentru pierderea în greutate, deoarece sunt o modalitate excelentă de a vă furniza organismului energie. Încercați să schimbați carbohidrații pentru carbohidrați complexi, astfel încât să puteți continua să mâncați alimente similare în timp ce primiți mai multe beneficii pentru sănătate. De exemplu, schimbați pastele obișnuite pentru pastele cu cereale integrale. Exemple de carbohidrați complexi includ ovăz, paste de cereale integrale, cartofi dulci, orez brun, pâine multigrain, quinoa și orz.

fibra

fibra este un tip de carbohidrați care nu poate fi digerat de corpul tău., Ajută la pierderea în greutate prin adăugarea în vrac a scaunului, hrănirea bacteriilor sănătoase din intestin și prin umflarea stomacului pentru a vă face să vă simțiți mai repede. Femeia are nevoie de 25g/zi, iar bărbații au nevoie de 38g/zi, dar americanul mediu primește doar 15g / zi! Dacă dieta dvs. este în prezent lipsită de fibre, creșteți cantitatea treptat pe parcursul mai multor săptămâni pentru a evita disconfortul, cum ar fi gazul și balonarea. De asemenea, este important să vă asigurați că beți multă apă pentru a evita constipația., Unele alimente bogate în fibre includ pere, fructe de pădure, avocado, anghinare, linte, năut, migdale, ovăz și semințe de chia.

sfaturi zilnice pentru o dietă sănătoasă:

• efectuarea de modificări în dieta dvs. poate părea copleșitoare. În calitate de dietetician înregistrat (RD), îmi ajut clienții să-și îmbunătățească dieta în moduri care se încadrează în stilul lor de viață. Acestea sunt sfaturile mele de top pentru persoanele cu scopul de a pierde in greutate. Rețineți că schimbările lente în timp sunt cea mai bună modalitate de a obține rezultate de durată.,
• legume la fiecare masă: adăugarea de legume la mesele dvs. este una dintre cele mai bune modalități de a limita aportul caloric în timp ce rămâneți plini. Legumele conțin vitamine și substanțe nutritive importante pe care corpul trebuie să le funcționeze, precum și fibre. Încercați să umpleți jumătate din farfurie cu legume la fiecare masă. Îmi place să încep cu o legumă și apoi să construiesc o masă în jurul ei. O zi de probă ar putea fi omleta de spanac și ciuperci cu pâine prăjită pentru micul dejun, salată mare acoperită cu somon la grătar pentru prânz și părți egale de legume și paste de cereale integrale pentru cină., Dacă se simte ca o schimbare prea mare, începeți cu adăugarea la o masă pe zi și lucrați de acolo pe parcursul a câteva săptămâni.
• spuneți Nu alimentelor procesate și zahărului: tăierea alimentelor procesate și a zahărului este cea mai bună modalitate de a elimina caloriile din dieta dvs. și, la rândul său, să pierdeți în greutate. Alimentele procesate sunt umplute cu grăsimi, zahăr și sare. Acest trio duce la supraalimentare și creștere în greutate., Aceste alimente conțin adesea o valoare nutritivă mică, motiv pentru care sunt denumite calorii goale, deoarece corpul tău nu obține nutriția de care are nevoie, ceea ce poate duce la pofte și dorința de a continua să mănânce.
• bea mai multă apă: ajunge la apă în loc de un suc umplut cu zahăr sau sifon data viitoare când ți-e sete. Apa este cel mai bun lichid absolut pentru corpul tău și are zero calorii. Dacă consumați băuturi îndulcite cu zahăr zilnic, pur și simplu eliminarea acestui obicei vă va determina probabil să pierdeți în greutate.,
• proteine pereche cu fibre: atunci când construirea placa pentru o masă sau gustare pereche o proteină și fibre. Această combinație nu numai că vă va satisface foamea, dar vă va menține mai plin pentru mai mult timp. Câteva exemple sunt puiul la grătar cu orez integral și fasole neagră, burgerul de curcan peste un pat de legume sau un băț de brânză cu un măr.
• mănâncă cu atenție: în lumea aglomerată de astăzi, mulți oameni au pierdut legătura cu indiciile lor de foame. Pentru a mânca cu atenție, este important să ne întoarcem în contact cu aceste indicii care ne spun când ne este foame și plin., Pentru a practica mâncarea atentă mâncați numai atunci când vă este foame. Începe să mănânci încet și să conștientizezi când începi să te simți plin. Ați putea fi surprins cât de repede se întâmplă acest lucru! Când te simți plin, oprește-te. Dacă aveți mâncare suplimentară rămasă pe farfurie, salvați-o pentru mai târziu. Unul dintre beneficiile de top ale practicării mâncării conștiente este pierderea în greutate!

