cum să stăpânești presa militară

presa militară a fost cândva o bază a camerei de greutăți, dar acum este aproape la fel de rară ca acele greutăți uriașe de fier triunghiulare cu numere albe pe lateral. Există câteva motive pentru aceasta, dintre care una este creșterea meteorică a popularității presei de bancă, dar cea principală este cea mai simplă – presa militară este foarte grea.din fericire, în mod clar nu sunteți unul care să vă feriți de o provocare – de aceea citiți acest ghid., Mai jos veți găsi toate informațiile de care aveți nevoie pentru a unghii presa militară și impresiona la sala de sport locală. Beneficiile de a face acest lucru se extind dincolo de manifestare off prea: veți crește puterea de piept, umeri, partea superioară a spatelui și triceps, toate în timp ce o provocare de bază la fel de mult ca orice set de sit-up-uri. Pe scurt, presa militară construiește atât dimensiunea, cât și puterea funcțională, făcându-l să merite un loc în orice regim serios de pregătire.

care este diferența dintre o presă aeriană și presa militară?,

tot ce este nevoie pentru a transforma presa aeriană standard într-una militară este să vă aduceți picioarele împreună, în maniera unui soldat care stă în atenție. Baza mai largă a presei aeriene – în cazul în care stai cu picioarele latimea umerilor-oferă o platformă mult mai stabilă pentru lift. Când vă aduceți picioarele împreună, reduceți stabilitatea acelei platforme inferioare a corpului, ceea ce înseamnă că miezul dvs. trebuie să facă mai multă muncă pentru a vă menține stabil în timpul ridicării, abs și obliques, în special, manipulând mai mult din sarcină.,chiar dacă veți fi forțat să utilizați mai puțină greutate cu o presă militară decât cu o presă deasupra capului, veți obține un antrenament de bază mai bun în timpul exercițiului. Consolidarea muschii de bază în acest fel va avea bonus suplimentar de a face tu capabil să se ocupe de greutate mai mult atunci când aborda presa aeriene sau împinge presa.înainte de a intra în detalii suplimentare cu privire la modul de a efectua presa militară este de remarcat faptul că termenul este adesea folosit pentru a descrie orice presă deasupra capului făcut cu formă strictă, dar vom lua o poziție și spune că ai nevoie de picioarele tale împreună pentru a numi o adevărată presă militară., La urma urmei, cine stă în atenție cu picioarele latimea umerilor?

cum să se încălzească înainte de presa militară

niciodată nu merge direct în prese aeriene grele. Articulația cu bilă și soclu a umărului și a mușchilor care o înconjoară sunt ușor de rănit, iar aceasta este una dintre cele mai rapide modalități de a face acest lucru.pregătiți-vă corpul făcând două seturi de 20 de umăr dislocate cu un mâner de mătură și apoi două seturi de 30/30 prese de împingere ușoară – adică 30 de secunde de lucru, 30 de secunde de odihnă. Faceți cele două seturi fără pauză, apoi odihniți-vă timp de două minute., Repetați încă o dată și sunteți gata să începeți să vă deplasați prin seturile de presă militare – lumina de pornire, desigur.pentru a profita la maximum de acest lift, cel mai bine este să o faceți în suportul ghemuit, astfel încât să nu trebuiască să ridicați bara de pe podea și în poziție. Deci, începe cu mreana înființat în rack la mijlocul pieptului înălțime.

prindeți bara cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului, palmele orientate spre înainte., Cu prese deasupra capului barbell s-ar putea găsi mai ușor pe încheietura mâinii pentru a utiliza o prindere cârlig, în cazul în care degetul mare este peste bara, mai degrabă decât sub ea. Încercați ambele versiuni pentru a vedea cu ce vă simțiți mai confortabil.

stați aproape de bară și îndoiți genunchii, astfel încât să vă aflați într-un sfert ghemuit, contractați-vă miezul și glutele și conduceți-vă cu picioarele pentru a sta și a scoate bara de pe suportul raftului. Aceasta înseamnă că partea inferioară a spatelui este protejată atunci când ridicați greutatea. Fă câțiva pași înapoi ca să ai loc să ridici ștacheta.,

stați cu picioarele împreună, ca un soldat în paradă și strângeți glutele și mușchii de bază greu pentru a vă oferi o bază solidă din care să apăsați. Păstrați-le tensionate pe tot parcursul. Dacă începeți să mergeți moale în mijloc, veți pierde puterea, arcați-vă spatele și puneți presiune pe coloana vertebrală. În cazul în care începe să se întâmple, setați greutatea în jos.

cu nivelul barei cu bărbia, asigurați-vă că coatele sunt îndreptate în față, în loc să se aprindă în lateral. Acest lucru înseamnă că veți recruta mai multe deltoide față și laterale și mușchii pec pentru a vă ajuta să ridicați mai greu și cu mai mult control., Pe măsură ce apăsați în sus și în jos, încercați să vă mențineți coatele îndreptate înainte.

acum e momentul să conduci, soldat. Luați o respirație ascuțită, tensionați glutele și torsul și conduceți bara drept în sus, respirând în timp ce apăsați. Pe măsură ce vă apropiați de extensia completă, împingeți-vă capul înainte, astfel încât bicepsul să se alinieze strâns cu urechile pentru a vă asigura o formă bună și pentru a vă asigura că nu vă arcuiți spatele.

Pe măsură ce coborâți bara sub control până la nivelul bărbiei, mișcați ușor capul înapoi, astfel încât să nu vă prindeți fruntea pe drum în jos. Păstrați-vă miezul tensionat pe tot parcursul setului., Odată ce ați pus greutatea în jos vă puteți relaxa. Pe loc repaus, soldat. Bună treabă.

Sfaturi pentru formularul de presă militară

asigurați-vă că vă conduceți picioarele prin podea. Gândiți-vă la fiecare presă ca la o presă pentru picioare sau la spate. Vrei să conduci prin picioare pentru a crea stabilitate și tensiune în corpul tău inferior. Acest lucru creează un cadru rigid, ceea ce înseamnă că mai multă rezistență poate fi transferată în sus în brațe în timp ce conduceți bara de mai sus. Deci, tensionați-vă activ glutele, quad-urile, precum și miezul dvs. în timpul fiecărei repetări.,

utilizați aceste sfaturi de formular de la antrenorul de forță Mike Causer pentru a obține mai multă greutate deasupra capului și pentru a vă provoca miezul și deltoizii sub bară.

sfaturi de respirație

„respirați adânc înainte de a începe ridicarea vă va ajuta să vă stabilizați coastele și lamele umărului”, spune Causer. „Expirați în timp ce apăsați greutatea în sus și inspirați în timp ce o coborâți.”

sfaturi de prindere

” prindeți bara cu mâinile la o distanță mai mare decât lățimea umărului, astfel încât să vă puteți bloca brațele în mod confortabil. Dacă e mai mare, o să pierzi conducerea.,”

sfaturi de echilibru

” scopul de a menține antebrațele verticale pe tot parcursul mișcării pentru a menține greutatea echilibrată și a pune sarcina prin cot, mai degrabă decât încheietura mâinii.”țineți coatele vertical în linie cu urechile – nu le mișcați înainte sau înapoi-pentru a vă asigura că apăsați greutatea în sus pe cea mai scurtă distanță posibilă.”

sfaturi de coborâre

„nu mergeți sub bărbie., Dacă coborâți bara prea departe, este posibil să vă rotiți excesiv intern umerii și veți lua accentul pe greutatea deltoidelor, deci mergeți doar la nivelul bărbiei.”

greșeli comune cu presa militară

supraîncărcarea barei

presa militară este un lift dificil, tehnic, cu puțin spațiu de eroare. Pentru a evita a face drum într-o sală de gimnastică eșuează video de compilare, selectați o greutate care vă permite să efectuați repetari stricte, controlate.

Abs-olutely Crucial

când apăsați bara de deasupra capului, nu uitați să păstrați miezul angajat., Nu numai că acest lucru vă protejează spatele inferior de tulpina excesivă, dar plasarea centrală a abdominalelor în interiorul corpului face, de asemenea, activarea lor pivotală pentru rezistență. Uitați să activați miezul și nu veți ridica suficientă greutate.

lucrați toate unghiurile

mușchiul umărului cuprinde trei capete: deltoidul frontal (anterior) sau deltul, deltul Mijlociu (medial) și deltul posterior (posterior). Prea mult pe verticală și orizontală apăsarea locuri tulpina excesiv pe fata si mijloc delts, care, în cel mai rău caz poate duce la intern rotit umerii., Asigura delts spate sunt câștigă destul de stimulare prin efectuarea de banda de rezistență pull-aparts pentru două seturi de 20 la 30 de repetari. Nu numai ca va postura de beneficii, dar vei fi capabil de a retrage omoplați mai eficient, făcându-te mai bine la efectuarea presa militară.

variante de presă militară

presa militară cu gantere

utilizarea pentru gantere, mai degrabă decât barbell, face ca munca dvs. de bază să fie și mai grea pentru a vă menține echilibrat în timp ce apăsați greutățile deasupra capului cu picioarele împreună., Este, de asemenea, o modalitate buna de a evidenția orice dezechilibre în mușchii dumneavoastră, pentru că ar putea fi bine bazându-se pe o parte a corpului pentru a face cea mai mare parte de lucru atunci când apăsați o halteră deasupra capului. Atunci când fiecare parte are propria greutate pentru a ridica, care va fier orice discrepanțe de putere în cel mai scurt timp.dacă doriți o presă de umăr care vă forțează nucleul să lucreze și mai mult – prin urmare, cerând să aveți forma absolut perfectă atunci când faceți prese militare – încercați presa de valiză. Intrați în poziția de presă militară, ținând o barbotă în partea laterală a capului într-o mână., Va trebui să aveți mâna în mijlocul ei pentru a opri răsturnarea și va trebui să mergeți super-ușor. Apăsați-l, asigurându-vă că nu vă înclinați corpul în ambele părți, apoi coborâți sub control. Ca și în cazul versiunii cu gantere, lucrul pe o parte la un moment dat vă asigură că veți obține câștiguri echilibrate de rezistență.

---