exerciții aerobice

exercițiile aerobice ajută la promovarea pierderii globale în greutate prin arderea caloriilor și reducerea depozitelor de grăsimi din organism., Adăugarea exercițiilor aerobice la rutina zilnică va ajuta la reducerea depozitelor de grăsimi pe tot corpul, inclusiv zona de deasupra genunchilor. Există multe alte beneficii pentru sănătate ale exercițiilor aerobice în afară de pierderea în greutate, inclusiv un risc scăzut de boli de inimă, scăderea tensiunii arteriale, scăderea ritmului cardiac în repaus, îmbunătățirea funcției pulmonare și creșterea nivelului de HDL (colesterol bun).clienții mei care introduc exercițiile aerobice în rutina lor zilnică sunt cei care își ating obiectivele cel mai rapid., Ei raportează adesea că se simt mai bine atât mental, cât și fizic și că este împuternicit să vadă schimbări în modul în care corpul lor arată și, de asemenea, la numărul de pe scară. Pentru reducerea grăsimii în organism, exercițiul aerobic este esențial.departamentul de sănătate și Servicii Umane (DHSS) recomandă 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână. Vă recomandăm să împărțiți acest lucru în 30 minute 5x pe săptămână sau 50 minute 3x pe săptămână., Exemple de exercitii aerobice moderate includ:

• mersul pe jos sau jogging-ul
• Eliptic
• Sarind Coarda
• de Înot
• Ciclism

Puterea de Formare

pentru a reduce aspectul de grăsime mai sus de genunchi, este important să se includă picior puterea de formare exercitiu de rutina. Forța de formare ajută la creșterea prezenței masei musculare slabe, care va strânge și tonifica aspectul picioarelor., Adăugând exerciții de întărire a picioarelor în rutina dvs., veți observa o diferență în întregul picior, nu doar în zona genunchiului, care este un câștig pentru garderoba dvs. de vreme caldă!vă recomandăm să lucrați până la 45 de minute de antrenament de forță 2x pe săptămână pentru cele mai bune rezultate. Iată câteva recomandări de exerciții pentru a vă începe.

• Fandarile: Stai cu picioarele umăr-lățime în afară și de pas înainte, îndoire ambii genunchi la un unghi de 90 de grade., Păstrați genunchii aliniați astfel încât să nu treacă de degetele de la picioare pe piciorul din față sau să atingă podeaua de pe piciorul din spate. Țineți această poziție pentru un număr și apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 15 ori pe fiecare picior pentru un total de trei seturi. Puteți crește rezistența adăugând greutăți în brațe.
• Squats: stați cu picioarele la lățimea șoldului și îndoiți genunchii în timp ce ajungeți la partea inferioară a spatelui. Îndoiți până când genunchii sunt paraleli cu podeaua și țineți-o pentru un număr. Apoi reveniți la o poziție verticală și repetați din nou de 15 ori pentru 3 seturi., Puteți crește rezistența adăugând greutăți în brațe. De asemenea, încercați să vă întoarceți degetele de la picioare pentru o variantă care se va concentra pe coapsele interioare, care vă va ajuta să vizați zona genunchiului de mai sus.
• Stair Stepper: dacă aveți acces la o sală de gimnastică, pasul stair este o mașină excelentă pentru a vă ajuta să vă tonificați picioarele. Mișcarea utilizată pe această mașină va angaja întregul corp inferior, ajutând la creșterea masei musculare și la netezirea aspectului de grăsime pe picioare. Începeți cu 10 minute la rezistență medie și lucrați până la 30 de minute., Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică, puteți obține aceleași beneficii luând scările în loc de lift.
• Walking hills: acest lucru se poate face în afara sau prin utilizarea funcției de înclinare pe banda de alergare. Mersul în sus beneficiază picioarele adăugând rezistență și construind masa musculară. Acest exercițiu vă va lăsa picioarele să se simtă puternice și să pară netede. Vă recomandăm să începeți la o înclinație de 8 Timp de 10 minute și să lucrați până la 30 de minute în timp.,

implementarea unora dintre ideile pe care le-am prezentat mai sus vă va ajuta să vă introduceți în piciorul preferat, arătând Haine de vară, în timp ce vă simțiți bine în cel mai scurt timp. disclaimer Medical: consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice sau de a adăuga suplimente la dieta dvs.

---